Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Proteínové a tukové raňajky si získavajú čoraz viac priaznivcov a nahrádzajú klasické raňajky bohaté na sacharidy. Odporúčajú sa najmä ľuďom, ktorí majú problémy s metabolizmom sacharidov, s hladinou cukru v krvi, cítia sa ospalí po jedle alebo majú problém so stratou tuku napriek diéte a fyzickej aktivite. Návrh na zvrátenie podielu makroživín počas dňa vyplýva z dynamicky sa meniaceho stavu poznatkov vo vede o výžive. Nie je však nutné, aby každý nahradil klasické raňajky bielkovinovo-tukovými raňajkami. Je to vec individuálnych preferencií a potrieb organizmu

Fenomén proteínových a tukových raňajok

Po mnoho rokov odborníci na výživu propagovali stravovací plán, ktorý je dnes všeobecne známy: raňajky bohaté na sacharidy a večeru so zeleninou a bielkovinami. Doteraz sa verilo, že ráno je najlepší čas na konzumáciu sacharidového jedla, ktoré dodá energiu na prvú časť dňa a prebudí telo k činnosti. Avšak konzumácia sacharidových zdrojov v poslednom jedle pred spaním mala podporiť priberanie a ukladanie tuku.

Ukázalo sa však, že táto schéma nefunguje opísaným spôsobom u každého a niekedy môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Poznatky o výžive sa vyvíjajú veľmi dynamicky, takže zmeny v odporúčaniach každých pár rokov by nemali byť prekvapením. Na základe vlastných pozorovaní ľudí z výživovej komunity a postupne vznikajúcich vedeckých výskumov sa zistilo, že sacharidové raňajky, napríklad kaša s mliekom s ovocím, chlebíčky, celozrnné palacinky či prosové palacinky nie sú ideálnym riešením pre každého, ale alternatívou na to sú tu proteínovo-tukové raňajky.

Správy o priaznivých účinkoch takýchto raňajok sa začali objavovať už pred niekoľkými rokmi. Vo vedeckých štúdiách porovnávajúcich vplyv raňajok zložených zo sacharidov a bielkovín a tukov na organizmus sa zistilo, že bielkovinovo-tukové raňajky lepšie potláčajú chuť do jedla, dávajú dlhšie pocit sýtosti a majú lepší vplyv na metabolizmus. Často sa hovorí, že univerzálna diéta neexistuje. K rovnakému záveru došlo aj v súvislosti s raňajkami, pretože mnohí ľudia sa po klasických vyvážených raňajkách cítia rýchlo.hladní, vyvíjajú sa u nich ospalosť a chuť na cukor.

Cirkadiánny rytmus tela a zloženie raňajok

Vaša pohoda do veľkej miery závisí od sekrécie hormónov. Tie na druhej strane súvisia s fyziologickými procesmi prebiehajúcimi v tele ako súčasť cirkadiánneho rytmu. To, čo sa deje v tele v rôznych časoch dňa a noci, sa premieta aj do potreby energie a živín.

Pri výbere surovín na raňajky je veľmi dôležité vedieť, aké procesy prebiehajú v tele hneď po prebudení. Počas spánku má veľký význam kortizol (hormón súvisiaci so stresom), ktorý štiepi triglyceridy na voľné mastné kyseliny, aby ich využil ako zdroj energie potrebnej v noci na podporu životných procesov. Preto podporuje spaľovanie tukov, ale len ak je hladina inzulínu v krvi nízka. Kortizol, inzulín, glukagón a adrenalín sú hormóny, ktoré kontrolujú hladinu cukru v krvi. Keď hladina glukózy v krvi počas spánku klesne príliš nízko, okrem kortizolu sa uvoľní glukagón a adrenalín na zvýšenie cukru. 30-50 minút po prebudení sú hladiny kortizolu v krvi najvyššie počas dňa a potom do večera postupne klesajú. Ak je hladina inzulínu ráno udržiavaná na nízkej úrovni, účinok kortizolu na spaľovanie tukov sa predlžuje. Keď sa však hladina inzulínu prudko zvýši, spaľovanie tukov sa zablokuje a energia sa premení na tukové tkanivo. Stáva sa to po rannom zjedení jednoduchých a komplexných sacharidov, keď je hladina glukózy nízka – telo je vtedy oveľa citlivejšie na zmeny glykémie a reaguje rýchlymi skokmi hladiny cukru v krvi po konzumácii sacharidov a následne rýchlymi skokmi inzulínu. Veľký nával inzulínu sa premieta do rýchleho poklesu glukózy a pocitu únavy, ospalosti, hladu a túžby po sladkom jedle, ktoré sa objavia po jedle.

Tejto situácii sa dá predísť vylúčením zdrojov sacharidov z raňajok a prvým jedlom z bielkovín a tukov. Vďaka tomu sa účinok kortizolu na spaľovanie tukov predlžuje a chráni pred výkyvmi hladiny inzulínu a cukru v krvi. Sacharidy by ste mali jesť, keď hladina kortizolu klesne, napríklad z juhu. Je dobré, že sa objavujú aj večer (hlavne u ľudí so sacharidovými problémami). Zabránite tak tomu, aby hladina cukru v krvi v noci klesla pod normálnu hodnotu.

Kto by mal jesť bielkovinovo-tukové raňajky?

Znamená to, že každý by mal jesť bielkovinové a tukové raňajky? Nie, nie je to potrebné. Klasické raňajky s chlebomči cereálie môžu a majú jesť ľudia, ktorí nemajú problémy s metabolizmom uhľohydrátov a po jedle bohatom na sacharidy cítia nával energie, nie ospalosť a rýchlo sa vracajúci hlad, ľudia spokojní so svojou postavou a chudnúci, ktorí nemajú problémy so stratou tuku. Sacharidové raňajky sa tiež odporúčajú ľuďom, ktorí trénujú ráno.

Proteínové a tukové raňajky by ste mali jesť:

  • cukrovka, ľudia s diagnostikovanou inzulínovou rezistenciou a ľudia s hladinami glukózy nalačno v druhej polovici laboratórnej normy – to pomáha zlepšovať zdravie a kontrolovať cukor,
  • všetkým, ktorí sa po klasických raňajkách cítia ťažko, ospalo a po 2-3 hodinách sú veľmi hladní a škvŕka sa im v bruchu; proteínové a tukové raňajky nespôsobujú pocit preplnenia a pocit sýtosti trvá aj 4-5 hodín,
  • ľudia, ktorí majú problémy so spánkom a prebúdzaním (v tejto situácii sa oplatí skontrolovať hladinu kortizolu),
  • chudnúci a cvičiaci, ktorí napriek dodržiavaniu diéty nedosahujú výsledky adekvátne vynaloženému úsiliu,
  • cvičenci, ktorí trénujú popoludní alebo večer.
Bude to pre vás užitočné

Účinky bielkovinovo-tukových raňajok

  • hormonálna ekonomika sa zlepšuje,
  • hladina glukózy v krvi,
  • pocit únavy zmizne po jedle a chuť na sladké,
  • schopnosť spaľovať tuk počas redukčnej diéty sa zvyšuje,
  • večer je možné zjesť viac sacharidov, čo je pre mnohých ľudí veľkým potešením.

Proteínovo-tukové raňajky - príklady

Produktom, na základe ktorého je najjednoduchšie zostaviť proteínovo-tukové raňajky, sú vajcia. Môžete ich pripraviť na mnoho spôsobov: na tvrdo aj namäkko, tričká, muffiny, frittata, miešané vajíčka a omeleta. Vajíčka treba doplniť veľkým množstvom zeleniny s 1-2 polievkovými lyžicami kvalitného tuku, napríklad olivového oleja. Raňajky môžu obsahovať mäso a ryby, napr. slaninu, údeniny, údeného lososa, grilované kura.

Ľudia, ktorí nemajú radi vajcia alebo im vajcia ubližujú, sú v trochu zložitejšej situácii, no nie bez východiska. Prvkom bielkovinovo-tukových raňajok je často avokádo, ktoré možno naplniť cícerom a pastou zo sušených paradajok a zapiecť alebo nakrájať a pridať do šalátu z akejkoľvek zeleniny a mäsa. Zaujímavou ponukou sú kokteily na báze kokosového mlieka alebo chia puding s kokosovým mliekom. Kokosové mlieko chutí aj pyréparadajkou a opraženou slaninou a zmiešané s avokádom a mandľami.

Orechy sú tiež cennou zložkou proteínových a tukových raňajok. Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť ráno sendviče a nechcú sa toho vzdať, sú ideálnou ponukou nízkosacharidové náhradky chleba, ktoré sa dajú použiť ako základ na sendvič. Patria sem:

  • "paleo chlieb" na báze vajec a zeleniny, napr. mrkva, cuketa,
  • "paleo chlieb" na báze vajec a kokosovej múky, konzistenciou pripomínajúci chlieb,
  • "Oopsie" chlieb na báze vajec a homogenizovaného syra vo forme plochých koláčikov,
  • sladký zemiakový alebo tekvicový chlieb s kokosovou múčkou.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty