HIIT tréning, teda intenzívny intervalový tréning, je cvičebný program určený pre ľudí, ktorí chcú rýchlo spáliť tuk a zlepšiť si kondíciu. HIIT tréning poskytuje trikrát lepšie výsledky pri chudnutí ako kardio cvičenia a jeho prevedenie zaberie oveľa menej času. Pozrite sa, o čom je intervalový tréning a dozviete sa o jeho výhodách.

HIIT(anglickyHigh Intensity Interval Training , t.j. vysoko intenzívny intervalový tréning) bol vyvinutý s ohľadom na profesionálnych športovcov, pre ktorých mala to byť najlepšia forma prípravy pred súťažou. Postupom času ho začali používať aj amatéri, a to najmä kvôli dodatočnému vedľajšiemu účinku tréningu - veľmi rýchlej redukcii telesného tuku. Jeho ďalšou výhodou bol krátky čas cvičenia a jednoduchosť vykonania. To všetko prispelo k rastúcej obľube HIIT tréningu a jeho rôznych variantov, vr. Tabata protokol.

Obsah:

  1. HIIT tréning – čo to je?
  2. HIIT tréning - vzorový tréningový plán
  3. HIIT tréning - výhody

HIIT tréning – čo to je?

HIIT tréning zahŕňa striedanie krátkych období intenzívneho anaeróbneho cvičenia (vykonávaného s maximálnou intenzitou) s prestávkami na miernejšie kardio cvičenia. Tréning môže byť založený na akomkoľvek type vytrvalostných alebo silových cvičení: beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, drepy, kliky atď. 30 minút

HIIT tréning - vzorový tréningový plán

Nasledujúci plán je určený pre začiatočníkov. Má pomer intenzívneho cvičenia a odpočinku 1:4. Školenie trvá približne 22 minút a malo by sa vykonávať 2-3 krát týždenne.

1.Zahrievanie- 4 minúty pri strednej intenzite (50-60% HRmax)

2.Intenzívna práca- napr. 15 sekúnd rýchleho šprintu pri najvyššej intenzite (90-100 % HRmax)

3.Odpočinok- 60 sekúnd mierny beh (50-60 % HRmax)

Opakujte body 2 a 3 11-krát.

4.Strečing- 4minúty

Ako postupujete, mali by ste postupne predlžovať obdobia intenzívnej práce a skracovať čas odpočinku. Môžete tiež zvýšiť počet intervalov (t. j. body 2 a 3), ale nezabudnite, že celkový čas tréningu by nemal byť dlhší ako 30 minút.

Dôležité

Intervalový tréning je extrémne namáhavá forma cvičenia, takže ak ste ešte nikdy nešportovali a máte zlú kondíciu, začnite s kardiom. Taktiež ľudia trpiaci chronickými srdcovo-cievnymi ochoreniami, ľudia po infarkte a s výraznou nadváhou by mali začať svoj tréning miernejším cvičením.

Ak pociťujete bolesť na hrudníku alebo ak vám dochádza dych počas HIIT tréningu, predĺžte regeneračnú fázu alebo skráťte fázu intenzívnej práce. Urobte to isté, ak sa vaša srdcová frekvencia nemôže vrátiť na 50-60 % vašej HRmax počas odpočinku.

HIIT tréning - výhody

HIIT tréning je veľmi obľúbený medzi športovcami aj amatérmi pre jeho rýchlo badateľné účinky. Medzi výhody HIIT patrí:

  • efektívne spaľovanie tukov - intervalový tréning je najlepší spôsob, ako permanentne stimulovať metabolizmus, čo znamená, že aj v období po tréningu, keď spíte, pozeráte televíziu alebo pracujete na počítači, telo stále redukuje telesný tuk ;
  • krátky tréningový čas – 3 HIIT tréningy týždenne po dobu niekoľkých minút stačia na rýchle spozorovanie účinkov cvičenia. Vďaka tomu je intervalový tréning ideálnou formou cvičenia pre zaneprázdnených ľudí;
  • jednoduchá forma tréningu - aby ste mohli profitovať z HIIT tréningu, stačí poznať princípy jeho fungovania a dodržiavať tréningový plán. Nie je potrebné používať ďalšie zariadenia a kupovať drahé príslušenstvo;
  • zlepšenie kondície - pravidelné intervaly posilňujú srdce a vedú k nižšej pokojovej srdcovej frekvencii, čo priaznivo vplýva na kondíciu a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení;
  • redukcia tukového tkaniva bez spôsobenia strát svalového tkaniva - HIIT tréning na rozdiel od kardio cvičení nespaľuje tuk a svalové tkanivo súčasne. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí si chcú vyrezať svaly a zvýšiť svoju vytrvalosť.

Kategórie:

ABC cvičení