Odpočinok po tréningu je nevyhnutný pre správnu regeneráciu svalov a obnovu energetických zdrojov v tele. Jeho kvalita určuje, ako rýchlo budeme schopní vidieť výsledky cvičení. Zistite, ktorým chybám sa vyvarovať, aby bol odpočinok po tréningu zdravý a efektívne pomáhal pri regenerácii organizmu.
Odpočinok po tréningusa zdá byť samozrejmosťou a nevyhnutnosťou na udržanie rovnováhy v tele, no veľa ľudí to do svojho tréningového plánu nezahŕňa. Začínajúci amatérski športovci, počítajúci s okamžitými účinkami cvičenia a rýchlou stratou kilogramov, neúnavne trénujú deň čo deň. Toto je tá najhoršia chyba, akú môžete urobiť.
Bez adekvátneho času na regeneráciu svalov nám ani ten najlepší tréningový plán nepomôže vybudovať kondíciu a silu. Dosiahnutie cieľa štíhlej, vyšportovanej postavy si vyžaduje prelínanie krátkych období úsilia s dlhšími obdobiami odpočinku a iba tento tréningový režim je účinný a bezpečný pre zdravie.
Odpočinok po tréningu – aké sú jeho funkcie?
Odpočinok je dôležitou súčasťou tréningového cyklu z niekoľkých dôvodov:
- umožňuje vyhnúť sa pretrénovaniu - stavu, v ktorom pociťujeme neustálu únavu, bolesti svalov, nedostatok energie a v ktorom dosahujeme horšie športové výsledky;
- vám umožňuje vyhnúť sa zraneniam, ktorých riziko sa zvyšuje pri preťažení tela;
- pomáha pri opätovnom získaní sily a motivácie potrebnej pre ďalší tréning;
- prispieva k účinku tzv superkompenzácia – jav, pri ktorom telo od tréningu k tréningu zvyšuje svoje energetické zásoby. Takto sa naša efektivita postupne zlepšuje a zakaždým môžeme dosahovať lepšie športové výsledky.
Odpočinok po tréningu – čo nerobiť?
Aby bola regenerácia po cvičení úspešná, musíte vedieť, čo napomáha rýchlej obnove svalov a čo tento proces spomaľuje. Niekedy správanie, ktoré sa zdá byť pre preťažený organizmus prospešné, ho môže dokonca zhoršiť. Preto je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel pre regeneráciu po tréningu.
1. Nevynechávajte strečing
Strečing patrí medzi takzvané cool down cviky, teda upokojenie a uvoľnenie svalov po tréningu.Ich cieľom je bezpečne uviesť unavené telo do stavu pokoja a odpočinku. Preskočenie tohto kroku vystavuje svoje telo šoku z náhleho prechodu z veľmi rýchleho tempa cvičenia na úplné zastavenie. Môže sa prejaviť napríklad mdlobou, mdlobou alebo žilovou embóliou. A čo viac, naťahovanie svalov znižuje symptómy bolesti ihneď po tréningu a znižuje riziko bolestivosti.
2. Necvičte rovnakú svalovú skupinu deň čo deň
Svaly potrebujú 24 až 48 hodín odpočinku, aby sa úplne zotavili. To znamená, že ak cvičíte deň čo deň na rovnakej svalovej skupine, vystavujete svoje telo riziku pretrénovania. Z dlhodobého hľadiska telo namiesto toho, aby sa stávalo silnejším a silnejším, stále slabne.
Najzdravšie je zaviesť medzi tréningami aspoň 1-dňové prestávky alebo využiť aktívny odpočinok - druh odpočinku, pri ktorom odbremeníme svalovú partiu precvičenú predchádzajúci deň od záťaže a namiesto toho sa zameriame na inú .
3. Nevynechávajte jedlo po tréningu
Myslíte si, že môžete spáliť viac kalórií, ak sa po tréningu vzdáte jedla? Toto je chyba! Takéto správanie je veľmi nezdravé, pretože spôsobuje svalový katabolizmus - to znamená, že telo, ktoré nemá ako doplniť nedostatok energie, spaľuje namiesto tuku vlastné svaly.
Aby ste tomu zabránili, do 2 hodín po tréningu zjedzte jedlo bohaté na sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Môže to byť napríklad jogurtové müsli s orieškami a sušeným ovocím alebo na živiny bohaté smoothie. Pre väčšie jedlo: chudé kura s celozrnnými cestovinami a šalátom.
Nezabúdajte, že nezáleží na tom, či trénujete ráno alebo večer – po každom, aj neskorom tréningu musíte niečo zjesť.
4. Nesiahajte po kalorických snackoch
Na rozdiel od toho, čo sa zdá, zjedenie tučného sladkého občerstvenia po intenzívnom cvičení nezostane pre telo bez významu. Vysoko spracované produkty, ako sú chrumky, tyčinky alebo zmrzlina, neobsahujú žiadnu nutričnú hodnotu, ktorá by sa dala využiť v procese svalovej regenerácie. Sú to len prázdne kalórie, ktoré sa ľahko ukladajú ako tuk – a predsa je tuk najhorším nepriateľom ľudí, ktorí cvičia, aby schudli.
5. Nelietaj noc
Správna dávka spánku je kľúčom k plnej regenerácii po tréningu. Kým spíte, vaše telo „opravuje“ stratu svalovej hmoty spôsobenú cvičením a pripravuje vaše telo na ešte väčšiu prácu. 7-8 hodín spánku je optimálny čas, ktorý potrebujete po náročnom dniVstaňte ráno svieži a svieži.
6. Nepite alkohol
Párty s množstvom alkoholu deň po tréningu je určite zlý nápad. Alkohol má množstvo vlastností, ktoré spomaľujú proces regenerácie po cvičení: dehydruje telo, bráni prísunu glykogénu do svalov, vyplavuje elektrolyty a brzdí proces rastu svalového tkaniva. Ak plánujete konzumovať alkohol vo veľkých množstvách, urobte tak počas dlhšej prestávky v cvičení.
Skontrolujte: Ako alkohol ovplyvňuje výkon cvičenia?
7. Nepoužívajte saunu ihneď po tréningu
Saunovanie môže byť dobrou formou oddychu, ale len s odstupom aspoň 1-2 dní po tréningu. Potom sa vďaka vysokej teplote môžete spoľahnúť na efekt zníženia bolesti svalov, uvoľnenie tela a odstránenie škodlivých toxínov z tela.
Chybou je však vstup do sauny hneď po cvičení, keď sa nám ešte nestabilizoval tep a krvný tlak je stále vysoký. Podmienky tam navyše zvyšujú tlak a zaťažujú kardiovaskulárny systém. Intenzívnym potením sa navyše prehlbuje dehydratácia organizmu a vyplavovanie elektrolytov, ktorých hladinu je potrebné čo najskôr po tréningu doplniť. Výsledkom je, že sauna namiesto toho, aby pomáhala, môže spomaliť proces regenerácie svalov.