Neustále počúvame, že tuku sa treba vyhýbať. Toto je nepresné. Potrebujeme ho ako všetky ostatné živiny. Len si musíme uvedomiť, že niektoré tuky nám môžu uškodiť a iné dokonca naše zdravie zachrániť. Dobrý tuk je taký, ktorý obsahuje nenasýtené mastné kyseliny (EFA), ktoré posilňujú obranyschopnosť organizmu.

Obsah:

  1. Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) - vlastnosti a výskyt
  2. Nenasýtené mastné kyseliny – ktoré produkty sú bohaté na EFA?
  3. Nenasýtené mastné kyseliny - zdroje omega-3 mastných kyselín a ich vplyv na zdravie
  4. Nenasýtené mastné kyseliny - doplnky, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín

Tukdodáva energiu, ale je aj nosičom vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E a vitamínu K a chráni ich pred oxidáciou. Okrem toho napomáha tráveniu a uľahčuje vstrebávanie živín. Naše potraviny zahŕňajú tuky považované za „horšie“ a „lepšie“. Závisí to od typumastných kyselínz ktorých sú vyrobené.

Nasýtené kyseliny(nachádzajú sa najmä v tuhých živočíšnych tukoch a živočíšnych produktoch), v súlade s aktuálnymi odporúčaniami svetových organizácií a Poľského inštitútu pre výživu a výživu by ste mali obmedziť dennej stravy, pretože ich konzumácia zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vedci však o tejto téze stále viac pochybujú a nový výskum naznačuje, že od tohto záveru by sa malo odchýliť.

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) - vlastnosti a výskyt

Čo sa týkanenasýtených tukov : naše telo si ich nevyrába samo, ale sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. Existuje dôvod, prečo sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny, skrátene EFA. Je potrebné ich pravidelne dodávať zvonku. Ich nedostatok spôsobuje zdravie ohrozujúce účinky. Patria sem:

  • zápalové reakcie v tele,
  • inhibícia rastu dojčiat a detí,
  • tvorba kožných lézií,
  • suchá pokožka,
  • oneskorené hojenie rán,
  • zvýšená náchylnosť na infekcie,
  • nadmerná krehkosť kapilár,
  • poruchy cholesterolu,
  • dysfunkcia mnohých tkanív iorgánov.

Najvyššie hladiny EFA sa nachádzajú v rastlinných olejoch zo semien, orechov, klíčkov alebo rybích tukov, napr. Bohužiaľ, v Poľsku sa tieto mastné kyseliny konzumujú oveľa menej, ako sa odporúča vo výživových normách.

Dôležité
  • Paradoxne - čím je morská ryba tučnejšia, tým je zdravšia. Odporúča sa zjesť 0,75 kg tučných rýb týždenne alebo vypiť 4-8 g (1-2 polievkové lyžice) rybieho oleja denne, čo sa rovná 1-2 g omega-3 mastných kyselín.
  • Konzumácia rýb sa znižuje o 25 %. riziko depresie, pretože omega-3 mastné kyseliny zvyšujú citlivosť neurónov na serotonín, hormón zlepšujúci náladu.
  • Materské mlieko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré chýbajú v kravskom mlieku a vo väčšine náhrad ľudského mlieka. Ukázalo sa, že aj matky trpiace ťažkou popôrodnou depresiou majú nízke hladiny omega-3. Tehotné ženy a dojčiace matky by mali pamätať na konzumáciu rýb a produktov obsahujúcich omega-3, aby zabezpečili správny vývoj ich dieťaťa.
  • Omega-3 pravdepodobne môžu tiež zabrániť agresívnemu správaniu u detí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou. Ich krvné sérum ukázalo zníženú koncentráciu DHA - jednej zo zložiek omega-3.

Nenasýtené mastné kyseliny – ktoré produkty sú bohaté na EFA?

EFA zahŕňajú omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Tie zo skupiny omega-6 sa nachádzajú v jedlých olejoch – kukuričný olej, sójový olej, sezamový olej, slnečnicový olej, pupalkový olej, borákový olej, pšeničné klíčky.

Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté v niektorých listových zeleninách a rastlinných olejoch (napr. ľanové semienko, tekvicové semienko). Možno ich tiež nájsť – hoci v oveľa menšom množstve – v ľanových semienkach, orechoch.

Nutrične sú však ich najcennejším zdrojom morské plody, najmä tučné ryby, ktoré žijú v studených vodách oceánov – makrela, losos, sardinky, sleď, treska, tuniak – a mäkkýše nazývané morské plody.

Nenasýtené mastné kyseliny - zdroje omega-3 mastných kyselín a ich vplyv na zdravie

Sú stavebnými kameňmi bunkovej membrány, ktorá umožňuje všetkým látkam cirkulujúcim v tele, napríklad hormónom, prechádzať oboma smermi a metabolickým produktom smerom von. Zvýšením flexibility omega-3 zlepšujú všetky životné procesy.

Odkladajú riziko aterosklerózy a srdcového infarktu, pretože znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a upravujú hladinu triglyceridov v krvi. Normalizujú krvný tlak, zabraňujú mŕtvici znížením viskozity krvi. Podporujú pružnosť kĺbov, znižujú ich deformáciu a upokojujú tzv ranná stuhnutosť.

Poskytujú rovnováhuhormonálne, zabraňujú kožným ochoreniam, posilňujú odolnosť voči infekciám a alergiám. Pomáhajú tiež bojovať proti zápalu.

Predpokladá sa, že systematická konzumácia morských rýb alebo vhodných prípravkov s omega-3 kyselinami môže znížiť potrebu protizápalových liekov, ktorým nie je zdravie ľahostajné.

Nedávne štúdie ukázali, že omega-3 môžu tiež inhibovať rast rakovinových buniek pri určitých typoch rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a prsníka. Z dvoch kyselín v tejto skupine - eikosapentaenovej EPA a dokosahexaenovej DHA - je kyselina DHA obzvlášť dôležitá ako prvok štruktúry mozgu a sietnice oka.

Je to potrebné okrem iného na prenos nervových vzruchov a správny vývoj nervovej sústavy, najmä častí zodpovedných za zrak, koordináciu, náladu a schopnosť učiť sa. Odďaľuje stareckú demenciu a predchádza degeneratívnym ochoreniam, ako je SM.

Potreba omega-3 mastných kyselín v tele závisí predovšetkým od telesnej hmotnosti, životného štýlu a stravovania. Ak jeme veľa živočíšnych tukov, pre rovnováhu musíme prijímať viac omega-3 mastných kyselín.

Pre bežného človeka ich dostatočné množstvo zabezpečí konzumácia morských rýb alebo plodov mora aspoň trikrát týždenne. Ryby by nemali byť údené ani príliš silne solené. Namiesto vyprážania je zdravšie ich variť alebo piecť.

Kaviár je skvelá omega-3 kapsula. A ak nemáme radi ryby, môžeme si dať … rybí tuk alebo prípravky s omega-3 polynenasýtenými mastnými kyselinami.

Nenasýtené mastné kyseliny - doplnky, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín

Olej z tresčej pečene, nazývaný olej z tresčej pečene, bol kedysi deťom vnútený, aby nedostali rachitídu. Aby ste to prehltli, museli ste si zapchať nos a rýchlo zahryznúť kúskom celozrnného chleba a aj tak ste mali nepríjemnú pachuť.

Rybí olej, ktorý je dnes k dispozícii, nie je nič podobné. Môže chutiť ako mäta alebo citrón, zatiaľ čo ten v kapsuliach - mäta, tymián a klinčeky. Nechajme sa povzbudiť k pitiu oleja z tresčej pečene príkladom Inuitov, ktorí takmer nepoznajú choroby ako ateroskleróza, srdcový infarkt či rakovina. A to aj napriek strave bohatej na tuky. Alebo skôr vďaka takejto strave, pozostávajúcej z tuleieho mäsa a morských rýb, ktorá je bohatá na EFA.

Prípravky s rybím tukom a omega-3 kyselinami sú v mnohých krajinách čoraz častejšie registrované ako potravinové doplnky alebo lieky prírodného pôvodu. Rybie oleje používané pri ich výrobe sa vyrábajú zo žraločej pečene a tučných morských rýb (treska, halibut) a mäsa, napríklad sardel a sardiniek. Olej zo žraločej pečene obsahuje menej omega-3 mastných kyselín ako rybí olejtreščia pečeň, ale viac vitamínov A a D.

Poznámka: neprekračujte dávky odporúčané výrobcom.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným s diétou a zároveň sa zdravo a chutne stravovať. Používajte JeszCoLisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viacMusíte to urobiť

Kedy sa oplatí užívať rybí olej:

  • v období intenzívneho rastu (deti a dospievajúci)
  • so zvýšenou duševnou a fyzickou námahou
  • pri strese a stavoch fyzického a psychického vyčerpania
  • na všeobecnú slabosť
  • v jesennom a zimnom období, kedy sme obzvlášť vystavení útokom patogénnych baktérií a vírusov - na posilnenie organizmu
  • počas choroby (infekcie) a rekonvalescencie
  • počas chemoterapie a rádioterapie
  • po poraneniach kostí a zlomeninách
  • s poruchami vstrebávania a trávenia
  • keď zneužívame alkohol a fajčíme cigarety

„Zdrowie“ mesačne

Prečítajte si tiež:

  • Blahodarný účinok mononenasýtených kyselín MUFA na chudnutie
  • Tuk v strave: olej, olivový olej, maslo alebo margarín?
  • Dobrý tuk nie je zlý, čo znamená, ktoré tuky sú cenné

Kategórie:

Čo jete