Pozrite si galériu 11 fotografií

Stredomorskú stravu pestujú Gréci, Taliani a Španieli už roky. Jej princípy sa však dostali do povedomia verejnosti až nedávno, keď vedecké výskumy potvrdili, že stredomorská strava má zdravotné účinky a podporuje aj chudnutie. Overte si, ktoré produkty sú indikované v stredomorskej strave, aký je ich vplyv na zdravie a ako sa začať stravovať v stredomorskom štýle v poľských podmienkach.

Kalkulačka BMI

ženamuždieťanesprávne údajePovinné polePovinné poleBMI dieťaťaPoužívame štandardy BMI pre dospelých.
Na kontrolu správnej hmotnosti (ako aj výšky a obvodu hlavy) detí do 18 rokov sa používajú percentilové mriežky na zistenie, či dieťa rastie úmerne k veku.Skontrolujte percentilové mriežky

Stredomorská strava - pyramída

V roku 1993 bola v spolupráci s WHO a Harvardskou školou verejného zdravia vyvinutá potravinová pyramída pre stredomorskú stravu. Načrtáva predpoklady životného štýlu a odporúčané produkty. Fyzická aktivita a pozitívne sociálne vzťahy sú jadrom stredomorskej stravy.

Základom výživy je zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, bylinky, orechy a zdravé tuky – väčšinou olivový olej. Hlavným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody, menej často sa jedia hydina, syry, jogurty a vajcia.

Červené mäso a sladkosti sa občas objavia na jedálnom lístku. Na pitie sa volí voda a víno v miernom množstve.

Vypočujte si "Ako bojovať proti obezite" na Spreaker.

Stredomorská strava – odporúčané a kontraindikované produkty

Odporúčané množstvá produktov pre stredomorskú stravu

Potravinárske výrobkyOdporúčané sumyTipy
Zelenina4 alebo viac porcií denne vrátane aspoň jednej surovejPorcia je 1 šálka surovej alebo 1/2 šálky varenej zeleniny. Vyberte si zeleninu v rôznych farbách.
Ovocie3 alebo viac porcií denneJedzte ovocie ako dezert
Produkty z obilia4 alebo viac porcií denne1 porcia je krajec chleba alebo 1/2 šálky varenej kaše / cestovín
TukAspoň 4 polievkové lyžice olivového oleja denneVyberte si extra panenský olivový olej surový a na varenie - rafinovaný olivový olej. Použite avokádové a orechové maslá (nie arašidy)
Semená strukovín3 alebo viac porcií týždenne1 porcia je 1/2 šálky strukovín
Orechy, semená3 alebo viac porcií týždenne1 porcia sú 3 polievkové lyžice orechov
Ryby a morské plody2-3 krát týždenneVyberte si tuniaka, sardinky a lososa, pretože sú bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny
Bylinky a koreninyDenneObmedzte soľ
Jogurt, syr, vajcia, hydinaNejedzte každý deňVyberte si kvalitné mliečne výrobky, vajcia a hydinu od miestnych dodávateľov
VínoMuži: 1-2 lampy denne Ženy: 1 lampa denne

Stredomorská strava – účinky na zdravie

Stredomorská strava je jedným z najzdravších spôsobov stravovania. Za posledných 30 rokov sa uskutočnilo veľké množstvo vedeckých výskumov, ktoré dokumentujú jeho pozitívny vplyv na zdravie a jeho vysoký potenciál v prevencii chorôb.

  • Zdravé stravovanie – 10 najlepších pravidiel

Odborníci sa zhodujú, že za zdraviu prospešný účinok diéty sú zodpovedné protizápalové potraviny: zelenina a zdroje zdravých tukov (ryby, olivový olej, orechy).

Citujem odborníkov z Harvard School of Public He alth: „V kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou a nefajčením analýzy naznačujú, že viac ako 80 % srdcových chorôb, 70 % srdcových infarktov a 90 % cukrovky 2. výber zdravých potravín, ktoré sú v súlade so zásadami stredomorskej stravy."

Stredomorská strava a chudnutie

Stredomorská strava nie je typická diéta na chudnutie. Dá sa to samozrejme prispôsobiť aj redukčným diétam, obmedzeniu kalorického obsahu, ale základom stredomorskej stravy ako životného štýlu je dobrý vzťah k jedlu a výžive na ukojenie hladu (ale tiež nie viac, bez prejedania sa!).

Zoradené podľa U.S. News & World Report, je na 14. mieste medzi diétami na chudnutie a na 28. mieste medzi diétami na rýchle chudnutie. Pri stredomorskom stravovaní by ste sa tiež nemali báť priberania napriek prítomnosti tuku vo vašej strave.

Dnes je už všeobecne známe, že najväčšou nadváhou je konzumácia cukru, nie tuku – ešte viacjeho zdravé zdroje. Niekoľko štúdií ukázalo, že môžete zdravo schudnúť dodržiavaním stredomorskej stravy.

  • Ako schudnúť zdravo? 10 pravidiel pre zdravé a bezpečné chudnutie

Vedecký postoj k tejto veci, podporený analýzou 21 štúdií o chudnutí pomocou stredomorskej diéty, však hovorí, že odborníci stále nevedia, či je táto diéta redukčnou diétou a či chráni pred nadváhou a obezita.

V roku 2008 publikoval New England Journal of Medicine výsledky štúdie zahŕňajúcej 322 stredne obéznych dospelých.

Boli rozdelené do 3 skupín podľa rôznych diét: nízkotučná s obmedzeným množstvom kalórií, stredomorská s obmedzeným množstvom kalórií a nízkosacharidová bez obmedzení kalórií.

Po dvoch rokoch bol priemerný úbytok hmotnosti pri stredomorskej diéte 4,4 kg, pri nízkotučnej diéte 2,9 kg a pri nízkosacharidovej diéte 4,6 kg.

Stredomorská strava, ateroskleróza a cholesterol

Mnohokrát sa ukázalo, že užívanie stredomorskej stravy znižuje riziko srdcových ochorení, znižuje krvný tlak a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), t.j. "Zlý cholesterol." Tento účinok je do značnej miery spôsobený omega-3 mastnými kyselinami prítomnými v mastných morských rybách a mastnou kyselinou ALA z olivového oleja.

Olivový olej navyše zvyšuje biologickú dostupnosť oxidu dusnatého, ktorý je veľmi dôležitý pre stav obehového systému. Rozširuje cievy, zlepšuje činnosť endotelu a bojuje proti negatívnym vplyvom oxidačných procesov.

V roku 2022 bola dokončená štúdia trvajúca viac ako 4 roky, na ktorej sa zúčastnilo takmer 19 000 Talianov. Jeho výsledky sú prezentované v „International Journal of Epidemiology“. Ukázalo sa, že čím prísnejšie sa dodržiava stredomorská strava, tým nižšie je riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Zároveň sa ukázalo, že stravovanie ľudí s vyšším finančným postavením prináša najväčšie výhody, čo znamená, že cena potravín, a teda ich kvalita, má veľký význam v prevencii chorôb.

V roku 2016 zverejnil European Heart Journal výsledky analýzy stravovacích návykov 15 000 dospelých z 39 krajín trpiacich zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Ukázalo sa, že riziko srdcového infarktu, mŕtvice a smrti klesá s dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy.

Štúdia z roku 2015 na 150 dospelých zistila, že vegáni, vegetariáni a jedáci v stredomorskom štýle mali viac hladín SFA,pozitívne koreluje so znižovaním rizika srdcových chorôb.

Iné epidemiologické štúdie zistili, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú o 30 % riziko úmrtia na srdcové choroby ao 45 % menšie riziko náhlej smrti v dôsledku srdcovej príhody.

Odporúčame

Autor: Time S.A

• Diéty dostupné bez opustenia domu • Nákupné zoznamy prispôsobené typu stravy • Databáza viac ako 2000 jedál • Potrebné informácie o ingredienciách • Starostlivosť o výživových špecialistov • Možnosť integrácie stravy s tréningovým plánom

Dozvedieť sa viac

Stredomorská strava a cukrovka

Stredomorská strava znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu – jedného z rizikových faktorov cukrovky.

Analýza 9 štúdií vrátane 122 000 dospelých zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy znížilo riziko vzniku cukrovky 2. typu o 19 %.

  • Diabetická diéta v súlade so zásadami zdravého stravovania

Ďalšia štúdia z roku 2014 publikovaná v Annals of Internal Medicine sledovala 3 500 seniorov, u ktorých sa ešte nerozvinul diabetes typu 2. Po 4 rokoch sa zistilo, že ľudia na nízkotučnej diéte boli vystavení väčšiemu riziku cukrovky ako ľudia v stredomorskej strave.

Jedna analýza 9 štúdií zahŕňajúcich celkovo takmer 1 200 ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí držali rôzne diéty, zistila, že ľudia na stredomorskej strave zlepšili glykemickú kontrolu, znížili hmotnosť, cholesterol a krvný tlak.

Stredomorská strava a rakovina

V súčasnosti sa verí, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže zabrániť rakovine hrubého čreva v 25% prípadov, rakovine prsníka v 15-20%, rakovine prostaty, endometria a pankreasu v 10-15%.

Grécka EPIC analýza 22 000 dospelých ukázala 24% pokles úmrtnosti na rakovinu počas 4 rokov používania stredomorskej stravy.

  • Diéta a rakovina. Čo jesť, aby ste sa vyhli rakovine?

5-ročné sledovanie 350 000 Američanov Národným inštitútom zdravia ukázalo 17% pokles úmrtnosti na rakovinu u mužov a 12% u žien, ak sú dodržané niektoré stredomorské diétne odporúčania.

Na základe analýzy globálnej populácie EPIC sa dospelo k záveru, že dodržiavanie iba 2 základných stravovacích odporúčaní znižuje riziko vzniku rakoviny a/alebo úmrtia na rakovinu o 6 %.

Stredomorská strava a demencia

Stredomorská strava predchádza neurodegeneratívnym ochoreniam, akými sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.Diétne zložky chránia mozog pred starnutím a podporujú činnosť nervového systému.

Štvorročná štúdia zahŕňajúca skupinu približne 2 300 ľudí zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy znížilo riziko Alzheimerovej choroby o 10 %.

16-ročná následná štúdia so 130 000 Američanmi zistila, že tí, ktorí najviac dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 25 % nižšie riziko vzniku Parkinsonovej choroby ako tí, ktorí túto diétu nedodržiavali.

Stojí za to vedieť

Ako začať so stredomorskou diétou v poľských podmienkach?

1. Jedzte veľa zeleniny – surovú, vo forme šalátov, pečenú, grilovanú, vo forme polievok. V zime používajte koreňovú zeleninu a mrazené potraviny. Zmeňte svoj názor na mäso – jedzte menšie porcie, nahraďte ho rybami. 3. Vychutnajte si kvalitné mliečne výrobky od malých mliekarní až po každý druhý deň 4. Jedzte ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne. Používajte ryby bežne dostupné v Poľsku, napríklad sleď. Uvarte si jeden vegetariánsky obed týždenne, napríklad s fazuľou, zelenými fazuľkami, šošovicou. Používajte zdravé zdroje tukov – olivový olej, orechy, avokádo, olivy. Namiesto zemiakov použite krúpy a ryžu. 8. Ako dezert jedzte čerstvé ovocie namiesto sladkostí. 9. V zime používajte ohrievacie korenie, varte polievky, pečte zeleninu. Stredomorská strava nie je len surová strava.

Stredomorská strava - vzorové menu

Nasledujúce menu v stredomorskej strave je veľmi pestré, obsahuje veľa rôznych jedál, a preto si vyžaduje veľa nakupovania a varenia. Nemali by ste to však používať doslovne, ale radšej sa inšpirovať návrhmi rôznych jedál a prispôsobiť si to svojim schopnostiam.

Stredomorská strava je tiež potešením variť. Každý, kto chce používať tento model výživy, by mal v kuchyni tráviť len toľko času, koľko mu naozaj chutí. Pamätajte, že rovnaké obedy môžete jesť 2 dni a nátierky si pripravte na viac ako jednu porciu. To určite pomáha organizovať zdravú výživu.

Deň I

  • Raňajky

Chlieb s pastou: avokádo, 1 polievková lyžica olivového oleja, pár sušených paradajok, cesnak

  • Druhé raňajky

2-3 broskyne, hrsť mandlí

  • Obed

Špagetové cestoviny s olivovým olejom s cherry paradajkami, malými ružičkami brokolice a steakom z tuniaka

  • Popoludňajší čaj

Zelenina, napr. mrkva, uhorky, paprika máčaná v humuse

  • Večera

Mladá sezónna zeleninová polievka, chliebcelé zrná

Deň II

  • Raňajky

Sleď na oleji s cibuľou, celozrnný chlieb

  • Druhé raňajky

Varená fazuľa s maslom a štipkou soli

  • Obed

Jáhlový šalát s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou, olivami, nasekanou čerstvou mätou a petržlenovou vňaťou, s omáčkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, strúhanej citrónovej kôry, soli, korenia

  • Popoludňajší čaj

Banánovo-jahodové smoothie

  • Večera

Cuketové placky (pripravené podobne ako zemiakové placky) posypané syrom feta

Deň III

  • Raňajky

Kaša uvarená vo vode s malinami a ľubovoľnými orechmi

  • Druhé raňajky

Jednodňová zeleninová šťava, celozrnná roláda so syrom a zeleninou

  • Obed

Pečené kuracie paličky s restovanou zeleninou: cuketa, paprika, mrkva, tekvica alebo iné podľa sezóny, perličkový jačmeň

  • Popoludňajší čaj

Kúsok domáceho ovocného koláča

  • Večera

Šalát s hlávkovým šalátom, rukolou, paradajkami, paprikou, údeným lososom, olivovým olejom a pečenými tekvicovými semienkami

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Diéty