Tréningový plán na 5k beh by nemal zahŕňať len dlhé behy, ale aj intervaly a tempá. Takáto komplexná príprava vám umožní bez problémov zabehnúť 5 km a zároveň sa dobre zabaviť, aj keď ste amatér. Pozrite si tréningový plán na 5 km beh, ktorý pripravila trénerka Monika LeFelic

5k behsi na rozdiel od zdania vyžaduje aj vhodnú prípravu . S dobrýmtréningovým plánomrozloženým na niekoľko týždňov túto vzdialenosť prejdete za krátky čas a možno aj prekonáte svoj rekord.

Pozrite si 5 km tréningový plán, ktorý pripravila funkčná trénerka Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Obsah:

  1. Príprava na 5k beh
  2. 5 km tréningový plán
  3. 5 km krát
  4. Cvičenia na silné jadro

Príprava na 5k beh

Ak chcete získať dobrý čas 5k, mali by ste trénovať rýchlosť a dynamiku. Do tréningového plánu preto zaraďte intervaly a tempá. Tento typ cvičenia zvyšuje svalovú silu, stimuluje obehový systém a zlepšuje pohyblivosť a pohyblivosť členkových kĺbov. Pri šprintoch sa skracuje čas kontaktu chodidla so zemou, čo stimuluje svaly k vytvoreniu čo najväčšej sily v čo najkratšom čase. To sa premieta do lepšieho výsledku na behu a umožňuje vám dosiahnuť lepší čas.

Svetový rekord v behu na 5 km je 12:59,5 – stanovil ho Keňan Sammy Kipketer v roku 2000.

Pri príprave na 5 km beh je rovnako dôležité udržiavať celkovú kondíciu tela a najmä posilňovať svaly stabilizujúce core (core). Silné svaly stredu tela majú dobrý vplyv na bežeckú postavu.

Nižšie nájdete hotový tréningový plán na prípravu na 5k beh a príklady cvikov na posilnenie hlbokých svalov trupu.

Pozri tiež: Základná stabilita - 7 cvičení všeobecnej stability

Stojí za to vedieť

5 km krát

Aký čas na 5 km by mal dostať amatér? Na takúto otázku samozrejme neexistuje jediná odpoveď, pretože veľa závisí od vašej kondície. Predpokladá sa, že pre začínajúceho amatéra je čas na 5 km pod 30 minút veľmi dobrým výsledkom.

Pre skúseného bežca cieľ5 km zabehnete za menej ako 20 minút. Najlepší hráči sú schopní prekonať takúto vzdialenosť za menej ako 15 minút.

5 km tréningový plán

Daný plán predpokladá tréning 3-krát týždenne. Pamätajte na vhodné časové intervaly (vlak každé 1-2 dni).

1-2 týždne:

  • INTERVALY: 1 km beh / 1 minúta chôdze - opakujte všetko 5 x
  • TEMPERS: 2 km beh, potom temperamenty: 8 x 80 m šprint s 80 m prestávkami pri joggingu (tempo: 5:00/5:30)
  • DLHÝ BEH: 8/10 km

3. týždeň:

  • INTERVALY: 4 x 5 minút rýchleho behu (tempo 6:00) s prestávkou 3 minúty
  • TEMPÓWKI: 3 km beh, potom tempura: 8 x 100 m šprint so 100 m prestávkami v joge
  • DLHÝ BEH: 10 / 12 km

4. týždeň:

  • INTERVALY: 3 x 2 km rýchleho rytmického behu s prestávkou 2 minúty
  • BEHY: beh na 3 km, potom behy do kopca: 6/8 x 100 m (do kopca beháme svižne pomerne rýchlo a snažíme sa udržiavať podobné tempo - aby každé opakovanie nebolo pomalšie ako predchádzajúce)
  • DLHÝ BEH: 15 km

Skontrolujte tiež:

Intervalový tréning - beh pre ženy

Bežecká strava – pravidlá a jedálniček pre amatérskeho bežca

Doplnky stravy pre bežcov – čo si vziať?

Cvičenia na silné jadro

Do vyššie uvedeného tréningového plánu sa oplatí pridať cviky na silné a silné jadro. Skvelým doplnkom k plánu na 5 km budú aj cvičenia na schodoch (video s ukážkovým tréningom nájdete nižšie).

  1. Podpora predlaktia (doska) – 3 sady po 45 sekundách
  2. Bočná podpora na predlaktiach – 3 sady po 30 sekundách
  3. Predná opora na plných pažiach so striedavým zdvíhaním pravej a ľavej ruky (dosah jednej ruky) - 3 x 45 sekúnd
  4. Predná opora so striedavým zdvihnutím nôh - 3 x 45 sekúnd
  5. Predná opora so striedavým zdvíhaním pravej ruky a ľavej nohy, potom ľavej ruky a pravej nohy - 3 x 45 sekúnd
  6. Lezenie v horolezectve - 1 min (v prednej opore sa striedavo dotýkajte ľavého lakťa pravým kolenom a naopak; tento cvik je presne znázornený na videu nižšie).

Pozri tiež: 21 variantov cviku plank

Pozri tréning na schodoch

Ako často cvičím pre silné jadro?

Cvičenia 1 a 2 sú pre začiatočníkov, začnite s nimi a robte ich2-krát týždenne .

Cvičenia: 3, 4, 5 a 6 sú pre pokročilejších podľa potrebydobrá motorická koordinácia. Mali by ste ichzaradiť do svojho tréningového plánu po 3 alebo 4 týždňochpravidelne cvičiť základné lietadlá

Kategórie:

Beh