Bouldering je lezenie nízkych, niekoľko metrov vysokých skalných blokov. Začiatočníci, ktorí by chceli začať cvičiť, by mali venovať niekoľko týždňov zvyšovaniu sily v rukách a tele. Dôležitá je skoršia príprava, pretože bouldering prebieha bez lana – istením je rozložený matrac a asistencia ďalšej osoby. Naučte sa, ako začať s boulderingom a dozviete sa o príklade tréningu pre začiatočníkov.

Boulderingje variáciou tréningu lezenia v malých výškach. Na Západe je veľmi populárny – v Nemecku ho cvičí viac ako 6,5 milióna ľudí, no rastie aj skupina nadšencov tohto športu v Poľsku.

Čo je to bouldering a ako začať cvičiť túto disciplínu? Pozrite si príklad školenia pre začiatočníkov.

Čo je bouldering?

Bouldering si okrem zvládnutia techniky lezenia vyžaduje aj kontrolu tela pri páde

Názovboulderingpochádza z angličtiny, kdeboulderznamená "malý balvan". Boulderingoví cvičenci lezú po malých skalách (alebo obrovských kameňoch) - do výšky asi 4,5 m - a problém je v tom, že to robia s čo najmenším počtom pohybov (tzv. steals) a bez lana na ich zaistenie. Sú zaistené padacou podložkou, teda matracom, na ktorý dosadnú v prípade pádu. Crash tlmí pád, chráni pred zraneniami a robí samotné lezenie bezpečnejším. Horolezcom pomáhajú aj spotteri, teda ľudia stojaci pri balvane s rukami hore tak, aby padajúceho lezca nasmerovali rovno na matrac (možné je zbierať balvany aj svojpomocne, ale začiatočníkom toto riešenie rozhodne neodporúčam) .

John Gill, americký matematik a horolezec, je považovaný za predchodcu boulderingu. Práve on sa v 50. rokoch ako prvý špecializoval na lezenie nízkych, no dosť ťažkých bouldrov. Je však potrebné dodať, že už v 19. storočí vo Francúzsku a Veľkej Británii horolezci nacvičovali lezenie na nízke skalné bloky.

Pre koho sa odporúča bouldering?

Bouldering rozvíja koordináciu a silu precvičovaním takmer všetkých svalových skupín. Tak to bude superdisciplína pre ľudí, ktorí si chcú spevniť celé telo, ale aj pre tých, ktorí majú radi nezvyčajnú, náročnú fyzickú aktivitu.

Bouldering je možné vykonávať v boulderingových domoch - špeciálnych halách s nízkymi stenami s madlami sklonenými pod uhlom k zemi. Toto je správne miesto, kde začať študovať.

Keďže bouldering sa dá trénovať vonku aj v halách nazývaných boulderingové haly, na hodiny sa môže prihlásiť každý: ženy aj muži, starší aj mladší, dokonca aj deti. Pre najmenších sú pripravené bloky s nižšou náročnosťou; Deťom sa určite viac odporúča trénovať v halách, pretože podlahy sú permanentne pokryté matracmi.

Boulderingové zariadenia sú plné rôznych lezeckých ciest, tzv dáždniky, ktoré sa líšia farbou a tvarom. Začiatočníci začínajú s ľahšími, pokročilí majú väčšie ťažkosti. Dobrodružstvo je najlepšie začať boulderingom v bouldri a postupným získavaním zručností si môžete vyskúšať lezenie na prírodných balvanoch.

Je vhodné dodať, že bouldering nie je šport, ktorý by si vyžadoval veľké finančné výdavky - potrebujete nárazovú podložku, lezečky a magnézium, čo je chemická zlúčenina, ktorá zabraňuje skĺznutiu ruky, najčastejšie vo forme prášok. Magnéziu často využívajú napríklad športovci pri gymnastike alebo zdvíhaní činiek, pretože pohlcuje vlhkosť a zvyšuje trenie. Z rovnakých dôvodov sa používa aj pri boulderingu - ruky ním natreté chytia skalu pevnejšie. Musíte si tiež kúpiť vrecko na kriedu.

Kde trénovať bouldering?

V Poľsku je niekoľko desiatok boulderingových zariadení - prakticky v každom väčšom meste je takéto zariadenie k dispozícii (napr. vo Varšave, Gdansku, Štetíne, Koszaline, Lubline, Rzeszowe, Kielciach, Lodži, Krakove, Katoviciach, Poznani, Vroclavi , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole a ešte menšie mestá - Janowice Wielkie a Rajcza). Informácie o konkrétnych miestach nájdete na internete.

Pokiaľ ide o výcvik pokročilých lezcov vonku, v Poľsku je niekoľko najobľúbenejších miest:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- z Jura Krakowsko-Częstochowska môžete začať liezť pod holým nebom, pretože zariadenia, ktoré tam máte, nie sú najťažšie (ale sú tiež nie je veľmi ľahké vyliezť). Nadšenci boulderingu najčastejšie navštevujú Niegowice a Kusiętu.
  • Ciężkowice-často považovaný za najlepší terén na cvičenie boulderingu v Poľsku. Je tam okolo 200 lezeckých miest.
  • Dolné Sliezsko- v Dolnom Sliezsku sa dá liezť na pieskovec aj žulu, objavujete aj nové, zaujímavé miesta na lezenie. Známi sú okrem iného. tie v Sokoliki a Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół pri Krakove- miesto pre pokročilé lezenie, náročné a zároveň umožňujúce dosahovať pôsobivé výsledky.
Bude to pre vás užitočné

Slovník pre začínajúcich lezcov

  • boulder- konkrétna cesta;
  • boulderownia- tréningová hala;
  • panel- umelá lezecká stena;
  • padacia podložka- matrac, na ktorý padá balvan;
  • pozorovateľ- osoba podporujúca horolezca;
  • magnézia- chemická zlúčenina vo forme prášku, vtiera sa do rúk a používa sa na zvýšenie trenia pri lezení.

Ako začať s boulderingom? Tréning pre začiatočníkov

Začiatočníci v boulderingu by mali začať cvičeniami, ktoré rozvíjajú silu, koordináciu a koncentráciu potrebnú pre lezenie.

Rozcvička

1.Postavte sa vzpriamene, na šírku ramien. Pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju oboma rukami k hrudníku. Po celý čas dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát, hlavu a brucho napnuté. Pokúste sa pritiahnuť koleno čo najbližšie k trupu, bez predklonu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, pomaly spustite nohu na zem a cvik opakujte aj s druhou nohou. Urobte ich 10-15 krát na každú nohu.

2.Postavte sa s nohami široko od seba, prsty smerujú von, ruky dopredu. Natiahnite ruky, spojte ich a držte ich na úrovni hrudníka pred sebou. Urobte si drep, vráťte sa do východiskovej polohy a vytočte pokrčenú nohu smerom von. Opakujte drep a vymeňte nohu. Opakujte cvičenie 10-15 krát s každou nohou.

3.Postavte sa mierne od seba, zdvihnite ruky na stranu do výšky ramien, ohnite ruky v lakťovom kĺbe. Striedajte sa s rukami v dlhom rotačnom pohybe, ako keby ste si česali vlasy dozadu. Cvičenie opakujte 10-15 krát.

Cvičenie na vyváženie

Postavte sa na ľavú nohu a kývajte pravou nohou dopredu a dozadu, potom zľava doprava. Keď cvik zvládnete na 10 sekúnd s každou nohou, zmiešajte si poradie pravá-ľavá, predná-zadná, koľko chcete. Cvik robte v 5 sériách10 sekúnd každá.

Cvičenie na silu prstov

Prsty môžete precvičiť pomocou špeciálneho gumeného krúžku, ktorý ľahko nájdete v športovom obchode. Uchopte kruh tak, aby 4 prsty boli na jednej strane a palec na opačnej strane. Celou silou tlačte palcom na kruh – takto si precvičíte palec. Ak chcete precvičiť ostatné prsty, oprite okraj kruhu o stred ruky a končekmi prstov ich zatlačte nadol.

Silové cvičenie s predlaktím

Skvelý spôsob, ako posilniť svaly predlaktia. Uchopte tyč úchopom (tak, aby chrbát vašej ruky smeroval k vašej tvári). Zaveste a držte tak dlho, ako vám to svalová sila dovolí – nie do prvých príznakov únavy, ale dlhšie. Len keď sa už nemôžete udržať, pustite palicu. Dajte si 2-minútovú prestávku a začnite odznova. Cvičenie opakujte 3-krát.

Silové cvičenie s predlaktím

Zaujmite pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení: uchopte tyč nadhmatom a zaveste sa. Potom spustite jednu ruku nadol a traste ňou 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy, potom vymeňte ruky a traste aj druhou rukou 5 sekúnd. Urobte si 2-minútovú prestávku a cvičenie zopakujte 3-krát.

Čerpadlá

Alebo inými slovami: ohýbanie paží v podpore trupu. Kliky posilnia svaly ramien, hrudníka a tricepsu na paži. Pamätajte si, že čím je vzdialenosť medzi vašimi rukami počas cvičenia užšia, tým viac sú zapojené tricepsy a tým menej sú prsné svaly (tricepsy sú obzvlášť dôležité pri lezení).

Pri vykonávaní cviku by malo byť vaše telo v priamej línii od hlavy po päty a nohy by mali byť blízko pri sebe a opreté o prsty na nohách. Položte ruky o niečo širšie ako je šírka hrudníka. Ohnite lakte smerom von a spustite sa, kým lakťový kĺb nevytvorí pravý uhol.

Boulderingový tréning pre začiatočníkov

Za zmienku stojí aj cvičenie na samotnej stene. Začiatočníci by si mali zapamätať:

  • držte nohy nízko a často ich noste – jedným pohybom ruky by ste mali urobiť tri pohyby nôh;
  • cvičte nielen ruky, ale aj nohy;
  • nevyberajte si len najväčšie a najľahšie „dosiahnuteľné“ kroky, ale vyskúšajte rôzne polohy nôh a menšie kroky, ktoré vám umožnia rozvinúť správnu polohu tela a schopnosť používať úchopy;
  • stočte prsty na nohách do oblúka a zároveň zaťažte chodidlo, aby ste zvýšili trenie medzi krokom a topánkou.

Výber vhodných cvičení v boulderingovej telocvični vykonajú ľudia, ktorí tam pracujúuvádzame dva príklady aktivít:

1. Cvičenie koncentrácie

Postavte sa pred stenu na jednu nohu. Potom sa chodidlom zdvihnutej nohy načiahnite na požadované kroky a dotknite sa ich. Spočiatku si vyberajte ľahšie dostupné ciele a postupom času zvyšujte úroveň obtiažnosti a dotknite sa tých, ktoré sú v určitej vzdialenosti, sú „nevhodne“ umiestnené.

2. Cvičenie na zvýšenie trecej sily

Toto cvičenie vám uľahčí vyhnúť sa pošmyknutiu. Keď položíte nohu na schodík, nemôžete zmeniť jeho polohu vzhľadom na schod – predstavte si, že noha je prilepená alebo primrznutá. Nesmie dôjsť k žiadnemu nakláňaciemu alebo otočnému pohybu. Prenesenie telesnej hmotnosti na ďalšiu úroveň môže byť sprevádzané iba ohnutím členku. Toto cvičenie učí, ako cítiť a udržiavať čo najlepší kontakt medzi chodidlom a krokom.

Aeróbne cvičenie

Na rozdiel od zdania je pobyt na skale pre telo veľká námaha, preto by ste pri tréningu boulderingu nemali zabúdať ani na prácu na kondícii. Na jej zvýšenie vykonávajte aeróbne (kardio) cvičenia, teda také, ktoré okysličujú svaly, a tým - zlepšujú ich vytrvalosť. Najobľúbenejšie aeróbne cvičenia sú cvičenia na stepperi, bicykli, skákaní cez švihadlo, beh. 20 minút kardio cvičenia na začiatku alebo na konci týždenného horolezeckého tréningu (napr. pondelok a piatok) zvýši odolnosť tela a pripraví ho na vyššiu tréningovú záťaž.

Cvičenie na hlboké svaly

Do svojho tréningového plánu zaraďte cvičenia pre hlboké svaly brucha, chrbta a nôh. Posilňujú tzv core, teda svalnatý korzet, ktorý stabilizuje celú postavu. Silné jadro znamená lepšiu koordináciu, kontrolu tela a schopnosť udržať rovnováhu.

Stojí za to vedieť

Najobľúbenejšie miesta na bouldering

Fontainebleau je francúzske mesto považované za svetové hlavné mesto boulderingu. V okolitom lese je niekoľko stoviek pieskovcových skál, na ktoré sa dá liezť tisíckami spôsobov. Ďalšie obľúbené miesta na svete, kde sa dá praktizovať tento druh lezenia, sú: Rocklandia v Južnej Afrike, Magic Woods vo Švajčiarsku, Hueco Tanks v USA a M alta v Rakúsku.

Účinky boulderingového tréningu

Bouldering je disciplína, ktorá prináša množstvo efektov a rozvíja celé telo: od prstov, cez ruky, hrudník, chrbticu až po nohy.

  • Vďaka tréningu sa svaly natiahnu a lezec sa naučí ovládať svoje telo a správne ho balansovať.
  • Tréningy sú intenzívne,takže počas nich spálite veľa kalórií -hodina boulderingu je o 650 kalórií menej .
  • Bouldering možno využiť aj ako doplnkový tréning v bojových umeniach, plachtení, horskej cyklistike a extrémnom behu.
  • Bouldering zlepšuje koordináciu, silu, mobilitu a precvičuje rovnováhu.
  • Cvičenie posilňuje chrbát a stabilizuje svalový korzet.
  • Bouldering pomáha bojovať proti strachu z pádu a výšok.
  • Bouldering odbúrava stres – lezenie si vyžaduje veľa sústredenia, čo vám umožní zabudnúť na problémy.
  • Disciplína učí sebadôvere, ktorá je nevyhnutná pri prekonávaní nových lezeckých ciest.

Kategórie:

ABC cvičení