Beh na 10 km si vyžaduje kondičnú aj rýchlostnú prípravu. Tréningový plán na „desiatku“ by preto mal zahŕňať nielen dlhé behy, ale aj pestrejšie formy behu, ako sú intervaly a tempá. Pozrite si plán prípravy na 10 km beh, ktorý pripravila trénerka Monika LeFelic

Tréning na10 km behby mal začať aspoň 3 týždne pred začiatkom. Priemerný amatérsky bežec potrebuje tento čas na zlepšenie vytrvalosti a rýchlosti.

Pozrite si tréningový plán na 10 km, ktorý pripravila funkčná trénerka Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Obsah:

  1. Príprava na 10k beh
  2. 10k beh tréningový plán
  3. 10 km krát
  4. Cvičenia na koordináciu a silné jadro

Príprava na 10k beh

Pri tréningu na 10 km beh sa oplatí dbať nielen na kondíciu, ale aj rýchlosť a kondíciu. Zahrnutie troch foriem aktivity do vášho tréningového plánu – intervaly, tempá a dlhé behy – vám umožní dosiahnuť najlepší čas na tejto vzdialenosti. Bežecký tréning by mal byť doplnený o cviky na posilnenie hlbokého svalstva, tzv "Jadro". Ich výkon pomáha zlepšovať bežeckú postavu, znižuje riziko preťaženia a zranení.

Nasledujúci tréningový plán pre beh na 10k zohľadňuje všetky vyššie uvedené formy námahy a navyše poskytuje priestor na cvičenie stability jadra.

10k beh tréningový plán

Tu je 3-týždňový cyklus príprav na „desiatku“. Každý tréningový blok (intervaly, tempá / stúpania, dlhý beh) by sa mal vykonávať v samostatných dňoch, s 1-2 dňovou prestávkou medzi každým tréningom.

1. týždeň

  • INTERVALY: 1,5 km beh / 2 minúty beh - opakujte všetko 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m šprint s prestávkami na 400 m beh (tempo: 5: 00/5:30)
  • DLHÝ BEH: 10/12 km

2. týždeň (vzdialenosť postupne zvyšujeme)

  • INTERVALY: 8 x 5 minút rýchleho behu (tempo 6:00) s prestávkou 3 minúty
  • ČASOVAČE: 10 x 400 m šprint s prestávkami 400 m v behu
  • DLHÝ BEH: 15 km

3.týždeň

  • INTERVALY: 3 x 3 km rýchleho rytmického behu s prestávkou 2 minúty
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (do kopca beháme svižne pomerne rýchlo a snažíme sa udržiavať podobné tempo, aby každé opakovanie nebolo pomalšie ako predchádzajúce)
  • DLHÝ BEH: 15/17 km
Stojí za to vedieť

10 km krát

10k prevádzkový čas amatéra je zriedka kratší ako60 min . Ale ak sa to stane, potom sa takýto výsledok považuje za veľmi dobrý. Zručnejší bežci majú zvyčajne za cieľ časpod 50 minút .

Beh na 10 km je dobrým znamením z hľadiska kondície na maratón. Ak ste zvládli zabehnúť „desiatku“ za cca 50 minút – maratón pravdepodobne zvládnete a dobehnete. Ak vám však zabehnutie tejto vzdialenosti trvá viac ako 60 minút – musíte ešte trénovať, kým sa rozhodnete vstúpiť do najdlhších pretekov.

Cvičenia na koordináciu a silné jadro

Do tréningového plánu na 10 km je povinné pridať cviky na hlboké svaly. Robte ich 3-krát týždenne, najlepšie ráno.

Pred cvičením pre hlboké svaly urobte rozcvičku. Neignorujte tento prvok, pretože zahrievacie cvičenia sú okrem prípravy na ďalšiu námahu zamerané aj na zlepšenie koordinácie a dynamiky.

Zahriatie:

  1. výpady dopredu s vytočeným trupom smerom k prednej nohe,
  2. bočné výpady na aktiváciu stehenných adduktorov,
  3. skipy A (kolená k hrudníku so striedavým pohybom rúk),
  4. skipy C (päta po zadok),
  5. krok rozšírenia (do strany),
  6. cik-cak krok (krížový krok),
  7. / skákanie na jednej nohe.

Pozri VIDEO: Rozcvička pred behom - príklady cvikov

Cvičenie pre hlboké svaly:

  1. Predná opora na plných pažiach so striedavým zdvíhaním pravej a ľavej ruky (dosah jednej ruky) - 3 x 45 sekúnd,
  2. Predná opora so striedavým zdvíhaním nôh (zdvihnutie nôh plank) - 3 x 45 sekúnd,
  3. Predná opora so striedavým zdvíhaním pravej ruky a ľavej nohy, potom ľavej ruky a pravej nohy - 3 x 45 sekúnd,
  4. Lezenie v prednej opore (horolezec) - 1 min (v prednej opore sa striedavo dotýkajte ľavého lakťa pravým kolenom a naopak).

Pozri tiež: 21 variantov cviku plank

Kategórie:

Beh