Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Metabolizmus je súbor reakcií v tele, ktoré vedú k využitiu energie a živín z potravy a k udržaniu životných procesov. Prirodzený metabolizmus je daný geneticky, ale môže byť ovplyvnený dlhodobými zmenami vrátane stravovania, cvičenia a hygienického životného štýlu.
Metabolizmusje súbor mechanizmov a procesov v živých bunkách, ktoré vedú k získavaniu, využívaniu a skladovaniu energie zo živín dodávaných do tela. Tieto procesy umožňujú život buniek a fungovanie tela. Možno rozlíšiť dve hlavné úlohy vyplývajúce z metabolických procesov:
-
získavanie energie z živín z potravy;
-
dodávanie prekurzorov na výrobu makromolekúl, napr. aminokyselín na stavbu bielkovín, dusíkatých báz na stavbu DNA.
To znamená, že v dôsledku zložitých procesov sa živiny dodávané do tela najskôr rozložia na stavebné prvky (prekurzory) a rozklad je sprevádzaný uvoľňovaním energie. Potom sa prekurzory a energia využívajú na vytváranie makromolekúl a životných procesov. Všetky procesy nazývané metabolizmus sa delia na anabolizmus a katabolizmus.Anabolizmusspotrebúva energiu, v dôsledku čoho vznikajú makročastice z malých stavebných častíc.Katabolizmusvedie k rozkladu makročastíc na menšie prvky a produkcii energie. Anabolizmus a katabolizmus spolu úzko súvisia, musia byť v rovnováhe, pretože anabolické procesy prebiehajú vďaka energii pochádzajúcej z katabolických procesov. Metabolická rovnováha v tele sa nazývahomeostáza .
Zjednodušene povedané, metabolizmus je nepretržitý, cyklický proces, ktorý vám umožňuje udržiavať životné funkcie získavaním energie a živín z potravy a ich využívaním.
Dá sa môj metabolizmus ovládať?
Metabolizmus je komplexná sieť chemických reakcií v bunke. Jednotlivé reakcie, ktoré spolu súvisia a vedú k jedinému cieľu (napr. tvorba glykogénu), sa nazývajú metabolické dráhy. Trate sú kontrolované mnohými spôsobmi(napr. enzýmami, spätnou väzbou, signálmi zo susedných buniek) a môžu byť do určitej miery ovplyvnené. Rýchlosť metabolizmu závisí okrem iného od aktivity metabolických dráh a množstva energie spotrebovanej pri anabolických procesoch.
Často sa hovorí, že niektorí ľudia majú rýchly a iní pomalý metabolizmus. Ľudia s rýchlym metabolizmom môžu veľa jesť, nebyť fyzicky aktívni a napriek tomu si bez problémov udržať štíhlu líniu. Ľudia s pomalým metabolizmom potrebujú kontrolovať množstvo jedla a udržiavať si zdravú váhu, pretože veľmi ľahko priberajú. Rýchlosť metabolizmu do značnej miery závisí od génov. Ak sme spomalený metabolizmus zdedili po rodičoch či starých rodičoch, jeho tempo len tak nezvýšite. Zároveň nejde o to, že metabolizmus sa nedá ovplyvniť. Máme k dispozícii niekoľko možností, ale proces zrýchlenia metabolizmu musí byť spojený s dlhodobou zmenou životného štýlu, vrátane správnej stravy a fyzickej aktivity.
Čo zrýchľuje metabolizmus?
- Intervalové cvičenia
Beh, plávanie a bicyklovanie môžu natrvalo zvýšiť rýchlosť metabolizmu, ak cvičíte správne. Najúčinnejšie sú intervalové tréningy, pri ktorých striedame cvičenie v bežnom tempe a následne na 30 sekúnd silno zrýchľujeme. Táto stratégia pomáha využívať viac kyslíka a rýchlejšie využívať energiu mitochondriami (bunkové prvky zodpovedné za premenu energie). Dlhodobý intervalový tréning vedie k zvýšeniu počtu mitochondrií v bunkách a zrýchleniu spotreby energie organizmom. Navyše po tréningu efekt zvýšenej spotreby kyslíka po cvičení pretrváva niekoľko hodín, čo znamená, že bunky spotrebujú viac kalórií ako normálne aj po cvičení.
- Viac svalovej hmoty
Svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo, takže nárast svalovej hmoty sa premieta do zrýchlenia metabolizmu. Priemerná 30-ročná žena, ktorá silovo cvičí dvakrát týždenne po 30-40 minút, zvýši svoj pokojový metabolizmus po 4 mesiacoch asi o 100 kcal.
- Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú zodpovedné za zníženie zápalu a reguláciu hladiny cukru v krvi. Okrem toho znižujú odolnosť buniek voči leptínu, hormónu spojenému s pocitom sýtosti a spaľovaním tukov. Všetky tieto prvky ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Na jej urýchlenie sa oplatí obohatiťdiéta z mastných morských rýb (sleď, makrela, sardinka, losos, tuniak), orechov a ľanového oleja. Budú fungovať aj vysokokvalitné doplnky.
- katechíny zeleného čaju
Zelený čaj je známy svojimi komplexnými zdraviu prospešnými vlastnosťami. Ukazuje sa tiež, že katechíny v ňom obsiahnuté môžu urýchliť oxidáciu tukov a zvýšiť postprandiálnu termogenézu, teda tvorbu energie a tepla v dôsledku trávenia. Pitie 5 šálok zeleného čaju s kapacitou 250 ml denne môže zvýšiť metabolizmus o 90 kcal.
- Výživné raňajky
Odborníci sa zhodujú, že raňajky zjedené až hodinu po prebudení urýchľujú metabolizmus. Potvrdzuje to okrem iného aj analýza na 5 000 ľuďoch, ktorí schudli v priemere 30 kg a váhu si udržali 5 rokov. 78 percent z nich začalo svoj deň raňajkami.
- Dostatočný prísun vitamínov a minerálov
Najmä vitamíny a minerály skupiny B: vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, zinok, selén, jód, mangán sú mimoriadne dôležité pri riadení energetických premien a ich nedostatok vedie k pomalšiemu metabolizmu.
|
Živina |
Funkcia v metabolických procesoch |
Zdroje potravy |
|
Vitamín B1 |
Podieľa sa na premene sacharidov |
slnečnicové semienka, červená šošovica, pšeničné otruby |
|
Vitamín B2 |
Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch |
Mandle, kakao, kuracie vajcia |
| Vitamín B5 |
Kľúč k fúznym reakciám a úspore energie |
Hrach, sójové bôby, pšeničné otruby |
| Vitamín B6 |
Kľúčový v enzymatických reakciách, podieľa sa na metabolizme sacharidov a tukov |
Losos, sójové bôby, pšeničné otruby |
| Niacín |
Podieľa sa na premene bielkovín, tukov a sacharidov |
Kuracie prsia, tuniak, arašidy |
| Biotín |
Koenzým v syntéze bielkovín, sacharidov a tukov |
Kuracie vajcia, hrášok, sójové bôby |
| Vápnik |
Aktivuje mnohé enzýmy, dôležité pri hospodárení s energiou |
syr, sardinky, mlieko |
| Fosfor |
Podieľa sa na premene tukov a sacharidov |
Bežná zložka potravín |
| Horčík |
Aktivuje enzýmy zapojené do metabolizmu tukov a sacharidov |
Tekvicové semienka, pšeničné otruby, pohánka |
| sodík |
Dôležité pri procesoch uvoľňovania energie |
Bežná zložka potravín |
| Draslík |
Podieľa sa na metabolizme sacharidov, syntéze bielkovín a transporte aminokyselín |
Sójové bôby, sušené marhule, biela fazuľa |
| Zinok |
Podieľa sa na premene bielkovín, tukov a sacharidov a hospodárení s energiou |
Pšeničné otruby, ľanové semienka, tekvicové semienka |
| Selén |
Podieľa sa na premene mastných kyselín |
Údená makrela, sleď, hrášok |
| Jód |
Kľúčová zložka hormónov štítnej žľazy zodpovedná za rýchlosť metabolizmu |
Čerstvá treska, údená makrela, sleď |
| Mangán |
Podieľa sa na premene sacharidov a tukov |
Orechy, celé zrná, bobuľové ovocie |
Metabolizmus je s vekom pomalší, pretože potrebujeme menej energie
U žien rýchlosťmetabolizmuklesá s vekom, počítajúc od veku 18 rokov, 2-3%. za každé desaťročie života. Po päťdesiatkeje metabolizmusuž asi 10 percent. pomalšie.
-Najväčšiu časť energetického výdaja (60-75%) tvorí energia použitá pre potreby tzv. základný metabolizmus, teda metabolické procesy potrebné pre správne fungovanie organizmu- vysvetľuje doktorka Wioleta Respondek z Inštitútu výživy a výživy. -Sú veľmi aktívni v tzv chudej telesnej hmoty, ktorá je – zjednodušene povedané – v bunkách, najmä v orgánoch ako pečeň, mozog, srdce a svaly. Tuková telesná hmota je na druhej strane najmä zásobárňou nevyužitej energie. Bazálny metabolizmus závisí presne od vzťahu medzi svalovou hmotou a tukovou hmotou. Štúdie ukázali, že hlavnou príčinou poklesu základného metabolizmu s vekom je úbytok hmoty starnúcich, metabolicky aktívnych orgánov: pečene, obličiek a svalov. Ubúda chudá hmota, pribúda tuková hmota a nepotrebujeme takú dávku kalórií ako20-roční – stávame sa energeticky úspornými.
Čo spomaľuje metabolizmus?
- Príliš nízky obsah kalórií
Prílišné kalorické obmedzenie spôsobuje, že sa telo správa ako v období hladu – spomaľuje tempo všetkých životných procesov, a tým klesá množstvo spotrebovanej energie. Aby ste sa vyhli spomaleniu metabolizmu, mali by ste zjesť menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus (množstvo energie, ktorú počas dňa spotrebujete na podporu svojho života bez toho, aby ste čokoľvek robili).
- Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny v tvrdých margarínoch, hydrogenovaných rastlinných olejoch, priemyselných sladkostiach, pečive, slaných pochutinách, instantných jedlách a fast foodoch znižujú schopnosť tela spaľovať tuky. Vďaka svojmu tvaru sa ľahko naviažu na pečeňové bunky a spomaľujú metabolizmus. Okrem toho zvyšujú zápal v tele a robia bunky odolné voči inzulínu, čo narúša metabolizmus.
- Pesticídy
Pesticídy používané pri výrobe zeleniny a ovocia sú toxické pre štítnu žľazu – jednu z kľúčových žliaz, ktoré riadia rýchlosť metabolizmu. Najlepšie je kupovať biopotraviny, alebo zeleninu a ovocie pred konzumáciou aspoň poriadne vydrhnúť a umyť.
- Nedostatok spánku
Nedostatočný spánok sa premieta do chronickej únavy a oveľa menej efektívneho fungovania počas dňa. Metabolické zmeny tiež prebiehajú pomalším tempom.
- Stres
Ľudia žijúci pod chronickým stresom sa vyznačujú vysokou hladinou kortizolu. Nadbytok kortizolu v krvi sa premieta do pomalšej spotreby energie a zabraňuje efektívnemu spaľovaniu tukov. Treba si uvedomiť, že pre telo nie je stresom len klasicky chápaný život v napätí, ale aj nadmerná fyzická aktivita, nesprávne zostavený jedálniček či príliš málo spotrebovanej energie počas dňa.
Zdroje:
1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Metabolizmus: Čo to je a možno ho kontrolovať? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť metabolizmus , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Kontrola a integrácia metabolizmu,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Ako zrýchliť metabolizmus organizmu? Jednoduché a osvedčenéspôsoby,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Odporúčame
Autor: Time S.A
- Diéty dostupné bez opustenia domova
- Nákupné zoznamy prispôsobené typu stravy
- Databáza s viac ako 2000 jedlami
- Potrebné informácie o ingredienciách
- Starostlivosť špecialistu na výživu
- Možnosť integrácie stravy do tréningového plánu