Rýchlosť a efektivita chudnutia je veľmi individuálna záležitosť. Každú chvíľu však počujete správy o produktoch, cvičeniach a trikoch, ktoré vám pomôžu efektívne sa zbaviť nadbytočného telesného tuku a urýchliť proces. Zvyčajne nie je známe, či ide o ďalší marketingový trik alebo či metóda skutočne funguje. Predstavujeme 7 metód pre rýchlejšie a efektívnejšie chudnutie, ktoré potvrdili výsledky vedeckého výskumu

Metód na urýchlenie chudnutia je veľa, no len niektoré z nich sú potvrdené vedeckými výskumami. Tu je 7 spôsobov, ako schudnúť rýchlejšie, o účinnosti ktorých niet pochýb.

1. Silové cvičenie je lepšie ako aeróbne cvičenie

Spor o tom, či je na spaľovanie tukov lepšie silové cvičenie alebo kardio, sa ťahá už roky. Oba typy tréningov majú priaznivcov aj odporcov a narástli okolo nich aj stereotypy. Silový tréning je vec, ktorej sa ženy obávajú najviac, pretože nechcú vyzerať ako „svaly z farmy“. Nie je sa však čoho báť, pretože prirodzená predispozícia žien na budovanie svalovej hmoty je malá. Za tento proces je z veľkej časti zodpovedný testosterón. Aj muži, ktorých telo produkuje tohto hormónu mnohonásobne viac, musia vynaložiť veľké úsilie na budovanie svalovej hmoty a tvarovanie postavy. Ženy však oveľa častejšie volia aerobik, bicyklovanie či plávanie.

Ukazuje sa, že táto forma fyzickej aktivity sa premieta do oveľa slabších výsledkov pri strate tuku ako silový tréning. Potvrdzujú to výsledky výskumu vedcov z Harvard School of Public He alth, zverejnené v roku 2015. V priebehu 12 rokov bola sledovaná skupina 10 500 zdravých ľudí. Tí, ktorí venovali 20 minút denne kardio tréningu, stratili podstatne menej telesného tuku ako tí, ktorí sa rozhodli pre 20-minútový silový tréning. Viditeľné to bolo najmä v oblasti brušného tuku.

Silový tréning buduje svalové tkanivo, ktoré spaľuje kalórie aj po cvičení. Kilogram svalov v pokoji spotrebuje 13 kcal a kilogram tuku - 4,5 kcal.

Prečo sa to deje? Vedci zdôrazňujú, že aeróbny tréning spôsobuje zvýšenú spotrebu kalóriíhlavne pri samotnom cvičení a v nasledujúcich hodinách má na rýchlosť metabolizmu zanedbateľný vplyv. Iná situácia je pri silovom tréningu, ktorého účinky z hľadiska kalorickej spotreby sa prejavia až niekoľko hodín po opustení posilňovne. Navyše nárast svalovej hmoty v dôsledku takýchto cvičení urýchľuje rýchlosť pokojového metabolizmu. Svaly sú energeticky najnáročnejšie tkanivo tela, takže čím viac svalov, tým lepší efekt spaľovania tukov.

Okrem toho výskum vedený Dr. Jeffom Volkom z University of Connecticut ukázal, že aeróbny tréning môže prispieť k strate svalovej hmoty. Ľudia s nadváhou boli rozdelení do 3 skupín. Jeden bol na nízkokalorickej diéte, druhý bol na diéte a kardio tréningu a tretí bol kombináciou silového tréningu, kardia a diéty. Po 12 týždňoch sa zistilo, že ľudia v prvých dvoch skupinách stratili porovnateľné množstvo telesného tuku a v druhej skupine bola tiež pozorovaná strata svalov. Ľudia z tretej skupiny schudli v priemere o 2 kg viac telesného tuku ako ostatní účastníci štúdie.

Ako si naplánovať zdravú výživu? Radí doktor Ania

2. Kvalita spánku ovplyvňuje metabolizmus

Podľa štúdie publikovanej v roku 2014 v časopise American Journal of Epidemiology je riziko nadváhy a obezity ovplyvnené tým, ako spíme v tmavej miestnosti. Výsledkom pozorovaní viac ako 100 000 žien sa zistilo, že ľudia, ktorí spali v najtemnejších miestnostiach, mali o 21 % menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť problémami s obezitou ako tí, ktorí boli počas spánku vystavení svetlu. Vedci tvrdia, že umelé zdroje svetla aj slnko, ktoré sa dostane do miestnosti niekoľko hodín pred prebudením, ovplyvňuje denný metabolický rytmus, zvyšuje sekréciu hormónov zodpovedných za pocit hladu a podporuje prejedanie sa na druhý deň.

Pre efektívne chudnutie je potrebné aj dostatočné množstvo spánku, v priemere 7-8 hodín denne. U ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku, sa pozoruje zvýšená chuť do jedla v dôsledku narušenej sekrécie hormónov, napr. leptín a ghrelín. Leptín je zodpovedný za potlačenie chuti do jedla a ghrelín za jej zvýšenie. Nedostatok spánku znižuje hladinu leptínu v krvi a zvyšuje hladinu grelínu, čo má za následok nadmerné jedenie. Veľkou prekážkou pri chudnutí je aj vysoká hladina kortizolu, na ktorú má vplyv okrem iného aj príliš málo spánku. Zistilo sa, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci, majú väčšie problémy s chudnutím a stratia viac svalovej hmoty ako tí, ktorí spia.

3. Vykonávaním niekoľkých činností súčasne zjeme viac

Keď sa nesústredíme len na jedeniezároveň vykonávame iné činnosti, jeme v priemere o 25 % väčšie porcie. Neskôr počujeme aj signál o pocite plnosti. Výsledky analýzy publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition potvrdzujú, že jedenie pri sledovaní televízie, hranie hier, riadenie auta a vykonávanie iných činností výrazne zvyšuje množstvo skonzumovaného jedla pri danom jedle aj počas dňa. Ďalšia skúsenosť ukázala, že pri chôdzi počas jedla testované osoby skonzumovali viac ako dvojnásobok kalórií, než keď sedeli bez pohybu.

Vykonávanie mnohých činností súčasne a zároveň jedenie spôsobuje, že mozog nie je schopný zaznamenať presné množstvo a chuť jedla, a tak sa signál o sýtosti objavuje neadekvátne neskoro v pomere k spotrebované kalórie. To znamená, že ak chcete schudnúť efektívnejšie, mali by ste jesť svoje jedlá v uvoľnenej atmosfére a sústrediť sa len na činnosti spojené s jedením. Vďaka tomu môžete jesť menej a rýchlejšie sa cítiť sýty.

4. Správna kombinácia živín potláča chuť do jedla

Podľa Wesleyho Delbridgea z Arizona State University, riaditeľa výživy na oddelení výživy a výživy Chandler Unified School District (organizácia zaoberajúca sa vzdelávaním o výžive na školách a detskou obezitou), zloženie z troch zložiek – vláknina, bielkoviny a zdravé tuky.

Každé jedlo v strave chudnúceho človeka by malo obsahovať vlákninu, bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky.

Mali by byť súčasťou každého hlavného jedla a občerstvenia. Táto kombinácia živín zabraňuje rýchlemu prenosu cukru z jedla do krvného obehu, zvýšeniu hladiny glukózy a výbuchu veľkého množstva inzulínu. Nadbytok inzulínu v krvi zase podporuje premenu energie z cukrov na tukové tkanivo. Kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny pomáha udržať pocit sýtosti na dlhší čas a znižuje riziko prejedania sa, pretože zaručuje pomalé trávenie a postupné uvoľňovanie energie z jedla. Okrem toho výskumníci z University of Illinois-Urbana-Champaign ukázali, že štiepenie bielkovín s každým jedlom vám umožňuje vybudovať metabolicky aktívne svalové tkanivo rýchlejšie ako konzumácia väčšiny proteínových produktov v jednom jedle.

5. Termogenéza nesúvisiaca s cvičením môže byť kľúčom k štíhlemu telu

Termogenéza sú fyziologické a metabolické procesy, ktoré vytvárajú teplo a udržiavajú stálu telesnú teplotu. Rozlišuje sa termogenéza súvisiaca s fyzickou aktivitou,nesúvisiace s cvičením a indukovanou diétou. Zjednodušene sa dá povedať, že termogenéza určuje, koľko kalórií človek spáli počas dňa.

Podľa vedcov z Mayo Clinic a Wesleyho Delbridgea sa termogenéza nesúvisiaca s fyzickou aktivitou (NEAT) môže líšiť od človeka k človeku až o 2 000 kcal. Ak máte pomalý metabolizmus a napriek tréningu nestrácate telesný tuk tak efektívne, ako by ste očakávali, môžete zvýšiť svoju NEAT úroveň. Vedci odporúčajú 2,5 hodiny chôdze alebo státia denne, aby ste zostali štíhli a štíhli. Zdá sa to veľa, ale do tohto času sú zahrnuté všetky domáce aktivity, ktoré robíme, keď stojíme, a aby ste si predĺžili čas chôdze, môžete počas jazdy do práce vystúpiť z autobusu skôr a posledné dve zastávky prejsť pešo.

6. Vonkajšia podpora vám pomôže schudnúť a udržať si vyvinutú váhu

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics ženy, ktoré hovorili o svojich problémoch s hmotnosťou a dostávali podporu od rodiny a priateľov pri chudnutí, boli pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti lepšie a boli dôslednejšie pri dodržiavaní odporúčaní. Vedci naznačujú, že priznanie sa iným ľuďom, že ste sa pokúsili schudnúť, spúšťa mechanizmus zodpovednosti nielen voči sebe, ale aj voči svojim blízkym, ktorí boli do tohto procesu „zasvätení“. To zvyšuje schopnosť chudnúcich ľudí vytrvať vo svojich rozhodnutiach a byť úspešní.

Ak je vám nepríjemné zverovať sa so svojimi problémami rodine alebo kolegom, môžete sa pripojiť ku skupine na sociálnej sieti, chatovať alebo zdieľať fotografie jedál. Tiež vás motivuje a pomáha vám schudnúť.

7. Menšie taniere sa používajú na jedenie menších porcií

Používanie menších tanierov v kuchyni na obmedzenie množstva skonzumovaného jedla je pre mnohých ľudí známou metódou, no mnohí ju aj podceňujú. Ukázalo sa, že veľkosť taniera má väčší vplyv na množstvo zjedeného jedla, než by sa dalo očakávať, a tento trik bol vedecky dokázaný.

Podľa výskumníkov z Cornell Food and Brand Lab ľudia, ktorí používali veľké 30-centimetrové taniere, skonzumovali o 52 % väčšie porcie a zjedli o 45 % viac ako tí, ktorí jedli jedlá z menších 22-centimetrových tanierov. Rovnaké množstvo jedla na malom tanieri vyzerá oveľa väčšie ako na veľkom tanieri. Keďže veľa jeme očami, je to účinný spôsob, ako oklamať mozog. Jedením z malého taniera sa rýchlejšie zasýtite. Väčšinou vôbecchceli by sme ešte nejaké. Na zníženie množstva kalórií je dobré zjesť naraz štandardnú porciu jedla a vyhnúť sa prekrmovaniu. Pri pochutinách je efektívne nechať zvyšky na viditeľnom mieste, napríklad škrupiny z orechov, jadierka ovocia. Vidiac zvyšky toho, čo sme už zjedli, siahame po ďalších porciách opatrnejšie.

Kategórie:

Chudnutie