Strečing po behu by mal byť nevyhnutnosťou v tréningu každého bežca. Vynechanie tohto prvku odďaľuje regeneráciu svalov a znižuje efektivitu ich práce. Pozrite si video, v ktorom vám odborník ukáže, ako sa správne natiahnuť po behu.

Strečing po behuobsahujecvičenia , ktoré sú určené na obnovenie rovnováhy namáhaných svalov. V dôsledku intenzívnej práce počas tréningu dochádza k kontrakcii svalových vlákien - to obmedzuje prietok krvi a zabraňuje odtoku škodlivých produktov metabolizmu. Znižuje sa aj efektivita svalovej práce, čo sa premieta do horších športových výsledkov.

Aby sa to nestalo, venujte asi 10 minút dôkladnému strečingu po každom bežeckom tréningu. To vám umožní uvoľniť napäté svaly a urobiť ich flexibilnejšími, urýchliť ich regeneráciu a predísť budúcim zraneniam.

Pozrite si video so súborom strečingových cvičení po behu

Naťahovacie cvičenia po behu

Strečingové cvičenia po bežeckom tréningu by sa mali zamerať na štyri najdôležitejšie svalové skupiny: predné a zadné svaly stehien, holenné kosti a lýtka. Každé cvičenie by sa malo vykonať v 3 opakovaniach po 20-30 sekundách.

Okrem strečingu po behu sa pred tréningom oplatí venovať dynamickému strečingu. Pripravuje svaly na námahu a zvyšuje ich efektivitu.

Cvičenie 1 - naťahovanie svalov holennej kosti

Kľaknite si na obe kolená tak, aby zadná časť chodidla a holenné kosti boli v jednej línii. Stehná by mali byť stlačené k sebe. Potom si sadnite na päty, pričom sa stále uistite, že vaše chodidlá a holenné kosti sú v jednej línii. Mali by ste cítiť naťahovanie v prednej časti nôh.

Cvičenie 2 - naťahovanie predných stehenných svalov

Postavte sa vzpriamene malým krokom. Pokrčte koleno jednej nohy a pomocou ruky prisuňte pätu k zadku. Netlačte boky dopredu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Urobte 3 opakovania pre každú nohu.

Cvičenie 3a - strečing hornej časti lýtok

Postavte sa vzpriamene. Výpad vpred ľavou nohou. Bez toho, aby ste zdvihli pravú nohu zo zeme (päta sa dotýkala zeme), mierne ohnite ľavé koleno, kým nepocítite natiahnutie v pravom lýtku. Držte 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie 2-3 krát a potom nohu vymeňte.

Cvičenie 3b - natiahnutie spodnej častilýtkové časti

Postavte sa vzpriamene a zľahka urobte výpad ľavou nohou dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli pravú nohu zo zeme, mierne pokrčte obe kolená, kým nepocítite natiahnutie v spodnej časti pravého lýtka. Vykonajte rovnaké cvičenie na druhej nohe podľa vzoru: 20-30 sekúnd a 3 opakovania.

Cvičenie 4 - preťahovanie zadných stehenných svalov

Postavte sa vzpriamene. Pokrčte ľavú nohu v kolene a pravú nohu mierne posuňte dopredu, pričom prsty natiahnete nahor. Položte pravú nohu na pätu a neohýbajte ju - mala by byť dokonale rovná. Potom predkloňte celý trup – prehĺbite tak natiahnutie zadných svalov stehien aj lýtok. Opakujte cvičenie pre obe nohy.

Kategórie:

ABC cvičení