Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Anaeróbny tréning, nazývaný aj anaeróbny tréning, je druh fyzického cvičenia, počas ktorého sa energia získava z anaeróbnych zmien. Definícia takéhoto cvičenia vychádza z predpokladu rýchleho úbytku tuku a vysokej aktivácie svalových vlákien. Anaeróbny tréning vám umožňuje spáliť veľa kalórií pri budovaní svalovej hmoty. Skontrolujte, čo presne je anaeróbne úsilie a dozviete sa o príkladoch cvičení a typoch anaeróbneho tréningu.

Anaeróbny tréning sa odporúča ľuďom, ktorí chcú rýchlo stratiť telesný tuk. Aké sú princípy anaeróbneho tréningu a ako cvičiť?

Anaeróbny tréning – čo to je? Definícia anaeróbneho úsilia

Anaeróbny tréning je telesné cvičenie charakterizované energetickými zmenami, ktoré prebiehajú v tele bez použitia kyslíka. Samotný názov - anaeróby - znamená tréning "bez vzduchu", "bez kyslíka".

Definícia anaeróbneho cvičenia predpokladá vysokú srdcovú frekvenciu počas anaeróbov – dosahujúcu približne 80% -90% maximálnej srdcovej frekvencie, čo nám v skutočnosti sťažuje normálne dýchanie bez toho, aby sme sa zadýchali. Pri anaeróbnom tréningu nestačí energia získaná z glukózy (sacharidov), čo nastáva pri aeróbnom tréningu, teda kardiu. Telo čerpá energiu z glykogénu, najskôr svalového glykogénu, potom pečeňového glykogénu. Keď sa jej zásoby vyčerpajú, siahne po mastných kyselinách. V dôsledku anaeróbneho cvičenia svaly produkujú kyselinu mliečnu, ktorá spôsobuje „bolesti“, preto je taká dôležitá slušná regenerácia po anaeróbnom cvičení, teda strava bohatá na sacharidy (najmä tesne po skončení aktivity) a bielkoviny. Okrem toho možno podporiť regeneračné procesy, napríklad strečingom po tréningu na okysličenie svalov.

Anaeróbny (anaeróbny) tréning buduje silu a vytrvalosť. Nemalo by trvať príliš dlho, pretože sa vyznačuje vysokou intenzitou, ktorá umožňuje rýchlo stimulovať svaly k práci (rastu) a spaľovať tukové tkanivo.

Anaeróbny tréning a spaľovanie tukov

Anaeróbny tréning vám umožní rýchlo spaľovať tuk . Vysoká anaeróbna intenzita totiž vyraďuje telo z homeostázy (rovnováhy) a aby sa do nej vrátilo, musí absolvovať extrémne veľkúúsilie.

Pre ilustráciu procesu spaľovania tukov pri anaeróbnom tréningu je najlepšie porovnať ho s opačným typom cvičenia, teda kyslíkovým (aeróbnym). Pri neustálom aeróbnom tréningu s nízkou intenzitou telo čerpá energiu z voľných mastných kyselín. Znie to dobre, ale je to veľmi iluzórne. Tento proces prebieha iba počas tréningu. Po skončení aktivity sa metabolizmus ešte viac spomalí a telo čerpá energiu z glykogénu. Okrem toho, aby sa proces spaľovania tukov počas aeróbneho cvičenia začal, mali by ste cvičiť aspoň 40 minút.

Opakom takéhoto tréningu je anaeróbny tréning. Počas anaeróbneho tréningu telo čerpá energiu zo svalového a pečeňového glykogénu a následne z mastných kyselín.

Vysoká intenzita maximálne urýchľuje metabolické zmeny, ktoré prebiehajú v našom tele. Počas tréningu spálime veľa kalórií, ale to najdôležitejšie sa deje po skončení anaeróbneho cvičenia:metabolizmus sa zrýchli až trojnásobne, procesy oxidácie tukov nastupujú dlho po tréningu a citlivosť na inzulín (zvýšená citlivosť tkanív na inzulín ) zlepšuje, čo vedie k lepšiemu využitiu glukózy (jednoduchých cukrov) .

Aby sme lepšie pochopili priaznivé účinky anaeróbneho tréningu na spaľovanie tukov, venujme pozornosť siluetám športovcov, ktorí praktizujú tento typ cvičenia.

Ľudia, ktorí cvičia v posilňovni, majú nízke percento telesného tuku a vysoké percento svalovej hmoty. To isté platí napríklad pre šprintérov, ktorí sa pýšia ideálnymi proporciami telesnej hmotnosti, na rozdiel napríklad od maratónskych bežcov, ktorých nízka svalová hmota je porovnateľná s nízkym percentom telesného tuku

Pre stratu telesného tuku je preto najlepšie po anaeróbnom tréningu cvičiť aeróbne cvičenie, pretože potom telo zbavené glykogénu strateného pri anaeróbnych zmenách ochotnejšie siahne po zásobách voľných mastných kyselín.

Nižšie sú uvedené typy anaeróbnych cvičení a najlepšie príklady anaeróbnych cvičení.

Dôležité

Ak trénujete anaeróbne, dodržujte tieto pravidlá

Anaeróbny tréning má napriek mnohým pozitívnym stránkam aj svoje negatívne stránky: dlhé anaeróbne cvičenie zvyšuje kortizol, stresový hormón, a silne zaťažuje nervový systém. Pamätajte, že vaša silová aktivita by nemala presiahnuť 1-1,5 hodiny a že intenzívny intervalový tréning by mal trvať do 30 minút.

Nerobte anaeróbny tréning každý deň. Optimálna frekvenciato je 3-4 krát do týždňa. Keď cvičíte v posilňovni a vaša námaha trvá viac ako hodinu, môžete si pomôcť pitím jednoduchých sacharidov počas cvičenia. Vedecký výskum preukázal pozitívny účinok ich užívania znížením hladiny kortizolu a svalového katabolizmu.

Príklady anaeróbnych tréningov

Anaeróbny tréning zahŕňa odporový tréning – silový tréning a prakticky akýkoľvek tréning, ktorý je založený na vysokej alebo premenlivej intenzite cvikov. Špeciálne vytvorené typy anaeróbneho tréningu sú HIIT alebo Tabata. Anaeróbny tréning zahŕňa aj intervaly, ktoré sú založené na premenlivej hodnote srdcovej frekvencie.

V skutočnosti s akýmkoľvek typom cvičenia môžeme vytvoriť anaeróbny tréning, ktorý buduje svaly a spaľuje tuk. Stačí zvýšiť intenzitu cvičení a skrátiť ich trvanie. Môžeme to urobiť tak, že nahradíme dlhé prechádzky rýchlym šprintom, rezignujeme na neustále pomalé jazdenie na stacionárnom bicykli v prospech intervalového systému a napríklad cvičíme silový tréning, v ktorom pre ešte lepšie anaeróbne účinky znížime trvanie odpočinku medzi sériami.

HIIT a Tabata tréningy sú typom cvičenia založeným na intervaloch. Intervalový tréning si však môžeme vytvoriť sami výberom vhodných časových parametrov pre aktivitu a odpočinok. Napríklad – môžeme 20 sekúnd šprintovať a 40 sekúnd oddychovať, alebo naopak: 40 sekúnd cvičiť a 20 sekúnd oddychovať. Ako tieto parametre zvolíme, závisí len od našej fyzickej kapacity a sily.

Treba mať na pamäti, že v prípade HIIT, Tabata alebo intervalového tréningu by ste nemali presiahnuť 40 minút, pretože takáto námaha je pre telo mimoriadne zaťažujúca a po dlhšom čase prestáva prinášať pozitívne výsledky. Dbajme na správny výkon Tabata tréningu - trvá len 4 minúty a má veľkolepé metabolické účinky. To všetko vďaka vysokej intenzite vykonanej v relatívne krátkom čase.

Prečítajte si tiež:

  • Tréning na redukciu tuku
  • Pravidlá pre tréning spaľovania tukov
Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorý praktizujete. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efekt dlhšie.

Dozvedieť sa viac

Príklady anaeróbnych cvičení

Príklady cvičeníanaeróbov možno donekonečna, ale nižšie nájdete návrhy na tie, ktoré aktivujú k práci veľké svalové skupiny a ich výkon si vyžaduje vysokú intenzitu tréningu, čo zaručuje úžasné výsledky ich využitia:

  1. Burpees
  2. Skok drep
  3. Przysiady
  4. Pumpy
  5. Pull-ups
  6. Šprint
  7. Plank

Vďaka týmto cvikom získate svalovú silu, zlepšíte vytrvalosť a odolnosť tela a výrazne urýchlite metabolizmus, čo priaznivo ovplyvní odbúravanie tukov. Môžete ich vykonávať postupne v troch sériách po 10 opakovaní alebo cvičením s hodinkami po dobu 20 sekúnd a odpočinkom po dobu 40 sekúnd pri chôdzi na mieste. Dobré výsledky zaradia aj tento typ cvičenia do vášho pravidelného tréningového plánu.

Bude to pre vás užitočné

Vyskúšajte niekoľko vzorových intervalových tréningov:

  • Cyklistický intervalový tréning pre ženy
  • Intervalový tréning pre bežcov
  • Intervalový tréning v telocvični

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie