Kardio tréning, tiež známy ako vytrvalostný tréning, je forma cvičenia zameraná na zlepšenie výkonnosti srdca. Odporúča sa všetkým ľuďom bez ohľadu na vek alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Kardio tréning pomáha pri chudnutí, priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, okysličuje a priaznivo ovplyvňuje fungovanie celého tela.

Kardio tréningje akýkoľvek druh cvičenia, ktoré stimuluje srdce k tvrdšej práci. Pravidelný vytrvalostný tréning posilní vaše srdce, aby mohlo pumpovať viac krvi bohatšej na kyslík. Tento proces sa premieta do lepšieho okysličovania organizmu, a tým - lepšej pohody, nižšieho rizika kardiovaskulárnych ochorení a zvýšenej účinnosti metabolických zmien v tele.

Najväčšie benefity kardio tréningu môžu získať chudnúci ľudia, pretože pri dlhom cvičení telo čerpá najviac energie z tukových zásob. Stredný kardio tréning za menej ako pol hodiny je najefektívnejší spôsob, ako rýchlo stratiť zbytočné kalórie.

Kardio tréning – zdravotné benefity

Kardio tréning vraj predlžuje život. Toto tvrdenie nie je prehnané – pri vytrvalostných športoch srdcový sval lepšie pracuje, menej sa unavuje, a preto sa pomalšie opotrebováva. To sa následne premieta do lepšieho fungovania obehového systému až do vysokého veku. Pravidelný kardio tréning zvyšuje kapacitu žíl, čím sa znižuje riziko ochorení ako srdcový infarkt, mozgová príhoda, ale aj chronických ochorení: ateroskleróza, hypertenzia, cukrovka, nadváha a obezita.

Kardio tréning a chudnutie

Kardio tréning je najúčinnejšou zbraňou v boji s nadváhou. Na zbavenie sa nechcených kilogramov samotná diéta nestačí – aby bolo chudnutie efektívne, musíte pomocou cvičenia spáliť zvyškový tuk v tele.

Najpopulárnejšie kardio cvičenia sú beh, bicyklovanie, chôdza a jogging a plávanie. Aj doma sa oplatí zlepšovať kondíciu cvičením na stacionárnych zariadeniach. Dobré výsledky prináša tréning na stacionárnom bicykli (tzv. spinning), stepperi, crossovom trenažéri, bežiacom páse, ale aj skákaní cez švihadlo. Zimamôžete ísť na bežkovanie, zjazd alebo korčuľovanie. V teplejších ročných obdobiach sú dobrými možnosťami korčuľovanie, nordic walking a pravidelné prechádzky.

Kardio tréning – ako cvičiť, aby ste schudli?

Podmienkou efektívneho chudnutia je zbavenie sa tuku, ktorý sa však spaľuje len za aeróbnych podmienok, teda keď telo dokáže pokryť celú potrebu kyslíka pri cvičení. Keď je tréning príliš intenzívny, je potrebné zapnúť anaeróbne procesy, pri ktorých už nedochádza k spaľovaniu tukov. Chybou mnohých chudnúcich ľudí je preto cvičiť vo veľmi vysokej intenzite, čím sa proces chudnutia paradoxne spomalí namiesto zrýchlenia.

Aby ste schudli, mali by ste cvičiť 20 (pre začiatočníkov) až 30-40 minút denne aspoň trikrát týždenne na úrovni strednej intenzity. To znamená, že srdcová frekvencia cvičiacej osoby by mala byť 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie počas cvičenia.

Bude to pre vás užitočné

Vzorec na výpočet maximálnej tepovej frekvencie:HRmax=220 - vek

Napríklad pre osobu vo veku 30 rokov HRmax=220 - 30, t.j. 190.

Vynásobením HRmax 60-70% dostaneme hodnotu srdcovej frekvencie, ktorej by sme sa mali pri kardio tréningu držať.

Počas cvičenia by sme si mali tep sledovať priebežne, preto je najlepšie mať prístroj na meranie tepu, napríklad v podobe zápästného pulzomera. Výhodou takýchto meračov tepu je možnosť zadať si vlastný HRmax, vďaka čomu nám prístroj dá vedieť, kedy sme prekročili odporúčanú hodnotu tepu pre typ tréningu, ktorý sme si zvolili. Cvičebné zariadenia, ako je rotoped alebo stepper, majú často zabudované monitory srdcového tepu.

Kardio tréning - zóny intenzity tréningu

Kardio tréning je forma aktivity odporúčaná nielen pre chudnúcich ľudí. Každý, bez ohľadu na vek alebo kondíciu, môže mať prospech z tohto typu cvičenia. Aby bolo úsilie efektívne, mali by ste trénovať v jednej vopred vybranej zóne tréningovej intenzity.

  • Zóna 1. 50-60 % HRmax:pre začiatočníkov, starších ľudí, ktorí cvičia alebo udržiavajú kondíciu;
  • Zóna 2. 60-70 % HRmax:pre ľudí, ktorí chudnú;
  • Zóna 3. 70-80 % HRmax:pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj stav;
  • Zóna 4. 80-90 % HRmax:pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju vytrvalosť a silu;
  • Zóna 5. 90-100% HRmax:pre pokročilých; úsilie na tejto úrovni je možné len veľmi krátky čas.
Dôležité

Ľudia s diagnózou srdcových chorôb ako hypertenzia, ischemická choroba srdca, ako aj ľudia po infarkte by sa nemali vzdávať kardio tréningu, ale odporúča sa skoršia lekárska konzultácia. Špecialista by mal odporučiť individuálnu úroveň tréningového zaťaženia v závislosti od typu ochorenia.

Vo všeobecnosti platí, že ľudia so srdcovými problémami by mali cvičiť pravidelne, aspoň 3-krát týždenne, ale miernym tempom. Vaša srdcová frekvencia by počas cvičenia nemala presiahnuť 120 úderov za minútu. Silne stresové športy (napr. šprinty) a silové cvičenia, ktoré sú ďalším faktorom zvyšujúcim tlak, sa neodporúčajú. Odporúčajú sa disciplíny, pri ktorých je námaha rovnomerná, bez náhlych výbuchov, napr. chôdza, bicyklovanie, plávanie, mierny jogging.

Kategórie:

ABC cvičení