Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Bikini Body Guide od Kayli Itsines je tréningový program, ktorý umožnil tisíckam žien na celom svete schudnúť. Cvičenia Bikini Body Guide (BBG) vyvinula mladá Austrálčanka, a zároveň jedna z najobľúbenejších tréneriek – Kayla Itsines. Hlavným cieľom BBG je pripraviť telo na letnú sezónu: efektom tréningu je pevná a tvarovaná kukla, štíhle stehná, zbavenie sa tzv. mozgových blán a posilňovanie svalov. Pozrite si príručku Bikini Body Guide a dozviete sa o účinkoch cvičenia s Kayla Itsines.

Bikini Body Guideje tréningový program, ktorý milujú ženy na celom svete. Vyvinula ho mladá Austrálčanka Kayla Itsines. V roku 2008 sa Kayla oficiálne stala trénerkou - získala diplom od Austrálskeho inštitútu fitness potvrdzujúci túto skutočnosť. Začala pracovať v posilňovni a pozorne počúvala, čo jej štamgasti hovorili: ukázalo sa, že ženám mimoriadne záleží na tom, aby si vytvorili tú najlepšiu postavu na pláži. Preto vytvorilaBikini Body Guide- tréningový program navrhnutý tak, aby vám pomohol získať ploché a spevnené brucho, zdvihnutý a spevnený zadok, silnejšie ruky a štíhle nohy.

Bikini Body Guidebol vydaný ako e-kniha - Itsines podrobne opísala cvičenia, ktoré navrhla, a popisy boli doplnené ilustráciami. Kayla mala nielen dobrý nápad, ale navrhla aj spôsob, ako ho dobre zrealizovať: jej účty na sociálnych sieťach boli zaplavené fotkami metamorfóz žien, ktoré s ňou cvičili, a vďaka tomu získala od fanúšikov poďakovanie. Počet ľudí, ktorí cvičia s Itsines neustále rastie: Instagram sleduje takmer 7 miliónov ľudí, takmer 12 miliónov na Facebooku (apríl 2022) a počet fotografií dievčat spokojných s výsledkami svojho tréningu stále rastie.

Prečítajte si tiež: Úspech Ewy Chodakowskej – čo je tréning úspechu a aké sú jeho účinky?

Cvičenie pre kyprý zadok s Kayla Itsines

Vyskúšajte cvičenie zadku Kayla Itsines nižšie na celkovo 28 minút. Pravidlá sú jednoduché:

  1. Opakujte cvičenia na okruhu 7 minút toľkokrát, koľkokrát môžete.
  2. Dajte si 30-60 sekundovú prestávku.
  3. Opakujte cvičenie na superobvode 7 minút toľkokrát, koľkokrát môžete.
  4. Urobte znova 30-60sekundy pauzy.
  5. Opakujte kruhové a nadokruhové cvičenia v celkovej dĺžke 28 minút.

Bikini Body Guide: pravidlá

Bikini Body Guideje tréningový program rozdelený na 12 týždňov - tréningy prebiehajú 6 dní v týždni - nedeľa je voľná. Pondelky, stredy a piatky sú pre intenzívne HIIT tréningy ( Vysokointenzívny intervalový tréning ), zatiaľ čo v utorok, štvrtok a sobotu robíme LISS tréning s nízkou intenzitou ( Low Intensity Steady State ).

Intenzívne tréningy sa vykonávajú podľa indikácií odBikini Body GuideItsines - každá séria sa opakuje v 2 sériách, postupne sú v jednej sérii 2 bloky a v každej z toho - 4 cvičenia. Výzvou je dokončiť každý blok do 7 minút, takže celkový čas tréningu by mal byť 28 minút – krátky, ale intenzívny. Kayla v knihe uvádza počet opakovaní konkrétneho cviku a po každých 4 cvikoch si cvičenec môže dať prestávku.

Menej náročné tréningy sú jednoducho prechádzky alebo beh vykonávané samostatne. Odporúča sa 15-minútový beh alebo chôdza rýchlym tempom po dobu 40-45 minút.

The Bikini Body Guide nie je tréning pre začiatočníkov. Než začneme, oplatí sa niekoľko týždňov cvičiť kardio.

Bikini Body Guide si môžete urobiť aj doma, ale najskôr si musíte zaobstarať potrebné doplnky: podložku, bosu, lavicu, činky, medicinbal. Treba však pripomenúť, že činky možno nahradiť fľašami s vodou a ako lavičku použiť napríklad stôl, ktorý máme doma.

Kayla Itsines zahrnula do svojej knihy 12-týždňový tréningový kalendár, v ktorom vám radí vykonať 2 intenzívne tréningy a 3 tréningy s nízkou intenzitou, ako aj jeden strečing v týždňoch 1-4. V 5. – 8. týždni vykonávame 2 intenzívne tréningy, 4 sedenia s nízkou intenzitou a jeden strečing. Týždne 9-12 poskytujú 2 vysokointenzívne tréningy, 2 nízkointenzívne kardio tréningy, 1 HIIT kardio tréning a jeden strečing.

Bikini Body Guide: cvičenie nôh

Nižšie je niekoľko príkladov cvičení nôh BBG:

séria 1séria 2
skok sumo drepy – 15 opakovanískokové výpady - 15 opakovaní
burpees - 15 opakovaníkrabia prechádzka s medicinbalom - 15 krokov
drepy na širokej lavici s činkou ako záťažou - 15 opakovanívážené výpady – 24 krokov (12 na nohu)
lezenie so záťažou - 15 opakovaníšvihadlo - 2 minúty

Fotografia Kayly Itsines z jej Instagramu

Príspevok zdieľaný Kaylou Itsines (@kayla_itsines) 30. marca 2022 o 10:39 PDT

Bikini Body Guide: cviky na ploché brucho a silné paže

Nižšie je niekoľko príkladov cvičení BBG pre ploché brucho a silné paže:

Séria 1Séria 2
kliky - 15 opakovanícvičenie „horolezectvo“ – 40 opakovaní
drepy s medicinbalom a jeho dvíhanie - 15 opakovaníbrušáky na bicykli – 40 opakovaní (20 na nohu)
kliky s ležaním - 15 opakovaníohyby na chrbte s rovnými nohami a rotáciou - 30 opakovaní (15 na každú stranu)
kliky na tyči - 15 opakovaníohyby na chrbte s narovnanými nohami - 15 opakovaní
Stojí za to vedieť

Tréningové tipy od Kayly Itsines

  • Necvičte HIIT a odporový tréning za jeden deň.
  • Jeden tréning by nemal trvať dlhšie ako 70 minút.
  • Nemali by ste robiť viac ako 2 tréningy denne.
  • Ak vám na tom veľmi záleží, môžete jeden deň cvičiť vysoko intenzívny tréning uvedený v knihe a nízkointenzívny tréning, ak cvičíte jeden ráno a druhý večer.
  • Vykonajte strečing po LISS aj HIIT tréningu a zahrejte sa aj pred tréningom.

Bikini Body Guide: Cvičenie na celé telo

Predstavujeme Kayla Itsines' Full Body Workout, čo je silový tréning celého tela:

Séria 1Séria 2
drepy s medicinbalom a jeho dvíhanie - 15 opakovaníburpees - 10 opakovaní
krok na lavičke so zdvihom kolien – 15 opakovaní na nohuelevácia trupu v ľahu s rovnými nohami - 15 opakovaní
brušáky na bicykli – 20 opakovaní na každú stranulezenie so záťažou - 30 opakovaní (15 na nohu)
vážené výpady vpred – 15 opakovaní na nohukliky - 15 opakovaní

Každý zo spomínaných tréningových plánov berte ako intenzívny tréning a v dňoch, keď ich neabsolvujete, si dajte menej náročný kardio tréning. Pamätajte, že toto je príkladCvičenia v knihe Kayly Itsines – v elektronickej knihe trénera je toho oveľa viac.

Dôležité

Prečo nechudnete? 5 Reasons Why Autor Kayla Itsines

1.Chýba vám dôslednosť pri cvičení.

2.Budujete svaly - Svaly vážia viac ako tuk, takže vaša práca na nich nie je zbytočná, ale smeruje k silnejším svalom, nie k chudnutiu. Vďaka tomuto typu cvičenia vyzeráte štíhlo, hoci vaša váha nepohne.

3.Nie ste tak obmedzujúci, ako si myslíte - ak si dovolíte deň voľna od cvičenia a podvádzate s diétou, výsledky sa nedostavia.

4.Necvičíte rôzne cviky a vaše telo si zvykne na pevnú zostavu, ktorá ho už nevyzýva.

5.Vaše raňajky neexistujú, takže jete neskôr, ale aj viac - vrhnete sa hladní po jedle.

Účinky cvičenia s Kayla Itsines

Príspevok zdieľaný Kaylou Itsines (@kayla_itsines) 24. marca 2022 o 2:49 PDT

Bikini Body Guide: účinky

Bikini Body Guide je 12-týždňový a pestrý tréning: zahŕňa cvičenia s nízkou aj vysokou intenzitou, prvky kardio, intervalového a silového tréningu.

Vďaka tejto kombinácii si ženy cvičiace s Kaylou všimnú účinky na rôznych častiach tela. Dievčatá výrazne schudnú – najčastejšie uvádzajú, že počas týchto 12 týždňov schudnú 9 – 12 kilogramov. Rozpätie je široké, ale všetko závisí od stravy, techniky cvičenia a metabolizmu človeka.

Na bruchu cvičiaceho sú svaly (obrysy sú jemné, nemusíte sa obávať „mužského“ žiariča). Zmeny sú badateľné aj na obvode brucha a stehien, ktoré sa stenčujú aspoň o pár centimetrov (u konkrétnych žien aj táto záležitosť vyzerá inak). Pupa sa stáva pevnejšou, tvarovanejšou, zdvihnutou, nohy a ruky sú štíhlejšie. Ramená oveľa silnejú (ale zase sa nebojte, že budú príliš mužné). Vďaka cvičeniam bude vaša pokožka lepšie okysličená, a teda hladšia a pružnejšia.

Účinky cvičenia s Kayla Itsines

Príspevok zdieľaný Kaylou Itsines (@kayla_itsines) 27. marca 2022 o 4:14 PDT

Bikini Body Guide a správna strava

Kayla Itsines často poukazuje na to, že cvičenie Bikini Body Guide je len časťou úspechu a polovicou cesty k vysnívanej postave. Sama nefajčí a nepije, spať chodí o 21:30 a vstáva o 5:00.to je to, čo robí, len svojím vlastným spôsobom - to je zdravé.

Tréner nepoužíva žiadne suplementy okrem vitamínov a potrebné živiny sa snaží dodať z potravy. Zdôrazňuje, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a na ich prípravu je lepšie vstať o 15 minút skôr, ako sa ich vzdať. Kayla jedáva 5 jedál denne: 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a 2 olovranty a jej obľúbené jedlá sú: vaječný toast, avokádo a paradajka, tuniakový šalát, celozrnná palacinka so šalátom, tzazikami a kuracím mäsom, pečená zelenina s kuracie špízy.

Veľa Kayliných receptov na hlavné jedlá, ale aj chutné a zdravé sladkosti nájdete na jej blogu.

Stojí za to vedieť

Kayla Itsines

Kayla Itsines je Austrálčanka narodená v roku 1991 - jedna z najznámejších osobných tréneriek na svete. Kayla absolvovala tréningový kurz na Austrálskom inštitúte fitness a pracovala ako trénerka v „jedinej ženskej“ telocvični v Adelaide. Jej kariéra sa rozbehla rýchlosťou blesku, keď vydala „Bikini Body Guide“ – elektronickú knihu, v ktorej predstavila 12-týždňový tréningový plán pre ženy, ktoré chcú získať svoju vysnívanú postavu. Program sa ukázal byť natoľko efektívny, že si získal svoje milióny fanúšičiek po celom svete a kniha mala pokračovanie – „Bikini Body Guide 2.0“ a „H.E.L.P. Nutrition Guide“ – návod na zdravé stravovanie. Žiaľ, žiadna z elektronických kníh Kayla Itsines nie je dostupná v poľštine.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Iné