Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Montignacova diéta je založená na predpoklade, že sacharidy, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, sú príčinou nadváhy. Túto diétu možno odporučiť každému, pretože obsahuje všetky potrebné živiny a z času na čas si môžete dopriať trochu potešenia. Princípy Montignacovej diéty sú jednoduché: nepočítame kalórie, jeme toľko, aby sme necítili hlad, správne kombinujeme sacharidy, bielkoviny a tuky, pričom si vyberáme produkty s nízkym glykemickým indexom (GI).

MichelMontignac , autor tejto metódy, schudol takmer 15 kg na svojejdiéteza 3 mesiace. V tom čase pracoval vo vedeckom oddelení jednej z amerických farmaceutických spoločností a zbieral materiály o riziku vzniku cukrovky. Vedel, že obézni ľudia majú zvýšené hladiny inzulínu. Tento hormón, ktorý produkuje pankreas, prenáša časť glukózy (cukru) v krvi do buniek. Používa sa tam ako zdroj energie potrebnej pre život a spaľuje sa. Inzulín smeruje zvyšok cukru do zásoby energie, teda do tukového tkaniva. Ak je v krvi neustále prebytok cukru, pankreas pracuje na vysoké obrátky, pretože musí produkovať stále viac inzulínu. A viac inzulínu znamená, že viac cukru ide do tukových buniek a viac … kilogramov.

Živinami, ktoré produkujú cukor v tráviacom procese, sú sacharidy. Ich hlavným zdrojom sú potraviny rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, obilniny. Ale aj mlieko, pretože obsahuje cukry – laktózu a galaktózu a med, ktorý pozostáva najmä z glukózy a fruktózy. Montignac dospel k štúdiám, ktoré ukazujú, že niektoré sacharidy spôsobujú mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo iné spôsobujú veľmi vysokú hladinu cukru v krvi. Tie prvé nenútia pankreas k nadprodukcii inzulínu, a teda netuční. Posledné menované spôsobujúce veľké výkyvy cukru prispievajú k obezite a cukrovke (hladina glukózy po ich zjedení rýchlo stúpa, ale aj rýchlo klesá, a preto máme pocit hladu a siahame po ďalšej porcii jedla). Ak napríklad zjete 400 gramov šošovice, telo si vytvorí cukor s potenciálom 80 kcal. 300 g zemiakov je cukor, ktorý dáva 4-krát viac energie (320 kcal!).

Stovky potravín boli testované, aby sa posúdila ich schopnosť uvoľňovať glukózu v ľudskom tele. Takzvaný glykemický index (GI),ktorý určuje, ako sa zvýši glykémia po konzumácii 50 g daného produktu. Čím je GI nižší, tým menej glukózy z danej potraviny ide do krvi. Montignac rozdelil produkty do 3 skupín: nízky, stredný a vysoký GI. Najvýhodnejšie v procese chudnutia sú tie s nízkym GI.

Produkty zakázané pri diéte Montignac

Montignacova diéta zakazuje produkty s glykemickým indexom (GI) nad 50, napríklad zemiaky (okrem mladých), biela múka, kukurica, biela ryža, biele pečivo, cukor, cukríky, koláče, sladené zaváraniny, med, banány, hrozno, sušené ovocie, hranolky, pivo. POZOR! Glykemický index produktu sa môže meniť v závislosti od spôsobu prípravy, napr. surová mrkva má IG 16, varená - 47.

Produkty odporúčané v diéte Montignac

Potraviny bohaté na sacharidy s glykemickým indexom nižším ako 35:

  • ZELENINA: baklažán, brokolica, ružičkový kel, červená repa (surová), cibuľa, cuketa, čakanka, endívia, zelené fazuľky, karfiol, kapusta, mrkva (surová), uhorky, paprika, paradajky, pór, repa, reďkovky, šalát, zeler, scorzonera, šťavel, špargľa, špenát.
  • ČERSTVÉ OVOCIE: egreše, avokádo, broskyne, figy, grapefruit, granátové jablko, hrušky, jablká, čučoriedky, maliny, maracuja, marhule (aj sušené), moruše, nektárinky, pomaranče, červené ríbezle, slivky, jahody, čerešne .
  • STRUKOVINA: cícer, fazuľa (všetky druhy), hrášok, zelený hrášok (čerstvý alebo mrazený), šošovica.
  • SEMENÁ A OBILNINY: amarant, jačmeň, mandle, ľanové semienko, sezam, mak, slnečnicové semienka, arašidy, lieskové orechy, kešu oriešky, pistácie, talianske, ryža (iba hnedá a divoká), sójové bôby (aj tofu a mlieko).
  • OTHER: prírodný jogurt, čokoláda (horká nad 70 % kakaa), bambusové výhonky, pikantná horčica Dijon, sirup z agáve, huby.

Našou potravou nie sú len sacharidy, hoci sú základom stravy. Dôležité sú aj bielkoviny a tuky. V Montignacovej diéte je ich pomerne veľa. 1/3 denného príjmu by mali tvoriť bielkovinové produkty, teda chudé mäso a chudé mliečne výrobky (ten odvodený z kravského mlieka treba zredukovať na minimum, pretože obsahuje veľa cukru). V tomto smere sú cenné aj strukoviny. Proteín je stavebným kameňom tkanív a zdrojom energie. Poskytuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí. Tuk je tiež nevyhnutný, ale iba tuk obsahujúci omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jedzte teda jedlá s olivovým alebo slnečnicovým olejom, ale vyhýbajte sa maslu a smotane. A jesť mastné ryby. Ukázalo sa, že znižujú hladinu cholesterolu a chránia systémkardiovaskulárne.

Diéta Montignac: dôležitý princíp kombinovania ingrediencií

Montignac si všimol, že tráviace procesy prebiehajú efektívnejšie, keď je jedlo správne zložené zo sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy s nízkym GI sa najlepšie konzumujú s bielkovinami. Reďkovky s chudým tvarohom, jačmenné vločky s odstredeným mliekom, zelené fazuľky s morčacím mäsom, šalát s rybou, paprika s domácou paštétou sú dokonalé kombinácie. Neodporúča sa však kombinovať ovocie s bielkovinami a tukmi, pretože v žalúdku budú kvasiť. Výnimkou sú jahody, maliny, čučoriedky, černice a ríbezle. Montignac radí jesť ovocie nalačno, najlepšie so šupkou (cukry z ovocia konzumovaného nalačno sú najvhodnejšie, pretože v noci dopĺňajú zásoby glykogénu potrebné pre prácu svalov a mozgu). Výrobky, ktoré poskytujú veľa tuku, môžeme pokojne podávať s bielkovinami a dobrými sacharidmi, teda tie s GI pod 35. Jeme teda veľkú porciu lososa so šalátom alebo uhorkou, vajíčka s klobásou, špenát, ale bez chleba, kačacie prsia s kapustou, ale nikdy nie s cestovinami alebo zemiakmi.

Dôležité

Montignacova diéta - pravidlá

Diéta Montignac povoľuje iba produkty s glykemickým indexom nižším ako 50.Prvá fáza , t. j. zbytočná strata kilogramov. Malo by to trvať najmenej 2-3 mesiace. Ďalším cieľom fázy I je stabilizovať pankreas, aby reagoval produkciou inzulínu adekvátne potrebám - vyhnete sa jeho stimulácii, preto je táto fáza viac obmedzujúca

  • Nekombinujte potraviny s vysokým GI s tukmi v jednom jedle.
  • Môžete si vybrať z dvoch druhov jedál: bielkovinovo-tukové a sacharidovo-bielkovinové. Prvý môže zahŕňať: odstredené a polotučné mlieko, jogurt, ryby, údeniny, mäso a sacharidové výrobky s GI 35 alebo nižším. Druhý typ sa skladá z odstredeného mlieka, jogurtu a sacharidov s GI do 50.
  • Nevynechávaš jedlo, ješ bohaté raňajky, normálny obed a jemnú večeru (v pevne stanovenom čase) a príležitostne čaj s obedom. Ty neješ.
  • Každý deň zjete 1,5 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 70 kg, mali by ste zjesť 105 g bielkovín, t.j. 10 gramov chudého tvarohu, 15 gramov tresky, vajce a 15 gramov pohánky.
  • Prestávky medzi jedlami nesmú byť kratšie ako 3 hodiny, po jedle s obsahom tuku môžete ďalšie jesť po 4 hodinách. Večeru jedzte aspoň 3-4 hodiny pred spaním.
  • Surové ovocie používate len pol hodiny pred jedlom alebo 3 hodiny po jedle (ale nie večer).
  • Kupujete len cestoviny z tvrdej pšenice(takýto názov hľadajte na obale halušiek). Pripravíte ich tak, aby boli al dente, teda uvarené do polotvrda. Tradičné a dlho varené cestoviny majú vysoký glykemický index.
  • Na raňajky jete len chlieb (celozrnný!)
  • Vyhýbate sa silnej káve, ktorá zvyšuje sekréciu inzulínu – jedného z „hormónov hladu.“
  • Pijete veľké množstvo neperlivej minerálnej vody medzi jedlami (cca 2 litre denne).
  • S alkoholom je k jedlu povolený pohár suchého vína. Nikdy predtým!

Fáza dva , ktorá udržiava nabratú váhu. Je neurčitý – jeho odporúčania by ste si mali brať k srdcu po zvyšok svojho života.

  • Jete sacharidy s GI nie vyšším ako 50. Príležitostne si ich môžete dovoliť kombinovať s tukmi.
  • Raz za čas môžete zjesť niečo s vysokým glykemickým indexom, ale jedlo musíte doplniť produktom s veľmi nízkym GI, napríklad k vareným zemiakom pridať paradajky alebo šalát. Pri väčších odchýlkach (napr. rodinná tortová párty alebo pizzový večer) je dobré vrátiť sa na deň alebo dva do fázy I.

Pre koho je Montignacova diéta určená?

Toto je diéta pre každého. Poskytuje dobré výsledky, pokiaľ neurobíte žiadne výnimky. Odporúča sa najmä ľuďom, ktorí sú ohrození cukrovkou, pretože stabilizuje hladinu glukózy.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť, zdravo a chutne sa stravovať a zároveň sa vyhnúť nástrahám „zázračných“ chudnúcich diét. Používajte JeszCoLisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Koľko môžete schudnúť pri diéte Montignac?

Na Montignacovej diéte schudnete 1-2 kg za týždeň, čo je bezpečná rýchlosť chudnutia, ktorá zabraňuje jojo efektu. Chvíľkové zdržanie váhy počas diéty je prirodzené, po čase začne opäť klesať. Čím bližšie ste k správnej váhe, tým pomalšie bude chudnutie. Pri Montignacovej diéte nemôžete nadmerne schudnúť. Podľa autora telo „vie“, koľko by malo vážiť.

Ak chcete vyskúšať Montignacovú diétu a v posledných mesiacoch ste držali nízkokalorickú diétu, mali by ste si kalórie zo začiatku strážiť a zvyšovať ich postupne, v priemere o 100 kcal každých 5 dní. Musíte byť trpezliví, pretože kilogramy môžu miznúť pomalšie v dôsledku zníženého metabolizmu.

Výhody Montignacovej diéty

Obsahuje všetky potrebné živiny (to platí aj preprvý, takže ich môžete používať tak dlho, ako chcete). Nevyžaduje hladovanie. Netreba sa vzdávať malých pôžitkov – raz týždenne si môžete dať pár kúskov horkej čokolády.

Nevýhody Montignacovej diéty

Nevyžaduje počítanie kalórií, ale núti vás kontrolovať glykemický index, čo môže byť najmä na začiatku trochu problematické

Ukážkové menu v Montignacovej diéte

  • Po prebudení, pol hodiny pred raňajkami: ovocie (IG do 50), pohár neperlivej minerálky s citrónovou šťavou
  • Raňajky: sacharidy a malé množstvo bielkovín, napr. 2 krajce celozrnného chleba a 4 polievkové lyžice chudého tvarohu s pažítkou a paprikou.
  • Obed: potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, napr. 50 g divokej ryže, 100 g lyžice olivového oleja z morčacích pŕs a šálka bieleho jogurtu.
  • Večera: ľahká, sacharidovo-bielkovinová alebo bielkovinovo-tuková večera, napr. filet z tresky dusený na olivovom oleji so zeleninou a pol pohárom al dente cestovín.
Stojí za to vedieť

Kto je Michel Montignac?

Jeho skutočné meno bolo Michel Geneviere. Vytvoril si vlastnú diétu pomocou článkov v odborných lekárskych časopisoch. V roku 1987 vydal knihu „Ako jesť, ako schudnúť“ – len vo Francúzsku sa jej predali 2 milióny výtlačkov a celosvetovo až 16 miliónov (bola preložená do 40 jazykov). Keď v roku 2010 zomrel na rakovinu prostaty (mal 66 rokov), šírenie svetoznámej metódy prevzala jeho dcéra Sybille.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie