Pozrite si video o celotelovom cvičení doma, ktoré môže byť rovnako efektívne ako tréning v telocvični. Cviky využívajú malú záťaž (činky a váhu vlastného tela) s veľkým počtom opakovaní – vďaka tomu je regenerácia svalov rýchlejšia a telo si na námahu postupne zvyká. Pozrite si vzorový tréningový plán Full Body Workout pre začiatočníkov.

Cvičenie na celé telo( Cvičenie na celé telo ) je možné vykonávať v telocvični aj doma pomocou najjednoduchšieho vybavenia. Ak nemáte čas ani peniaze na tréning v profesionálnej posilňovni, stačí si zaobstarať tie správne činky a prípadne aj hrazdu.

Pozrite si vzorový tréningový plán Full Body Workout pre začiatočníkov.

Cvičenie celého tela - tréningový plán

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť 3-krát týždenne. Medzi každým tréningom by mal byť jeden deň voľna. Ak si napríklad vyberiete utorok ako prvý deň tréningu, ďalší tréning urobte v stredu a ďalší v piatok.

Tréningový plán obsahuje dve série cvikov, ktoré robíme striedavo, teda:

1. týždeň - sada A, B, A

2. týždeň – sada B, A, B

3. týždeň - sada A, B, A atď.

Sledujte celé cvičenie celého tela so zahriatím a strečingom

Cvičenie celého tela – koľko opakovaní v sérii?

V jednej sérii by malo byť 6 až 12 opakovaní. Toto číslo závisí od viacerých faktorov, napr úroveň vzdelania alebo pohlavie. Predpokladá sa, že je najlepšie opakovať opakovanie, kým nebudete mať pocit, že ďalšie opakovanie zlyhá (posledné opakovanie musí byť úplné).

Dôležité

Kľúčovou otázkou, ktorá určuje efektivitu tréningu Full Body Workout, je výber správnej záťaže. Úplní začiatočníci by mali začať s 1-2 kg činkami (muži si môžu zvoliť väčšiu váhu, napr. 3-4 kg).

Nezabúdajte pravidelne zvyšovať záťaž. Cvičenie niekoľko mesiacov s činkami rovnakej hmotnosti potlačí účinky tréningu.

Cvičenie na celé telo -

cvičebná súprava

Vykonajte každé cvičenie v 3 sériách po 6-12 opakovaní.

Nohy : drepy s činkami.

Back : Príťah na hrazde širokým úchopom (ak nemáte hrazdu, príťah činky robte v poklese - popis cviku nájdete v súprave B).

Hrudník : zdvihnite činky v ľahu na podlahe (v ľahu na chrbte zdvihnite činky zvisle nad hrudník, kým nebudete mať ruky rovné.

Ramená : zdvíhanie rúk do strany s činkami (stojte rovno, spustite ruky pozdĺž tela, mierne ohnite lakte a zdvihnite narovnané ruky do strán, mierne nad línia ramien – potom plynulo spustite ruky nadol)

Biceps : Stojacie ohyby činky (postavte sa mierne od seba, sklopte ruky pozdĺž tela; lakte držte pri tele, lakte ohnite, kým nebudú úplne ohnuté a potom pomaly nižšie).

Triceps : dvíhanie činky jednou rukou spoza krku

Brucho : brušné napätie (tradičné alebo iné).

Cvičenie celého tela - súbor cvikov B

Vykonajte každé cvičenie v 3 sériách po 6-12 opakovaní.

Nohy : výpady činky.

Chrbát : činku vytiahnite pri páde (pokrčte a pokrčte kolená, posuňte pravú nohu dozadu, položte ruku na ľavé koleno; ruku držte rovnobežne s telo, ohnite pravú ruku v lakti a potiahnite činku čo najviac dozadu; vykonajte cvičenie na druhú stranu).

Hrudník : kliky.

Ramená : zdvihnite činky nad hlavu (sedte vzpriamene, pokrčte ruky, činky držte na úrovni hrudníka, dvíhajte závažia nad hlavu, kým sa nenarovnáte vaše ruky).

Biceps : kladivový úchop paží činky (postavte sa mierne od seba, uchopte činky kladivovým úchopom, t.j. kolmo k zemi, spustite ruky pozdĺž tela, zdvihnite činky až kým nebude medzi ramenami pravý uhol, potom závažia znížte.

Triceps : podpora chrbta na lavičke.

Brucho : zdvihnite nohy vertikálne pri ležaní.

Kategórie:

ABC cvičení