Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Väčšina ľudí spája posilňovňu a vzpieranie s budovaním svalovej hmoty. To je dôvod, prečo sa bežci, cyklisti a športovci bojových umení vyhýbajú ohňu cvičení s prídavnými závažiami. Ťažko urobiť väčšiu chybu! Ukazuje sa, že zručný tréning s činkami, strojmi či kotlíkmi vám pomôže aj schudnúť. Čo by ste mali vedieť o chudnutí v posilňovni?

Prečo chudneme vďaka cvičeniu?

Aby ste lepšie pochopili, ako znížiť telesnú hmotnosť v posilňovni, mali by ste si položiť otázku, prečo všeobecne chápaná fyzická námaha vedie k chudnutiu a je to vždy tak.

Každá činnosť, ktorú vykonávame, je spojená s dodatočným výdajom kalórií. Jeho množstvo závisí od mnohých faktorov. Okrem iného je to:

  • dĺžka tréningu,
  • intenzita cvičenia,
  • pohlavie, hmotnosť a výška cvičiacej osoby,
  • znalosť techniky vykonávania cvikov.

Stav tréningu je tiež veľmi dôležitý. Čím ste lepší v tom, čo robíte, tým sú pohyby ekonomickejšie a technicky správne. Paradoxne teda viac kalórií spáli človek, ktorý s danou disciplínou len začína, ako hráč s dlhoročnou praxou

Cvičenie však nie je len o kalóriách spálených počas aktivity. V literatúre sa veľa pozornosti venuje obnove kyslíkovej bilancie. Ide o obdobie až niekoľkých hodín po cvičení, kedy bunky tela spotrebujú oveľa viac kyslíka ako zvyčajne. V dôsledku snahy o homeostázu a anabolických procesov prebiehajúcich v tele (post-tréningová superkompenzácia) sa zvyšuje aj dopyt po energii.

V skutočnosti, keď trénujete, spálite viac kalórií dvakrát - počas cvičenia a po fyzickej aktivite. Zvýšením denného dopytu po energii je oveľa jednoduchšie znížiť telesnú hmotnosť za predpokladu, že zároveň drasticky nezvýšite kalorický prísun.

Vyhnite sa ťažkým jedlám po tréningu

Potreba kalórií a ich množstvo súvisí aj s otázkou energetickej hustoty potréningového jedla. Mnohí neskúsení športovci sú presvedčení, že po intenzívnom cvičenímôže jesť prakticky akékoľvek jedlo v akomkoľvek množstve, vrátane rýchleho občerstvenia a sladkostí.

Bohužiaľ, energetická ekonomika nášho tela funguje ako matematická rovnica. Ak po cvičení zjete viac, ako ste spálili a napríklad po nočnej prestávke v jedle ste nemali žiadny kalorický deficit, nadbytočné kalórie sa uložia ako telesný tuk.

Samozrejme, že časť prebytkov sa použije na zintenzívnenie procesov obnovy svalov, no zvyšné prebytky priložíme vo forme kíl navyše na váhu. Aký je záver?

Ak trénujete v posilňovni, aby ste schudli, jedzte po tréningu štandardné, zdravé jedlo. Je tu priestor pre komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky, zeleninu a ovocie, ale všetko s mierou.

Ako cvičiť, aby ste efektívne schudli?

Je oveľa jednoduchšie kontrolovať svoju telesnú hmotnosť v posilňovni, ak viete, ako cvičiť. Do tréningu sa oplatí zaviesť niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu zvýšiť váš kalorický výdaj.

Starajte sa o svoje kardio úsilie

Doplňte svoj silový tréning o kardio cvičenia. V praxi bude v poriadku akákoľvek forma aeróbneho cvičenia, no v posilňovniach najčastejšie nájdete veslárske alebo bicyklové ergometre, bežecké pásy a crossové trenažéry. Lano si môžete požičať veľmi často.

Skúste si zvoliť takú formu kardia, ktorá vás prinúti zaujať inú pozíciu, než akú denne v práci zaberáte. Ak pracujete veľa hodín pred počítačom, beh na bežiacom páse bude lepším riešením ako bicykel.

Nájdete rôzne názory na to, či aeróbne cvičenie vykonávať pred alebo po silovom tréningu. Dôležitejšia je intenzita úsilia. Za optimálny pre spaľovanie tukov sa považuje tréning so 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Na meranie môžete použiť športové hodinky, no v súčasnosti už má veľa kardio prístrojov v rukovätiach zabudované snímače srdcového tepu.

Ak je pre vás jedno dlhšie kardio cvičenie príliš únavné, rozdeľte ho na dve kratšie cvičenia, ktoré však urobte pred a po vzpieraní. Týmto spôsobom budete môcť udržiavať vhodný čas cvičenia. Predtréningová fáza môže byť aj o niečo dlhšia a môže byť súčasťou vašej rozcvičky.

Cvičte viackĺbové cvičenia

Ak chcete čo najrýchlejšie spaľovať tuky v posilňovni, nahraďte cvičenia na strojoch viackĺbovými pohybmi vykonávanými s voľnými váhami. Vykonajte cvičenia ako:

  • záťažový drep,
  • mŕtvy ťah,
  • vytiahnutie,
  • veslovanie,
  • nabíjanie činky.

Sú lepšie ako izolované pohyby, pretože zahŕňajú veľa svalových skupínv rovnakom čase a tvrdšia práca sa premieta do väčšieho množstva spotrebovaných kalórií.

Pri cvičení je oveľa jednoduchšie použiť väčšiu váhu ako pri jednoduchých cvikoch zaťažujúcich len jednu svalovú skupinu. To má ďalšiu výhodu vo zvýšení množstva anabolických hormónov produkovaných počas tréningu (vrátane testosterónu, GH). V praxi to znamená, že zároveň spaľujete nepotrebný tuk, no pracujete aj na budovaní svalov.

Pohyby s viacerými kĺbmi zvyšujú srdcovú frekvenciu ľahšie ako pohyby s jedným kĺbom. Môžete teda cvičiť kratšie, ale efektívnejšie, aby ste dosiahli požadovaný účinok.

Tréningy založené na tzv viacnásobné kĺby sú tiež funkčnejšie. Jednotlivé cviky sa viac podobajú vašim každodenným pohybom a nie sú syntetické ako mnohé obľúbené strojové kulturistické cvičenia.

Cvičenie s voľnými váhami

Pri cvičení na strojoch, ako je kladivo, žeriav alebo lis, môžete nadobudnúť dojem, že použitie oveľa vyššej záťaže ako s voľnými činkami vám pomôže rýchlejšie spáliť kalórie. Nič nemôže byť horšie!

Vyberte si:

  • činky,
  • činka,
  • závažia kettlebells.

Veľmi rýchlo si všimnete, že práca s menšou záťažou, ale v plnom rozsahu pohybu a presne je oveľa pútavejšia. Aktivujú sa totiž nielen precvičované svaly, ale aj svaly jadra zodpovedné za správne držanie tela, zmysel pre rovnováhu a stabilizáciu.

Opakovaním s voľnými váhami nútite svoje telo tvrdo pracovať, a preto miniete viac energie ako pri izolovaných cvikoch.

Stavte na veľký rozsah opakovaní a krátkych prestávok

Namiesto vykonávania niekoľkých opakovaní s váhou blízkou 100 % vašej kapacity sa môžete snažiť robiť prácu po dlhú dobu. Na tento účel použite napríklad polovicu predpokladanej záťaže, ale vykonajte tucet alebo dokonca niekoľko desiatok opakovaní bez prestávky.

To si vynúti silné zapojenie mnohých svalových vlákien, no zároveň vám umožní pokračovať v práci nie niekoľko desiatok sekúnd, ale dokonca niekoľko minút.

Alternatívnym riešením je skrátenie intervalov medzi sériami, napríklad z dvoch minút na jednu alebo dokonca niekoľko desiatok sekúnd. Je to veľmi jednoduchý spôsob, ako zintenzívniť prácu a zvýšiť množstvo spálených kalórií

Použite intenzifikačné techniky so závažím

Na ďalšie zvýšenie množstva spotrebovanej energie môžete implementovať rôzne techniky, ktoré sťažujú vykonávanie daného cvičenia.Najpopulárnejšie z nich sú:

  • kombinovaná séria – založená na vykonaní dvoch cvikov na rovnakú svalovú skupinu bez prestávky medzi nimi,
  • trisets – zahŕňa vykonanie troch cvikov na rovnakú svalovú skupinu bez prestávky medzi nimi,
  • superséria - pozostáva z vykonávania dvoch cvikov priamo na protiľahlé svalové skupiny, napr. biceps a triceps,
  • cluster set - počas série cvikov si dáte prestávku asi 15-30 sekúnd, potom sériu ukončíte,
  • metóda neúplného opakovania - pozostáva z neúplných viackĺbových cvičení na dokončenie svalovej únavy

Metód je samozrejme oveľa viac. Musíte však pamätať na to, že ide o riešenia pre skúsených kulturistov. Ich príliš časté alebo chaotické používanie vytvára vysoké riziko lokálneho preťaženia a zranenia.

Jedna alebo dve intenzifikačné techniky sa najčastejšie používajú v tréningu na niekoľko týždňov. Po tomto období si dajte prestávku a trénujte štandardnými metódami. Pravidelné používanie opísaných riešení umožňuje drasticky zvýšiť nároky tela na kyslík, a tým aj energiu.

Stavte na HIIT tréningy

Perfektným doplnkom klasického silového tréningu je HIIT tréning (High Intensity Interval Training). Typickým príkladom HIIT jednotky je crossfit, ktorý najčastejšie zahŕňa vykonávanie niekoľkých komplexných cvikov v priebehu času, opakovaní alebo počtu kôl.

HIIT tréningy sú skvelé na aktiváciu nielen rýchlych, ale aj pomalých svalov. Prispievajú tiež k zlepšeniu aeróbnej a anaeróbnej kondície. Univerzálna povaha cvikov znamená, že nútia pracovať veľa svalových skupín súčasne, a tým spaľujú veľké množstvo kalórií.

Na vysoko intenzívny intervalový tréning nepotrebujete veľa vybavenia. V skutočnosti potrebujete iba kettlebelly, švihadlo, drevenú plyometrickú krabicu a ťahadlo. Pomocou týchto jednoduchých nástrojov môžete spáliť viac kalórií za krátky čas ako pri mnohých silových tréningoch.

Podporte svoju snahu doplnkami stravy konzumovanými pred a po cvičení

Správne štruktúrovaný tréning je kľúčom k úspechu, ale s niekoľkými jednoduchými doplnkami stravy môžete spaľovať tuk rýchlejšie.

  • Komplexné spaľovače tukov

Zvyčajne sú založené na prísadách ako kofeín, synefrín (extrakt z horkého pomaranča) alebo kajenské korenie. Dodajú vám energiu, zintenzívnia julipolýza a tiež zníži chuť do jedla. Vďaka tomu budú tréningy v posilňovni prebiehať efektívnejšie a výsledky uvidíte rýchlejšie. Nezabudnite používať spaľovače tukov podľa odporúčaní výrobcu. To platí ako pre množstvo prijatej dávky účinných látok, tak aj pre celkovú dĺžku suplementácie

  • Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Rozvetvené aminokyseliny nie sú nič iné ako leucín, izoleucín a valín. Pôsobia antikatabolicky, chránia telesné bielkoviny pred rozkladom v dôsledku cvičenia alebo dlhodobého hladovania, slúžia ako dodatočný zdroj paliva pre pracujúce svaly.

  • Proteínové doplnky

Poskytujú telu čisté bielkoviny s vysokou biologickou dostupnosťou, ktoré pôsobia anabolicky a antikatabolicky a podporujú regeneráciu s negatívnou kalorickou bilanciou. V závislosti od vašich potrieb si môžete vybrať proteínové doplnky s rýchlou, strednou alebo pomalou kinetikou absorpcie, aby ste správne vyplnili medzery v ponuke.

Koľko kalórií spáli tréning v telocvični?

Silový tréning je všeobecne považovaný za aktivitu, pri ktorej sa nespáli veľa kalórií. Veľa však závisí od toho, ako ich robíte. Ak použijete vyššie uvedené metódy, spálite pri vysokej intenzite aj 300-350 kalórií za hodinu. Pridajte 100 – 200 kalórií energie použitej na kardio námahu a celkový počet začína vyzerať pôsobivo.

Crossfitové tréningy sú v tomto smere ešte lepšie. Hodinový WOD (Workout of The Day) dokáže spáliť až 600 kalórií. Zvyčajne sú oveľa kratšie, ale stále v priemere 200-300 kalórií na jednu tréningovú jednotku.

Pamätajte, že uvedené hodnoty sú len pre energiu použitú na vykonanie práce. Okrem toho by ste mali pridať termogenézu po tréningu, ktorá môže trvať niekoľko hodín po tréningu.

Predpokladá sa, že optimálna rýchlosť chudnutia je okolo 0,5 kg za týždeň. Rýchlejšie straty hmoty sú samozrejme možné, ale najčastejšie budú spojené s:

  • znížením sily,
  • pokles výdrže,
  • strata svalovej hmoty,
  • pocit nedostatku energie.

Ak vám záleží na stabilnom chudnutí, je lepšie to robiť pomaly, ale dôsledne ako rýchlo a za každú cenu. Vďaka tomu budú výsledky oveľa trvácnejšie. Pre maximalizáciu efektu sa oplatí cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne po dobu 40-60 minút v strednej intenzite. To vám umožní zvýšiť váš kalorický výdaj bez rizikapretrénovanie tela.

Cvičením v posilňovni môžete nielen budovať svalovú hmotu, ale aj efektívne redukovať hmotnosť. Všetko závisí od toho, koľko dáte do posilňovne.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie