Vyskúšajte dámsky crossfitový tréning s 3 jednoduchými cvikmi s činkami. Hoci trvá len 10 minút, umožní vám unavit sa a zapojí každý, aj ten najmenší sval. Vďaka tomuto tréningu zvýšite svoju silu a kondíciu, zlepšíte flexibilitu, obratnosť a spálite veľa kalórií.
Vyskúšajtecrossfitový tréningurčený preženy . Cviky boli vybrané tak, aby vyrezali kľúčové partie tela (brucho, stehná, zadok, paže) a zároveň zlepšili funkčnosť pohybov, zvýšili silu a vytrvalosť. Pravidelný tréning navyše podporuje chudnutie a spevňuje a zoštíhľuje postavu.
Crossfit pre ženy - pravidlá
Celý tréning trvá cca 10 minút. Pozostáva z rozcvičky a troch kôl po troch cvikoch. Na jeho výrobu potrebujete dve činky ľubovoľnej hmotnosti – začiatočníci môžu začať od 1 kg. Odporúčaná hmotnosť pre pokročilejších je 2-5 kg. Čím väčšia záťaž, tým efektívnejšie sú cvičenia a tým viac zapájajú svaly do práce.
Každé cvičenie v jednom okruhu by sa malo opakovať určitý počet krát bez prestávok. Tréning je účinný len vtedy, keď sú cvičenia vykonávané dynamicky, stabilným, rytmickým tempom.
Zahrievanie
Kopy dopredu
Postavte sa vzpriamene, otočte pravú nohu dopredu tak, že ju zdvihnete do výšky ramien. Keď je noha hore, dotknite sa chodidla opačnou rukou. Urobte 5 opakovaní a vymeňte strany.
Side Kicks
Postavte sa vzpriamene, roztiahnite ruky do strán. Otočte pravú nohu smerom k ľavej ruke a snažte sa dotknúť ruky špičkou chodidla. Urobte 5 opakovaní pre každú nohu.
Lastovička
Zo stoja predkloňte trup tak, aby bol hrudník rovnobežný so zemou. Súčasne zdvihnite jednu nohu dozadu a roztiahnite ruky do strán. Telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty. Vydržte 5 sekúnd, opäť sa postavte rovno a potom nohu vymeňte. Opakujte cvičenie 3-krát na každú stranu.
Horolezec
Zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami. Jedným dynamickým pohybom ohnite koleno a položte pravú nohu vedľa pravej ruky. Položte nohu späť a potom položte ľavú nohu vedľa ľavej ruky. Pridajte a vyložte nohystriedavo 5-krát na každú stranu. Ak ste pokročilejší, môžete urobiť to isté skokom.
Bude to pre vás užitočnéCvičenia, ktoré tvoria tréning, sú v dvoch variantoch: pre začiatočníkov a pokročilých. Vďaka tomu si každý môže vybrať úroveň obtiažnosti, ktorá mu najviac vyhovuje. Ľudia, ktorí sa cítia silní, môžu opakovať celý cyklus 4-5 krát a tiež cvičiť s väčšími váhami.
Crossfit pre ženy - cvičenie
Burpees s činkami
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky držte vo výške ramien. Urobte hlboký drep a položte činky na zem pred seba. Oprite sa rukami o tyče a dynamickým skokom vyhoďte obe nohy dozadu, aby ste zaujali pozíciu planku. Vykonajte klasický push-up, snažte sa dotýkať podlahy bradou (začiatočníci si môžu vybrať jednoduchšiu možnosť - push-up na kolenách). Vráťte sa do polohy planku, uchopte a zdvihnite jednu činku zvisle nahor, spustite ju, potom zdvihnite druhú činku a spustite ju. Výskokom (alebo pridaním oboch nôh po sebe) sa vráťte do širokého drepu, vezmite si činky do rúk, položte si ich na ramená, nohy vyrovnajte a obe závažia zdvihnite čo najvyššie nad hlavu. Opakujte celú sekvenciu 5-krát. Snažte sa počas celého cvičenia udržiavať rovnomerné rytmické tempo – nemusí to byť rýchle, dôležité je vydržať ho až do konca.
mŕtvy ťah s činkou
Vezmite si činky do rúk s tlačením. Spustite ruky voľne pozdĺž tela. Postavte sa široko od seba, predkloňte trup a zároveň tlačte boky dozadu. Pokrčte brucho a - čo je veľmi dôležité -držte chrbát rovno . Spustite činky na kolená (jednoduchšie) alebo takmer na podlahu (ťažšie). Opatrne a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom chrbát držte rovný. Cvičenie opakujte 10-krát.
brušáky s činkami
Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte v kolenách. Vezmite činky do rúk, pripnite ich k sebe a položte na hruď. Ak ste začiatočník, urobte krátky strih iba zdvihnutím hlavy a ramien. Pokročilejší ľudia urobia úplný skrat tým, že prejdú z ľahu do sedu. Urobte 15 opakovaní.
Vyššie uvedené cvičenia tvoria jeden okruh. Celý cyklus zopakujte 3-krát. V závislosti od vášho stavu si môžete medzi okruhmi robiť bez prestávok alebo si 1-3 minúty odpočinúť.