Vyskúšajte tréning na štíhlu postavu, vďaka ktorému budete spaľovať tuky a formovať najproblematickejšie partie tela: stehná, zadok, brucho a ruky. Ide o dokonalú zostavu cvikov pre ženy, ktoré chcú dosiahnuť efekt štíhlej štíhlej postavy bez nadmerne vypracovaného svalstva. Existujú dva typy školení: pre začiatočníkov a pokročilých. Pozrite sa, ako cvičiť, aby ste okamžite získali dokonalú postavu.

Dokonalý tréning postavyby mal pozostávať z kardio cvičení spaľujúcich tuky a silových cvičení tvarujúcich postavu. Hlavnými oblasťami tela, ktoré sú predmetom takéhoto tréningu, sú stehná, zadok, brucho a paže – miesta, ktoré sú najviac náchylné na priberanie tuku. Vďaka pravidelnému cvičeniu ich zoštíhlite, spevníte a dodáte im pekný, atletický vzhľad bez rozširovania svalov.

Vyskúšajte komplexný tréning bez vybavenia, vďaka ktorému dosiahnete vysnívanú postavu.

Tréning perfektnej postavy - pravidlá

Školenie je určené pre začiatočníkov aj pokročilých. Ľudia, ktorí svoje dobrodružstvo s fitness len začínajú, môžu začať so základným variantom a po niekoľkých týždňoch prejsť na náročnejšie verzie cvikov.

Tréning by sa mal vykonávať 3-krát týždenne s aspoň jednodennou prestávkou medzi tréningami. Pri každom cviku vám bude povedané, ako dlho alebo koľko opakovaní by malo trvať, kým ho dokončíte. Medzi cvičeniami si môžete urobiť 15-sekundové prestávky.

Pred tréningom je dôležité dobre zahriať svaly. Na tento účel môžete vykonávať niekoľko všeobecných rozvojových cvičení, napríklad jog na mieste, šunky, kruhy na rukách, krútenie, kruhy na bokoch. Rovnako dobrou možnosťou je zahriať sa na stacionárnom bicykli alebo stepperi.

Ktoré cvičenia spaľujú najviac kalórií?

1. Kardiocvičenie nôh: bočné preskakovanie

Postavte sa vzpriamene, predkloňte trup mierne dopredu, ruky ohnite pred sebou. Presuňte sa do drepu s mierne pokrčenými kolenami. Skočte na pravú stranu, potom na ľavú stranu, pričom najprv odtrhnite jednu a potom druhú nohu od zeme (ide o to, aby ste pri skákaní nemali nohy pri sebe, ale aby ste voľne preskakovali z jednej nohy na druhú). Celý čas cvičte na pokrčených kolenách.Cvičenie opakujte 40 sekúnd (pokročilé: 60-90 sekúnd).

2. Kardio cvičenie pre stehná a zadok: skoky nízko na zem

Jednu nohu dajte ďaleko pred seba a druhú za seba - aby ste mohli stáť široko od seba. Pokrčte nohy do pravého uhla. Skákajte z nohy na nohu, pričom držte kolená nízko. Nezabudnite držať chrbát rovno. Cvičenie opakujte 20 sekúnd (pokročilé: 30-40 sekúnd).

3. Cvičenie na stehná a zadok: sumo drepy

Postavte sa široko od seba. Nasmerujte prsty na nohách smerom von. Spojte dlane pred sebou na úrovni hrudníka. Pokrčte kolená a znížte trup dostatočne nízko, aby uhol medzi stehnami a predkolením bol 90 stupňov. Potom narovnajte nohy a vráťte sa do stojacej polohy. Urobte 20-30 týchto drepov.

Pokročilí ľudia dokážu oboma rukami držať závažie akejkoľvek hmotnosti.

4. Cvičenie na ramená a hrudník: kliky na kolenách

Presuňte sa na podperu smerom dopredu na rovných rukách. Položte ruky približne na šírku ramien. Pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná a trup v jednej línii. Pokrčte ruky a snažte sa znížiť trup dostatočne nízko, aby bola vaša brada tesne nad zemou. Potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-15 klikov.

Náročnejším variantom pre pokročilých je klasický push-up, teda rovnaký cvik len bez podopretia sa o kolená (nohy a trup tvoria rovnú líniu).

Dôležité

Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie – svalom tak poskytnete lepší kyslík a uľahčíte im prácu. Pri napínaní svalu vydýchnite a pri uvoľnení ho uduste.

5. Cvičenie na triceps: tricepsové kliky

Sadnite si na nohy, trup položte na stehná a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Z tejto polohy zdvihnite stehná a zadok, pokrčte ruky a preneste celú váhu na ruky. V záverečnej fáze pohybu by mala byť brada niekoľko centimetrov nad zemou (neľahnite si celým telom na zem! trup držte nad zemou). Pri tomto cviku je najdôležitejšie, aby boli lakte čo najbližšie k telu – zvyšuje sa tým práca chrbtových svalov paží, teda tricepsov. Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním rúk a potiahnutím zadku dozadu. Keďže je cvičenie náročné, stačí urobiť 5 opakovaní.

Pokročilejší ľudia dokážu urobiť 15 takýchto klikov.

6. Cvičenie na zadok: Zdvihnutie predných nôh

Poskytnite prednú oporu na predlaktiach. Zdvihnite pravú nohu dozadu a hore a nasmerujte chodidlo k stropu. Snažte sa čo najviac napnúť zadok.Potom spustite nohu, pričom koleno držte tesne nad zemou a opäť ho zdvihnite späť za seba. Chrbát držte vystretý a driek stále nehybný. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.

Pokročilí ľudia si môžu svoju úlohu sťažiť priložením ďalšej záťaže na nohy - vďaka tomu budú svaly zadku pracovať ešte intenzívnejšie.

7. Cvičenie na vonkajšiu stranu stehien: zdvíhanie pokrčenej nohy do strany

Zostaňte v predklone, ale tentoraz sa opierajte o rovné ruky. Uistite sa, že medzi stehnom a predkolením je pravý uhol. Zdvihnite pokrčenú nohu do strany tak, aby lýtko bolo v úrovni vášho trupu, rovnobežne so zemou. Potom spustite nohu. Opakujte 15-krát na každú stranu.

Pokročilí ľudia môžu pridať na nohy extra záťaž alebo zvýšiť počet opakovaní na 20-30 pre každú nohu.

8. Cvičenie na vnútornú stranu stehien: motýlik

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Zdvihnite boky tak, aby tvorili priamku s trupom a stehnami. Položte ruky za zátylok. Položte nohy na päty a nastavte šírku o niečo širšiu, ako je šírka vašich bokov. Dajte kolená nabok dostatočne široko, aby ste cítili, ako sa vaše vnútorné stehná naťahujú. Potom dajte kolená dovnútra. Urobte pulzujúci, rytmický pohyb: abdukcia, addukcia, abdukcia atď. Opakujte pol minúty.

9. Cvičenie na priame brušné svaly: klasické brušáky

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Položte ruky za hlavu. Vykonajte tradičné tlaky na brucho, odtrhnite od zeme iba lopatky. Pamätajte, že hlava je predĺžením chrbtice a že brucho je neustále napäté. Lakte majte široko od seba. Urobte 20 opakovaní.

Náročnejší variant cviku spočíva v prevádzaní kľukov so zdvihnutými nohami a ich ohýbaní do pravého uhla.

10. Cvičenie na šikmé brušné svaly: rotoped

Zostaňte ležať na chrbte. Zdvihnite nohy do pravého uhla (tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe). Položte ruky za hlavu, otvorte lakte. Raz potiahnite pravé koleno a potom ľavé koleno smerom k hrudníku. Súčasne zdvihnite trup do výšky ramien a lakťom sa dotknite opačného kolena. Urobte 20 takýchto skratiek na oboch stranách (pokročilé: 30 alebo viac).

11. Cvičenie spodnej časti brucha: nohy hore

Ležať na chrbte, narovnať nohy a zdvihnúť ich kolmo nahor. Pre lepšie pohodlie položte ruky pod zadok. Pri zdvíhaní bokov tlačte obe spojené nohy smerom k stropu a potom ich spustite. Dôležité je, aby ste si pri cvičení nepomáhali tlačením rúk – pracujte len s brušnými svalmi.Urobte 15 opakovaní.

Pokročilí ľudia by sa mali snažiť predĺžiť čas spúšťania bokov čo najviac použitím iba brušných svalov (nie narážaním na ruky).

12. Cvičenie na posilnenie celého tela: plank

Ľahnite si na brucho a ohnite ruky do pravého uhla (plecia by mali byť nad lakťami). Odpočívajte na prstoch a rovnomerne zdvihnite nohy, boky a trup zo zeme. Prudko stiahnite brucho, pričom celé telo držte v dokonale rovnej línii. Hlavu držte hore – malo by ísť o predĺženie chrbtice. Držte túto pozíciu 30 sekúnd (časom môžete predĺžiť čas cvičenia na 60 sekúnd).

Pokročilý variant: v polohe planku zdvihnite pravú nohu zo zeme, pokrčte ju v kolene a potiahnite smerom k pravému lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie ľavou nohou. Opakujte striedavo 15-krát na každú stranu.

Ukončiť tréning

Na konci tréningu venujte 10 minút dôkladnému pretiahnutiu svalov. Ak sa na to cítite, urobte si 20-minútové kardio cvičenie, napríklad na rotopede. Aerobik po silových cvičeniach je dobrý spôsob, ako urýchliť redukciu telesného tuku - vďaka nim sa proces spaľovania tukov môže predĺžiť až na 48 hodín po cvičení.

Kategórie:

Chudnutie