Pozrite si galériu 16 fotografií

Ak si chcete udržať fyzickú kondíciu, venujte sa každý deň pár minútovým tréningom pre seniorov. Vďaka vyššie popísaným cvikom sa budete dlho tešiť zo zdravia a skvelej kondície. Pozrite si v galérii, ako správne vykonávať opísané cviky!

Chceme žiť dlho, ale nechceme byť starí. Bojíme sa vrások, chorôb, ale najdôležitejšia je strata kondície. Medzitým môžete mať viac ako 70 rokov a byť stále aktívny, plný energie a elánu. Predstavujeme recept na večnú mladosť -cvičenie pre seniorov , ktoré zaberie len pár minút.

Cvičenie pre seniorov: rozcvička

Neschopnosť pripraviť svaly a kĺby na cvičenie má za následok zranenie. Preto by každý tréning mal začínaťzahrievaním .

Postavte sa mierne od seba, zdvihnite ruky nabok a urobte niekoľkokruhov rukami– len aby ste pohli zápästím. Potom urobte niekoľkokruhov narovnanými rukami , potom urobteobeh bokov,a nakoniecobeh chodidielale áno aby ste nezodvihli prsty z podlahy.

Cvičenie pre seniorov: tréning nôh

Aby ste si udržali nohy v kondícii venujte každý deň niekoľko minút dokončeniu týchto siedmich cvičení. Správne vyrobené veci si môžete pozrieť vo fotogalérii nižšie.

Cvičenie 1 : Kľaknite si na zem a podoprite sa rukami. Zdvihnite jednu nohu na stranu - bez toho, aby ste ju narovnali. Napočítajte do sedem a vymeňte nohu.

Cvičenie 2 : Kľaknite si na zem a položte váhu na predlaktia. Zdvihnite narovnanú nohu čo najvyššie. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd a vymeňte nohu. Urobte 4-6 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie 3 : Ľahnite si na brucho. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Po niekoľkých sekundách vymeňte strany. Vykonajte striedavo 10 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie 4 : Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Položte chodidlo pravej nohy na ľavé koleno. Zdvihnite ľavú nohu bez toho, aby ste zdvihli pravú nohu. Chvíľu vydržte a spustite nohy. Opakujte 7-krát a vymeňte nohu.

Cvičenie 5 : V ľahu na chrbte pokrčte nohy do pravého uhla. Nohy rovné na podlahe. Narovnajte a ohnite pravú nohu v kolene. Opakujte 15-20 krát a vymeňte nohu.

Cvičenie 6 : Nožnice. Ľahnite si na chrbát a ruky voľne položte pozdĺž trupu. Natiahnite nohy tak, aby s vaším telom zvierali pravý uhol. Začnite kývať nohami tak, aby boli nohy skrátené (jedna noha vpravo, druhá vľavo). Urobte nožnice 15-20 krát.

Cvičenie 7 : Ľahnite si na bok s rovnými nohami. Zdvihnite a spustite vonkajšiu nohu. Urobte 10 švihov a vymeňte strany.

Izometrické cvičenia pre seniorov

Izometrické cvičeniazahŕňajú napínanie svalov - poloha kĺbov sa nemení. Cvičenie posilňuje svaly aj kosti.

Začnite spojením rúk na zadnej strane hlavy. Pevne ich pritlačte k hlave, ktorá sa bráni. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom si položte pravú ruku na pravé líce a pevne ju zatlačte, no hlavu nehýbte. Po 10 sekundách vykonajte toto cvičenie na ľavej strane. Potom spojte ruky na úrovni hrudníka. Pevne pritlačte dlaň na ruku na 10 sekúnd.

Ďalšie cvičenie robte v sede, najlepšie na stoličke. Pravú nohu mierne zdvihnite. Zatlačte rukou na zdvihnuté stehno, ktorému chcete odolať.Poznámka: Sťahujte svaly na 7 sekúnd, odpočívajte, opakujte niekoľkokrát.

Strečingové cvičenie pre seniorov po tréningu

Na konci tréningu urobte jednostrečingové cvičenie . Ľahnite si na chrbát, ruky voľne po stranách tela. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby zvierali pravý uhol. Znížte kolená na podlahu na ľavej strane. Držte ramená na podlahe. Vydržte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vymeňte strany.

Opakujte 3-5 krát na každú stranu.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

ABC cvičení