Pred runmageddonom trénujte rôznymi spôsobmi, pretože napriek tomu, že runmageddon – ako už názov napovedá – je beh, určite by ste sa mali zamerať na posilňovanie, silový a rýchlostný tréning. Pozrite si tréningový plán runmageddon, ktorý vytvorila trénerka Katarzyna Wanat.

Runmageddon tréningnemožno porovnávať so žiadnym iným, pretože príprava na súťaž musí byť jedinečná ako beh samotný.

Takáto náročná prekážková dráha si vyžaduje zapojenie každého, aj toho najmenšieho svalu. Táto súťaž je navyše testom vytrvalosti a sily charakteru.

Školenie na prípravu na runmageddon by malo byť komplexné a rozmanité. Môže obsahovať napríklad prvky crossfitu, ktorý rozvíja efektivitu a zároveň je funkčným tréningom a kalistenickým tréningom, ktorý vás pripraví na prekonávanie takých prekážok ako sú spletence drôtov, opičí háj či lezenie po lane.

7-týždňový tréningový plán runmageddon

Plán zahŕňa tréningy 3-krát týždenne počas 7 týždňov.

TýždeňCvičenie 1Cvičenie 2Cvičenie 3
prvýRýchlosťSilaAgility
sekundaAgilityRýchlosťSila
tretinaSilaAgilityRýchlosť
štvrtýRýchlosťSilaAgility
piatyAgilityRýchlosťSila
šiestySilaAgilityRýchlosť
siedmyRýchlosťSilaAgility

Runmageddon tréning: ako zlepšiť rýchlosť?

1. Intervaly: napr. beh 6 x 400 m čo najrýchlejšie, po každom kole oddych;

2. Tabata: burpees, jumps, box jumps

Runmageddon tréning: ako zvýšiť silu?

Funkčný tréning so záťažou bude najlepší; vyrobíme v klube:

1. 4 kolá, každé po 12 opakovaní, medzi kolami 15 burpees

  • I. kolo: mŕtvy ťah,
  • II. kolo: stlačenie,
  • kolo III: ťahy,
  • IV kolo: drepy.

2. 5 kôl, 30 sekúnd na každé cvičenie

  • kliky so široko rozmiestnenými ramenami / kombinézy,
  • diamantové lodičky (palce oboch rúk sa navzájom dotýkajú) / skoky cez hruď,
  • tricepsové kliky (podpora chrbta) / výskokové drepy;
  • kliky so zdvihnutými nohami / skokové výpady (výpady skákajúce striedavo z jednej nohy na druhú).

3. amrap 21 '

  • 5 zdvíha nohy, zatiaľ čo visí na hrazde,
  • 10 swingov s kettlebellom,
  • 15 mŕtvych ťahov,
  • 20 skokov cez prepravku.

4. 21-15-9 opakovaní a medzi sériami 200 m beh so záťažou

  • wall ball (drep s medicinbalom + odrazenie lopty od steny nad hlavou),
  • burpee so skokom cez prekážku,
  • thrusters (drep s tlakom tyče nad hlavou).

Runmageddon tréning: ako zlepšiť obratnosť?

Zlepšiť obratnosť a pripraviť telo na vzlet, outdoorový tréning (s využitím infraštruktúry), zameraný na precvičovanie takých úloh ako:

  • lezenie na lane,
  • prekonanie prekážky v podobe steny,
  • plazenie,
  • nosenie ťažkých predmetov,
  • opičí háj,
  • ťahanie ťažkých predmetov,
  • tlmenie nárazov.

Kategórie: