Často som začal chudnúť, ale vždy po 2 týždňoch alebo menej som opäť začal jesť sladkosti. Dnes som sa rozhodol brať sa vážne. Keď mám 165, vážim okolo 67 kg. Najdôležitejšie je pre mňa schudnúť zo stehien a brucha. Mohli by ste mi dať nejaké rady, ako cvičiť doma? Koľko musím čakať na prvé účinky so správnou životosprávou?
Bohužiaľ je nemožné stratiť telesný tuk len z jedného miesta na tele. Pôjde dole rovnomerne. Najpomalšie tam, kde je toho najviac. Pravdepodobne to budú stehná a brucho.
Ako cvičiť, aby ste zoštíhlili stehná a brucho?
Cvičenia, ktoré navrhujem, sú v prvom rade intervaly behu alebo bicyklovania. Tieto typy cvičení 2-3 krát týždenne vám umožnia rozbehnúť metabolizmus a rýchlejšie sa zbaviť tukového tkaniva. Doma sa tiež oplatí mať niekoľko nástrojov. Patria sem TRX a kettlebell. Závažia loptičiek 6, 10, 12 a 20 kg stačia na realizáciu akéhokoľvek tréningu. Navrhuje silový tréning s vysokou intenzitou. Niekoľko cvičení s vlastnou váhou s TRX, ako je nízky riadok, zhyby, horské behy v kombinácii so závažím na švihové cvičenia, mŕtve ťahy a drepy a turecké vstávanie vám poskytnú tie najlepšie výsledky.
V počiatočnej fáze sa môžete držať predpokladu „Vaše telo je najlepším tréningovým zariadením“ a zamerať sa na funkčný tréning.
Vzorový tréningový plán:
- pondelok- 10 bežeckých intervalov po 40 sekúnd s 2-minútovou prestávkou vo forme chôdze. Celý tréning by mal samozrejme pozostávať z rozcvičky a vychladnutia po základnej časti. Čas potrebný na to je maximálne 40-50 minút.
- utorok- fyzická rozcvička, mobilizačné cvičenia a strečing. TRX drepy 4 série po 20 opakovaní. Drep s kettlebellom držaný v oboch rukách na 4 série po 12 opakovaní. Veslovanie na TRX 4 série po 20 opakovaní. Swing kettlebell 4 série po 20 opakovaní. Kettlebell mŕtvy ťah 4 série po 12 opakovaní. Švédske kliky (dipy) 4 sady po 20 opakovaní. Turkish Kettlebell Stand Up 4 sady po 3 opakovaniach na ruku. Mountain Run 4 série po 20 opakovanína nohe.
- Opakujte intervaly zaštvrtoka silový tréning zapiatok .
Ak je to potrebné a máte dostatok síl, môžete bazén doplniť za jeden deň. Zaplávajte 1-2 km kraulom. Prvé účinky by sa mali dostaviť asi po 3-4 týždňoch tréningu a zdravej výživy. Meranie obvodu a zrkadlo budú najlepším determinantom pokroku. Zmerajte si prosím obvod tela a odfoťte prednú, zadnú a profilovú časť. Merania by sa mali opakovať každé 2 týždne. Váhy môžu byť zlým ukazovateľom pokroku, pretože nás radi podvádzajú. Hmotnosť sa môže zvýšiť, aj keď účinky budú viditeľné voľným okom.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.
Ďalšie rady od tohto odborníka
ALT a cvičenie a doplnky stravy. Ako sa starať o pečeň? [Odborná rada]Bolesť slabín počas a po tréningu [odborné rady]Bolesti chrbta. Vieš jazdiť na bicykli? [Odborná rada]Diéta a cvičenia na chudnutie pre muža nad 50 rokov. [Rada odborníka]Koľko kalórií jesť, aby ste sa vyhli jojo efektu pri chudnutí? [Odborná rada]Ako môže tínedžer s nadváhou cvičiť? [Odborná rada]Ako schudnúť po infarkte a operácii chrbtice? [Odborná rada]Ako schudnúť z pŕs a brucha? [Odborná rada]Ako si udržať motiváciu schudnúť? [Odborná rada]Ako cvičiť doma, aby ste zoštíhlili stehná a brucho? [Odborná rada]Ako cvičiť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aký čas dňa je najlepší čas na cvičenie? [Odborná rada]Aké cviky pre tínedžera na chudnutie a postavu? [Odborná rada]Bodnutie a streľba do kolien počas tréningu [Tip odborníka]Formovanie postavy. Kde začať s tréningom v posilňovni? [Odborná rada]Opakujúce sa bolesti chrbta [Odborná rada]Chudnutie so sedavým životným štýlom [Tip odborníka]Výživa pri redukcii hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácanie z nosa u fyzicky aktívneho tínedžera [odborné rady]Obezita. Ako schudnúť s prediabetom a hypertenziou? [Odborná rada]Tréning na ploché brucho po tehotenstve [Odborná rada]Priberáte na váhe napriek tomu, že ste aktívnyfyzické. Ako zostaviť diétu? [Odborná rada]Cvičím, ale nemôžem schudnúť [odborná rada]