- Lumbálna chrbtica: príčiny bolesti
- Cvičenie na driekovú chrbticu pre seniora - pre koho?
- Cvičenie na driekovú chrbticu pre seniorov
- Vzorový tréningový plán pre seniora, keď ho bolí chrbát
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Cvičenie na driekovú chrbticu pre seniorov je základom pre udržanie kondície každý deň. Starší ľudia musia venovať osobitnú pozornosť driekovej chrbtici, pretože vekom spôsobuje čoraz väčšie bolesti. Získajte informácie o cvičeniach pre starších ľudí, ktoré znižujú bolesť chrbta a zlepšujú funkciu kĺbov.
Lumbálna chrbtica denne znáša veľkú záťaž. Najmä teraz, keď vedieme skôr sedavý spôsob života. Naša chrbtica je čoraz menej pohyblivá a flexibilná. To spôsobuje zmenšenie synoviálnej tekutiny medzi stavcami a zmenšenie priestoru medzi stavcami, čo následne vedie k rýchlejšej degenerácii tkaniva.
U starších ľudí degeneratívne procesy postupujú ešte rýchlejšie, keď nemajú fyzickú aktivitu. Musíme pamätať na to, že naša chrbtica miluje pohyb a je na to stvorená! Cvičiť však treba s rozumom a nie každý tréning bude vhodný pre seniora.
Z tohto dôvodu sme pre vás pripravili cviky, ktoré môže vykonávať každý senior a ktoré sú bezpečné pre chrbticu, pokiaľ ju nepostihujú vážnejšie ochorenia. Takýto tréning môžu vykonávať nielen seniori, ale aj ľudia sťažujúci sa na preťaženie chrbtice, začiatočníci alebo ľudia, ktorí sa vracajú k športu po dlhšej rekonvalescencii.
Cvičenie na driekovú chrbticu, ak sa robí pravidelne, môže priniesť úľavu, keď tento úsek začne naozaj bolieť.
Lumbálna chrbtica: príčiny bolesti
Bedrová chrbtica môže bolieť z rôznych dôvodov, ale najčastejšie príčiny tohto stavu sú:
- progresívna degenerácia tkaniva a kĺbová degenerácia spôsobená procesmi starnutia tela - tieto procesy sa nedajú vrátiť späť, ale vhodné cvičenia a procedúry ich určite dokážu spomaliť alebo upokojiť,
- svalová slabosť,
- nesprávne držanie tela počas dňa – napr. dlhé sedenie,
- vyčerpávanie svalov a kĺbov dlhodobou tvrdou prácou,
- nedostatočná návštevnosť,
- reumatické choroby,
- neoplastické ochorenia.
Cvičenie na driekovú chrbticu pre seniora - pre koho?
Cviky na driekovú chrbticu sú určené pre každého seniora, ktorý chce skvalitniť každodennéživot a začni sa viac hýbať.
Kontraindikácie nezávislých cvikov bedrovej oblasti budú:
- diskopatia,
- vážne poranenia chrbtice,
- iné chronické ochorenia kĺbov a svalov
Pred začatím cvičenia by sa mal senior presvedčiť, že nemá žiadne vážne ochorenia a o vhodnosti cvičenia sa poradiť s fyzioterapeutom alebo praktickým lekárom
Nasledujúci ukážkový súbor cvikov na driekovú chrbticu pre seniorov je venovaný tým, ktorí nemajú väčšie problémy s každodenným pohybom. Môže sa ukázať, že nie všetky cvičenia budú pre seniora realizovateľné. Netrápte sa tým však, ale robte cvičenia, ktoré prinášajú úľavu a nezvyšujú preťaženie a bolesti chrbta.
Cvičenie na driekovú chrbticu pre seniorov
Cvičenie 1.
Sadnite si na podložku s mierne pokrčenými nohami a ruky si položte na zadnú stranu bokov. Prsty ruky by mali smerovať dopredu. Nezabúdajte na to, aby ste lakte nepreťažovali. Snažte sa držať ramená stiahnuté dozadu a hrudník vytlačený dopredu. Hlava by sa mala pozerať priamo dopredu v línii s chrbticou. Zadoček držte na sedacích nádoroch a chodidlá pevne prilepte na podložku. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili napäté svaly a kĺby.
Cvičenie 2.
Pohodlne si ľahnite na podložku so vztýčenými nohami. Položte ruky rovnobežne so stranami tela. Udržujte panvu neutrálnu. Bedrá neprilepujte príliš tesne k podložke a nedovoľte, aby bolo vaše brucho príliš nafúknuté. Potom koleno ľavej nohy priblížte k hrudníku a položte ho späť na podložku. Dýchajte pomaly a udržujte pohyb pod kontrolou. Snažte sa krížovú oblasť nenapínať, ale pri každom nádychu ju uvoľniť. Keď približujete nohu ku klietke, vyfúknite ju a pri pohybe nohy od klietky nasajte vzduch do bránice. Opakujte cvičenie pre obe nohy 10-krát na každú stranu, striedavo.
Cvičenie 3.
Pohodlne si ľahnite na podložku a jemne pokrčte nohy. Umiestnite panvu do neutrálnej polohy, jemne vtiahnite brucho tak, že pupok priblížite k chrbtici a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu si kolená priblížte k hrudníku a držte ich rukami. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a urobte 5 z týchto sekvencií.
Cvičenie 4.
Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a priblížte sa k sebe. Položte si ruky na hlavu a prilepte lopatky k zemi. Hrudníknechaj to otvorené a nehrabaj sa v hlave. Potom dajte kolená k pravej strane trupu a snažte sa ich priblížiť k podložke. Robte to veľmi pomaly a zastavte sa na mieste, ktoré je pre vás bezbolestné. Držte túto pozíciu niekoľko minút. Pohyb by mali vykonávať iba kolená a boky. Trup musí byť prilepený k podložke a nehybne. Vykonajte cvičenie 6-krát na stranu.
Cvičenie 5.
Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a rukami natiahnutými pred seba. Hlavu držte v jednej rovine s chrbticou smerujúcou nadol. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu. Zastavte sa vo chvíli, keď pocítite napätie v chrbtici a zadku. Dostaňte sa len do bodu, keď cítite, že vaše svaly pracujú, nie bolesť alebo nepohodlie. Potom vykonajte cvičenie na druhú stranu. Toto opakujte 10-krát na každú stranu. Vykonajte toto cvičenie striedavo.
Cvičenie 6.
Zaujmite polohu na kolenách. Kolená majte od seba o niečo širšie ako je šírka bokov a palce na nohách mierne priblížte. Lakte nepreťažujte, ramená a hlavu držte v jednej rovine s chrbticou. Potom sa nadýchnite a priblížte hrudník k podložke, pričom chrbticu ohnite smerom nadol. Pri výdychu zaujmite polohu mačacieho chrbta a vsajte pupok do chrbtice. Nezabúdajte, že pri tomto cviku je pohyblivá aj hlava. Keď ju zohnete, vytiahnite ju ďaleko nahor a pri zohnutí hlavu priblížte k hrudnej kosti. Cvik robte veľmi pomaly, vždy na hranicu pohodlia a príjemného uvoľnenia. Opakujte toto cvičenie 10-krát.
Cvičenie 7.
Zaujmite polohu na kolenách. Brucho majte mierne vtiahnuté a chrbticu v jednej rovine s hlavou. Potom zdvihnite jednu ruku dopredu tak, aby tvorila jednu líniu s vašou chrbticou. Nastavte palec ruky hore. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a pomaly vymeňte stránku. Vykonajte 6 opakovaní na každú stranu, pričom ich striedajte.
Cvičenie 8.
Zaujmite polohu na kolenách a postavte svoje telo ako v predchádzajúcom cvičení. Váš názor bude zdvíhať ruku a opačnú nohu súčasne, kým nevytvoria priamku. Nezabúdajte, že nesmiete hyperextendovať hornú končatinu a dolnú končatinu. Dbajte na to, aby sa vám boky nekývali nabok. Brucho majte neustále napnuté, najmä hlboké bruško, ktoré aktivujete jemným saním pupka. Vykonajte 6 opakovaní na každú stranu, pričom ich striedajte.
Cvičenie 9.
Vykonajte toto relaxačné cvičenie v ľahu na podložke s kučeramihore nohami. Položte ruky rovnobežne na obe strany trupu. Potom sa nadýchnite a dajte si rovné ruky za hlavu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite vykonávať toto cvičenie veľmi pomaly. Rytmus by mal byť daný vašim hlbokým bránicovým dýchaním. Dovoľte si relaxovať a upokojiť celú chrbticu. Vykonajte toto cvičenie 10-krát.
Cvičenie 10.
Sadnite si na päty, položte kolená o niečo širšie, ako je šírka bokov, a roztiahnite ruky ďaleko dopredu. Snažte sa nezdvíhať zadok. Položte hruď na zem, pritlačte ruky k podložke a čelo oprite o podlahu. Zhlboka sa nadýchnite. Medzitým premýšľajte o nasmerovaní vzduchu na bedrá a rebrá na chrbte. Nechajte vzduch naplniť váš trup a nechajte ho voľne padať. Vydržte v tejto relaxačnej polohe 1 minútu.
Vzorový tréningový plán pre seniora, keď ho bolí chrbát
Aby sa seniori ľahšie našli v cvikoch na driekovú chrbticu, pripravili sme vzorový tréningový plán chrbtového svalstva. Nie sú to len cviky na driekovú časť, ale aj na priľahlé svaly, ktoré spolupracujú s prácou celej chrbtice.
Z tohto dôvodu budú vzorové cvičenia a tréningy, ktoré sme pripravili, vhodné pre každého staršieho človeka, ktorý chce spevniť celé telo a predovšetkým svaly chrbtice, brušné svaly, bedrové svaly, ramenné svaly a panvu. svaly. Zlepšenie práce všetkých týchto partií poskytne bedrovej chrbtici úľavu a uvoľnenie, no zároveň ju posilní a urobí pružnejšou, zabráni bolestiam a prepätiu.
Tréning driekovej chrbtice pre seniorov minimálne 3x týždenne. Postupom času, ak sa na to budete cítiť, môžete zvýšiť počet opakovaní cviku. Nezabúdajte však, že tento progres urobíte približne pri každom treťom tréningu. A predovšetkým - počúvajte potreby svojho tela.
Medzi cvičeniami si urobte prestávku 15 sekúnd. Počas tejto doby urobte pár hlbokých relaxačných nádychov a výdychov.
Schéma cvičenia:
| Cvičenie 1 | 30 sekúnd |
| Cvičenie 2 | 10 opakovaní na stranu |
| Cvičenie 3 | 5 opakovaní po 10 sekúnd |
| Cvičenie 4 | 6 opakovaní na stranu |
| Cvičenie 5 | 10 opakovaní na stranu |
| Cvičenie 6 | 10 sekvencia |
| Cvičenie 7 | 6 opakovaní na stranu |
| Cvičenie 8 | 6 opakovaní na stranu |
| Cvičenie 9 | 10 opakovaní |
| Cvičenie 10 | 1 minúta |
Cvičenie na bolesti chrbta pre seniorov určite pomôže zmierniť alebo dokonca úplne odstrániť nepríjemné neduhy. V niektorých prípadoch je však samotný tréning buď nemožný, alebo nedostatočný. Keď bolesti chrbta po cvičení neustúpia, alebo sa ešte zhoršia, mali by ste okamžite navštíviť odborníka, napríklad fyzioterapeuta. Fyzioterapeut uvoľní napäté tkanivá, použije fyzikálnu terapiu a odporučí vhodné cvičenia.
Najprv by sme mali ísť k rodinnému lekárovi a požiadať o rehabilitáciu kvalifikovaného fyzioterapeuta. Domáci lekár môže predpísať aj lieky, ktoré zmiernia bolesť. Tieto budú zahŕňať protizápalové a analgetické lieky vo forme mastí, gélov alebo perorálnych tabliet.
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora