Sójové mlieko – zdravotné benefity, výhody a nevýhody

• Sójové mlieko - druhy
• Sójové mlieko – ako vyrobiť?
• Sójové mlieko - nutričné ​​hodnoty, kalórie (kcal)
• Sójové mlieko – zdravotné benefity
• Sójové mlieko – je zdravé? Výsledky výskumu
• Sójové mlieko - kontraindikácie
• Sójové mlieko – výhody a nevýhody
• Sójové mlieko a krava – čo je zdravšie?

Sójové mlieko je mlieko, ktorého vlastnosti a nutričné ​​hodnoty sú kontroverzné. Veľa ľudí sa pýta, či je sójové mlieko zdravé, či je dobré pre deti a bábätká a aké sú jeho plusy a mínusy. Všetko pre svoje zloženie – toto mlieko obsahuje sójové izoflavóny. Skontrolujte si, aký vplyv má sójové mlieko na zdravie, koľko má kalórií (kcal), aká je jeho cena a aké je jeho využitie v kuchyni.

Obsah:

1. Sójové mlieko - druhy
2. Sójové mlieko – ako vyrobiť?
3. Sójové mlieko - nutričné ​​hodnoty, kalórie (kcal)
4. Sójové mlieko – zdravotné benefity
5. Sójové mlieko – je zdravé?
6. Sójové mlieko - cena, kde sa dá kúpiť?
7. Sójové mlieko - kontraindikácie
8. Sójové mlieko – výhody a nevýhody
9. Sójové mlieko a krava – čo je zdravšie?

Sójové mlieko , alebo vlastne sójový nápoj, je technologicky vodný extrakt vyrobený zo sójových bôbov alebo odtučnenej sójovej múky, čo je zmes bielkovín, sacharidov a tuky.

Sójové mlieko sa tradične vyrába v Číne a iných regiónoch východnej Ázie, ale jehovlastnostianutričné ​​hodnotynikdy neboli ocenený zohrával dôležitú úlohu v každodennej strave.

V Európe sa sójové mlieko objavilo na začiatku 20. storočia vďaka Li Yu-Yingovi, ktorý žil vo Francúzsku, ktorý v roku 1910 získal patent na jeho výrobu, no dlho malo okrajový význam . V súčasnosti si získava na popularite vďaka neustále rastúcemu záujmu o diéty a výživu.

Sójové mlieko najčastejšie používajú ľudia na bezmliečnej diéte s laktózovou intoleranciou, alergiou na kazeín alebo vegetariáni a vegáni.

Sójové mlieko - druhy

Neexistujú žiadne normy, ktoré by striktne definovali zloženie hotového sójového mlieka. Z tohto dôvodu v obchodoch nájdete rôzne druhy:

• tradičné sójové mlieko vyrobené vodnou extrakciou celých sójových bôbov v pomere vody a sóje 5:1, obsahujúce 4 % bielkovín

Sójové mlieko je na trhu dostupné vo viacerých príchutiach, zvyčajne prírodná, vanilka a čokoláda.

• "mliečne" sójové mlieko, vyrobené tak, aby pripomínalo kravské mlieko, v pomere vody k zrnu 7:1, s obsahom 3,5 %bielkoviny, jemne osladené, s prídavkom tuku, soli a niekedy arómy poskytujúce mliečnejšiu chuť

• sójový nápoj, sladený a ochutený, v pomere vody a sóje 20:1

• fermentované sójové mliečne výrobky - jogurt, kefír

• zmesi sójového mlieka so zeleninovými šťavami

Sójové mlieko – ako vyrobiť?

Všeobecný princíp výroby sójového mlieka je rovnaký už 2000 rokov. Tradične sa sójové mlieko môže vyrábať ako v domácej kuchyni, tak aj pomocou moderných zariadení. Medzi základné kroky pri výrobe sójového mlieka patria:

• namáčanie sójových bôbov na 4-12 hodín v závislosti od teploty vody

• mletie namočených zŕn na kašu s pridaním studenej vody

• varenie výslednej suspenzie

• oddelenie prevareného mlieka od pevných zvyškov pomocou lisu

• prevarenie sójového mlieka, jeho opätovné prefiltrovanie a naliatie do riadu

Keďže sójové mlieko vyrobené týmto spôsobom má veľmi výraznú príchuť fazule, neprijateľnú pre väčšinu západných spotrebiteľov, moderné výrobné metódy zahŕňajú jej odstránenie, ako aj zvýšenie účinnosti procesu. Moderná výroba sójového mlieka pozostáva z:

• čistenie zŕn od nečistôt, prachu a cudzích telies, odstraňovanie poškodených zŕn,

• lúpanie zŕn pre zníženie množstva baktérií (lepšia chuť a trvanlivosť), odstránenie polysacharidov (lepšia chuť), skrátenie tepelnej úpravy (zabránenie denaturácii bielkovín, hnednutiu mlieka)

• blanšírovanie v roztoku hydrogénuhličitanu sodného pri vysokej teplote, aby sa odstránila horká chuť spôsobená enzýmom lipoxidáza, odstránili sa nadúvajúce oligosacharidy a inaktivoval sa inhibítor trypsínu, ktorý inhibuje trávenie

• mletie fazule v horúcom roztoku hydrogénuhličitanu sodného na získanie emulzie

• odstreďovanie a filtrovanie mlieka na získanie hladkej konzistencie nápoja

• deodorizácia, t.j. zbavenie sa nepríjemných pachov

• pridávanie vody - štandardizácia obsahu bielkovín

• formulácia chuti, vône a konzistencie podľa receptúry výrobcu

• fortifikácia - obohatenie o vitamíny a vápnik

• homogenizácia na vytvorenie krémovej, jednotnej konzistencie

• UHT fixácia a balenie

Sójové mlieko - nutričné ​​hodnoty, kalórie (kcal)

Obsah živín vSójové mlieko sa líši v závislosti od výrobcu, ale vo všeobecnosti možno sójové nápoje rozdeliť na nesladené a sladené, obohatené o vápnik a vitamíny A a D, ako aj neobohatené, pričom v týchto kategóriách možno uvažovať o ich výživovej hodnote.

Nesladené sójové mlieko je najmenej kalorické. Pohár poskytuje asi 80 kcal. To je menej ako v sladenom mlieku (131 kcal) a 3,2 % kravského tuku (146 kcal).

• TABUĽKA KALÓRIÍ: mlieko a mliečne výrobky. Skontrolujte, koľko kalórií majú mliečne výrobky!

Podľa vedcov má sójové mlieko najlepšiu nutričnú hodnotu spomedzi rastlinných náhrad mlieka.

Určite je zdravšie zvoliť si nesladené sójové mlieko ako s prídavkom jednoduchých cukrov, ktorých konzumácia zvyšuje riziko mnohých ochorení.

Sójové mlieko, ktoré nie je obohatené o vitamíny a minerály, nie je dobrým zdrojom vápnika a vitamínov A a D.

Poskytuje značné množstvo kyseliny listovej a draslíka, ako aj vitamínu B12. Často sa však zdôrazňuje, že telo nedokáže tento vitamín využiť z rastlinných zdrojov.

Veľmi dôležitou zložkou sójového mlieka sú izoflavóny získané zo sójových bôbov, ktoré sú zodpovedné za jeho zdravotné účinky

Pohár sójového mlieka obsahuje – podľa rôznych zdrojov – od 6,2 mg do 30 mg izoflavónov. To nie je veľa v porovnaní so sójovými bôbmi, ktorých podávanie (pol šálky po uvarení) poskytuje 56 mg týchto zlúčenín.

	Tradičné nesladené, obohatené sójové mlieko	Sladené, neobohatené sójové mlieko	Sladené a obohatené sójové mlieko	Kravské mlieko 3,2 % tuku
Výhrevnosť	80 kcal	131 kcal	105 kcal	146 kcal
Proteín	7 g	7,9 g	6,3 g	7,9 g
Sacharidy	4 g	15,3 g	12 g	12,8 g
Tuk	4 g	4,3 g	3,6 g	7,9 g
Vitamín A	501 IU	7,3 IU	450 IU	249 IU
Vitamín C	0 mg	0 mg	0 mg	0 mg
Vitamín D	Žiadne dáta	0 IU	105 IU	97,6 IU
Vitamín E	Žiadne dáta	0,3 mg	0,3 mg	0,1 mg
Vitamín K	Žiadne dáta	9,3 μg	7,3 mg	0,5 μg
Tiamina	0,5 mg	0,1 mg	0,1 mg	0,1 mg
Riboflavín	Žiadne dáta	0,2 mg	0,4 mg	0,4 mg
Niacín	Žiadne dáta	1,2 mg	1 mg	0,3 mg
Vitamín B6	Žiadne dáta	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
Kyselina listová	24,3 μg	43,7 μg	21,9 μg	12,2 μg
Vitamín B12	3 μg	0 μg	2,1 μg	1,1 μg
Kyselina pantoténová	Žiadne dáta	0,9 mg	0,3 mg	0,9 mg
Cholín	Žiadne dáta	57,3 mg	57,3 mg	34,9 mg
Betain	Žiadne dáta	1,9 mg	1,9 mg	1,5 mg
Vápnik	299 mg	60,7 mg	299 mg	276 mg
Železo	1,1 mg	1,6 mg	1 mg	0,1 mg
Horčík	38,9 mg	60,7 mg	36,4 mg	24,4 mg
Fosfor	Žiadne dáta	126 mg	105 mg	222 mg
Draslík	299 mg	287 mg	296 mg	349 mg
sodík	85,1 mg	124 mg	114 mg	97,6 mg
Zinok	0,6 mg	0,3 mg	0,6 mg	1 mg
Meď	Žiadne dáta	0,3 mg	0,4 mg	0 mg
Mangán	Žiadne dáta	0,5 mg	0,2 mg	0 mg
Selen	5,6 μg	11,7 μg	5,6 μg	0,9 μg

Sójové mlieko – zdravotné benefity

Sójové mlieko ako produkt vyrobený zo sójových bôbov vyvoláva množstvo kontroverzií. Prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť, je, že prevažná väčšina sójových bôbov pestovaných dnes (90 % svetovej produkcie) sú geneticky modifikované sójové bôby.

Niet pochýb, že je to nevýhoda a čím bližšie k prírode, tým lepšie pre naše zdravie. Ak vaše sójové mlieko nie je označené ako non-GMO, môžete si byť istí, že bolo vyrobené z geneticky modifikovaných sójových bôbov.

Sója, a teda aj produkty z nej, sú bežným alergénom u detí i dospelých. Keď zaradíte sójové mlieko do svojho jedálnička, robte to v malých porciách a sledujte reakcie svojho tela.

• Alergia na mlieko – čo ju spôsobuje? Aké sú príznakyalergie na mlieko?

Ďalšou námietkou je sladenie sójového mlieka. Pre jeho nevábnu chuť výrobcovia pridávajú veľké množstvá jednoduchých cukrov. Ich množstvo v dennej strave by nemalo presiahnuť 5-10% dodanej energie, čo pri typickej strave 2000 kcal znamená 25-50 g, pričom v pohári sójového nápoja je 8-11 g pridaných cukrov.

Na otázku, či je sójové mlieko zdravé, neexistuje jednoznačná odpoveď. Použite striedmosť a jedzte sójové produkty až 3-5 krát týždenne.

Spôsobujú sójové produkty skutočne rakovinu, znižujú hladinu testosterónu u mužov a narúšajú štítnu žľazu, ako sa to často stáva? Odpoveď nie je jednoznačná, ako je to často v prípade výživy.

Izoflavóny prítomné v sójových bôboch, a teda aj v sójovom mlieku, sú fytoestrogény, teda fungujú podobne ako estrogény – ženské pohlavné hormóny. V dôsledku toho môžu skutočne ovplyvniť endokrinný systém, ale výskumy ukazujú, že na to je potrebné jesť veľa sójových produktov, čo je v skutočnosti nemožné jesť ani pri typickej vegánskej strave.

Takže zdravý muž nezníži hladinu testosterónu občasným pitím sójového mlieka. Rovnako ako obyčajná konzumácia sóje neovplyvní fungovanie zdravej štítnej žľazy, ani nezníži vašu plodnosť.

Jedna výskumná štúdia zistila, že na zníženie funkcie vaječníkov bolo potrebných 100 mg sójových izoflavónov a toto množstvo je prítomné v 16 šálkach sójového mlieka s obsahom 6,2 mg izoflavónov. Môžete však nájsť vyjadrenia, že v prípade už existujúcich ochorení súvisiacich s endokrinným systémom sa treba sóji a jej produktom vyhýbať.

Sójové mlieko – je zdravé? Výsledky výskumu

Komplexná analýza klinických a epidemiologických štúdií o zdravotných účinkoch sójových produktov publikovaná v časopise „Nutrients“ v decembri 2016 ukazuje, že:

• sójové bôby znižujú LDL cholesterol (o 4-5%) a znižujú riziko srdcových ochorení, ak zjete aspoň 25g sójového proteínu denne – to je však viac ako štandardná ázijská spotreba

• sójové produkty znižujú stratu kostnej hmoty u žien po menopauze

• konzumácia sóje v detstve znižuje riziko rakoviny prsníka a konzumácia sóje v dospelosti tento ochranný účinok nemá

• konzumácia sóje nezvyšuje riziko vzniku rakoviny prsníka a mierne znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a úmrtnosť na ňu – výsledky výskumu v tomto aspektesú často protichodné a neumožňujú 100% vyhlásenie o účinkoch sójových izoflavónov

• neexistujú žiadne štúdie, ktoré by ukázali, že mierna konzumácia sójových izoflavónov je nepriaznivá alebo úplne bezpečná v priebehu rakoviny závislých od estrogénu, vrátane rakoviny prsníka

• niektorí odborníci navrhujú obmedziť fytoestrogény vrátane sójových izoflavónov u žien s rizikom vzniku rakoviny prsníka

• Sójové izoflavóny znižujú návaly tepla u niektorých žien po menopauze;

• konzumácia sójových produktov mierne predlžuje menštruačný cyklus

• sójové produkty eliminujú negatívny vplyv bisfenolu A na ženskú plodnosť

• mierna konzumácia sójových produktov neovplyvňuje kvalitu spermií

• mierna konzumácia sójových produktov neovplyvňuje hladinu testosterónu a mužskú feminizáciu. Stáva sa to však pri veľmi vysokej spotrebe sójových izoflavónov – 360 mg denne, čo je 9-násobok priemernej mužskej spotreby izoflavónov v Japonsku

• konzumácia sójových produktov neovplyvňuje fungovanie zdravej štítnej žľazy. Na druhej strane znižuje vstrebávanie liekov používaných pri hypotyreóze, preto sa medzi konzumáciou sójových produktov a užitím liekov odporúča dodržať aspoň 4 hodiny;

Stojí za to vedieť

Sójové mlieko - cena, kde sa dá kúpiť?

Sójové mlieko si môžete kúpiť v každom veľkom supermarkete, diskontných predajniach a obchodoch s potravinami. zdravá strava. Je drahšie ako kravské mlieko. Litrová kartónová škatuľa stojí približne od 3,5 PLN do približne 10 PLN.

Sójové mlieko - kontraindikácie

Analýzou výsledkov vedeckého výskumu možno konštatovať, že sójové mlieko a iné sójové výrobky nemajú významný vplyv na zdravie - ani pozitívne, ani negatívne

Väčšina reakcií organizmu súvisí s obrovskou spotrebou sójových produktov, ktoré je jednoducho nemožné jesť na dennej báze.

Existuje však niekoľko skupín ľudí, ktorí by si na prítomnosť sóje v jedálnom lístku mali dávať pozor. Ľudia trpiaci hypotyreózou a užívajúci lieky by mali medzi liekmi a konzumáciou sójových produktov udržiavať interval aspoň 4 hodiny, pretože narúšajú vstrebávanie týchto látok.

Muži s jasne nízkou hladinou testosterónu by sa mali vyhýbať sóji vo svojej strave. Podobne aj ľudia trpiaci na estrogén-dependentné novotvary, ktorí mali novotvary tohto typu a sú ohrození.

Treba však pamätať na to, že ide o odporúčania „naoutgrowth “, nie je podložené pevnými vedeckými dôkazmi.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Sójové mlieko – výhody a nevýhody

výhody:

• neobsahuje laktózu, vďaka čomu je alternatívou kravského mlieka

• má nízky obsah kalórií

• neobsahuje cholesterol ani nasýtené tuky

• je dobrým zdrojom bielkovín

• má priaznivé zloženie aminokyselín; obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny

• je zdrojom vitamínu A a draslíka

• fortified poskytuje vápnik a vitamín D

Nevýhody:

• je najčastejšie sladený

• má fazuľovú chuť a vôňu, ktorá nie je prijateľná pre západných spotrebiteľov

• je bežný alergén

• je pravdepodobne vyrobený z geneticky modifikovaných sójových bôbov,

• sa nemusí odporúčať ľuďom užívajúcim lieky na hypotyreózu a mužom s nízkou hladinou testosterónu

Sójové mlieko a krava – čo je zdravšie?

Aké je sójové mlieko v porovnaní s kravským mliekom (3,2 % tuku, pretože ho moderní dietológovia považujú za zdravšie ako nízkotučné mlieko)?

Sójové mlieko obsahuje podobné množstvo bielkovín ako kravské mlieko. Je to rastlinná bielkovina, nie je tak ľahko stráviteľná ako živočíšna, no napriek tomu obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín. Obsah sacharidov v nesladenom sójovom mlieku je 3-krát nižší ako v ostatných variantoch.

Sójové mlieko neobsahuje laktózu (mliečny cukor), ktorú mnohí dospelí zle znášajú, a preto sa dá použiť ako náhrada kravského mlieka.

Obsahuje tiež menej tuku a žiadny cholesterol. Pamätajte však, že téza o silnom vplyve cholesterolu z potravy na riziko srdcových chorôb sa ukázala ako lekársky mýtus.

Fortifikované mlieko možno nájsť najčastejšie na západných trhoch. Potom obsahuje podobné množstvo vápnika a vitamínu D ako kravské mlieko a 2x viac vitamínu A. Za zmienku stojí, že vďaka dvojnásobne nižšiemu obsahu fosforu v sójovom mlieku ako v kravskom mlieku sa vápnik v ňom obsiahnutý dokáže vstrebať lepšie, pretožeproces nie je rušený fosforom.

Produkty, ktoré poskytujú ľahko stráviteľný vápnik a vitamín D sú dôležité zložky stravy, ktoré zabraňujú osteoporóze, zatiaľ čo vitamíny B sú zodpovedné za stav nervového systému.

Prečítajte si tiež:

Skontrolujte, koľko mlieka vaše dieťa potrebuje denne

Zdroje:

• Messina M., Aktualizácia sóje a zdravia: Hodnotenie klinickej a epidemiologickej literatúry, Živiny, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Soy Isoflavones, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
• Patisaul H.B. I v., Výhody a nevýhody fytoestrogénov, Hranice neuroendocrinológie, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
• Hajirostamloo B., Porovnanie nutričných a chemických parametrov sójového mlieka a kravského mlieka, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and -chemické-parametre-sójového-a-kravského-mlieka
• Andrews R., Soy: Najnovší výskum, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
• https: //www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
• http: //www.soyadairy.com/soymilk.html
• http: //www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
• http: //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
• http: //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
• http: //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
• http: //nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
• https: //www.goodhousekeeping.com/he alth/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/