Chudnutie je viacstupňový proces rozložený v čase. Snažíte sa schudnúť, no žiadna diéta nezaberá? Možno robíte chyby pri chudnutí nevedomky. Zdravá a vyvážená strava na chudnutie v kombinácii s fyzickou aktivitou dokáže zázraky. Nevzdávajte sa – zistite, ako sa vyhnúť chybám v jedení.

1. Príprava tela na diétu

Prvým krokomchudnutiaby mala byť očista tela. Môžete to urobiť zadaním „hladkých“ dní, napríklad každé 3 alebo 4 dni počas prvých 2 týždňov. V takýchto dňoch si vezmite iba nápoje, čerstvo vyrobené šťavy, polievky. V dôsledku toho sa žalúdok trochu stiahne a telo sa vzdá prísunu vody.

Ale to je len základ pre začatie chudnutia. Nemôžete sa tam zastaviť, ako to bohužiaľ často robí veľa žien.

V ďalšej fáze (10-12 dní od začiatku chudnutia) sa vodná bilancia vyrovná a tukové tkanivo začne ubúdať. Ak v nasledujúcom týždni chudnutia nezaznamenáte žiadny úbytok hmotnosti, nezúfajte. To neznamená, že nechudnete, len sa zmení zloženie vášho tela – v tele je menej tuku a viac vody.

2. Pri chudnutí buďte trpezliví

Musíte si uvedomiť, žechudnutieje viacstupňový proces rozložený v čase. Nejde o to rýchlo schudnúť veľa, ale schudnúť natrvalo. Preto je lepšie postupovať po malých krokoch a postupne meniť svoje stravovacie návyky.

Pre vaše zdravie je najlepšie schudnúť pol až kilo týždenne. Ak teda chcete schudnúť 10 kg,chudnutieby malo trvať 2,5 až 3 mesiace. Rovnakú sumu musíte minúť na vypadnutie zo stravy, čo je rovnako dôležité akochudnutie .

Prečítajte si tiež: 7 najčastejších mýtov o chudnutí

3. Vyvážená strava

Zdravá stravapozostáva z rôznych produktov. Musí obsahovať ovocie a zeleninu, ale aj mäso (biele, hydinové aj červené – zdroj najlepšie stráviteľného železa). Telo tiež potrebuje sacharidy a dokonca aj trochu tuku.

Ale najdôležitejší je proteín. Pri chudnutí ho musíme zabezpečiť mimoriadne veľké množstvo, aby telo nečerpalo energiu zo spaľovania svalových buniek. Potrebujeme asi 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Wideálna strava z tuku by mala pochádzať z 30 percent. kalórií, bielkovín - 15 percent, uhľohydrátov - 55 percent. (celozrnné výrobky - zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo, hnedá ryža a cestoviny, krúpy). Obrazne povedané: polovicu večere tvorí zelenina, 1/4 mäso alebo ryby, zvyšok cereálie.

5 chýb, ktoré spomaľujú vaše chudnutie

Dôležité

Čo je to jojo efekt

V období nízkoenergetickej diéty telo spomaľuje metabolické procesy. Ak po niekoľkých týždňoch chudnutia opäť začnete veľa jesť, nespálené jedlo sa zmení na tuk a starostlivo sa uloží ako rezerva – pre prípad ďalšieho obdobia podvýživy. Svoju váhu tak rýchlo priberiete a dokonca ju prekročíte.

4. Chudnutie znamená zníženie kalórií

Chudnutieje o znižovaní kalorickej hodnoty jedál tak, aby ste ich spálili viac, ako zjete. Správne množstvo kalórií pre vás by však malo určiť váš lekár alebo dietológ. Máme rôzne potreby v závislosti od veku, aktivity, druhu práce. Každý má tiež svoju vlastnú rýchlosť spaľovania a premeny jedla na energiu. Toto všetko treba brať do úvahy pri zostavovaní individuálneho výživového programu. A nikdy nemôžete príliš drasticky znížiť energiu svojich jedál.

Keď je počet kalórií príliš nízky, telo spomaľuje metabolické procesy – robí to preto, aby šetrilo energiu. Navyše, dlhotrvajúci nedostatok kalórií znamená, že telo začne čerpať energiu z bielkovín – začne „požierať“ svoje vlastné bunky (hlavne svaly). Predpokladá sa, že na udržanie životných funkcií je potrebných 23 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti denne. K tomu je potrebné pridať energiu potrebnú na fyzickú a duševnú aktivitu.

Celkovo potrebujú ženy 1800-2400 kcal denne a muži 2200-3200 kcal (v závislosti od aktivity). Počas diéty prijímame menej kalórií, ako potrebujeme, no dosť na to, aby sme nenarušili fungovanie organizmu. Dennú dávku môžete pokojne znížiť o cca 500 kcal.

Musíte to urobiť

Nevzdávajte sa, ak jedného dňa úplne ukončíte diétu. Sú totiž situácie, v ktorých je ťažké zostať striedmy – obed u mamy, párty s priateľmi, večera v reštaurácii. Kvôli diéte nemôžete prestať byť s ľuďmi! Ak sa vám teda stane nešťastie, nelámte sa, len sa vráťte k chudnutiu na druhý deň, akoby sa nič nestalo. Je lepšie odpustiť si a ísť ďalej, ako prestať.

5. Pozitívny prístup je základom chudnutia

Skôr než začnete bojovať s kilogramami, položte si niekoľko otázok.Prečo chcete schudnúť? Chcete si obliecť len bikiny a ukázať sa na pláži, alebo vám ide o trvalý efekt, zlepšenie vášho zdravia a pohody? Ako ste schudli predtým? Prečo ste neuspeli? Zoberte si jednu vec ako východiskový bod: zázračná diéta neexistuje!

Navyše sa vám dlhé roky hromadia zbytočné tukové zásoby – nestratíte ich za pár týždňov. Preto žiadne zázračné diéty nefungujú. Aj keď vám pomôžu zhodiť pár kíl, efekt si dlho neudržíte, ak sa po diéte vrátite k starým stravovacím návykom.

Najdôležitejšia vec pri chudnutí je zmena spôsobu myslenia. Prvým krokom k úspešnému chudnutiu je pozitívny prístup a uvedomenie si, že to naozaj chcete!

6. Dokonalá diéta neexistuje

Neexistuje žiadna dokonalá strava a neexistuje žiadna dokonalá strava. Všetko závisí od zdravotného stavu, metabolizmu, ale aj druhu vykonávanej práce a aktuálnych návykov. Chudnutie musí byť prispôsobené vášmu dennému rozvrhu, schopnostiam a individuálnym preferenciám. Ak vám ryža nechutí, nenúťte sa do nej, len ju nahraďte niečím iným. Ak ste zvyknutí obedovať až po návrate domov, napríklad o 19:00, nenúťte to, len nezabudnite jesť v práci malé jedlá. Vy rozhodujete o svojom chudnutí. A čo je najdôležitejšie, mali by ste pochopiť, že to nie je trest, ale nový a lepší spôsob života.

7. Diéta na chudnutie by mala byť chutná

Diéta nemôže byť vecou sebaumŕtvovania. Ak jete veci, ktoré vám vôbec nesedia, rýchlo vás to odradí. A predsa ide o to, aby ste natrvalo zmenili svoj stravovací štýl. Jedenie je pôžitok, o ktorý sa nemusíte pripraviť. Naučte sa, aby vám jedlo chutilo. Používajte bylinky, semienka, orechy. Používajte neobvyklé kombinácie, diverzifikujte jedlá. Možno potom zistíte, že máte radi diétne jedlá viac ako tie, ktoré ste jedli predtým. Tiež berte do úvahy chute. Radšej každú chvíľu zhrešiť a zjesť kúsok koláča, ako sa ďalej umŕtvovať a všetko si odopierať. Príliš prísna diéta vás privedie k tomu, že sa jedného dňa vrhnete na jedlo bez akejkoľvek brzdy. Takže kocka čokolády z času na čas narobí menej škody.

8. Železné pravidlo diéty: malé porcie, častejšie

Denné množstvo kalórií by malo byť rozdelené do niekoľkých jedál. Najlepšie je jesť 5-krát denne, maximálne každé 3 až 4 hodiny. Vyhnete sa tak prudkému poklesu glukózy v krvi (čo sa stáva s dlhšími prestávkami) a tzv vlčí hlad. Jesť len 2 výdatné jedlá denne je neprijateľné! Jedzte každé jedlo pomalydôkladné žuvanie sústa a zameranie sa na chuť. Kto jedáva pomaly, zje menej. Mozog až po približne 15 minútach dostane signál, že hlad je už ukojený. Dôležité sú aj jedlá, z ktorých jete. Vyberajte radšej malé taniere, naložíte si menej. Vstaňte od stola s miernou nespokojnosťou. Vyhnite sa skúšaniu toho, čo varíte, nejedzte zvyšky. Toto sú železné pravidlá, ktoré by ste mali začleniť do svojho životného štýlu raz a navždy.

9. Zvýšenie fyzickej aktivity

Diéta je základ chudnutia, no bez zvýšenia fyzickej aktivity vám to pôjde ťažko. Ani tá najlepšia strava nič nespraví, ak bunky nedostávajú správne množstvo kyslíka. Telo spracováva dodané zložky len vtedy, keď má kyslík – a čím viac ho prijíma, tým rýchlejšie spaľuje.

Ak prejdete 1,5 km normálne, schudnete 150-200 kcal. Pravidelné cvičenie nielen urýchli spaľovanie kalórií, ale ovplyvní aj vašu pohodu. Ak ste doteraz necvičili, začnite s 20-minútovými dávkami 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte tréning na 45-60 minút. Môže to byť napríklad plávanie, bicyklovanie, aerobik. Vyberte si, čo vám urobí najväčšiu radosť.

10. Pomalé ukončenie diéty

Chudnutie je len polovica úspechu. Nie je ťažké držať niekoľko týždňov diétu. Po jej skončení si stále musíte udržiavať nižšiu hmotnosť. Preto je také dôležité opustiť diétu pomaly.

Ide o postupný nárast kalórií. Počas prvých 2-3 týždňov zvýšte kalorickú hodnotu jedál o 100 kcal. Môže to byť napríklad dodatočná porcia ryže alebo krúp na večeru alebo jogurt na raňajky. Celkovo sa snažte asi 3 mesiace po skončení správnej diéty zjesť asi o 300 kcal menej, ako je vaša individuálna denná norma.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie