Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pôstny tréning má svojich priaznivcov aj odporcov. Tí prví tvrdia, že aeróbny aj silový tréning nalačno je pre telo priveľká námaha. Iní, naopak, tvrdia, že ranný tréning bez raňajok urýchľuje chudnutie a umožňuje dosahovať lepšie športové výsledky. Ktorá strana má pravdu? Prečítajte si o účinkoch silového tréningu a kardio tréningu nalačno a o tom, či sa oplatí cvičiť bez jedla, ak je vaším cieľom schudnúť.

Natréning nalačnosa najčastejšie rozhodujeme, pretože sme počuli, že nám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ, napr. posilní účinky kardio tréningu alebo silového tréningu, alebo pomôže rýchlejšie strácame zbytočné kilogramy. Často sa tiež rozhodujeme pretréning nalačnoz praktických dôvodov: žijeme v neustálom zhone, poobede a večer sú telocvične plné cvičiacich ľudí atréning nalačno krátko po zobudení sa nám to robí ľahšie, pretože ráno ešte veľa vecí robiť nemusíme.

Zistite, či sa oplatí trénovať nalačno a ako sa vám ranné cvičenie osvedčí v období chudnutia či budovania svalovej hmoty.

Tréning nalačno a chudnutie

Často sa zdôrazňuje, že tréning nalačno má vlastnosti na spaľovanie tukov. Zástancovia tejto tézy tvrdia, že tukové tkanivo sa po celonočnom hladovaní stane hlavným zdrojom energie pre organizmus, v ktorom cirkuluje málo glukózy. Je však potrebné pripomenúť, že pri tréningu po jedle na úrovni okolo 70 percent maximálnej tepovej frekvencie (HRmax) sa energia bude spaľovať z mastných kyselín z rôznych zdrojov: vnútrosvalový tuk, voľné mastné kyseliny cirkulujúce v krvi, ako zo sacharidov (voľná krvná glukóza a glykogén a pečeň). Tréning nalačno na druhej strane spôsobuje, že telo si vytvára glukózu z bielkovín vďaka procesu glukoneogenézy. Proteíny, ktoré používame pri tréningu nalačno, pochádzajú z našich svalov. Spálime teda tuky, no zároveň spôsobíme väčší katabolizmus (rozpad svalov) ako pri štandardnom tréningu. Je však vhodné dodať, že po tréningu nalačno bude aj anabolická odozva tela väčšia ako v prípade tréningu po jedle.

Pred tréningom nalačno a hneď po prebudení vypite pohár vody s citrónom, zelený čaj resp.šálka kávy.

Výskum publikovaný v „International Journal of Sports Medicine“ potvrdzuje, že tréning nalačno spaľuje kalórie efektívnejšie ako tréning po jedle1 . Ženy zúčastňujúce sa experimentu boli rozdelené do dvoch skupín – tie, ktoré pred tréningom nič nejedli, spálili počas 60-minútového úsilia 94,3 kcal, zatiaľ čo ženy cvičiace po jedle stratili súčasne 71,6 kcal.

Bude to pre vás užitočné

Čo jesť po tréningu nalačno?

Je veľmi dôležité zjesť po tréningu nalačno plnohodnotné jedlo, ktoré dodá telu unavenému ranným tréningom tú správnu dávku energie. Jedlo po tréningu nalačno by sa nemalo jesť skôr, ale najneskôr 30-60 minút po cvičení a malo by pozostávať predovšetkým zo sacharidov, ktoré umožňujú doplniť zásoby svalového glykogénu vyčerpané po tréningu nalačno. Do jedla po tréningu zaraďte bielkoviny a jednoduché cukry. Príkladmi jedál ideálnych na konzumáciu po tréningu nalačno sú napríklad kaša s kuracím mäsom a zeleninou, ryba so šalátom, ovocný shake s cmarom.

Aeróbny tréning nalačno

Výskumníci z University of Sydney uskutočnili experiment so študentmi oboch pohlaví, ktorí pravidelne necvičili2 . Žiaci boli rozdelení do dvoch skupín – prvá skupina jedla pred tréningom jedlo zložené z cereálnych produktov (1,5 g sacharidov / 1 kg telesnej hmotnosti) a konzumovala sacharidový doplnok, členovia druhej skupiny pred tréningom nič nejedli. , pričom každá skupina mohla spotrebovať vodu kedykoľvek.množstvá. Žiaci cvičili na stacionárnom bicykli - 5x týždenne počas mesiaca. Zistilo sa, že po skončení experimentu sa u skupiny ľudí cvičiacich bez jedla výrazne zvýšila aeróbna kapacita – o 10 percent a u skupiny, ktorá jedla pred tréningom – len o 2,5 percenta. Cvičenie bez raňajok tiež nahromadilo o 3 percentá viac glykogénu. Samotní výskumníci však vyjadrili výhradu, že ich experiment nestačil na presvedčivý záver, že kardio tréning nalačno prináša len výhody.

Napriek tomu, pokiaľ ide o tréning nalačno, kardio tréning je v jeho kontexte najviac odporúčaný. Ráno naše telo spotrebuje najviac tuku na tvorbu energie a napríklad po behu na úsvite sme lepšie okysličení a plní entuziazmu konať. Ranný kardio tréning tiež zvyčajne nie je taký náročný ako silový tréning alebo redukcia.

Keď sa chystáte na ranné behanie, nezabudnite bežať menej ako 20 minút a maximálne 80 minút. Až po 20 minútach sa naše telo prepne naspaľovanie glykogénu na spaľovanie tukov, ale tréning dlhší ako 80 minút môže byť bez raňajok príliš náročný.

Dôležité

Ak plánujete intenzívne a predĺžené ranné kardio cvičenie, je lepšie sa pred ním naraňajkovať. Najmä ak nechcete zároveň stratiť svalovú hmotu – intenzívny beh môže znamenať, že vďaka nízkemu obsahu glykogénu v tele dokáže využívať ako zdroj energie aj bielkoviny.

Silový tréning nalačno

Pôstny tréning na získanie svalov

Keď sa ráno zobudíme, keďže sme aspoň pár hodín nič nejedli, v našom tele nastávajú katabolické procesy sprevádzané zvýšením hladiny kortizolu, známeho ako „stresový hormón“ . Cítime sa plní energie a táto energia pochádza z katabolických procesov. Svalové tkanivo sa rozpadá, pretože mu chýba glykogén, ktorý je zdrojom energie pre činnosť. Tréning nalačno tento proces umocňuje, čo spôsobuje pomalší metabolizmus, väčšiu únavu a predovšetkým dosiahnutie opačného cieľa, ako je zamýšľaný - strata svalovej hmoty.

Preto sa zdôrazňuje, že ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by nemali začínať s tréningom nalačno – je vhodné dodať telu potrebné antikatabolické zložky vo forme suplementov. Spomedzi nich stojí za zmienku aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a jednoduché sacharidy. Dobrým nápadom bude napríklad srvátkový proteínový kokteil s malým množstvom sacharidov.

Avšak ani pri užívaní suplementov sa hladový tréning v období budovania hmoty neodporúča - začíname ho s vyčerpanými zásobami svalového glykogénu a to rozhodne sťažuje cvičenie s ťažkými záťažami potrebnými na vybudovanie sila a svalová hmota

Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorý praktizujete. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efekt dlhšie.

Dozvedieť sa viac

Pôstny tréning na redukciu

Viac dobrého sa hovorí o silovom tréningu nalačno počas redukčnej fázy. prečo? Keď cvičíme bez predchádzajúceho jedla, telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj energie pre svaly. Po nočnom spánku je hladina inzulínu v našom tele nízka, no výrazne sa zvyšuje hladina glukagónu – hormónu produkovaného pankreasom a zodpovedného za vylučovanie cukru do krvi aspaľovanie tukov. Tento stav vedie k oxidácii tuku uloženého v tele a tým k strate tuku.

Ak sa však v redukčnej fáze rozhodnete cvičiť nalačno, nezabúdajte na príjem zodpovedajúcim spôsobom väčšie množstvo sacharidov (najlepšie večer) (najlepšie večer) (mali by tvoriť asi 50 percent kalorickej hodnoty jedla), ktorý dodá svalom energiu aj mnoho hodín po zjedení večere. Dôležité je aj správne množstvo aminokyselín – približne pol hodiny pred tréningom konzumujte do 10 gramov BCAA. Vďaka tomu ochránite svoje svaly pred katabolizmom.

Tréning nalačno: kontraindikácie

Ochotu vykonávať tréning nalačno sa vždy oplatí konzultovať s lekárom, trénerom, dietológom. Určite by ste to mali vzdať, keď sa vám po prvých tréningoch nalačno krúti hlava, je vám nevoľno a oveľa viac unavení ako po tréningu po jedle. Tréning nalačno sa odporúča ľuďom, ktorí sú fyzicky aktívni najmenej šesť mesiacov a len s podmienkou, že do hodiny po ňom zjedia jedlo.

Pôstny tréning: účinky

Roky sa robil výskum o väčšej či menšej intenzite tréningu nalačno ako po jedle. Výsledky sú však nepresvedčivé: najčastejšie oba typy tréningu prinášajú podobné účinky a ak existujú rozdiely, nie sú príliš veľké. Zdôrazňuje sa však, že tréning nalačno môže byť indikovaný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo ako kardio tréning, pretože jeho efektom je strata tuku, spôsobená nižšou hladinou inzulínu v ranných hodinách a vyššou hladinou kortizolu. Pri tréningu nalačno telo využíva ako palivo viac tuku ako pri tréningu po jedle. Na druhej strane vplyvom kortizolu a katecholamínov môže dochádzať k odbúravaniu svalového tkaniva, preto sa tréning nalačno neodporúča ľuďom pracujúcim na svalovej hmote. Je však vhodné dodať, že efektivita tréningu nalačno je do značnej miery individuálnou záležitosťou.

Stojí za to vedieť

Kedy sa oplatí cvičiť pôst?

  • Keď chcete znížiť telesný tuk.
  • Keď trénujete s nízkou alebo strednou intenzitou.
  • Keď nemáte veľa času na tréning a iba ráno si ho nájdete vo svojom dennom rozvrhu.
  • Keď sa cítite dobre, trénujte ráno a bez jedla.
  • Keď sa chcete zobudiť pred neskorším - intenzívnejším - tréningom.
  • Keď chcete, aby vaše telo čerpalo čo najviac energie z tukov, čím sa uvoľňuje viac hormónov na spaľovanie tukov.

Zdroje:

1. Prístup k výskumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Prístup k výskumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie