Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Je nízkosacharidová diéta na chudnutie účinná? Podľa niektorých diétnych koncepcií je hlavným dôvodom priberania nadbytok sacharidov. Vzdať sa ich je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť štíhlu postavu. Predstavujeme príklad jedálneho lístka na týždeň, ktorý je založený na produktoch s nízkym obsahom sacharidov.

Nízkosacharidová diétaje diéta, ktorá je založená na obmedzení konzumácie produktov, ktoré poskytujú sacharidy pod hodnoty odporúčané oficiálnymi inštitúciami a normami výživy obyvateľstva , ktoré v súčasnosti tvoria 45-65% energie v dennej strave. Zároveň sa zvyšuje podiel zdravých tukov v jedlách.

Nízkosacharidová diéta – pravidlá

Nízkosacharidovú diétu často nájdete pod názvom LCHF z anglického low carb high fat. Podiel bielkovín v tejto diéte sa tiež zvyšuje, ale nie v takom rozsahu ako pri diétach s vysokým obsahom bielkovín (20-30 %).

Nízkosacharidové diéty zahŕňajú obľúbené stravovacie štýly a hotové výživové programy vr. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Existuje niekoľko typov diét s obmedzením sacharidov:

• stredná – poskytuje 26 – 45 % energie v strave, • nízkosacharidová – poskytuje menej ako 130 g sacharidov denne (menej ako 26 % energie pri diéte s obsahom 2000 kcal), • ketogénna, veľmi nízky obsah sacharidov - poskytuje 20-50 g sacharidov denne (4-10% energie pri diéte 2000 kcal).

Rozdelenie na typy nízkosacharidových diét vyplýva z toho, že za minimálne množstvo sacharidov potrebných pre prácu mozgu sa považuje 130 g. U väčšiny ľudí však pri konzumácii sacharidov na úrovni 20-50 g denne sa telo dostáva do stavu ketózy, v ktorom sa základným zdrojom energie pre všetky bunky tela vrátane mozgu stávajú ketolátky (produkt metabolizmu tukov), a nie glukóza (produkt metabolizmus sacharidov).

Nízkosacharidové diéty nezavádzajú prísne odporúčania týkajúce sa spôsobu prípravy jedál alebo množstva skonzumovaných kalórií. Kľúčom je poskytnúť telu dostatočne malé porcie sacharidov a doplniť kalorický deficit vyplývajúci z obmedzenia sacharidov väčšou konzumáciou zdravých tukov.

Bez ohľadu na vašu rozmanitosť nízkosacharidových diét sa vždy odporúča jesť diétunespracovaná, jesť zelenú listovú zeleninu a krížovú zeleninu, orechy, mandle, semená, vajcia, ryby, nespracované mäso, tučné prírodné mliečne výrobky a avokádo, kokosové a olivové tuky.

Aby ste striktne dodržiavali odporúčaný príjem sacharidov, je nevyhnutné, aby ste sa riadili nutričnými tabuľkami potravín a počítali príjem sacharidov v jedle. Sacharidy nezahŕňajú vlákninu, ale iba tie, ktoré sa vstrebávajú v tráviacom trakte.

Online kalkulačky a aplikácie pre smartfóny sú veľmi užitočné nástroje, ktoré pomáhajú kontrolovať príjem sacharidov.

Nízkosacharidová diéta – čo môžete jesť?

Nízkosacharidové diéty nie sú diéty, ktoré úplne vylučujú sacharidy, ale musíte si uvedomiť, že sa nachádzajú nielen v cereálnych výrobkoch (chlieb, cestoviny, krúpy, cereálie a pod.) či sladkostiach, ale aj v ovocí , mliečne výrobky, semienka strukovín a vo veľmi malých množstvách vo väčšine zeleniny.

V jedlách zohrávajú dôležitú úlohu vajcia v rôznych podobách, šaláty a mäso v kombinácii so zeleninou ako hlavné jedlá. Táto diéta podporuje potraviny od miestnych výrobcov, mäso pokiaľ možno od farmára, mliečne výrobky z malých miestnych mliekarní, kde je obsah tuku vo výrobkoch vyšší ako bežne dostupné v obchodoch.

Na pitie sa odporúča perlivá a neperlivá voda. Medzi jedlami, v prípade nedostatku hladu, môžete piť čiernu kávu alebo s malým prídavkom mlieka alebo smotany. Ak pociťujete hlad, smotanu môžete do kávy pridať bez obmedzenia. Na LCHF diétach, tzv nepriestrelná káva - káva s maslom alebo kokosovým olejom.

S liehovinami, červeným alebo bielym suchým vínom, vodkou, ginom, whisky a brandy sú príležitostne povolené, ale zapíjajú sa len vodou alebo limetkovou šťavou.

Za pokus to stojí

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Nízkosacharidová diéta – odporúčané produkty

Mandle
Mäso, ryby, vajciaMliečne výrobkyTukOrechy a semenáZelenina
Červené mäso s akýmkoľvek obsahom tuku Kuracie, morčacie, kačacie atď. Divina Chudé a mastné ryby Morské plody VajciaŽltý syr, biely syr, tvaroh, tvaroh, smotana, plnotučný jogurtgréčtinaOlivový olej Maslo Kokosový olej AvokádoVšetka listová zelenina Krížová zelenina Zelenina rastúca nad zemou

Ovocie je tiež povolené, ale v obmedzenom množstve v závislosti od obsahu sacharidov. Najmenej cukru je v bobuľovom ovocí: čučoriedky, čučoriedky, maliny a jahody.

Nízkosacharidová diéta – kontraindikované produkty

Na nízkosacharidovej diéte je zakázané: sladkosti a sladké nápoje: sýtené, nesýtené, energetické, izotonické nápoje, sušienky, oblátky, čokoláda, cukríky, zmrzlina, cukrovinky, raňajkové cereálie a pod. ., a pivo a farebné nápoje z alkoholu, pretože poskytujú veľa cukru v tej najnezdravšej verzii.

Chrumky, tyčinky, sušienky, biely chlieb, biele cestoviny a akékoľvek výrobky z bielej múky sú vylúčené. Margarín (obzvlášť tvrdý v kockách) je tiež zakázaný ako zdroj transmastných kyselín.

V závislosti od predpokladaného príjmu sacharidov je potrebné výrazne obmedziť alebo úplne vylúčiť zdroje komplexných sacharidov, t.j. hrubé krúpy, ryžu, zemiaky, batáty, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, celozrnné cereálie a pod. množstvo koreňovej zeleniny (cvikla, mrkva, petržlen, zeler) a strukovín.

Nízkosacharidová diéta – obsah sacharidov v potravinách

15 g sacharidov nájdete v:

  • cereálne výrobky – napríklad krajec chleba; 1 tortilla torta cca 15 cm; 1/2 šálky nesladených obilnín; 1/3 šálky varených cestovín; 1/3 šálky varenej ryže; 1/2 šálky varených krúp
  • ovocie - napr. 1 malé jablko; 1 malá hruška; 4 marhule; 1/2 veľkého banánu; 15 čerešní; 15 hrozna; 2 figy; 3/4 šálky malín; 2 slivky; 1 veľké kiwi; 3/4 šálky čerstvého ananásu; 1 a 1/4 šálky vodného melónu
  • mliečne výrobky - napr. 300 ml mlieka; 1 šálka chudého jogurtu; 750 g tvarohu; 1 kg syra feta
  • strukoviny - napr. / 1/2 šálky varených strukovín; 1/2 šálky varených zemiakov; 1 malý pečený zemiak; 3 šálky surové: špargľa, paradajky, brokolica, cuketa, paprika atď.
  • občerstvenie / sladkosti - napr. 3 zarovnané čajové lyžičky cukru; 4 poháre popcornu; 30 g lupienkov; kúsok koláča 5x5 cm, 1/2 šálky zmrzliny; 1 malá cereálna tyčinka; 1/2 šálky čokoládového mlieka

Potraviny, ktoré neobsahujú žiadne alebo žiadne sacharidy zahŕňajú rastlinné oleje, maslo, mäso, ryby, vajcia a syr.

Diétanízky obsah sacharidov – je to zdravé?

  • Výživová hodnota nízkosacharidových diét

Existuje názor, že diéty so zníženým obsahom sacharidov neposkytujú dostatočné množstvo minerálov a vitamínov.

Austrálsky výskum ukázal, že tento problém sa nevyskytuje pri racionálne naplánovanom stravovacom pláne. Diéta nedokázala pokryť len potrebu železa u žien (dosiahli 86-98 % odporúčaných množstiev) a vitamín D u žien a mužov, čo je bežný problém väčšiny diét.

  • Nízkosacharidová diéta na inzulínovú rezistenciu a cukrovku

Nízkosacharidová diéta by mala byť prvou voľbou pri liečbe inzulínovej rezistencie a cukrovky. Má pozitívny vplyv na kontrolu glykémie a umožňuje obmedziť dávky užívaných liekov. To bolo opakovane preukázané serióznym vedeckým výskumom, ale oficiálne odporúčania pre diétu pri cukrovke stále odporúčajú diétu založenú na sacharidoch s nízkym glykemickým indexom.

DOBRÉ VEDIEŤ: DIABETICKÁ DIABETIKA v súlade so zásadami zdravého stravovania

  • Nízkosacharidová diéta a riziko kardiovaskulárnych ochorení

Mnohí kardiológovia sa domnievajú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú riziko srdcových chorôb v dôsledku konzumácie väčšieho množstva živočíšnych tukov.

Rovnakú teóriu nájdeme aj v príručkách odporúčajúcich vysokosacharidovú a nízkotučnú diétu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Tu treba pripomenúť, že teória, ktorá už desaťročia lobuje, že konzumácia nasýtených tukov zo zvierat je hlavnou príčinou aterosklerózy a infarktu, sa v epidemiologických štúdiách nepotvrdila.

Nebola preukázaná súvislosť medzi množstvom živočíšneho tuku v strave a úmrtnosťou na aterosklerózu.

Randomizované, kontrolované štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty nielenže nepriaznivo neovplyvňujú testované parametre, ale môžu ich dokonca zlepšiť.

Recenzia z roku 2022 (Noakes et al.) Jasne ukazuje, že LCHF diéta znižuje triglyceridy a ApoB (jeden z rizikových indikátorov aterosklerózy) a zvyšuje hladinu HDL „dobrého cholesterolu“ lepšie ako nízkotučná diéta. Môže tiež mierne znížiť hladinu „zlého cholesterolu“ LDL, ale nie je štatisticky významný.

Niektoré štúdie ukazujú, že dodržiavanie LCHF diéty mierne zvyšuje celkový cholesterol, ale treba poznamenať, že je to normálne, keď sa zvýši aspoň jedna zložka (v tomto prípade HDL). Pre kardiovaskulárne zdravie je navyše rozhodujúci pomer medzi hladinami HDL a LDL, nie sámcelkový cholesterol.

Početné štúdie skúmajúce účinky diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov na faktory spojené s ochorením srdca ukazujú, že:

• zvyšuje sa hladina HDL, • klesá hladina ApoB, • zlepšuje sa prietok krvi arteriolami, • klesajú zápalové biomarkery, • klesá systolický a diastolický krvný tlak, • zlepšuje sa glykemická kontrola a klesá hladina glykovaného hemoglobínu, • glykémia a hladiny inzulínu sa znížia, • zníži sa obvod brucha, viscerálny tuk a stukovatenie pečene

Všetky tieto pozitívne zmeny poukazujú na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení pri LCHF diéte.

  • Je ketóza nebezpečná?

Ketóza je spojená s ketoacidózou a niekedy sa s ňou mylne stotožňuje. Ketóza je stav, pri ktorom pečeň produkuje ketolátky, ktoré sú zdrojom energie pre mozog a nervový systém v dôsledku obmedzenia sacharidov v strave. Ketóza sa prirodzene vyskytuje u novorodencov, počas tehotenstva a nalačno.

U osoby, ktorej strava je založená na sacharidoch, je hladina ketolátok 0,1 - 0,3 mmol / l. Pri nízkosacharidovej diéte stúpa z 1 na 7-8 mmol/l. Zdravie a život ohrozujúci stav ketoacidózy však nastáva až pri hladine ketolátok 25 mmol/l. Je teda minimálne 3-krát vyššia ako pri LCHF diéte.

  • Ďalšie vedľajšie účinky nízkosacharidových diét

Strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť bolesti hlavy, otupenosť a bolesti svalov. Väčšina ľudí, ktorí pociťujú vedľajšie účinky, zmizne po období adaptácie.

Nízkosacharidová diéta a chudnutie

Nízkosacharidová diéta bola prvýkrát použitá ako diéta na chudnutie okolo roku 1860. Obrovskú obľubu si získal v 70. rokoch dvadsiateho storočia vďaka knihe Dr. Atkinsa. Vtedy bola jeho diéta považovaná za jednu zo „zázračných diét“, no dnes je už známe, že nízkosacharidová diéta je efektívnym prístupom k chudnutiu, čo potvrdzujú aj mnohé vedecké štúdie.

V záveroch analýz sa môžeme dočítať, že nízkosacharidové diéty sú prinajmenšom rovnako účinné ako iné stravovacie prístupy, no častejšie sa usudzuje, že diéta je efektívnejšia a ľahšie sa dodržiava.

Dôležité je, že dodržiavanie zásad nízkosacharidovej diéty má za následok zvýšený pocit sýtosti a spontánne zníženie množstva skonzumovaných kalórií účastníkmi štúdie (bez toho, aby sa navrhovali alebo uvalili akékoľvek obmedzenia na množstvo jedla) , ktorý výrazne pomáha pri dlhodobom procese znižovania nadbytočných kilogramovtelo.

Väčšia sýtosť môže byť výsledkom zvýšeného príjmu bielkovín, vyrovnaných hladín glukózy v krvi (nárasty cukru po konzumácii sacharidov vedú k návalom hladu), stavu ketózy v tele a metabolických zmien.

  • Každoročná randomizovaná štúdia so 148 obéznymi ženami a mužmi bez cukrovky typu II alebo kardiovaskulárneho ochorenia porovnávala chudnutie na LCHF diéte (menej ako 40 g sacharidov denne) a 55 % sacharidovej diéte. V prvej skupine bol priemerný úbytok hmotnosti 5,3 kg a v druhej skupine - 1,8 kg.
  • U 84 ľudí s diabetom II. typu bol testovaný účinok ketogénnej diéty v porovnaní s diétou s nízkym GI a obmedzenou na 500 kcal kalórií. Po 24 týždňoch sa zistil oveľa vyšší úbytok hmotnosti v skupine s ketogénnou diétou (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 ľudí s nadváhou bolo rozdelených do 3 skupín. Prvým bola stredomorská diéta so zníženým obsahom kalórií, druhým nízkotučná nízkokalorická diéta a tretím nízkosacharidová diéta s normálnym obsahom kalórií. Kontrola bola vykonaná po 24 mesiacoch. V prvej skupine bol úbytok hmotnosti v priemere 4,4 kg, v druhej - 2,9 kg a v tretej - 4,7 kg.

Kalkulačka BMI

ženamuždieťanesprávne údajePovinné polePovinné poleBMI dieťaťaPoužívame štandardy BMI pre dospelých.
Na kontrolu správnej hmotnosti (ako aj výšky a obvodu hlavy) detí do 18 rokov sa používajú percentilové mriežky na zistenie, či dieťa rastie úmerne k veku.Skontrolujte percentilové mriežky

Nízkosacharidová diéta – odporúčania

Pacientom s diabetom I. a II. typu treba v prvom rade odporučiť nízkosacharidovú diétu. Jeho účinnosť pri liečbe týchto ochorení a možnosť zníženia dávok užívaných liekov bola mnohokrát preukázaná aj vo veľkých vedeckých štúdiách

Potvrdením môže byť napríklad veľmi seriózna kolektívna práca (Feinmann et al., 2015) prezentujúca prehľad dlhodobých randomizovaných kontrolovaných štúdií, teda najspoľahlivejších vo svete vedy. Je pod ňou podpísaných niekoľko desiatok špecialistov na diabetes a výživu, zdôrazňujúc potrebu zmeny súčasných oficiálnych odporúčaní nízkotučnej diéty s nízkym glykemickým indexom pri liečbe cukrovky

Ketogénna diéta, ktorá je najreštriktívnejším typom nízkosacharidovej diéty, sa úspešne používa pri liečbe farmakorezistentnej epilepsie. V tomto prípade si vyžaduje vstup pod dohľadom lekára.

Nízkosacharidové diéty môžu určite prospieť ľuďom, ktorí chudnú. Prináša veľmi dobré výsledky,pričom pôsobí dojmom plného.

Skupina, ktorá by nemala zavádzať veľké obmedzenia na sacharidy, sú tehotné a dojčiace ženy. Ich dopyt je potom vyšší. Tiež u ľudí trpiacich hypotyreózou sa neodporúča obmedziť sacharidy. V ideálnom prípade by nemali skonzumovať menej ako 120-130 g denne (ženy).

Nízkosacharidová diéta - vzorový jedálny lístok

1. deň

Raňajky

Miešané vajíčka vyprážané na masle s paradajkami

Druhé raňajky

Hrsť mandlí

1 malé jablko

Obed

Cuketové rezance (cuketu nakrájame na veľmi tenké pásiky, pridáme do osolenej vriacej vody na 2 minúty) s parmskou šunkou chvíľu opečenou na panvici s cesnakom, cherry paradajkami, lyžicou píniových orieškov, strúhaným parmezánom a olivový olej.

Popoludňajší čaj

Tvaroh s reďkovkou, uhorkou a pažítkou

Večera

Šalát: hlávkový šalát, rukola, pečené korenené kuracie prsia nakrájané na pásiky, paradajka, paprika, sušené paradajky, olivový olej, balzamikový ocot, korenie

2. deň

Raňajky

Veľmi kvalitné párky, min. 90% mäsa, bez dusitanov, polyfosfátov, glutaman sodný, kvasnicový extrakt, farbivá, emulgátory a plnivá (napr. hrachový proteín) Paradajky s cibuľou a olivovým olejom

Druhé raňajky

Chia puding s malinami (pol plechovky kokosového mlieka zmiešame s 2 polievkovými lyžicami chia a 1 zarovnanou lyžičkou medu, vychladíme, navrch položíme pol hrnčeka rozmixovaných alebo celých malín)

Obed

Bravčová krkovička pečená na plátky s cibuľou (jesť s pripravenou omáčkou) Nakladané uhorky

Popoludňajší čaj

Zelenina nakrájaná na tyčinky, napr.mrkva, paprika máčaná v hummusu

Večera

Varená brokolica rozdelená na ružičky s vajcom, paradajkami, čerstvou uhorkou, reďkovkovými klíčkami, olivovým olejom, korením

3. deň

Raňajky

Vaječná omeleta a 1 polievková lyžica kokosovej múky opraženej na kokosovom oleji so syrom a dusenými šampiňónmi s cibuľou

Druhé raňajky

Grécky jogurt s pol šálkou čučoriedok a hrsťou lieskových orieškov

Obed

Halibut pečený vo fólii s citrónom a kôprom

Pečená zelenina: cuketa, paradajky, paprika s tymiánom, soľ, cesnak a olivový olej

Popoludňajší čaj

Veľmi kvalitné párky kabanos

Pohár reďkoviek

Večera

Tekvicová krémová polievka s kokosovým mliekom a zázvorom posypaná tekvicovými semienkami

4. deň

Raňajky

2-4 krajce nízkosacharidového zeleninového chleba s maslom, kvalitná klobása, šalát, paradajka, reďkovka

Nízkosacharidový chlieb

  • 7 väčších vajec
  • 1 dobre naplnený pohár strúhanej zeleniny, napr. mrkva, cuketa
  • pol šálky olivového oleja alebo rozpusteného masla
  • 1/3 šálky kokosovej múky
  • 1/3 šálky ľanovej múky
  • 1/4 šálky tekvicových semienok
  • 1 polievková lyžica jablčného octu
  • 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
  • 1 čajová lyžička soli
  • voliteľné korenie

Zeleninu nastrúhajte na jemnom strúhadle a dôkladne vytlačte šťavu. Mokré suroviny okrem zeleniny vyšľaháme v miske na sypkú, nadýchanú hmotu. Pridajte všetky suché prísady a premiešajte lyžičkou. Pridajte zeleninu a polovicu tekvicových semienok. Zmiešať. Cesto vylejeme do formy 10x20 cm, na vrch posypeme tekvicovými semienkami. Pečieme 50-60 minút pri 180oC do tzv suchá palica.

Druhé raňajky

Hrsť sliviek, hrsť vlašských orechov

Obed

Pečené kuracie stehná s rozmarínom a paradajkami (jedzte s kožou) Mrkvový a pórový šalát

Popoludňajší čaj

Tvaroh s lyžičkou domáceho džemu bez cukru

Večera

Dusená zelenina bez zemiakov, napr.na kokosovom oleji + mäso z večere

5. deň

Raňajky

Šalát s avokádom, paradajkami, konzervovaným tuniakom, slnečnicovými semienkami s olivovým olejom

Druhé raňajky

2 krajce nízkosacharidového chleba s maslom, syrom a paradajkami

Obed

Bravčové pliecko so šampiňónmi, paprikou a kyslou uhorkou

Popoludňajší čaj

Koktail: pol plechovky kokosového mlieka + polovica banánu

Večera

Paradajky s mozzarellou, rukolou, bazalkou a olivovým olejom

6. deň

Raňajky

Miešané vajíčka vyprážané na masle s paprikou

Druhé raňajky

Studený tvarohový koláč s jahodami a želé (domáci, na báze nesladeného kompótu) s erytritolom namiesto cukru

Obed

Kuracie prsia so špenátom a sušenými paradajkami v smotanovo-syrovej omáčke

Popoludňajší čaj

2 šálky zeleniny

Večera

Mexická polievka s mletým mäsom, paprikou, paradajkami, 1 polievkovou lyžicou červenej fazule

7. deň

Raňajky

2-4 plátky nízkosacharidového zeleninového chleba + makrela a nakladaná uhorková pasta

Druhé raňajky

Grécky šalát: paradajky, čierne olivy, červená cibuľa, feta, olivový olej

Obed

Vyprážaná pečeň podávaná s omáčkou z dusenej cibuľky, gréckeho jogurtu a horčice Pečená tekvica s tymianom

Popoludňajší čaj

Vysokotučné syrové krekry s guacamole

  • 200 g kvalitného syra
  • 100 g kokosovej múky
  • 2 vajcia
  • 1 šálka studenej vody
  • soľ, korenie, obľúbené korenie podľa chuti

Syr nastrúhajte na strúhadle so strednými okami. Zmiešajte všetky ingrediencie, kým nezískate elastickú hmotu. V prípade potreby pridajte trochu vody alebo kokosovej múčky. Vytvarujte do gule. Plech vystelieme papierom na pečenie. Cesto dáme na plech a dlaňou vytvarujeme plochý koláč. Pečieme 15 minút pri 210oC, nútený vzduch. Po vychladnutí nakrájame na štvorce.

Večera

Krevety dusené na masle s petržlenovou vňaťou Mix hlávkového šalátu s olivovým olejom

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie