DOMS (oneskorená bolesť svalov) je inými slovami oneskorená svalová bolestivosť. Prejavuje sa ako stuhnutosť, bolestivosť a citlivosť poškodených svalov a zvyčajne sa objavuje na druhý alebo tretí deň po intenzívnom cvičení. DOMS sa dá prirovnať ku kysnutým cestám, ale je to správne? Pozrite sa na rozdiel medzi týmito dvoma stavmi a zistite, či DOMS môže cvičiť.

Obsah:

  1. DOMS - definícia
  2. DOMS – je to nebezpečné?
  3. DOMS – je to DOMS alebo bolesť?
  4. DOMS – kedy sa objaví?
  5. DOMS – ako tomu zabrániť?
  6. DOMS - dobré spôsoby, ako DOMS. Čo sa neoplatí použiť?
  7. DOMS – dá sa DOMS praktizovať?

DOMS sa nezobrazia ihneď po tréningu. Väčšina fyzicky aktívnych ľudí mohla tento stav zažiť až deň-dva po intenzívnom cvičení – zobudíme sa, snažíme sa natiahnuť a vtedy cítime neznesiteľne stuhnuté a boľavé svaly, ktoré nám bránia efektívne vstať z postele. Toto je DOMS.

Nie je to príjemný pocit, ale našťastie má „domsy“ viac výhod, ako by ste si mysleli. Samozrejme, nemôžete to ohnúť inak a spôsobiť ich konkrétne, pretože v konečnom dôsledku ide o zápal a poškodenie svalov. Napriek tomu stojí za to odčarovať oneskorenú bolesť svalov.

DOMS - definícia

DOMS je preložené z angličtinyoneskorený nástup svalovej bolesti- syndróm oneskorenej svalovej bolesti. Bolesť sa zvyčajne objavuje 24 až 72 hodín po cvičení a môže trvať až 7 dní! Všetko závisí od toho, ako veľmi boli poškodené naše svaly, a to zase určuje intenzitu tréningu.

Vznik „domov“ sa vysvetľuje štrukturálnou mikrotraumou svalových vlákien. Presnejšie povedané, DOMS stúpa, keď sa počas daného pohybu napätý sval namiesto stiahnutia natiahne. To spôsobuje väčšie poškodenie svalového tkaniva a porušuje aktín-myozínové spojenia a membrány obklopujúce svalové vlákna. Vplyv tejto zvýšenej sily na sval je jeho natiahnutie – väčšie ako sila daného svalu. Ide o prirodzenú obranu tela, ktorá chráni kĺb a iné štruktúry pred poškodením. Príkladom takejto fyzickej aktivity bude beh dolu kopcom alebo po schodoch.

Bolesť svalov po cvičení spôsobenáje spôsobená zápalom prúdiacim do miest svalového poškodenia spôsobeného mikrodamážami. Účinky zápalu sú zas generované kmeňovými bunkami kostrového svalstva, ktoré tvoria svalové vlákna.

DOMS – je to nebezpečné?

DOMS nie je nebezpečný. Prebieha v rámci prvého základného typu únavy, teda akútnej lokálnej únavy (podľa Lisewskej existujú štyri typy: akútna lokálna, akútna celková, chronická lokálna a chronická celková). Akútna lokálna únava vzniká v dôsledku príliš intenzívnej práce pohybového aparátu, v dôsledku čoho sa znižuje energetický potenciál, čo má za následok „domy“.

Vzniknutý zápal nie je nebezpečný – naopak, vedie len k svalovej adaptácii a zvyknutiu tela na daný druh námahy. Tento mechanizmus možno prirovnať k očkovaniu, keď sa do tela dostane nebezpečné cudzie teleso a po boji s hrozbou sa naše telo imunizuje a stáva sa silnejším.

Rovnako je to aj s „domami“, ktoré vedú k senzibilizácii receptorov, teda znižovaniu prahu dráždivosti nervových zakončení, presnejšie bolesti (nonreceptorov) zápalom, ktorý sa uvoľňuje vďaka poškodeným bunkám . Hovoríme o tzv zápalové mediátory, ktoré stimulujú procesy opravy drobného poškodenia tkaniva, ku ktorému dochádza počas intenzívneho cvičenia.

Dôležité je, že intenzita DOMS nie vždy odráža veľkosť údajov o škodách. Bolestivosť a citlivosť tkanív závisí od konkrétneho prípadu – prah citlivosti na bolesť a minimálne vplyv iných zápalových procesov v našom tele (preto, ak sa rozhodneme trénovať počas choroby, môžeme očakávať väčšiu bolestivosť svalov, pomalšiu regeneráciu a zhoršenie choroby, ktorou prechádza).

DOMS – je to DOMS alebo bolesť?

Bolestivosť je pocit, ktorý pripomína svalové kŕče a zlyhanie. Cítite ich pri intenzívnej fyzickej námahe a tiež niekoľko hodín po jej skončení.

Kyslé kyseliny sa mylne spájajú s hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch, a preto si ich mýlia so syndrómom oneskorenej svalovej bolesti. V skutočnosti sa kyselina mliečna vylučuje zo svalového tkaniva vďaka krvi cirkulujúcej v tele, a to už 1-2 hodiny po cvičení. Kyselinu mliečnu využíva pečeň na množstvo procesov v tele, napr. glukoneogenézu.

To, čo pociťujeme po intenzívnom cvičení pár dní po ňom, nie je bolestivosť, ako si väčšina ľudí myslí, ale oneskorená bolestivosť svalov, t.j. domsy.

DOMS – kedyobjaví sa?

DOMS sa zvyčajne objaví 24-72 hodín po intenzívnom cvičení, aj keď to tak spočiatku nemusí byť. Domsy útočí náhle a nikdy sa neobjaví bezprostredne po námahe. Oneskorená bolesť svalov však môže trvať 5 až 7 dní.

Napriek tomu, že tesne po cvičení nás môže sprevádzať len bolestivosť a domčeky sa objavia až neskôr, vieme predpovedať, kedy nastanú. DOMS sa zvyčajne vyskytuje, keď robíme pohyb, ktorý je pre telo nový a vyznačuje sa mimoriadnou intenzitou.

Napríklad: ak máme sedavé zamestnanie a ideme na víkend do hôr na 6-hodinový trail, na druhý deň môžeme očakávať DOMS. Preto stojí za to vziať to do úvahy, aby ste potom netrpeli oneskorenou svalovou bolesťou.

DOMS – ako tomu zabrániť?

Každý, kto zažil oneskorenú bolesť svalov, vie, že prevencia je lepšia ako liečba. Prevencia „kupoly“ zahŕňa štyri najdôležitejšie pravidlá:

  1. Dôkladné zahriatie. Rozcvička je základ každého tréningu! Chráni pred zraneniami a pripravuje telo na cvičenie. Keď sa dobre zahrejeme, DOMS by sa už nemal objaviť. Svaly zahriate a pripravené na cvičenie budú odolné aj voči novým výzvam a cvikom, ktoré sme doteraz nerobili.
  2. Postupné zvyšovanie úsilia. Aby sme sa vyhli DOMS, mali by sme postupne zvyšovať intenzitu našej fyzickej aktivity. Naše telo sa pri tom dokáže adaptovať na nové pohybové výzvy, ktoré naň kladieme.
  3. Natiahnutie a "vychladnutie". Natiahnutie a ochladenie svalov po intenzívnom cvičení je mimoriadne dôležité. Väčšina prípadov výskytu DOMS je práve chýbajúca fáza ochladzovania po fyzickej aktivite. Aktívny odpočinok po tréningu by mal trvať ideálne asi 10 minút a prebiehať vo veľmi miernom tempe. Dobrým nápadom je strečing, joga a dychový tréning. Výskumy však ukazujú, že strečing bezprostredne po tréningu môže len zvýšiť poškodenie svalov, preto sa ho oplatí aplikovať niekoľko hodín po športovej aktivite.
  4. Valcovanie pred a po tréningu. Rolovanie je výborný spôsob, ako masírovať myofasciálne štruktúry, znižovať napätie a stimulovať prácu tkanív a správne ich prekrviť. Na zahriatie pred tréningom použite bodkovaný valec a na uvoľnenie a zníženie bolesti svalov použite stredne tvrdý, hladký valec. Použitý sval by sa mal navíjať maximálne 3 minúty.

DOMS - dobré spôsoby, ako DOMS. Čo sa neoplatí použiť?

Ako sa zbavím DOMS?

  1. Na ich zmiernenie sa oplatí použiťstriedavo liať studenú vodu, raz horúcu vodu alebo len studené sprchy, ktoré zlepšia krvný obeh a znížia zápaly.
  2. Môžete vyskúšať aj jemnú masáž, ale nemali by sme to preháňať, pretože inak môžeme bolesť svalov len zhoršiť.
  3. Pre rýchlejšie zvládnutie DOMS sa oplatí zvoliť aj vysokobielkovinovú stravu bohatú na sadu aminokyselín a suplementáciu vitamínom C – zmierni zápal. Medzi protizápalové a regeneračné produkty patria avokádo, vlašské orechy, morské ryby, zázvor a kurkuma a ich použitie vo vašej strave môže pomôcť znížiť bolesť svalov.
  4. Na DOMS sa neoplatí používať masti proti bolesti, nesteroidné antiflogistiká (s kyselinou acetylsalicylovou, ibuprofén) či paracetamol, pretože proti tomuto neduhu nepomôžu.
  5. Ďalšou zbytočnou vecou počas „domov“ je strečing. Keď máme na strečing DOMS, je už neskoro - na rozdiel od všeobecného presvedčenia nepomôže strečing, keď bolí svaly (strečing robte na konci tréningu, až potom splní svoju funkciu). Strečing v takejto situácii môže len uškodiť - ešte viac natrhne svalové vlákna a zhorší zápal.
  6. Bolesť svalov po cvičení tiež nepomôže pri ďalšej intenzívnej námahe, ktorá môže mať oveľa vážnejšie následky ako obyčajná bolesť a stuhnutosť svalov.

DOMS – dá sa DOMS praktizovať?

Zaujíma vás, či sa dá DOMS praktizovať? Odpoveď znie: záleží.

Závisí od stupňa poškodenia a cvičenia, ktoré plánujete vykonávať. V prípade „domov“ nie je vhodné precvičovať poškodené svaly a intenzívnu fyzickú námahu. Samozrejme, tiež sa neodporúča preležať celý deň v posteli, pretože to nemusí byť nevyhnutne prípad tohto typu svalového mikropoškodenia. Naopak, úplný nedostatok cvičenia môže len zvýšiť stuhnutosť svalov, ako aj citlivosť a bolestivosť.

Pri aktivite sa zlepšuje krvný obeh, prekrvuje naše svaly, čím sa zvyšuje ich regenerácia, okysličuje sa a zlepšuje sa ich funkčnosť. Mierna fyzická aktivita sa dokonca odporúča – obyčajná prechádzka, plávanie či jemné cvičenia na podložke budú pre DOMS najvhodnejšie a môžu pomôcť pri regenerácii poškodených svalov.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rád sa potí v posilňovni a relaxuje na jogea meditácie. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení