Cvičenie na bežiacom páse uľahčuje chudnutie a je dobrou alternatívou pre ľudí, ktorých nepriaznivé počasie prinútilo vzdať sa behu na čerstvom vzduchu. Môže byť tiež stálym prvkom tréningu v telocvični. Prečítajte si, ako by mal vyzerať tréning na bežeckom páse, aby ste efektívne spaľovali tuk, naučte sa techniku ​​behu na tomto zariadení a zoznámte sa s tréningovým plánom pre začiatočníkov. V tomto článku sa tiež dozviete, o čom je intervalové cvičenie na bežiacom páse.

Tréning na bežiacom pásemá svojich odporcov a prívržencov. Tí prví sa sťažujú na monotónnosť a zisťujú, že behanie v uzavretej miestnosti, s očami upretými na stenu, rozhodne nie je pre nich. Iní, naopak, oceňujú užitočnosť bežiaceho pásu pri zoštíhľujúcom tréningu, ako aj to, že ho možno používať bez ohľadu na počasie.

Ak patríte medzi tých druhých, nezabudnite, že tréning na bežeckom páse sa líši od behu vonku a že jedným z prvkov jeho účinnosti je správna technika.

Technika cvičenia na bežiacom páse

1. Doplňte si bežecký outfit a topánky

Než začnete trénovať na bežiacom páse, uistite sa, že máte správne oblečenie. V prvom rade by mala byť pohodlná a neobmedzovať v pohybe. Oplatí sa obliecť si termoaktívne oblečenie, ktoré zvýši komfort cvičenia vďaka funkcii odvodu potu. Obuv je veľmi dôležitá – môžete použiť svoju štandardnú tréningovú obuv, pretože nepotrebujete také dobré odpruženie ako pri behaní vonku. Ak však denne trénujete vonku, nič vám nebráni v používaní bežeckej obuvi. Užitočný bude aj potný uterák a fľaša s vodou.

2. Nezabudnite sa zahriať a dokončiť cvičenie

Tréning na bežeckom páse by mal pozostávať z rozcvičky, správneho behu a fázy regenerácie. Asi 20 percent tréningového času strávte zahrievaním a ukončením tréningu. V rámci rozcvičky môžete na bežiacom páse chodiť najnižšou možnou rýchlosťou alebo vykonávať cviky ako: predklony, predklony, vnútorná a zadná strana stehien. V relaxačnej fáze - na konci tréningu - sa tiež odporúča chodiť čo najnižšou rýchlosťou

3. Začnite bežecký pás pred nástupom na bežiaci pás

Začiatočníci (a niekedy aj tí, ktorí už nejaký ten čas trénujú) robia pri vstupe na bežecký pás často chybu – buď ho zapnú až po nástupe na bežecký pás, alebo okamžite nastúpia so zapnutým a nastavte na vysokú rýchlosť stroja. Medzitým predtým, ako nastúpite na bežecký pás, od nôh po stranách bežiaceho pásu spustite bežecký pás na pomalú rýchlosť. Až potom môžete vstúpiť na bežecký pás. Je chybou spustiť bežecký pás, keď sa naň postavíte.

4. Bežte uprostred bežeckého pásu

Nebehajte príliš blízko k bočným okrajom bežeckého pásu ani príliš blízko k panelu – snažte sa držať v strede bežeckého pásu. Vďaka tomu si zachováte plný rozsah pohybu a možnosť nastaviť si prirodzenú dĺžku krokov. Získate tiež to najlepšie odpruženie a nebudete zbytočne zaťažovať ramená, chrbát a krk.

Bežecký pás sa ako športové vybavenie používa až od 60. rokov minulého storočia. Predtým sa tento stroj používal na testovanie ľudí s chorobami srdca a pľúc.

5. Nepozeraj sa na svoje nohy

Nezabudnite držať telo vzpriamene. Pri cvičení na bežiacom páse sa reflexívne pozeráme dole na displej, no predklon zbytočne napína svaly. Navyše v tejto polohe bežiaci pás „vyhodí“ nohy dozadu a my si ich prestaneme sami odtrhávať. Najlepšie je teda pozerať sa na bod pred sebou – na úroveň očí. Pri cvičení na bežiacom páse je tiež dôležité nedržať sa za rukoväte. Používajú sa na pomoc pri nastupovaní a vystupovaní zo stroja, možno ich použiť aj pri zmene rýchlosti.

6. Nastavte vhodný sklon

Beh na bežiacom páse vám umožňuje dosiahnuť lepšie výsledky s menšou námahou ako v prirodzených podmienkach. Bežecký pás je predsa rovný povrch, bez akýchkoľvek prekážok v podobe kameňov, piesku, kopcov atď. Ak však niekto chce behať v podmienkach podobných tým v prírode, môže si na stroji nastaviť uhol sklonu. . Najlepšou možnosťou, najmä pre začiatočníkov, je zvoliť sklon 1-4% (aj 0% bude dobrá voľba pre vaše prvé tréningy). Nastavenie sklonu väčšieho ako 8 percent sa dôrazne neodporúča, pretože zvyšuje riziko zranenia.

7. Známkové úsilie

Každý beh začnite a ukončite prechádzkou. Ak s cvičením ešte len začínate, nebojte sa pri behu chodiť. Dosiahnete tak lepšie výsledky ako tým, že sa vám z príliš rýchleho tempa zatočí hlava a budete sa zadýchať. Ovládajte svoj pulz – najčastejšie samotné strojezobrazujú (zvyčajne musíte priložiť obe ruky na snímače pulzu, výsledok sa objaví asi po 5 sekundách). Ide však o odhadované výsledky, preto je dobré mať so sebou profesionálne vybavenie na meranie srdcového tepu.

Kontrola: Ako schudnúť za týždeň? Koľko kíl môžete schudnúť za týždeň?

8. Pite vodu

Počas tréningu na bežiacom páse, ako pri každom cvičení, musíte svoje telo udržiavať správne hydratované. Dve hodiny pred tréningom vypite 2 poháre vody, tesne pred ním (15-20 minút) - pol pohára a počas samotného cvičenia (v 20-minútových intervaloch) siahnite aj po jednom pohári vody. Po cvičení na bežiacom páse však vypite 2 poháre vody. Pamätajte, že pri cvičení vnútri je ľahšie sa dehydrovať ako pri cvičení vonku, pretože odpor vzduchu ochladzuje vaše telo.

9. Postarajte sa o rozmanitosť

Beh v prírode neznamená len neustále sa meniace krajiny, ale aj meniace sa počasie a podmienky behu: napríklad náhle sa na neďalekej ulici objaví auto. Vyžaduje si preto väčšiu koncentráciu a zároveň pôsobí zaujímavejšie ako behať neustále na tom istom mieste, v uzavretej miestnosti. V takýchto podmienkach je ťažké dostať sa do stavu koncentrácie, ale môžete si pomôcť. Je to skvelý nápad počúvať svoju obľúbenú motivujúcu hudbu alebo meniť programy či sklon bežeckého pásu.

Ktoré cvičenia spaľujú najviac kalórií?

Stojí za to vedieť

Správne držanie tela pri tréningu na bežiacom páse

  • vzpriamte hlavu, pozerajte sa priamo pred seba (nie dole);
  • ramená voľne spustené;
  • paže ohnuté a držané blízko tela;
  • rovný chrbát;
  • vtiahnutý žalúdok;
  • kvapka na strednú zadnú časť chodidla.

Ako cvičiť na bežiacom páse, aby ste schudli?

Počas jednej hodiny tréningu na bežiacom páse spálime od 400 do 800 kcal, ale všetko závisí od individuálnych faktorov – telesnej hmotnosti, veku, pohlavia. Napríklad 50-kg žena, ktorá prejde 10 km za 55 minút, spáli 500 kcal a 80-kilový muž, ktorý behá rovnakým tempom, má už 800 kcal.

Na chudnutie na bežiacom páse však existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie nám môže pomôcť pri efektívnejšom spaľovaní tukov - pri tréningu na bežiacom páse si na ne dávajte obzvlášť pozor.

1. Sledujte svoj srdcový tep

Jedným z najdôležitejších princípov efektívneho tréningu na chudnutie je kontrola srdcovej frekvencie. Každý z nás má svoju individuálnu maximálnu úroveň. Ako to vypočítať? Stačí od čísla 220 odčítať váš vek a výsledok vynásobiť: x 0,60 (pre získanie spodnej hranice tréningového tepu) alebo x0,80 (na dosiahnutie hornej hranice tréningového tepu). Počas prvých týždňov tréningu sa odporúča cvičiť na spodnej hranici vašej tréningovej tepovej frekvencie (60%). Počas nasledujúcich 2-4 mesiacov postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, až kým nedosiahnete hornú hranicu 80 % tepovej frekvencie.

2. Cvičenie nie menej ako 30 minút

Správny tréning by mal trvať približne 40 minút. prečo? Prvých 10 minút spaľujeme cukry uložené vo svaloch, po ďalších 10 minútach sa spaľujú aj tuky a až po 30-40 minútach sa tuk stáva základným zdrojom energie spaľovaným pri cvičení

Tréningová schéma na bežiacom páse by preto mala byť nasledovná: 5-10 minút zahriatia (napr. pomalý beh), 30-40 minút intenzívneho správneho tréningu (ak však začínate od nuly, spočiatku dokáže bežať aj 15 minút - dôležité je nepreceňovať svoje schopnosti) a nakoniec relax, ktorý tiež trvá od 5 do 10 minút a spočíva v pomalom behu.

3. Behajte pravidelne

Nedostatok odpočinku medzi tréningami môže viesť k pretrénovaniu a následne k poklesu formy. Najmä na začiatok bude postačovať tréning 3x týždenne (s 1-2 dňami voľna). Nakoniec môžete trénovať na bežiacom páse 5-krát týždenne, aby ste si nechali dva dni odpočinku. Je potrebné pripomenúť, že cvičenia by sa mali vykonávať v pravidelných intervaloch a ich intenzita by sa mala zvyšovať postupne, aby nedošlo k únave svalov a pohybového aparátu.

4. Urobte čo najviac krokov

Počet krokov, ktoré urobíte počas tréningu na bežiacom páse, je tiež dôležitý. Najjednoduchší spôsob, ako ich spočítať, je urobiť kroky prejdené počas 10 sekúnd a vynásobiť ich 6 – tak budeme vedieť počet krokov na bežiacom páse za minútu. Väčšina bežcov to má medzi 150 a 156 / min, ale najlepšie je ísť na 180-190. Ide o najviac vycentrovaný, optimálny počet krokov, ktorý na jednej strane umožňuje menšiu záťaž členkového kĺbu, ako je to pri dlhších krokoch, a na druhej strane zabraňuje stratám energie v dôsledku príliš veľkého počtu krokov.

Dôležité je, že čím viac krokov urobíte, tým rýchlejšie spálite kalórie – aj keď nezvýšime tempo, naše srdce pracuje rýchlejšie a musíme sa viac snažiť, aby sme si udržali správne tempo behu.

5. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby pri cvičení zlepšuje náladu a znižuje únavu – to vie každý bežec a tento záver potvrdzujú aj vedecké výskumy. Cvičením pri hudbe v ušiach sa stávame efektívnejšími, dokážeme cvičiť dlhšie a efektívnejšie a tým – spálime viac kalórií. Vedci v BrunelUniversity of London1testovala 30 mladých mužov cvičiacich na bežiacom páse. Ukázalo sa, že tí, ktorí počúvali pop alebo rock, dosiahli lepšie výsledky ako muži zo skupiny, ktorí cvičili bez hudby.

Vedci radia nebehať vonku so slúchadlami, keď nám zvuky vychádzajúce zo slúchadiel môžu brániť v počutí blížiaceho sa nebezpečenstva, napríklad približujúceho sa auta.

Stojí za to vedieť

Účinky tréningu na bežeckom páse:

  • spevnené a spevnené lýtka, zadok, kvadricepsy a ramenné svaly;
  • správna pohyblivosť kĺbov;
  • silnejšie srdce a lepší krvný obeh;
  • znížený krvný tlak;
  • znížené hladiny triglyceridov a viac „dobrého“ HDL cholesterolu v tele;
  • nižšie riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody;
  • zlepšená funkcia pľúc.

Cvičenie na bežiacom páse: Tréningový plán pre začiatočníkov

Nižšie uvádzame 3-týždňový tréningový plán na bežeckom páse pre začiatočníkov. Prvý týždeň cvičte 3 dni, ale nie v jednom slede – medzi tréningami si dávajte aspoň jednodňové prestávky. V druhom týždni môžete zostať na rovnakom počte tréningov alebo ho zvýšiť na 4 dni, v treťom skúste trénovať na bežiacom páse 5 dní v týždni.

1. týždeň

minútUhol nakloneniaRýchlosť (km/h)
0-514,5
6-915.0
10-1316.0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. týždeň

minútUhol nakloneniaRýchlosť (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35-4014,5

3. týždeň

minútUhol nakloneniaRýchlosť (km/h)
0-515.0
6-925,5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Intervalový tréning na bežiacom páse

Ľudia, ktorí chcú najmä schudnúť a spáliť tuk na miestach, ktorých sa najťažšie zbavujú (stehná, brucho, boky), môžu zvoliť intervalový tréning na bežiacom páse. Oplatí sa však dodať, že toto nie je výzva pre začiatočníkov – takúto námahu si môžeme dovoliť iba vtedy, keď sme vo forme.

Intervalový tréning na bežiacom páse by nemal trvať dlhšie ako 40 minút (vrátane zahrievacej a dekompresnej fázy), pretože zahŕňa veľmi vysoký energetický výdaj.

Aké sú výhody intervalového tréningu na bežiacom páse?

Vďaka intervalom spálime až 3x viac kalórií ako pri kardio tréningu. Všetko kvôli zvýšenej potrebe kyslíka po cvičení (EPOC). Keďže intervaly sú veľmi náročné, telo po nich potrebuje čas na regeneráciu. Aby sa tak stalo, musí sa do procesu rekonštrukcie zapojiť veľké množstvo kyslíka. Aby sa tento proces postupne znížil, energia sa odoberá z tuku. Svalová regenerácia pokračuje ešte mnoho hodín po skončení cvičenia, takže tukové tkanivo sa spaľuje, aj keď sedíme na gauči alebo spíme.

Čo je intervalový tréning na bežiacom páse?

Intervalový tréning na bežiacom páse zahŕňa striedanie krátkych, ale intenzívnych behov s behmi s nízkou intenzitou. Intervaly na bežiacom páse je možné vykonávať 2-3 krát týždenne (striedajte ich s kardio cvičením), pravidelne. Pri intervalovom tréningu sa mierna námaha (na úrovni 60-75% maximálnej tepovej frekvencie) prelína s intenzívnou námahou - na úrovni 75-90% maximálnej tepovej frekvencie. Môžeme vykonávať krátke a intenzívne intervaly alebo dlhšie, no o niečo menej intenzívne – na úrovni 80 percent maximálnej tepovej frekvencie. Prvá možnosť vám umožní spaľovať tuky ešte rýchlejšie, no je určená pre ľudí vo veľmi dobrej kondícii. Druhý bude skvelý pre tých, ktorí sú už v tréningu zruční, no doteraz sa sústredili hlavne nakardio cvičenia.

Intervalový tréning na bežiacom páse by sa mal zavádzať pomaly – systematicky zvyšovať rýchlosť a uhol pásu.

Zdroje:

1. Prístup k výskumu na webovej stránke: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [prístup dňa 24.01.2017]

Kategórie:

Beh