Crossfit cviky sú zvolené tak, aby na jednej strane nevyžadovali profesionálne vybavenie ani veľký priestor a na druhej strane zapájali čo najviac častí tela. Vzhľadom na to, že cviky sa budú vykonávať doma, kde nikto nebude môcť opraviť žiadne technické chyby, zostava obsahuje jeden z najmenej komplikovaných crossfitových cvikov, na správne a bezpečné prevedenie postačia základné znalosti.

Každé zcrossfitových cvičeníby sa malo vykonávať čo najpresnejšie – potom prinesú najrýchlejšie výsledky. Začiatočníci alebo tí, ktorí sa zotavujú zo zranenia, by mali robiť ľahšiu (základnú) verziu cvičení. Pokročilí hráči môžu vyskúšať ťažšiu verziu, zvýšiť počet opakovaní alebo ich urobiť rýchlym tempom (nezabudnúť na správnu techniku).

Jednoduché crossfitové cvičenia doma: rozcvička

Bežecké cvičenia- 20 opakovaní na každú nohu, alebo ak máte nástenné hodiny so sekundovou ručičkou na viditeľnom mieste, 30 sekúnd na každý cvik.

  • beh na mieste,
  • preskočiť A (striedavé, dynamické zdvíhanie nôh pozdĺž tela),
  • preskočiť C (striedavé poklepávanie pätami po zadku),
  • boxerský beh (pri behu na mieste striedajte údery pri krútení hornej časti trupu),
  • jumping jacks.

Statické cvičenia- 20 opakovaní pre každú nohu alebo ruku.

  • výpady zahŕňajúce urobenie veľkého kroku vpred jednou nohou, potom pokrčte nohy, kým sa koleno zadnej nohy nedotkne podlahy. Potom stiahneme prednú nohu a zopakujeme to isté cvičenie na druhú stranu,
  • striedavé otáčanie trupu je cvik, ktorý robíme, keď stojíme mierne od seba, ruky držíme pred sebou, mierne pokrčené v lakťoch a striedavo sa snažíme silno vykrútiť raz doľava a raz doprava ,
  • švih rúk je cvičenie na uvoľnenie celého ramenného pásu a spočíva v švihaní rovných rúk v lakťoch kreslením čo najväčších kruhov. Toto cvičenie robíme v štyroch verziách: obe ruky vpred, obe ruky vzad, pravé ruky vpred, ľavé ruky vzad a naopak.

Na konci rozcvičky sa snažíme zahriať a zvýšiť rozsah pohybu rotáciou členkov, zápästí a krku.

Pravidlá pre crossfitové cvičenia doma

Crossfitový tréning pozostáva z piatich cvikov, ktoré vykonávame postupne. Každý z nich je popísaný v základnej verzii a pre pokročilejších. Na tréning budeme potrebovať kettlebell - odporúčaná váha pre ženy je 8-12 kg, pre mužov 16-20 kg.

Celý tréning pozostáva z 10 sérií cvikov, kde prvá séria bude pozostávať z 10 opakovaní a každá ďalšia séria bude o jedno opakovanie menej, t.j. druhá séria je 9 opakovaní, tretia 8 a tak ďalej 10. séria, kde bude len jedno opakovanie. Začiatočníci môžu začať cvičiť od druhej alebo tretej série.

1. Jednoduché crossfitové cvičenie: americký swing

Stojaci na nohách s mierne pokrčenými nohami uchopte kanvicu oboma rukami a zdvihnite ju niekoľko centimetrov nad podlahu. Držte ruky rovno v lakťoch, súčasným tlačením bokov dopredu a narovnávaním nôh presuňte kanvicu nad hlavu, pričom chrbát držte vystretý.

Jednoduchšia verzia: ľudia, ktorí toto cvičenie nikdy nerobili, môžu bremeno zdvihnúť iba do úrovne očí.

2. Jednoduché crossfitové cvičenie: burpees

Základnou verziou cviku je burpees bez kliku (v poradí: drep, plank, drep, výskok). Intenzívnejšia verzia je squat, plank, PUMP, squat, jump up.

3. Jednoduché crossfitové cvičenie: russian twist

Pohodlne sa usaďte na podlahe s nohami mierne pokrčenými k sebe, uchopte kanvicu oboma rukami, otáčaním trupu ju posúvajte zo strany na stranu a dotýkajte sa podlahy vedľa bokov. Pokročilí ľudia môžu nohy mierne odtrhnúť od podlahy tak, že ich budú počas cvičenia držať niekoľko centimetrov nad podlahou.

4. Jednoduché crossfitové cvičenie: air squaw

Cvičenie začíname v stoji s nohami od seba, chodidlá sú od seba na šírku ramien a prsty na nohách mierne smerujú von. Pri drepe (kukla musí byť pod líniou kolien) posuňte ruky dopredu. Keď natiahnete ruky nadol, súčasne tlačte boky dopredu. Pri tomto cviku je dôležitá dynamika, ale nesmieme zabúdať na správne držanie tela, teda rovný chrbát a päty pri zemi. V náročnejšej verzii pri vstávaní mierne vyskočte.

5. Jednoduché crossfitové cvičenie: push up

Toto nie je nič iné ako obyčajné kliky. Dámy môžu tento cvik robiť na kolenách. V základnej verzii sa trup znižuje ohnutím lakťov do pravého uhla. Pre náročnejších - hrudník by sa mal úplne dotýkať podlahy a ruky by mali byť na zlomok sekundy odtrhnuté od zeme.

Kategórie:

ABC cvičení