- Cvičenie a prínosy pre mozog
- Tréning pre mozog - ukážkové cvičenia
- Tréning pre mozog - tréningový plán
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Fyzické cvičenia majú okrem zlepšenia kondície a vzhľadu veľký vplyv aj na zdravie, najmä na prácu nášho mozgu. Početné vedecké štúdie a prax ukazujú, že fyzická aktivita zlepšuje myšlienkové procesy, zlepšuje duševné zdravie a rozvíja hipokampus zodpovedný za kognitívne schopnosti. Na to, aby telesný tréning plne splnil svoju zdraviu prospešnú úlohu, musíte vedieť cvičiť a my vám s tým pomôžeme.
Má cvičenie vplyv na mozog?Samozrejme. Ale pokiaľ to robíte správne. Ak sa neustále preťažujete, cvičíte veľmi zle technicky, nedbáte na regeneráciu – pozitívne účinky cvičenia si nemusíte všimnúť. Potom môžete veľa stratiť.
Vedci z Oregon He alth & Scence University (OHSU) zistili, že aj krátky, no intenzívny tréning podporuje spojenia medzi neurónmi v hipokampe - oblasti mozgu súvisiacej s učením (najmä s rýchlosťou, akou sa učíme nové veci) a pamäť. Toto však nebola jediná štúdia.
Mnohí ďalší ukázali, že systematické cvičenie podporuje zdravie celého tela, no zatiaľ sa nepodarilo ukázať, aké konkrétne cvičenie ovplyvňuje jednotlivé orgány - to je ešte pred nami.
Toto je zaujímavé…Jedna z najvýznamnejších štúdií skúmajúcich vzťah medzi mozgovou aktivitou a cvičebným tréningom je tá, ktorú vykonali výskumníci z Oregon He alth & Scence University. Vedci urobili test na myšiach – do kotúčov dočasne umiestnili hlodavce s menej aktívnym životným štýlom. Štúdia zistila, že aj krátke, ale intenzívne cvičenie u myší podporuje rast synapsií v hipokampe.
Počas štúdie vedci analyzovali aktivitu génov počas cvičenia. Ich pozornosť upútal predovšetkým gén Mtss1L. V predchádzajúcich štúdiách mozgu bol tento gén notoricky prehliadnutý orgánom. Jeho úlohou je kódovať proteín, ktorý je zodpovedný za elasticitu bunkových stien.
Keď sa aktivuje fyzickou aktivitou, zvyšuje rast dendritických tŕňov, t.j. hrotov, ktoré pokrývajú dendrity určitých neurónov(miesta, kde sa tvoria tieto mozgové synapsie).
Vykonajte dvakrát týždenne príkladný tréning na zlepšenie práce mozgu. Niektoré cviky môžete brať aj ako prestávku v práci. Nerobte príliš dlhé prestávky medzi cvičeniami a počas postupu neprekračujte maximálny počet troch okruhov.
Cvičenie a prínosy pre mozog
Pomáhajú v boji proti depresii
Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie s rôznou intenzitou, ako je jogging, silový tréning a joga, ovplyvňuje produkciu určitých neurotransmiterov v mozgu, ktoré sú zodpovedné za naše blaho.
Preto mnohí lekári odporúčajú ľuďom s depresiou cvičiť a cvičiť vonku. Pohybová terapia spolu s konvenčnou liečbou depresie prináša rýchlejšie a lepšie výsledky.
Znižujú úzkosť a úzkosť
Pravidelné fyzické cvičenie obnovuje stabilitu endokrinného systému, ale jediný tréning môže mať na nás terapeutický účinok. Fyzická aktivita zvyšuje produkciu serotonínu a dopamínu, ktoré nám dávajú pocit šťastia, vnútorného pokoja a pohody.
Zlepšujú pamäť a procesy myslenia
Deje sa tak najmä vďaka zlepšeniu krvného obehu, ktorý je účinný aj pri zlepšovaní práce mozgu. Rýchlejší krvný obeh zase umožňuje dopraviť do buniek v našom tele správne množstvo kyslíka. Okysličený mozog pracuje oveľa efektívnejšie, je koncentrovanejší, ostrejší a jeho reakčný čas je oveľa rýchlejší.
Navyše, vďaka cvičeniu sa v našom mozgu tvoria nové bunky, ktoré zlepšujú pamäť a procesy učenia. Pravidelné cvičenie je dôležité najmä pre ľudí, ktorých životný štýl alebo práca si vyžaduje sústredenie a kreativitu – cvičenie rozvíja aj hipokampus, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu v našom mozgu.
Chránia pred chorobami nervového systému
Organizmus je po celý čas navzájom prepojený rôznymi závislosťami, ktoré vytvárajú koherentný a logický celok. Keď sa mozog začne prispôsobovať zvýšenému prietoku krvi, zároveň vytvára schopnosť aktivovať alebo deaktivovať určité gény v priebehu času.
Navyše nové nervové bunky stimulujú funkciu pamäťovej oblasti (nachádza sa v hipokampe). Preto chránia pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, akými sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Pravidelný tréning chráni aj pred poškodením mozgu spôsobeným starnutím, ako aj pred mozgovými príhodami a mikroúdermi (také, ktoré sú priamo nepostrehnuteľné).
Zvýšenie libida
Fyzická aktivita zvyšuje úroveňlibido zodpovedné za chuť na sex a potešenie zo sexuálneho styku. Ukazuje sa, že pravidelné cvičenie jogy, silových či kardio cvičení výrazne zvyšuje hladinu libida. Tiež zvyšuje sebavedomie pri pohlavnom styku a zvyšuje prietok krvi do reprodukčných orgánov.
Eliminujte stres
Už 30 minút dennej aktivity znižuje stresové hormóny a zvyšuje pocit relaxácie. Fyzická aktivita tiež zvyšuje hladinu norepinefrínu v mozgu, čo ovplyvňuje nielen fyzickú, ale aj duševnú výkonnosť. Čím nižšia je hladina kortizolu v krvi, tým väčší je pocit relaxácie, úľavy a pokoja.
Tréning pre mozog - ukážkové cvičenia
Tréning, ktorý stimuluje prácu mozgu a priaznivo pôsobí na myšlienkové pochody, by mal priaznivo ovplyvňovať prácu nervovej sústavy. Tréningová zostava by preto mala pozostávať najmä z funkčných cvičení zlepšujúcich pohybovú koordináciu, rovnováhu a propriocepciu (hľadanie tela v priestore). Hrá veľmi dôležitú úlohu v spolupráci oboch mozgových hemisfér
Tréning na zlepšenie kognitívnych funkcií by sa mal robiť so sústredením. Tu je najdôležitejšia kvalita, nie počet opakovaní. Počas tohto tréningu bude dobre fungovať počúvanie obľúbenej hudby alebo tréning vonku.
Ak je niektorý z cvikov pre vás príliš ťažký – zjednodušte si ho a potom prejdite na ďalšie a ťažšie varianty.
Napríklad: ak nemôžete nájsť rovnováhu pri prehĺtaní, choďte vyššie alebo sa držte steny alebo okenného parapetu. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite dýchať pokojne, plynule.
Kotúľanie nohou s loptou
Umiestnite loptu pod nohu a pohybujte ňou dynamickými pohybmi. Pokúste sa masírovať chodidlo v každom smere: na boku, v strede a zvnútra. Nezabudnite stlačiť dosť silno, ale nie príliš silno – znížte tlak, keď cítite príliš veľa nepohodlia.
Pochod so zdvihnutými kolenami
Osvojte si správne držanie tela. Potom začnite kráčať dopredu, pričom kolená dvíhate vysoko. Robte to striedavo a dotýkajte sa ich opačnou rukou. Pre lepšiu rovnováhu pevne stiahnite brucho a zadok a veďte pasívnu ruku široko. Keď ohýbate koleno, udržujte chodidlo aktívne – stlačte prsty na nohách.
Pochod so zdvihnutými kolenami a zmenou smeru
Osvojte si správne držanie tela. Urobte prechádzku rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, ale tentoraz zadajte jednu premennú. Choďte a zmeňte smer chôdze pri každom kroku. Môžete sa otáčať okolo svojej osi alebo kráčať cik-cak -je dôležité, aby to nebol jednosmerný pochod.
Pochod s ohýbaním kolien a dotykom chodidiel
Postavte sa mierne obkročmo a začnite kráčať dopredu. Súčasne s krokom pokrčte nohu za sebou a dotknite sa chodidla opačnou rukou. Aby ste udržali rovnováhu ľahšie, držte druhú ruku rovno pred sebou.
Počas tohto cviku dbajte na to, aby koleno zostalo na mieste a nekrútilo sa s trupom. Otáča sa horná časť tela a zadná noha, nie končatiny, na ktorých stojíte.
Zdvihnutie nohy s dotykom spodnej nohy
Stojte vzpriamene, pričom sa mierne rozkročte. Potom preneste váhu na pravú nohu a jemne ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju pred seba. Pravou rukou sa dotknite spodnej časti nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabudnite držať telo rovno, nehrbiť sa a pevne stiahnuť brucho a zadok. To vám pomôže udržať rovnováhu.
Hra s loptou
Na toto cvičenie budete potrebovať dve lopty: tenis a volejbal. Stojte pevne a zaujmite správne držanie tela. Potom začnite pravou rukou hádzať tenisovú loptičku a ľavou rukou odrážať volejbalovú loptu od podlahy. Berte toto cvičenie ako zábavu – nemusí byť dokonalé, aby bolo dobré!
Crawlovanie
Zaujmite polohu na kolenách. Začnite sa plaziť pohybom protiľahlých končatín dopredu. Cvičenie robte veľmi pomaly. Uistite sa, že každý pohyb je kontrolovaný. Môžete to urobiť tam a späť, je dôležité, aby ste mali aktívne svaly tela a nekývali bokmi do strán.
Ak potrebujete pri tomto cviku silnejší stimul - stačí zdvihnúť kolená centimeter nad podložku, určite pocítite rozdiel!
Hodiny
Postavte sa na jednu nohu a predstavte si, že ste ručičkou hodín. Vašou úlohou je nahmatať čo najviac hodín na ciferníku. Na začiatku môžete začať s bodmi, ktoré sú vám bližšie, napríklad na gauči. Postupom času, ako sa váš nervový systém prispôsobuje, bude pre vás jednoduchšie dotknúť sa zeme.
Zmeňte smer dotyku hodín, ako chcete, ale snažte sa ich dokončiť čo najviac. Samozrejme, pamätajte, aby ste si nevykrútili koleno! Koleno by malo byť neustále vo vzťahu k členku a bedru. Bez ohľadu na to, čo robí vaša horná časť tela, vaše koleno musí byť pevné.
Doska pre psov s hlavou nadol + dosah
Zaujmite pozíciu planku, no s nohami trochu širšími ako zvyčajne. Samozrejme, nezabudnite stiahnuť brucho, podsunúť panvu pod seba a stiahnuť lopatky k sebe.
Teraz načiahnite ľavou rukou pred seba a potom prejdite do pózy psa so sklonenou hlavou na jednejrukami a voľnou rukou sa dotknite opačnej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie si vyžaduje veľkú presnosť a sústredenie – nespěchejte, dýchajte.
Podpora chrbta s rotáciou a dotykom bedra dlaňou ruky.
Začnite cvičenie s podopretím chrbta. Potom zdvihnite boky a ľavou rukou dosiahnite pravý zadok, pričom ho zdvihnite ešte vyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Dbajte na to, aby ste nepreťažili lakte a dodržali správnu vzdialenosť medzi kolenami – smerujúcu mierne von.
Knee Pull Board + Scorpion
Zaujmite pozíciu planku. Potom priložte pravé koleno k ľavému lakťu. Teraz odtlačte podložku tak, aby vaše boky smerovali dozadu – ako pes so sklonenou hlavou a zároveň zdvihnite pravé koleno nahor, akoby ste sa chceli dotknúť hlavy nohou. Dávajte pozor, aby ste nepreťažili lakte a kolená. Udržujte svoju chrbticu vystretú a lopatky stlačené.
Bočná doska s dotykom nohy
Doska nabok v podpere na ľavej ruke. Umiestnite nohy tak, aby jedna bola za druhou. Potom preneste váhu na pravú nohu. Teraz siahnite za hlavu pravou rukou, pevne natiahnite trup a z rovnakej pozície natiahnite ľavú nohu pravej ruky a pritiahnite ich k sebe. Môžete ho ohnúť v kolene, aby sa trochu vyrovnal.
Tréning pre mozog - tréningový plán
|
Cvičenie | Počet opakovaní / trvanie |
| Kotúľanie nohou s loptou | 1 minúta pre obe nohy |
| Pochod so zdvihnutými kolenami | 10 opakovaní na obe strany, striedavo |
| Pochod so zdvihnutými kolenami a zmenou smeru | 10 opakovaní na obe strany, striedavo |
| Pochod s ohýbaním kolien a dotykom chodidiel | 10 opakovaní na obe strany, striedavo |
| Zdvihnutie nohy s dotykom spodnej nohy | 10 opakovaní na obe strany, striedavo |
| Hra s loptou | 3 série x 30 sekúnd |
| Crawlovanie | 3 série x 40 sekúnd |
| Hodiny | 2 sady x 12 opakovaní |
| Doska pre psov s hlavou nadol + dosah | 10 opakovaní na obe strany, striedavo |
| Podpora chrbta s rotáciou a dotykom bedra dlaňou | 10 opakovaní na obe strany, striedavo |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 opakovaní na obe strany |
| Bočná doska s dotykom nohy | 8 opakovaní na obe strany |
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska – tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora