- Kde sa cítite previnilo, že jete na Vianoce?
- Koľko ľudia skutočne priberú počas Vianoc?
- Čo robiť, aby ste počas Vianoc nepribrali?
- Dá sa cez Vianoce schudnúť?
- Jedzte pozorne počas Vianoc
- Prečo si tieto Vianoce nemusíš vyčítať jedlo?
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
OVERENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológ, technológ potravín, pedagóg
Jedenie na Vianoce je často vinné. Najmä ak chudnete, máte silvestrovský outfit (alebo máte povolanie súvisiace s výživou). Prečo sa tak často pýtame: „Ako nepribrať na Vianoce“? Naozaj ľudia počas Vianoc priberajú? A prečo sa necítime vinní za to, že jeme na Vianoce to, čo chceme?
Medovníky, makový koláč, knedle, bravčové karé so slivkou … Bez týchto pochúťok si už len ťažko vieme predstaviť Vianoce. Myšlienka na slávnostné jedenie však v mnohých ľuďoch vyvoláva úzkosť a strach z kíl navyše. Je to v poriadku? Ako sa na Vianoce najesť bez výčitiek a nepribrať?
Kde sa cítite previnilo, že jete na Vianoce?
Cítite sa vinní, pretože podľa kánonu nie ste dostatočne štíhli
Západná kultúra dnes vyvinula jeden kánon krásy – založený na štíhlej postave. Kto nevyhovuje kánonu, je rôznymi spôsobmi diskriminovaný. Len málokto niekedy podľahol tlaku štíhlosti len preto, že všetci naokolo chcú byť štíhli.
Alebo aspoň to nám hovoria médiá. Pocit viny spôsobený jedením často pochádza odtiaľto.
Čím viac jem, tým viac sa vzďaľujem od kánonu a veľkosti, ktoré je pre mňa také ťažké dosiahnuť. Nie každý však musí nosiť veľkosť S alebo M. Štíhla znamená zdravá? Nie vždy. A áno, obezita je choroba, ale medzi západnou chudosťou a morbídnou obezitou je veľmi veľký rozdiel.
Jedlo sa delí na „dobré“ a „zlé“
Podľa toho, čo vám hovorí diétny priemysel, dobré jedlo zahŕňa šaláty, energetické guľôčky, chia misy, zelené smoothies a ďalšie zázraky odporúčané diétnymi guru. Ak nejete dostatok „dobrého“ jedla, vždy môžete siahnuť po „ešte lepších“ kokteiloch, ktoré nahradia jedlo.
A bigos a zeleninový šalát sú „zlé“ jedlo. Makový koláč? "Ešte horšie." Takýto obrázok sa bežne vytvára, však?
Nasávať to, počuť a vidieť okolo seba neustále, je ťažké nezačať myslieť to isté. Idete k babke na štedrovečernú večeru a rozmýšľate, koľko „zlého“ jedla zjete. Je ťažké necítiť sa previnilo. Len to nedáva zmysel.
Ak jete denne nízko spracované potraviny, siahate po zelenine, kontrolujete kvalitu jedla a obmedzujete sladkosti, pár dní nedokonalého stravovania skutočne globálne zmení vaše zdravie. A pamätajte: „Nič nie je jed a všetko je jed. Iba dávka vytvára jed."
K jedlu pristupujete podľa zásady „všetko alebo nič“
Ako sa zdravo stravovať bez cukru a vajec len od zelenonohých sliepok? Doma pečená šunka je určite nezdravá, pretože je plná nasýtených tukov? Zabíjajú knedle lepok? Mnoho ľudí, ktorí začínajú a pokračujú vo svojom dobrodružstve so zdravým a vedomým stravovaním, k nemu pristupujú s prístupom nula jedna.
Buď sa stravujem zdravo alebo nezdravo. V skutočnosti je tento prístup veľmi škodlivý a skresľuje vzťah k jedlu. Ideálne diéty neexistujú. Existujú dosť dobré diéty. A každý z nich by mal byť pružný a umožniť odchýlky od zdravého drieku. V opačnom prípade sa stáva nezdravým. Pre vašu hlavu.
Je pre vás ťažké pochopiť, že jedlo nie je len potravou pre telo
Prekvapí vás, keď poviem, že perník, ktorý už roky robí vaša mama, je zdravý? Nie nevyhnutne zdravé pre telo, ale zdravé pre ducha. Obnovenie dobrých spomienok. Rozdávať radosť. Pocit jedinečnosti okamihu.
Veď to jete len raz za rok. Nevyčítajte si, že vám chýbajú jedlá, ktoré jete zriedkavo a ktoré sú pre vás niečím výnimočné. Zároveň sa však neprejedajte. Po piatej skladbe všetko chutí tak-tak a už vám to nerobí radosť.
Koľko ľudia skutočne priberú počas Vianoc?
Vianočné jedlo a oslava sú spojené s nepredstaviteľným množstvom kalórií, tuku, cukru a kíl navyše. Aj keď je pravda, že väčšina domov varí počas Vianoc veľa jedál a určite to nie sú nízkokalorické jedlá, musíte sa zamyslieť nad tým, koľko ich zvyčajne zjete. A koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste pribrali na kilograme tuku navyše.
Podľa štúdie v New England Journal of Medicine z roku 2016 priberie priemerný Američan počas vianočného obdobia – od Vianoc do Silvestra – 0,4 % svojej telesnej hmotnosti. To znamená, že priemerne človek s hmotnosťou 70 kg priberie 0,28 kg tuku za 7-10 dní. A 0,28 kg je 1960 kcal, čo ste zjedli príliš veľa.
Podľa vedy o výžive sa predpokladá, že na pribratie 1 kg tuku potrebujete zjesť o 7000 kcal viac, ako telo spotrebuje. Aby ste za tri vianočné dni naozaj pribrali kilo alebo dve, musíte sa veľmi snažiť.
Kilo telesného tuku po Vianociach znamenázjete o 2300 kcal denne viac, ako vaše telo spotrebuje.
Ďalších 2 300 kcal je:
- 6 halušiek s kapustou a hubami (350 kcal),
- tanier boršču s haluškami (230 kcal),
- 3 kusy makového koláča (450 kcal),
- 150 g zeleninový šalát s majonézou - množstvo, ktoré sa zmestí do dlane (220 kcal),
- 400 g gréckej ryby - celý veľký tanier (560 kcal),
- 4 stredne varené zemiaky (230 kcal),
- kúsok tvarohového koláča 100 g - veľká kocka (260 kcal).
Ako vidíte, je to veľa jedla.
Tip na váhu deň po Vianociach vám ukazuje oveľa viac ako 200-400 g? Je to spôsobené nielen prírastkom telesného tuku, ale aj vodou naviazanou na glykogén z konzumácie veľkého množstva uhľohydrátov – múčnych jedál a koláčov – a tráveného jedla stále pretrvávajúceho v tráviacom trakte.
Nepríjemne vás môže prekvapiť aj obvod pása - ťažko stráviteľné a veľa sedenia vám nafukuje brucho, no nie sú to kilá navyše. Všetko, čo nie je tukové tkanivo, opustí vaše telo samo, len čo sa vrátite k svojim obvyklým stravovacím návykom a úrovni cvičenia.
Čo robiť, aby ste počas Vianoc nepribrali?
Ak chcete, aby vaša telesná hmotnosť zostala počas sviatkov rovnaká, nemusíte namiesto majonézy jesť zeleninový šalát s jogurtom a namiesto vyprážanej ryby varenú rybu. Len skontrolujte, koľko kalórií obsahujú vaše porcie tradičného vianočného jedla a neprekračujte kalórie vo vašej bežnej strave.
Určite je to oveľa príjemnejšie a jednoduchšie na psychiku, ako sledovať, ako všetci okolo jedia pochúťky, ktoré vám chýbajú.
Vyhýbanie sa vianočnému jedlu za každú cenu môže byť také deprimujúce, že si nezjedené kalórie budete nutkavo doháňať neskôr. Realita je neúprosná. Čím viac diétnych obmedzení si uložíte, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete prejedať.
Chcete jesť viac ako zvyčajne, no napriek tomu sa vyhnúť priberaniu? Zvýšte svoju fyzickú aktivitu počas sviatkov. Ak máte hostí a veľa varíte, môže to byť náročné pre nedostatok času, ale keď navštívite rodinu a priateľov, môžete si nájsť hodinu na cvičenie navyše. Vygenerujete si kalorický deficit a zjete viac bez ukladania telesného tuku.
Vianočné jedlo nie je len „extra“ jedlo
Počas Vianoc sa každý stravujeme inak, no nemusíme nutne zjesť viac. Nezjete predsa dve večere – vianočnú anie dovolenka. Nie dve raňajky. Jednoducho zjete na raňajky zeleninový šalát a údeniny namiesto vašich každodenných miešaných vajíčok alebo sendvičov.
Bez nutkavého jedenia je pravdepodobné, že počas sviatkov nezjete viac ako zvyčajne.
Dá sa cez Vianoce schudnúť?
Počas Vianoc sa dá schudnúť. Jedinou otázkou je, za akú cenu. Pamätajte, že nie vždy je vo vašom živote vhodný čas na chudnutie. Ak chudnete, viete, čo je výzvou. Denné kalorické obmedzenia je ťažké dodržiavať a počas rodinných stretnutí v príjemnej atmosfére - ešte ťažšie.
Nemôžeme uniknúť skutočnosti, že jedlo má okrem poskytovania kalórií aj množstvo iných funkcií. Spoločné jedenie je prejavom spolupatričnosti k skupine, prejavom lásky, zdrojom radosti. Nie je ľahké uspokojiť potreby komunity, ak jete niečo iné ako všetci ostatní. Ak chcete dodržiavať svoj jedálniček, máte na to podmienky a vôľu - držím vám palce. Ak nie, nevyčítajte si, že ste počas Vianoc nedodržali redukčnú diétu.
Vianoce nie sú vhodné obdobie na chudnutie. Snažte sa neprejedať, nenabíjať žalúdok a nekompenzovať podvýživu pri chudnutí. Počúvajte svoje telo. Dáva vám veľmi jasné signály, kedy prestať jesť.
A po Vianociach sa vráťte k svojmu jedálničku a pridajte pohybovú aktivitu, ak nie ste spokojní s údajmi o váhe. Pamätajte však, že počas Vianoc nemusíte spáliť každú zjedenú kalóriu. Chudnutie nie je nutnosťou.
Jedzte pozorne počas Vianoc
Existuje jeden spôsob, ktorý vám umožní vychutnať si jedlo v rovnakom čase a nepribrať počas Vianoc. Jedzte s rozumom. Nerobte si zoznam zakázaných produktov. Len spomaľte s jedlom. Vychutnajte si jedlá, vychutnajte si ich, ochutnajte ich. Jedzte pomaly, po malých sústach, žuvajte, neprehĺtajte hneď, kým to naozaj neochutnáte.
Všímavosť pri jedení vám dáva skutočnú radosť z jedla. Niekedy sú to jedlá, ktoré jete len raz za rok. Je lepšie vychutnať si ich chuť alebo prehltnúť ako sendvič pred odchodom do práce?
Opatrné jedenie má ešte jednu výhodu – uľahčí vám to neprejedať sa. Pomalým a vedomým jedením dáte svojmu telu čas, aby vás informovalo, že ste už sýti. Budete mať čas na to, aby ste sa cítili nasýtení a spokojní, kým zjete príliš veľa. Práve tieto najintuitívnejšie signály o pocite hladu a sýtosti vám umožňujú udržať si stálu telesnú hmotnosť a nepriberať. Nielen na Vianoce.
Prečo si tieto Vianoce nemusíš vyčítať jedlo?
Na konci priateľskýpripomienka. Pripomenutie so zoznamom argumentov, ktoré vám pomôžu prestať byť posadnutý tým, ako tieto Vianoce nepribrať.
Prečo si tieto Vianoce nemusíš vyčítať jedlo?
- Nepriberieš toľko, ako všetci ostatní hovoria.
- Ak priberiete, môžete po Vianociach rýchlo schudnúť, ak trochu zvýšite svoju fyzickú aktivitu. Ale bez nátlaku.
- Prázdniny sú raz za rok. Niektoré jedlá jete iba počas tohto obdobia.
- Každý deň sa zdravo stravujete a staráte sa o seba. Pár nutrične nedokonalých dní vám zdravie nezhorší.
- Snažte sa nerozdeľovať jedlo na dobré alebo zlé.
- Trávite čas so svojou rodinou a blízkymi. Nenechajte si to pokaziť posadnutosťou kalóriami.
- Zmeňte svoj pohľad. Myslite na Vianoce každý rok. Je to len jeden týždeň z 52. Môže sa to tak zmeniť?
- Nesúďte a nenechajte sa súdiť. Každý sa stará o svoj tanier.
- Neusilujte sa o dokonalosť. Neexistujú žiadne dokonalé diéty.
- Nemajte od seba očakávania. Zjete toľko, koľko zjete. Nečakajte, že budete „bez dozoru“.
- Jedzte pozorne.