Rozširujúci tréning môže byť pri formovaní postavy rovnako účinný ako cvičenie s činkami. Toto všestranné zariadenie vám umožní posilniť takmer akúkoľvek svalovú partiu a zároveň je ľahké a zaberá málo miesta. Skontrolujte si, prečo sa oplatí cvičiť na expanderi a pozrite si príklad tréningu s použitím tohto zariadenia.

Rozširujúci tréningje ideálny pre ľudí, ktorí začínajú so silovým cvičením. Je natoľko všestranný, že v počiatočnej fáze tréningu dokáže úspešne nahradiť celú škálu náradia, ktoré je v posilňovni k dispozícii, ako sú zdvihy, činky, činky či bradlá. Vďaka tomu ušetrí veľa peňazí a zároveň zaberie veľmi málo miesta a ľahko sa skladuje.

Pokročilejší ľudia môžu tiež ťažiť z cvičení s expandérom. Zariadenie je zaujímavou alternatívou k pomôckam používaným v telocvični a možno ho použiť na spestrenie každodennej tréningovej rutiny.

Zistite, aké typy expandérov sú a ako toto zariadenie používať pri tréningu.

Expander - typy

Expandér bol obľúbenou pomôckou na cvičenie hlavne v 80-tych a 90-tych rokoch.Najčastejšie pozostával z niekoľkých dlhých pružín, ktorých konce spájali dve plastové rukoväte. V súčasnosti sa pružinové expandery pre svoju nízku flexibilitu a obmedzené použitie používajú menej často - dajú sa s nimi precvičiť prakticky len horné časti tela, hlavne ruky, hrudník a chrbát.

Za posledných asi tucet rokov sa na trhu objavilo mnoho nových typov expandérov. Najuniverzálnejšie sú tie z gumy. Môžu sa natiahnuť na väčšiu šírku a zároveň majú línie rôzneho stupňa napätia. Prichádzajú v dvoch variantoch: neregulované a regulované. V prvom prípade je napätie nezmenené a čiary sú trvalo pripevnené k rukovätiam. V druhom prípade sú gumy farebne odlíšené a dajú sa voľne odopnúť z rukovätí, čím sa upraví odpor pri cvičení.

Ďalšie typy expandérov, ktoré sa používajú hlavne na kondičné cvičenia, sú:

  • osem - vybavené držadlami a dvoma gumenými líniami spojenými v strede (vytvárajú tak tvar osmičky);
  • koleso (krúžok) - vyrobené z menej pružného,hrubší materiál. Má kruhový alebo eliptický tvar a má dve neoprénové rukoväte pre ľahké uchopenie. Používa sa hlavne pri cvičeniach pilates;
  • expandér s držiakom na nohy (veslá) - zariadenie s dvoma pevnými rukoväťami, ktoré sú spojené elastickou šnúrou s priečnou rukoväťou. Cvičenec vloží nohy do držadiel a naťahovaním čiar napodobňuje veslovací pohyb;
  • latexová guma - je to kus pružnej gumy bez úchytov, je všestranný: možno ju použiť na silové, všeobecný rozvoj, rehabilitáciu a cvičenie pilates

Expander – aké sú cvičenia?

Cvičenie s použitím expandéra pozostáva z naťahovania línií rukami a nohami pomocou rôznych techník. Čím väčšia je elasticita gumy, tým menší odpor stroj kladie svalom a tým je cvičenie jednoduchšie. Ak sa naopak guma ťažko naťahuje, svaly musia urobiť viac práce a preto je námaha intenzívnejšia.

Je dôležité vybrať si ten správny expandér, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam. Nie je dôležitá len vaša fyzická zdatnosť, ale aj výška. Ľudia, ktorí sú nižšieho vzrastu, by si mali vybrať zariadenia s kratšími linkami, zatiaľ čo vysokí ľudia - s dlhými linkami. Oplatí sa zaobstarať si nastaviteľný expandér, ktorý vám umožní postupne zvyšovať záťaž pri postupe.

Expander tréning - pravidlá

Nižšie nájdete príklad expandérového tréningu určeného pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Môže sa vykonávať samostatne, ako príprava na izolované cvičenia v telocvični, ako aj ako doplnok bežného silového tréningu.

Pred tréningom urobte 10-minútové zahriatie, aby si svaly zvykli na cvičenie a vyhli sa zraneniu. Každé cvičenie robte pol minúty (začiatočníci) alebo minútu (pokročilí). Ľudia, ktorí ešte silovo necvičili, by mali začať s najnižšou záťažou (najnižším počtom ďasien) a postupne zvyšovať odpor každé 3 tréningy. Najlepšie výsledky dosiahnete pri tréningu 2-3x týždenne.

1. Rozširujúci tréning – cvik na hrudník

Začnite od východiskovej pozície. Držte rúčky expandéra a natiahnite línie za chrbtom vo výške ramien. Neuťahujte ich príliš - ramená by mali zostať otvorené a ohnuté v uhle približne 90 stupňov. Natiahnite expandér potiahnutím rukovätí smerom k sebe na úrovni hrudníka. Najdôležitejšie je, aby ste pri strečingu nemenili uhol rúk (nenarovnávajte ich ani nesťahujte – potom nebude cvičenie účinné). Striedavo rozpažte ruky do strán a spojte sa pred sebou – ako keby ste otvárali a zatváralikniha.

Pozrite si: Mŕtvy ťah - technika, varianty, výhody

2. Rozširujúci tréning - bicepsový cvik

Postavte sa mierne od seba, pravú nohu posuňte dopredu, ľavú trochu za vami. Hmotnosť tela rozložte rovnomerne na obe nohy. Zaháknite jeden koniec expandéra na predĺženú nohu a druhý koniec uchopte pravou rukou (ľavú ruku si môžete položiť na bok). Rozšírte expandér ohnutím paže v lakti a zdvihnutím rukoväte zvisle nahor. Striedavo naťahujte a uvoľňujte línie, pričom dávajte pozor, aby ste ruku nespustili, kým nie je úplne vystretá (biceps by mal zostať celý čas napnutý). Opakujte cvičenie na druhej strane.

3. Rozširujúci tréning - cvičenie na chrbtové svaly (veslovanie)

Sadnite si na podlahu, narovnajte sa a spojte nohy. Zaháknite stred čiar nohami, uchopte rukoväte rukami. Držte trup rovný a nehybný a začnite ťahať rukoväte vodorovne smerom k sebe tak, aby boli čo najbližšie k vášmu telu. Linky naťahujte iba prácou paží (ohýbaním a narovnávaním). Neprehýbajte sa a nezaobľujte chrbát.

4. Rozširujúci tréning - tricepsové cvičenie

Postavte sa na šírku ramien, posuňte ľavú nohu dozadu a pravú mierne dopredu. Rozložte váhu tela na obe nohy. Zaháknite jeden koniec expandéra na zadnú časť ľavej nohy (pätu). Ohnite ľavú ruku v lakti, položte ju za hlavu a uchopte druhý koniec nástroja. Natiahnite línie narovnaním ruky za hlavu a potom ju uvoľnite ohnutím v lakti. Opakujte pol minúty a potom zmeňte strany.

10 cvikov na chrbát na posilnenie chrbtových svalov

Najúčinnejšie cviky na triceps

5. Rozširujúci tréning – cvičenie ramenných svalov

Postavte sa s nohami od seba, viac ako na šírku ramien, s prstami smerujúcimi von. Zaháknite jeden koniec expandéra na ľavú nohu. Vezmite druhý koniec do ľavej ruky. Položte pravú ruku na brucho. Linky predĺžte zdvihnutím rovnej paže do strany – tak, aby na konci pohybu medzi trupom a pažou vznikol pravý uhol. Potom uvoľnite zovretie spustením ruky pozdĺž trupu. Opakujte pol minúty a potom zmeňte strany.

6. Rozširujúci tréning - cvičenie pre brušné svaly a bicepsy

Posaďte sa vzpriamene, zachyťte stred čiar s nohami k sebe. Vezmite si rúčky expandéra do rúk a ľahnite si na chrbát. Potom zatiahnite brucho zdvihnutím celého chrbta a súčasne ťahajte línie smerom k sebe, až do výšky ramien. Spustite trup späť do východiskovej polohy. Nezabúdajte, aby ste pri cvičení mali vystretý chrbát a neohýbali nohy.

7. Rozširujúci tréning – cvik na stehná

Postavte sa vzpriamene s nohami k sebe, zachyťte stred ďasieno chodidlách. Vezmite rukoväte (bez ohýbania lakťov) a narovnajte si chrbát. Pri drepe pokrčte kolená a potom sa vráťte do stoja. Snažte sa, aby vám pri drepoch nevytŕčali kolená pred prsty na nohách. Cvičenie opakujte pol minúty.

Kategórie:

ABC cvičení