Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Ako si vytvoriť svoj vlastný tréningový plán? V prvom rade by ste mali dodržiavať niekoľko základných tréningových pravidiel. Na začiatok by ste si mali zvoliť formu cvičenia, ktorá umožní rozvoj konkrétnej skupiny svalov alebo celého tela a intenzitu tréningu – nutne zodpovedajúcu fyzickým schopnostiam cvičiaceho. Skontrolujte si, aké sú ďalšie tréningové pravidlá a ako vyzerá správny tréningový plán.
Ako vyzerá správny tréningový plán ? Nemôže chýbať niekoľko základných bodov: druh cvikov, ich intenzita, dĺžka tréningu a jeho frekvencia. Nezabudnite na povinnú rozcvičku.
Ako si vytvoriť svoj vlastný tréningový plán?
1. krok – nezabudnite sa zahriať
Pred každým tréningom si musíte urobiť 10-15 minútovú rozcvičku, ktorá zvýši pružnosť vašich svalov, a tým zníži riziko zranenia.
Pozrieť: Ukážkové zahrievacie video
2. krok – vyberte si formu cvičenia
Na začiatku si definujte účel cvikov, teda akú konkrétnu skupinu svalov budete precvičovať. Týmto spôsobom si zvolíte vhodnú formu cvičenia.
Ak chcete schudnúť, používajte pri tréningu rovnomerne svaly celého tela. Ak to chcete urobiť, vyberte si kombinované cvičenie, ktoré zahŕňa aeróbne cvičenie (napr. jogging, bicyklovanie, plávanie atď.) a silový tréning (posilní vaše svaly). Každé cvičenie robte niekoľko minút, aby ste predišli vyčerpaniu svalov.
Ak je vaším cieľom budovanie hmoty (napr. biceps a hrudník), odporúča sa väčšinu cvikov vykonávať na tzv. voľné závažia, t.j. na špeciálnych tréningových zariadeniach, ktoré obmedzujú pohyb svalov (bradly, závažia, zlomená tyč atď.).
Začnite tréning cvičením, ktoré je pre vás najnáročnejšie a ktoré zapája do pohybu najviac svalových skupín.
3. krok – prispôsobte intenzitu tréningu svojim schopnostiam
Intenzita tréningu pozostáva z:
- počet sérií každého cviku
Počet sérií závisí od zamýšľaného cieľa. Ak sa chystáte zvýšiť silu, urobte 5-6 sérií. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, znížte ich množstvosérie do 3-4. Pre celkové zlepšenie vašej fyzickej kondície je toto číslo znížené na 2. Nezabúdajte, že záťaž klesá s klesajúcim počtom sérií
- počet opakovaní v sérii
Počet opakovaní súvisí s cieľom aj s počtom sérií. Silový tréning zahŕňa 3-4 opakovania až v 5-6 sériách.Hromadný tréningje napr.8 opakovaní v 3-4 sériách. Celkovú efektivitu tela zlepšíte vykonaním 10-12 opakovaní v 3 sériách. Ak chcete svaly „vyrezať“, zvýšte počet opakovaní na 15 (2 série). Tréning, počas ktorého odcvičíte celkovo 20 sérií, je podľa trénerov najlepším možným riešením.
- rýchlosť cvičenia
Pamätajte, že tréning by sa mal vykonávať okolo 60-70% nášho maximálneho rozsahu tepovej frekvencie, t.j. keď telo nepracuje veľmi intenzívne. Potom budete efektívne spaľovať tuky a neubúdať svaly. Tu nájdete vzorec pre optimálnu tepovú frekvenciu pre spaľovanie tukov.
Pamätajte, že príliš nízka intenzita nemusí priniesť žiadne tréningové efekty a príliš vysoká intenzita - pretrénovanie, pokles fyzickej kondície a dokonca aj zranenia. Intenzitu tréningu preto prispôsobte úrovni svojej fyzickej kondície. Veď kto pozná tvoje telo a tvoje možnosti lepšie ako ty?
Napríklad pri hromadnom tréningu je dôležité zamerať sa na jednu časť svalov, aby ste prešli na ďalšiu (napr. 3 cviky na rám a až po jeho skončení môžete trénovať triceps, necvičiť prepletať - hrudník, triceps) . Pamätajte, že cviky na ramená (vrátane práce s voľnými váhami alebo „stláčania činky“) sú veľmi vyčerpávajúce, takže by ste ich mali robiť len raz týždenne.
- oddychový čas medzi sadami
Platí: ak máte pocit, že sa váš tep a dýchanie znormalizovali do 3 minút, znamená to, že môžete začať s ďalšou sériou cvičení.
4. krok – Trvanie úsilia
Začiatočníci by sa mali riadiť pravidlom: čím intenzívnejší tréning, tým kratšia námaha. Začiatočníci by mali začať s krátkymi, 30-minútovými cvičeniami a postupne ich trvanie zvyšovať až na hodinu. Dlhý a intenzívny tréning si môžu dovoliť len ľudia s vysokou fyzickou zdatnosťou. Na druhej strane, starší alebo chorí ľudia by si mali zvoliť dlhší, ale menej intenzívny tréning.
5. krok – frekvencia tréningu
Zadajte počet tréningov za týždeň alebo deň. Všeobecne sa verí, že najlepšie výsledky sa dosahujú tréningom vykonávaným 3-krát týždenne (codruhý deň). Nezabúdajte, že intenzitu a trvanie cvičenia treba systematicky zvyšovať, aby si na ne telo nezvyklo.
Pripravenýtréningový programnájdete aj v atlase silového tréningu alebo si ho dohodnite s osobným trénerom