Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Military bench press je jedným z najlepších cvičení na budovanie hmoty, ktoré zapája ramená a stabilizačné svaly. Vojenský tlak na lavičke je možné vykonávať v stoji, v sede, s činkou, s kettlebellmi, s činkami a každý variant pôsobí na rozvoj postavy trochu inak. Overte si, o čom je technika soldier press a aké účinky má toto cvičenie.

Military bench pressje jedným zo základných cvikov, na základe ktorých môžete budovať silu a svalovú hmotu. Okremvojenského tlaku na lavičkezahŕňajú: mŕtvy ťah, drepy, veslovanie s činkou v zostupe, tlak na tyči v ľahu, kliky na bradlách

Vykonanímvojenského tlaku na lavičkes činkou, kettlebellmi alebo v sede môžete získať funkčnú silu, dobre vyvinutý ramenný pletenec, uvoľňovanie anabolických hormónov a injekciu seba- dôvera.

Naučte sa techniku ​​tohto cvičenia a účinky takzvaného OHP -overhead press .

Obsah:

  1. Vojenská lisovacia technika
    1. Vojak stláča činky v stoji
    2. Vojak stláča činky v sede
    3. Vojenský tlak na lavičke s činkami
    4. Military press s kettlebells
    5. Vojak tlačí na stroj
  2. Military bench press – aké svaly fungujú?
  3. Vojenský tlak na lavičke - účinky cvičenia

Vojak lisovanie - technika

Východisková poloha OHP môže byť v stoji alebo v sede. Najprv si preberieme polohu v stoji.

Vojak stláča činky v stoji

  • Počiatočná pozícia

Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien alebo o niečo väčšie. Kolená majte vystreté, ale odomknuté – ich úlohou je poskytnúť odpruženie. Stabilizačné svaly, teda jadro a zadok, by sa mali napnúť. Uchopte činku tak, aby lakte zvierali s telom 45-stupňový uhol. Zápästia držte rovno ako predĺženie predlaktia. Po vybratí činky zo stojanov položte činku na hornú časť hrudníka.

  • Technika stláčania vojakovej činky

Pri zdvíhaní závažia by ste mali neustále kontrolovať svalový tonus, hlava je nehybná a oči sa pozerajú priamo pred seba.Lakte vedieme v uhle 45 stupňov od tela a pohyb dokončíme s váhou držanou nad hlavou a stiahnutými lopatkami.

  • Na čo si dať pozor, keď vojak stláča?

Pri kulturistickom tréningu by lakte nemali byť blokované, zatiaľ čo pri posilňovaní áno. Ďalším rozdielom medzi týmito dvoma možnosťami cvičenia je, kde činku spustiť. Ľudia, ktorí budujú svalovú hmotu, budú chcieť udržiavať svoje vlákna neustále napnuté počas celej série. Z tohto dôvodu spúšťajú činku do pravého uhla iba v lakťoch, ktoré vedú 90 stupňov od tela. Ľudia, ktorí sa zameriavajú na zdvíhanie ťažkých bremien, napríklad tréning na dvojitú porážku, spúšťajú činku do východiskovej polohy, teda do hornej časti hrudníka.

Pri tréningu ramien by ste mali dodržiavať všeobecné bezpečnostné pravidlá, pričom vždy začnite dôkladným zahriatím ramenného pletenca. Deltové svaly obľubujú aj veľké množstvo opakovaní a stoj počas bench pressu vojaka podporuje zvýšené namáhanie stavcov. Z tohto dôvodu je lepšie sústrediť sa na väčší objem v stoji. Dôležitým prvkom je aj správna technika. Ramenné svaly nie sú náchylné na podvody oklamané, uprednostňujú väčšiu izoláciu.

Vojak stláča činky v sede

Ďalšou často používanou variáciou vojenského bench pressu je verzia v sede. Okrem tohto prvku neexistujú žiadne výrazné rozdiely oproti originálu. Mnoho ľudí vykonáva tento cvik so strojom Smith, teda obľúbeným portálovým žeriavom. To im umožňuje zdvihnúť vyššiu záťaž pri zachovaní relatívnej bezpečnosti. Bohužiaľ, nevýhodou takéhoto riešenia je dráha pohybu, ktorá je pre telo vynútená a neprirodzená.

Prečítajte si tiež:

  • Cvičenie na hrudník - 9 najlepších cvičení na doma a do posilňovne
  • BCAA - zloženie, dávkovanie, účinky a vedľajšie účinky užívania BCAA
  • Rovné nohy mŕtvy ťah - technika, výhody, účinky

Vojenský tlak na lavičke s činkami

Činku je možné nahradiť činkami. Potom sa cvičiaci musí sústrediť na asymetrickú prácu svalov. Vždy jedna ruka ukazuje väčšiu silu ako druhá. Z tohto dôvodu existujú rozdiely vo veľkosti jednotlivých svalových skupín. Prácou s činkami môžete vyrovnať disproporcie sily a veľkosti svalov.

Počas vojenského bench pressu s činkami môžete robiť aj variácie s názvomarnoldki , cvik vynájdený Arnoldom Schwarzeneggerom. Pohyb s činkami musí byť vykonaný znovahlava s rotáciou ramien. Začneme so závažím držaným tak, aby boli palce mimo seba pred tvárou. Lakte zvierajú pravý uhol. Lisovanie začína rotačným pohybom, ktorý umiestňuje ruky rovnobežne s telom. Vďaka tomu je možné zapojiť prakticky všetky časti deltových svalov.

Military press s kettlebells

Okrem činiek môžete použiť aj guľové závažia s kettlebell. Umožňujú väčšiu kontrolu nad prácou tela posunutím ťažiska.

Pri stláčaní závažia nad hlavou urobte rovnaký pohyb ako vo verzii prípravy na dvojitú porážku. Začíname s kanvicou usporiadanou na predlaktí a hrudníku. Potom rozpažíme ruky tak, aby zvierali s telom 45-stupňový uhol a začneme ich stláčať. Dôležité je plne kontrolovať dráhu, po ktorej sa závažia tlačia smerom nahor. Pohyb nadol je tiež plne kontrolovaný – dá sa povedať, že ťaháme závažia k sebe. Je to imitácia pohybu, ktorý robíme, keď sa vyťahujeme. To vám umožňuje udržiavať väčšie napätie v celom tele a podporuje rozvoj funkčnej sily celého tela.

Stojí za to vedieť

Military bench press – aké svaly pracujú pri tomto cviku?

Vo verzii bench pressu vojaka v stoji sa najviac zapájajú predné aktóny deltových svalov. Dôležitú úlohu pri cvičení zohrávajú aj svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Z tohto dôvodu môžete cítiť prácu extenzorov chrbta a brucha. Čím viac pohyb izolujeme, tým väčšia záťaž sa prenesie len na ramená.

Vojak tlačí na stroj

Pre vojenský bench press bolo vyvinutých mnoho strojov, ktoré umožňujú bench press s rôznymi úchopmi. Zmena typu úchopu na neutrálny alebo zmena šírky ruky výrazne ovplyvní rozvoj svalovej hmoty a funkčnosti.

Ale to je vlastne jediná výhoda toho, že vojak tlačí na stroj - okrem toho má tento variant cvičenia podľa mňa samé nevýhody. Často si ju vyberajú ľudia, ktorí nepoznajú vlastné telo a chcú si postavu vyrysovať jednoducho a príjemne. Tréningom je však v prvom rade posilňovanie a budovanie sily. Najlepšie sú na to voľné závažia.

Ďalším a najdôležitejším dôvodom, prečo sa vyhýbať strojom, je nesprávny pohybový vzor. Každý človek má trochu inú anatómiu, a teda aj inak sa pohybuje. Stroj núti každého pracovať rovnakým spôsobom, často v rozpore so štruktúrou danej osoby.

Vojenský tlak na lavičke - účinky cvičenia

Robením OHP kulturistickým spôsobom vybudujeme len silu a hmotu predných deltových svalov. Vďaka plnému rozsahu pohybu môžeme zase zvýšiť úroveň funkčnej sily tela a naučiť telo plynule spolupracovať s jednotlivými svalovými skupinami. Táto spolupráca je nevyhnutná pri mnohých činnostiach každodenného života, ako aj pri mnohých druhoch športov – vrátane bojových umení.

Military bench press je prvé a najdôležitejšie cvičenie, ktoré buduje silu a svalovú hmotu ramenného pletenca.

Veľkou výhodou vojenského bench pressu je fakt, že často musíme niečo položiť na vysokú policu alebo to zdvihnúť nad hlavu. Vďaka pravidelnému tréningu s OHP sa zlepší kvalita nášho každodenného života. Väčšina funkčných cvičení je primárne navrhnutá tak, aby napodobňovala pohyby, ktoré robíte každý deň.

Z psychologického hľadiska bude sebavedomejší človek s dostatočnou silou na to, aby zdvihol veľkú váhu nad hlavu, čo je tiež nepochybnou výhodou tohto cvičenia.

Bude to pre vás užitočné

Military bench press je jedným z najlepších cvikov pre každého, kto chce mať väčšie a širšie ramená. Umožňuje vám tiež naučiť sa správny pohybový vzorec užitočný v každodennom živote. Dá sa povedať, že je súčasťou aj mnohých iných cvikov. Pri správnom vykonaní nepredstavuje žiadnu hrozbu pre chrbticu ani ramenný pletenec, práve naopak - môže posilniť svaly stredu tela.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Kulturistika