Predtréningovka je živina používaná pred silovým tréningom, ktorá dodáva energiu a stimuluje svaly k tvrdšej práci. Predtréningové doplnky obsahujú látky, ktoré stimulujú nervový systém a aminokyseliny na zvýšenie vytrvalosti a odstránenie únavy. Tieto typy doplnkov však môžu spôsobovať nežiaduce účinky, ktoré sú zdraviu nebezpečné kvôli obsahu silných stimulantov. Pozrite sa, čo obsahuje predtréningové doplnky a či sa ich oplatí užívať.

Pre-workout(z angličtinypre-workout- predtréningový doplnok) je suplement, ktorý je zmesou látok, ktoré majú poskytnúť zvýšenie energie pred tréningom a rozrušenie počas jeho trvania. Ako už názov napovedá,pre-workoutsa používa pred cvičením, napríklad v posilňovni, na zvýšenie sily a fyzickej odolnosti.

Predtréningové doplnkypatria medzi najrýchlejšie rastúce produkty na globálnom trhu doplnkov. Na trhu sú stovky rôznych druhov predtréningoviek. Niektoré dávajú veľký „kopanec“, iné vykazujú menej intenzívnu akciu. Efekt, ktorý zdôrazníte, závisí od výberu produktu s konkrétnym zložením.

Zloženie predtréningoviek a ich účinky

Nižšie je uvedený zoznam legálnych a testovaných predtréningových ingrediencií.

  • Kofeín

Kofeín je stimulant, psychoaktívna zložka, ktorej vplyv na organizmus je silne závislý od skonzumovanej dávky. Kofeín sa pridáva do doplnkov alebo nápojov, ako je káva (50-100 mg na šálku), čaj (30-60 mg na šálku), cola (50 mg na plechovku), energetický nápoj (90-100 mg na plechovku). Predtréningové cvičenia s kofeínom ovplyvňujú centrálny nervový systém, zvyšujú reflexy a koncentráciu, čo môže byť užitočné pre ľudí venujúcich sa rôznym športom. Profitovať môžu najmä športovci, ktorí vyžadujú veľmi intenzívne úsilie v krátkom čase a zástupcovia vytrvalostných disciplín. Kofeín tiež stimuluje sekréciu adrenalínu a v dávkach nad 5 mg/kg telesnej hmotnosti tvorbu mastných kyselín.

Vďaka kofeínu sa mastné kyseliny premieňajú na energiu, nie svalový glykogén.

Premena mastných kyselín na energiu, nie na glykogén, je veľmi žiaduci proces, a to nielen vpri chudnutí, ale aj u športovcov, pretože šetrí glykogén, čím zvyšuje vytrvalosť. Existuje veľké množstvo vedeckých dôkazov, že kofeín zvyšuje výkon pri behu až o 40 % (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Stojí za to vedieť, že kofeín zlepšuje výkon počas krátkej, veľmi intenzívnej aktivity (napr. šprint na 100 m), ako aj dlhej aeróbnej aktivity (napr. 10 km beh).

Dávkovanie:Bezpečná jednotlivá dávka kofeínu je približne 200 mg alebo 3 mg / kg telesnej hmotnosti. Neprekračujte dávku približne 400-600 mg denne (v závislosti od telesnej hmotnosti).

Vedľajšie účinky : Môžete pociťovať bolesti hlavy, nespavosť a úzkosť. Niektorí ľudia sú na jej účinky náchylnejší ako iní. Závisí to od genetických faktorov, rýchlosti metabolizmu kofeínu a vašej stravy.

  • Kreatín

Kreatín je cennou súčasťou predtréningových doplnkov. Je to proteín pozostávajúci z 3 aminokyselín (arginín, glycín, metionín) a prirodzene sa vyskytujúci v ľudskom tele – je zložkou svalového tkaniva. Môžu sa nachádzať aj v mäse zvierat, rybách alebo vo forme doplnkov stravy. Vo svaloch sa kreatín ukladá najmä ako fosfokreatín (FC), ktorý spôsobuje rýchly nárast energie pri veľmi intenzívnom cvičení. Zvýšené zásoby kreatínu vám umožňujú udržiavať tréning na veľmi intenzívnej úrovni, najmä ak pozostáva z krátkych návalov aktivity (napr. v prípade silového tréningu alebo šprintu). Kreatín tiež urýchľuje proces regenerácie medzi jednotlivými sériami cvikov a po vykonaní tréningovej jednotky znižuje odbúravanie svalových bielkovín, ku ktorému dochádza po intenzívnom cvičení. Okrem toho uľahčuje tvorbu bielkovín a rast svalov. Kreatín podporuje prenikanie vody cez bunkové membrány, čím zvyšuje hrúbku svalových vlákien asi o 15%. Existuje menej dôkazov, že kreatívne využitie má pozitívny prínos pre aeróbny tréning. Z tohto dôvodu je kreatín odporúčaný predstaviteľom vysokointenzívnych disciplín a anaeróbnych aktivít. Veľmi často ho využívajú kulturisti a ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu a silu. Pamätajte, že kreatín nefunguje pre každého.

Dávkovanie:1 g / 10 kg telesnej hmotnosti, zvyčajne užívame 2 porcie denne (okolo tréningu alebo ráno a večer).

Vedľajšie účinky:Okrem zvýšenia svalovej hmoty (čo je želaný efekt pre väčšinu) a zvýšenia celkovej telesnej hmotnostispôsobené hlavne zadržiavaním vody, účinky dlhodobého používania nie sú známe.

  • Betain

Betaín (známy aj ako trimetylglycín) možno nájsť aj v predtréningových doplnkoch. Ide o modifikovanú aminokyselinu, ktorá pochádza z cukrovej repy. Betaín sa používa preventívne pri riziku rozvoja aterosklerotických zmien, trombotických zmien alebo srdcových ochorení.

Betaín sa môže ukázať ako podpora pri silovom tréningu, má pozitívny vplyv na zlepšenie kondície, zvýšenie sily a vytrvalosti

Betaín je vraj „matkou kreatínu“. V prvej fáze syntézy kreatínu je to betaín, ktorý poskytuje hlavne molekuly glycínu, aby ich naviazal s arginínom a vytvoril molekuly glykocyamínu. Betaín je mimoriadne nápomocný aj v druhej fáze syntézy kreatínu - v pečeni - tu sa glykocyamín, ktorý sa dostane do obličiek, viaže na metylový radikál, čo vedie až ku konečnej tvorbe molekuly kreatínu. Účasť betaínu na biosyntéze kreatínu ovplyvňuje silu a hmotu svalov. Dôležitá pre zlepšenie tréningových výsledkov je schopnosť betaínu udržiavať primeranú úroveň bunkovej hydratácie, ktorá môže rapídne klesnúť najmä po vyčerpávajúcej vytrvalostnej záťaži, kedy telo vylučuje veľké množstvo vody s potom. Zozbierané informácie naznačujú, že betaín nám môže pomôcť pri hľadaní štíhlej a svalnatej postavy.

Dávkovanie:750 - 1500 mg / deň.

Vedľajšie účinky : Môže sa vyskytnúť hnačka, žalúdočná nevoľnosť a nevoľnosť.

  • Beta-alanín

Beta-alanín je predtréningový doplnok zložený z dipeptidu (t.j. dvojitej bielkovinovej aminokyseliny) červenice, ktorý podporuje prácu svalov. Karmozín je zodpovedný za reguláciu pH svalového systému. Táto zlúčenina udržuje primeranú acidobázickú rovnováhu vo svalových bunkách, čo zabraňuje tvorbe kyseliny mliečnej. Beta-alanín znižuje únavu, zabraňuje prekysleniu svalov, podporuje regeneráciu a dokáže posilniť svaly a ich vytrvalosť. V prirodzenej potrave ho nájdeme v červenom a bielom mäse.

Dávkovanie:Pred a po cvičení sa odporúča užívať beta-alanín. Denná dávka je 3-8 g.

Vedľajšie účinky:Môže spôsobiť mravčenie na koži, pretože pôsobí na nervové receptory umiestnené tesne pod kožou.

Dôležité

Vedľajšie účinky predtréningoviek

Predtréningový doplnok obsahuje stimulanty, ktoré vedú k stavom dočasnej alebo krátkodobej "eufórie" - zvyšujú prietok krvicez krvné cievy a stimulujú nervový systém. Tiež vás to núti dať oveľa viac, ako ste si mysleli. To všetko znie ako dokonalý recept na efektívny tréning, vďaka ktorému dosiahnete konečný výsledok, aký chcete. Je to však lepšia motivácia, viac energie a tzv "napumpovať" v tréningu po použití tohto typu posilňovača je dobré pre zdravie? Využitie predtréningovky má takmer priamy efekt, cítime, že „chceme“ a „tlačíme tréningom“. Ale čo bude ďalej?

Ľudia, ktorí použili tento typ opatrení, sa často musia potýkať s mnohými vedľajšími účinkami. Medzi ne patria okrem iného:

  • „škvrny“ objavujúce sa pred očami;
  • bolesti hlavy;
  • pocit nevoľnosti;
  • veľmi silný pocit nedostatku sily, únava;
  • výrazný pokles energie o motivácii;
  • ospalosť;
  • kontrakcie;
  • mravčenie na tele;
  • chvejúce sa končatiny;
  • závraty a zvýšený smäd na druhý deň – podobne ako pri tzv. kocovina.

Ak sa objaví niektorý z vyššie uvedených ochorení, znamená to, že osoba je alergická na niektorú zo zložiek alebo konkrétny predtréningový doplnok musel obsahovať príliš veľa látok s podobným účinkom. Výsledkom bolo, že telo dostalo niekoľko silných podnetov naraz a reagovalo nadmernou stimuláciou, čo má veľmi zlý vplyv na srdce a obehový systém.Lepším riešením je preto vybrať vhodné predtréningové ingrediencie tak, aby sa ich pôsobenie navzájom nerušilo.

  • Yerba mate

Yerba maté sú sušené, mleté ​​listy a tyčinky cezmíny paraguajskej, z ktorých sa zvyčajne robí infúzia. Za svoju podporu vďačí svojim pozoruhodným stimulačným, posilňujúcim a čistiacim vlastnostiam. Yerba maté je bohatá na mateín - látku, ktorá má podobný účinok ako kofeín, vďaka čomu dokonale stimuluje bez toho, aby spôsobovala podráždenie žalúdka. Okrem toho odstraňuje príznaky únavy, upravuje krvný tlak, zlepšuje metabolizmus a podporuje imunitný systém. Cezmína paraguajská je tiež cenným zdrojom polyfenolov, čo sú látky s antioxidačnými vlastnosťami.

Dávkovanie:Neprekračujte 3-5 pohárov infúzie denne.

Vedľajšie účinky:Štúdia z roku 2008 v Južnej Amerike ukázala vzťah medzi častou konzumáciou yerba maté a zvýšeným výskytom rakoviny (hlavne horného gastrointestinálneho traktu). Priaznivci infúzie spochybňujú dôveryhodnosť výskumu, pretože bol vykonaný na ľuďoch, ktorí fajčili cigarety apožili alkohol.

  • L-tyrozín

L-tyrozín je endogénna aminokyselina, ktorú naše telo prirodzene produkuje. Je prekurzorom troch veľmi dôležitých neurotransmiterov z pohľadu športových úspechov: dopamínu, norepinefrínu a adrenalínu. Ich znížená sekrécia je spojená so svalovou únavou. Môže užívanie tohto doplnku zastaviť tento pokles a zlepšiť športový výkon? Bohužiaľ, početné štúdie túto hypotézu nepotvrdzujú, takže prítomnosť tejto zložky nezvyšuje účinnosť predtréningového doplnku.

Tyrozín však môže byť nápomocný pre pretrénovaných športovcov, ktorých chronická únava je spôsobená znížením hladiny norepinefrínu v mozgu. L-tyrozín pomáha obnoviť vhodnú hladinu neurotransmiterov, a tým znižuje mieru vyčerpania, podporuje aj prácu mozgu a koncentráciu. Môže zvýšiť odolnosť voči stresu a znížiť chuť do jedla.

Dávkovanie:Približne 100 mg na kilogram telesnej hmotnosti v 3 dávkach. Neprekračujte však dennú dávku 10 g.

Vedľajšie účinky:po prekročení dávky sa môže objaviť kožný edém

  • citripín malát

Citripín malát sa vyrába spojením molekuly aminokyseliny citripínu a molekuly kyseliny jablčnej do jednej molekuly. Ovplyvňuje acidobázickú rovnováhu organizmu. Najdôležitejšou výhodou citripín malátu je schopnosť urýchliť proces regenerácie medzi po sebe nasledujúcimi tréningovými sériami v krátkom čase. Citripín malát je dostupný ako monopreparáty, tak aj komplexné predtréningové doplnky (keratínové balíčky, aminokyselinové doplnky).

Dávkovanie:3-8 g denne. Optimálna dávka na dosiahnutie priaznivých výsledkov je 6 g denne.

Vedľajšie účinky:Citripín malát je bezpečný na použitie. Jediné, čomu môžeme venovať pozornosť, je výskyt tzv „svalová pumpa“, čo môže byť problematické najmä v prípade disciplín vyžadujúcich vysokú efektivitu a presnosť pohybov.

  • Sacharidy

Niektoré predtréningovky obsahujú aj sacharidové komplexy, ktorých úlohou je rýchlo dodať energiu. Konzumácia sacharidov krátko pred cvičením je určená na vyrovnanie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Ak začneme trénovať, keď ich trávenie ešte nie je ukončené, zabezpečíme si dlhší prísun energie, ktorú telo potrebuje pri cvičení.

Dávkovanie:je veľmi individuálna záležitosť azávisí od športovej disciplíny.

Vedľajšie účinky:Konzumácia príliš veľkého množstva uhľohydrátov pred tréningom môže spôsobiť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne rýchle uvoľnenie pohybu a poruchy správneho energetického využitia tukov zdroje.

  • Aminokyseliny BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA zahŕňajú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. BCAA tvoria približne 33 % všetkých svalových bielkovín. Ľudské telo neprodukuje enzýmy potrebné na tvorbu BCAA, preto musíme tieto aminokyseliny získavať z potravy. BCAA sa veľmi často pridávajú do predtréningových suplementov, čím poskytujú silnú antikatabolickú ochranu. Leucín má najsilnejší anabolický účinok, no pre svoj dlhodobý účinok potrebuje ďalšie dve aminokyseliny. Zlepšujú syntézu bielkovín, regulujú endokrinný systém, zvyšujú koncentráciu anabolických zlúčenín v tele, čo priaznivo pôsobí na regeneráciu po intenzívnom tréningu. Aminokyseliny BCAA ovplyvňujú silu a vytrvalosť, zintenzívňujú rozvoj svalov a zároveň ich chránia pred rozpadom. Dobre fungujú takmer vo všetkých športoch. BCAA sa na rozdiel od mnohých iných aminokyselín neodbúravajú v tráviacom trakte a pečeni. Pri orálnom použití veľmi rýchlo preniká do krvného obehu a svalov. Prirodzene sa nachádza v mäse, ako aj mliečnych výrobkoch, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín.

Dávkovanie:7-20 g denne. Najoptimálnejšia dávka je 10 g denne.

Vedľajšie účinky:Doteraz neboli preukázané žiadne významné vedľajšie účinky prípravku

Bude to pre vás užitočné

Pozor na škodlivé látky pred tréningom

DMAA , ktorý nájdeme aj pod názvami: 1,3-diemtylamylamine, methylhexanamine, je zakázaná zložka nachádzajúca sa v takých predtréningových suplementoch ako: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Predtréningovky s touto látkou sú radikálne odlišné od bežných doplnkov tohto typu. Dajú „slušný kopanec“, pri bežných prípravkoch na podobný účel nevídaný. Vo svete došlo k niekoľkým úmrtiam po užití metylhexánamínu, ktorý je zaradený na dopingovom zozname. Jeden z poľských plochodrážnikov mal po použití nejaké nepríjemnosti - z tohto dôvodu bol suspendovaný.

  • Arginín

Arginín pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, je podmienečne nevyhnutná (relatívne exogénna) aminokyselina, zatiaľ čo športovci by s ním mali zaobchádzať ako s esenciálnou aminokyselinou. Môže sa syntetizovať z glutamátu, prolínu alebo glutamínu.Je veľmi dôležité podávať arginín potravou, pretože procesy prebiehajúce v tele neumožňujú kompenzovať stratu tejto aminokyseliny spôsobenú zvýšenou fyzickou námahou. Mierne cvičenie vo všeobecnosti zvyšuje hladinu arginínu v krvi, zatiaľ čo extrémne cvičenie (napríklad silový tréning) ju znižuje. Arginín má schopnosť stimulovať rastový hormón, ktorý podporuje rast svalov a znižuje hladinu telesného tuku. Okrem toho arginín zvyšuje množstvo oxidu dusnatého (NO) v tele, zvyšuje syntézu kreatínu a zlepšuje imunitu. Treba však pripomenúť, že vyššie spomínané účinky arginínu nepocíti každý. Dôvodom je jeho veľmi zlá stráviteľnosť a počiatočná hladina v krvi pred suplementáciou. Najlepšie vstrebateľná a najdrahšia forma arginínu je arginín alfa-ketoglutarát (A-AKG). Existuje aj L-arginín - predtréningový doplnok v čistej forme aminokyseliny a arginín hydrochlorid, ktoré bohužiaľ nepriaznivo vplývajú na tráviaci systém.

Dávkovanie:Odporúča sa prijať cca 9 g arginínu

Vedľajšie účinky:niekedy sa vyskytujú tráviace problémy

  • Taurín

Taurín je sírová biogénna aminokyselina, ktorá sa vyskytuje hlavne v živočíšnych tkanivách. Najvyššiu koncentráciu tejto látky v ľudskom tele možno pozorovať v miestach jej uloženia, teda v mozgu, srdci a svalovom systéme. Taurín je základným prvkom v procese pôsobenia kreatínu. Táto zlúčenina je primárnym transportom tejto látky do svalov, čo zvyšuje efektivitu jej využitia. Preto sa dá predpokladať, že užívanie taurínu prispieva k rozvoju svalového tkaniva a bráni rozkladu svalov.

Taurín pôsobí aj na centrálny nervový systém tým, že pôsobí ako neurotransmiter.

Táto zlúčenina zlepšuje pumpovanie krvi zo srdca do svalov, takže môže zvýšiť vytrvalosť. Štúdia nemeckých vedcov na skupine dobrovoľníkov ukázala, že ľudia užívajúci taurín dokázali vytlačiť na hrudník viac opakovaní ako ľudia, ktorí dostali placebo. Taurín je jednou z hlavných zložiek energetických nápojov. Prirodzene sa nachádza v morčacom mäse, morských plodoch, morských riasach, hrášku a šošovici.

Dávkovanie:0,005-2 g na kilogram telesnej hmotnosti

Vedľajšie účinky:prebytok taurínu sa vylučuje obličkami. Predávkovanie môže viesť k problémom tráviaceho systému: hnačke, poruchám tráviaceho traktu a vredomžalúdok.

  • Čínsky citrón

Citrón čínsky je druh rastliny z čeľade citrónovníkovitých. Posilňuje organizmus, podporuje činnosť pečene, očisťuje od toxínov, pomáha bojovať proti stresu. Okrem toho stimuluje produkciu antioxidantov, čo zabraňuje poškodeniu buniek spôsobenému intenzívnou fyzickou aktivitou. Čínsky citrón urýchľuje metabolizmus, pôsobí antidepresívne a stimuluje centrálny nervový systém. Pravidelná konzumácia plodov Schizandry je dobrá pre vaše duševné zdravie, zlepšuje vašu pohodu, zvyšuje hladinu energie a zlepšuje bystrosť myslenia.

Dávkovanie:vo forme práškového ovocia cca 10 g, 1-2x denne.

Vedľajšie účinky:Citrusové plody sú bezpečné a ľudia ich dobre znášajú. Nemali by ich užívať ľudia v stavoch nervovej hyperaktivity, ktorí zápasia s nespavosťou a srdcovými problémami.

Stojí za to vedieť

Uvedené ingrediencie sa najčastejšie objavujú v obľúbených predtréningovkách, aj keď, samozrejme, nie všetky sa nachádzajú v každom. Často sa stáva, že na etikete nie sú uvedené presné množstvá použitých ingrediencií. Výrobcovia zvyčajne pridávajú nejaké tajné, patentované receptúry a prísady, pomenované rovnako záhadným spôsobom. Je veľmi ťažké definovať, čo to je, ale štítok vždy ukazuje tučným písmom „najlepší predtréningový tréning“, „najsilnejšia podpora“, „funguje lepšie ako konkurencia“ atď.

Sú predtréningové doplnky škodlivé?

Veľa ľudí pije kávu. Kofeín v ňom obsiahnutý zvyšuje srdcovú frekvenciu a má silný stimulačný účinok. Ak nás káva efektívne stimuluje, silné predtréningové cvičenie spôsobí v našom tele totálny chaos! Jedna šálka instantnej kávy obsahuje asi 80 mg kofeínu a uvarená - asi 100 mg.V jednom predtréningovom tréningu nájdeme asi 300 mg kofeínu a takmer 120 mg jeho derivátova predsa sú tu aj iné stimulanty (priemer po tréningu obsahuje cca 10-12 takýchto látky!). Celé je to obrovská dávka, po ktorej budeme určite stimulovaní. Treba tiež spomenúť, že predtréningové doplnky zvyšujú krvný tlak – preto sa neodporúčajú ľuďom s vysokým krvným tlakom alebo srdcovými problémami. Väčšinou sú však všetky tieto látky v rozumných množstvách maximálne zdravé a neškodia vám.

Možno teda stojí za to sa pred tréningom oboznámiť so zoznamom legálnych a testovaných suplementov určených na užívanie, vybrať si efekt, ktorý chcete dosiahnuť a užívať len jednotlivé látky, ktoré neovplyvnianegatívne na naše zdravie? Pri používaní predtréningových doplnkov by ste mali byť vždy veľmi opatrní, pretože toto nie je úplne otestovaný doplnok.

Podľa odborníkaAgata Dąbrowska, osobná trénerka, fitness inštruktorka, dietologičkaCertifikovaný osobný tréner medzinárodnej triedy, fitness inštruktor, dietológ a absolvent chémie na Varšavskej univerzite. Športu sa venuje 4 roky. Veľký nadšenec fitness a zdravého stravovania. Skutočná sopka energie, ktorá dokáže motivovať takmer každého do boja o lepšie zdravie a krásnu postavu. V súkromí rada varí. V jej kuchyni sa dá pripraviť každé jedlo. Jeho motto znie: "Aby ste boli úspešní, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zamilovať sa do tvrdej práce."

Autorkou článku je Agata Dąbrowska - certifikovaná medzinárodná osobná trénerka, fitness inštruktorka, dietologička a absolventka chémie na Varšavskej univerzite. Športu sa venuje 4 roky.

Veľký nadšenec fitness a zdravého stravovania. Skutočná sopka energie, ktorá dokáže motivovať takmer každého do boja o lepšie zdravie a krásnu postavu. V súkromí rada varí. V jej kuchyni sa dá pripraviť každé jedlo. Jej motto znie: „Aby ste boli úspešní, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zamilovať sa do tvrdej práce.“

Kategórie:

ABC cvičení