Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Cvičenie na planku prináša rýchle a úžasné vizuálne efekty, pretože do práce je zapojených veľa svalov - svaly brucha, chrbta, rúk a nôh. Ak snívate o pekne vyrysovanom tele, páse a vyrysovaných stehnách, neváhajte a začnite plankovať.

Efekty plankunie je len vytvarované telo. Získate množstvo zdravotných výhod zadarmo. Plank je jedným z cvikov, ktoré patria do tréningovej skupiny „core“. Pri správnom prevedení posilňuje trupové svaly a hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela a pomáha odstraňovať bolesti chrbta. Doska je preto dokonalým doplnkom k tradičným brušákom a 6 Weider.

Efekty dosky – úžasné vizuálne prvky

Čo ti dá doska? Pravidelne vykonávaný plank zviditeľňuje prvé vizuálne efekty už po mesiaci cvičenia. Výroba dosky má veľa výhod. Tento druh nenápadného a jednoduchého cvičenia zapojí do práce celé telo, spevní ho, zoštíhli a vytvaruje.

Svoje dobrodružstvo môžete začať s plánovačom cvičením 2-3 krát týždenne, pričom spočiatku zotrváte v pozícii asi 30 sekúnd. S každým ďalším týždňom by ste mali čas predĺžiť o ďalších 15-20 sekúnd, vďaka čomu sa rozvinie svalové tkanivo. Je to preto, že svaly majú silnú prispôsobivosť, takže počiatočný čas, kedy dosku držíte po chvíli, nemusí byť taký efektívny. Chcete zdvihnúť poprsie a zoštíhliť postavu? Začnite planking.

Prijmite 30-dňovú plánovaciu výzvu!

Účinky planku budú oveľa viditeľnejšie, keď ho pridáte k svojim každodenným tréningom, ako sú aeróbne alebo intervalové cvičenia, t.j. krátke tréningy vysokej intenzity.

Lepšie výsledky zaznamenáte, keď k cvičeniu pridáte stravu s primeraným množstvom kalórií a udržiavaním správneho pomeru medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi.

Prečítajte si: Redukčná diéta

Spočiatku sa oplatí vzdať sa produktov s vysokým glykemickým indexom, teda tých, ktoré spôsobujú veľké uvoľňovanie glukózy do krvi. Patria sem: sladkosti, vysoko spracované produkty, rýchle občerstvenie, cestoviny a pšeničné rožky. Namiesto toho môžete do svojej každodennej stravy pridať cestoviny a celozrnný chlieb, viac zeleniny a bielkovín.

To súvisí sodmasťovanie tela - veľmi často nie je svalová hmota viditeľná kvôli zvýšenej hladine tuku

Pozri tiež:

  • Ako rýchlo zhodiť brucho? 9 najdôležitejších pravidiel
  • Účinné prostriedky na vytŕčajúce brucho
  • 6 cvikov na spodnú časť brucha
  • Výzva: ploché brucho za 30 dní

Plank efekty – lepšie výsledky na gymnastickej lopte

Z článku publikovaného v roku 2010: „Aktivita hlbokých svalov pri cvičení s použitím gymnastickej lopty“ sa dozvedáme, že na urýchlenie prejavenia účinkov plank cvičení by mala byť gymnastická lopta pridané do tréningu. Nohy musia byť opreté o loptu a celé telo by malo byť umiestnené ako pri štandardnom planku - vďaka tomu budeme nútení zvýšiť snahu o stabilizáciu postavy.

Podľa štúdie "Boeckh-Behrens & Buskies" je plank a bočný plank, teda doska v bočnej opierke, ktorá navyše stimuluje šikmé svaly k práci, jedným z piatich najlepších cvikov na rozvoj všetkých partií. brušné svaly. Okrem práce tejto časti tela sa zapájajú aj ďalšie svalové skupiny - deltové svaly, prsný sval, priame a šikmé svaly brucha, štvorhlavý sval stehna a kríže chrbta

Pozrite si výhody planku

Pozrite si galériu 6 fotografií

Účinky planku – zdravotné benefity

Aké sú ďalšie účinky planku? Posilnené svalové tkanivo dáva kostre pevnú oporu, vďaka čomu je telo pevnejšie a menej náchylné na zranenia, ktoré často vyplývajú zo svalovej slabosti. Silný "korzet" tela navyše chráni vnútorné orgány.

Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa často sťažujú na problémy súvisiace s bolesťami chrbta. Odhaduje sa, že na tento problém sa sťažujú až tri štvrtiny bežnej populácie. Správne prevedený plank posilní, stabilizuje a zlepší držanie tela, čím sa znížia problémy s chrbtom. Doska je dokonalým doplnkom vášho každodenného tréningu. Pokročilým ľuďom, ktorí trénujú častejšie, pomôže toto cvičenie zlepšiť silu a celkovú kondíciu.

Zo začiatku môže byť pobyt v planku veľmi náročný, ale postupom času bude cvičenie jednoduchšie a jednoduchšie, potom môžeme zvoliť aj iné varianty dosky, napríklad side plank alebo plank mountain climber, teda dosku so striedajúcimi sa nohami k hrudníku

Pozri tiež: 21 variantov cviku plank

Nepremeškajte:

  • Expander: cvičenia, efekty, tréningové pravidlá
  • Core stability - 7 cvikov na stabilituvšeobecné
  • Kalistenika - tréningové efekty

Účinky plankov - pretrénovanie znižuje účinky

Aby ste zvýšili efektivitu dosky, nezabudnite si medzi tréningami robiť prestávky. Bohužiaľ, stále existuje mýtus, že na to, aby ste odhalili brušné svaly, musíte cvičiť každý deň. Nič nemôže byť horšie.

Denné cvičenie môže byť kontraproduktívne. Nedostatok odpočinku a regenerácie poškodzuje svalové tkanivo, čím sa organizmus oslabuje a zvyšuje sa náchylnosť na zranenia. Toto je efekt pretrénovania. A nielen to, nezregenerované a unavené svalové tkanivo sa nemôže vyvinúť, takže môžete cvičiť každý deň a účinky tejto práce nebudú viditeľné.

Najlepšie bude, ak bude každý tréningový deň oddelený jedným dňom oddychu alebo tréningu s nízkou intenzitou (napr. strečing). Ak absolvujete ťažký, intenzívny tréning v jeden deň, dajte si dva alebo dokonca tri dni na regeneráciu.

Prečítajte si tiež:

  • Metódy naťahovania svalov: typy strečingu
  • Statické naťahovanie
  • Dynamický strečing

Plank efekty – kto by si mal dávať pozor

Plank je cvičenie, ktoré spôsobuje veľké svalové napätie.Plank nie je najlepšie cvičenie pre tehotné ženy . Lepším nápadom by bol vytrvalostný (aeróbny) tréning, ktorý zlepšuje kardiovaskulárnu kapacitu a celkovú kondíciu pohybového aparátu a posilňuje, napríklad joga, pilates alebo cvičenie na gymnastickej lopte. Nezabudnite počas tréningu piť viac vody, aby ste neprehriali telo.

Ak trpíte diskopatiou alebo máte zdeformovanú chrbticu, oplatí sa poradiť sa s lekárom. Plank posilňuje hlboké svaly, no pri ochoreniach chrbta je potrebné kontrolovať, či sa zakrivenie alebo vysunutie platničky tréningom nezhoršuje

Doska nepozná vekové obmedzenia - plankovať teda môžete bez ohľadu na vek (ak je to možné, samozrejme). Cvičenie posilní vaše svaly, spomalí rýchlosť straty sily a zvýši celkovú kondíciu. Ak sa však domnievate, že toto cvičenie by ste vzhľadom na svoj vek nemali robiť, poraďte sa so svojím lekárom.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Brucho