Jedzte menej – to je to, čo väčšina z nás považuje za základné pravidlo chudnutia. Ak by to bola pravda, boj s nadváhou by nebol tak často neúspechom. Stáva sa totiž, že odmietame jesť na úkor svojej pohody a formy a váha sa nepohne. Kde robíme chybu?

Jesťje pôžitok a malo by to tak zostať, aj keď schudnemekilogramov . Niektoré produkty sa preto neoplatí vyradiť z jedálnička, pretože tie si telo v krízových časoch aj tak vypýta. A tým hrozí nekontrolované hádzanie sa na zakázané ovocie. Najlepším riešením je zaviesť trvalé náhrady za vaše obľúbené jedlá. Čo si vybrať?

  • Do tohomliečne výrobky , ale iba chudé. Okrem chudého mäsa sú mlieko a mliečne výrobky najlepším zdrojom plnohodnotných bielkovín. Nemali by však byť zdrojom tukov. Tie sú vám poskytnuté v najlepšej forme oleja, olivového oleja, ale aj slnečnicových semiačok a orechov, teda rastlinných tukov. Ale aj keď sú zdravé, nemali by sa jesť prehnane. Môžete si dať 2 vlašské orechy alebo 5 lieskových orechov na popoludňajší čaj, alebo si do šalátu pridať akúkoľvek lyžicu semienok.
  • Starostlivo vyberajteovocie . Banány, hrozno a čerešne majú vysoký obsah cukru. Obmedzte ich len na 1 alebo 2 porcie denne (1 porcia ovocia je napr. stredné jablko alebo malý strapec hrozna, prípadne malý banán alebo polovica grapefruitu). Vyberte si ovocie, ktoré má menej kalórií a viac vlákniny: maliny, jahody, jablká, marhule, broskyne, pomaranče, grapefruity, čučoriedky a kivi. Prispievajú k chudnutiu.

    • Čo by ste mali vedieť o vláknine

    Najnovší výskum kanadských vedcov ukazuje, že vláknina v každodennej strave znižuje hladinu hormónov spojených s pocitom hladu. Stimuluje perist altiku čriev a zabraňuje zápche. Prečisťuje telo tým, že z neho odstraňuje toxíny. Ako sa nafúkne v žalúdku, rýchlo vám dodá pocit plnosti. Ak do svojho denného jedálnička zaradíte potraviny bohaté na vlákninu, zjete menej jedla a zostanete dlhšie sýti. Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách: ovocí a zelenine. Dobrým zdrojom sú aj obilné výrobky, najmä celozrnné: celozrnné cestoviny, chlieb, hnedá ryža, pohánka - majú niekoľkonásobne viac vlákniny ako rafinované výrobky, teda biele - aj keď ich výhrevnosť je podobná.Vláknina viaže cholesterol a znižuje jeho hladinu v krvi. Čiastočne tiež viaže tuk a odvádza ho z tela.

    Uistite sa, že pri chudnutí neurobíte týchto 5 chýb

    Dôležité

    Kalórie nie sú náš nepriateľ

    Hoci naše telo potrebuje každý deň okolo 60 živín, kalórie pochádzajú len zo sacharidov, bielkovín a tukov. Aby ste boli úspešní v honbe za štíhlou postavou, nestačí len úzkostlivo počítať kalórie. Je tiež potrebné pamätať na niekoľko dôležitých pravidiel.

    • Kalórie majú pochádzať z najlepších zdrojov a poskytovať živiny v správnom pomere. Používaním monotónnej stravy, aj keď ide o hodnotné produkty, sa vystavujete riziku nedostatku iných zložiek a nerovnováha v potravinách nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus.
    • Kalórie sa majú podávať v pravidelných intervaloch av približne rovnakom pomere. Ak si ráno dáte kávu a večer zjete 1200 kcal pizzu, tiež neschudnete, aj keď cez deň zjete menej, ako vaše telo potrebuje. Na zrýchlenie metabolizmu by ste si mali naplánovať 5 jedál denne v pravidelných časoch dňa. Vďaka tomu má trávenie určitý rytmus a telo si nerobí zásoby, ako po každej dlhšej prestávke, keď máte hlad.
    • Určite sa naraňajkujte a večer nehladujte, no večera by mala byť ľahká a nie príliš neskoro, najlepšie 2-3 hodiny pred spaním. Pravidlo nejesť po 18:00 robí prestávku medzi večerou a raňajkami príliš dlhou, dokonca 12-13 hodín.
    • Nepite alkohol. Poskytuje tiež kalórie a okrem toho tu nie je nič cenné (okrem červeného vína bohatého na antioxidanty). V jednom grame alkoholu je 7 kcal, čo je o niečo menej ako gram tuku!

    Sacharidy dobré a zlé

    Rovnako ako tuk existujú dobré a zlé sacharidy. Tie komplexné sú dobré. Sú najlepšie stráviteľným zdrojom energie aj pre mozog. Ich úplné vylúčenie zo stravy je zlé pre vaše zdravie. Zákaz by sa mal týkať len tých, ktoré okrem kalórií nemajú inú hodnotu. Zdroje dobrých sacharidov zahŕňajú:

    • celozrnné výrobky: celozrnné cestoviny, chlieb, hnedá ryža, krúpy, najmä hustá kaša, nesladené müsli
    • zelenina a ovocie
    • orechy

    Dobré sacharidy sú tie, ktoré pochádzajú z nespracovaných potravín a sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Energia z takýchto sacharidov sa uvoľňuje pomaly, čo znamená, že hladina cukru v krvi zostáva dlhodobo stabilná a nedochádza k návalom hladu.Sacharidy z tejto skupiny by mali poskytovať asi 50 percent. denné množstvo kalórií. Medzi zlé sacharidy patria:

    • biely chlieb, cestoviny a ryža
    • koláče, sušienky a iné pečivo
    • krekry, hranolky a tyčinky
    • sladené raňajkové cereálie (okrem tých vyrobených z celých zŕn)
    • džemy
    • sladké nápoje

    Zlé sacharidy sa nachádzajú vo výrobkoch, ktoré boli pri výrobe zbavené mnohých cenných zložiek. Majú veľké množstvo kalórií. Pocit sýtosti sa síce dostaví takmer okamžite po ich zjedení, no trvá krátko, po ktorom nasleduje záchvat vlčieho hladu. Po chvíľkovej injekcii energie dochádza k jej rýchlemu poklesu a telo si žiada ďalší snack. Preto, ak máte po obede chuť na dezert, zdržte sa toho. Po pár minútach kríza pominie a dobré sacharidy sa budú pomaly uvoľňovať a vy nebudete hladní až do ďalšieho jedla. Spracované produkty navyše veľmi často obsahujú aj farbivá, arómy a konzervačné látky.

    Bude to pre vás užitočné

    Existuje dohoda o sladkostiach!

    Aj pri chudnutí kilogramov môžete jesť jednoduché sacharidy. Aj keď je ich nutričná hodnota nízka alebo žiadna, na zlepšenie pohody je niekedy potrebná napríklad čokoládová tyčinka alebo kúsok sladkej chaly. Jednoduché sacharidy by nemali pokrývať viac ako 10 percent. denná potreba kalórií. V prípade človeka, ktorého denná potreba je 2000 kcal, môže pochádzať asi 200 kcal zo sladkostí. Ak držíte diétu 1000 kcal, môžete zjesť 2 čokoládové cukríky alebo 2-3 sušienky. Takúto sladkú maškrtu môžete dokonca jesť každý deň, pokiaľ sa budete každý deň viac hýbať.

    Ako schudnúť zdravo - rady psychodietikov

    Každý z nás sníva o štíhlej a vyrysovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia sú však dobré pre naše zdravie. Ako múdro a zdravo schudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.

    mesačník "Zdrowie"

    Kategórie:

    Chudnutie