Prosím, pomôžte mi vybrať si diétu. Moje doterajšie kontakty s dietológom ma len dráždili. Necítil som sa v nich príjemne. Obrázok mojej situácie. Mám 43 rokov, 170 cm a vážim cca 95 kg. V júli 2022 som vážil 101 kg. Obvod brucha 3 centimetre pod pupkom je približne 115 cm. Okrem toho mám prediabetes a hypertenziu, ktoré sú medicínsky regulované. Lekárka mi dala 2 mesiace, povedala, že ak neschudnem, budem musieť začať s farmakoterapiou. Čomu sa chcem vyhnúť, pretože mám dosť piluliek, ktoré ma spôsobujú ospalosťou a únavou (vedľajšie účinky úľavy od tlaku). Moje výsledky z minuloročného merania bioimpedancie, keď som vážil 96 kg, boli: výška: 170 cm, váha: 96,3 kg, tuk 26,6 %, tuk: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, svalová hmota: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolický vek: 55, bmi: 33,3, ideálna telesná hmotnosť: 63,6 kg, stupeň poslušnosti: 51,4%. Môj cukor nalačno je 101, pomer H1C (glykácia v krvi 6,2, normálna až 6,1) a cukor v druhej hodine po perorálnom podaní cukru je 191. Chcem pomaly schudnúť: koľko kalórií môžem zjesť? Tiež by som chcela začať behať, ale neviem, aký to má vplyv na moje stravovanie. Ako treba zmeniť jedálniček pri zvýšenej fyzickej námahe? Môžem schudnúť do júna? Podarí sa mi dovtedy zoštíhliť vnútorné orgány? Moja súčasná práca je gauč (sedím za počítačom). Cestu do práce a z práce trávim v aute. Takže moja aktivita je nízka.

Začnime od začiatku. Pri vašej aktuálnej hmotnosti by ste mali zjesť približne 2600 – 2700 kcal denne. Najprv by ste sa mali postarať o zvýšenie množstva vody počas dňa. Mali by ste vypiť aspoň 3 litre vody, teda dve 1,5-litrové fľaše. Samotné pitie vody vám umožní znížiť telesnú hmotnosť, prečistiť organizmus, riediť krv a prispeje k normalizácii tlaku. Vďaka procesu očisty tela vďaka vode sa budete cítiť lepšie a budete menej ospalí.

Čo sa týka výživy samotnej. Sústreďte sa prosím na konzumáciu potravín bohatých na živiny, teda veľa zeleniny. Treba sa vyhýbať jednoduchým cukrom, to znamená, že by ste nemali jesť príliš veľa ovocia. Oplatí sa však zamerať na zavedenie krúp, rýb a rastlinných olejov do stravy. Mäso môžeopražíme na malom množstve prepusteného masla alebo kokosového oleja. Do riadu môžete pridať ľanový alebo olivový olej. Vo všeobecnosti by ste mali svoje stravovacie návyky meniť postupne, aby ste zo svojho jedálnička vylúčili zlé produkty.

Čo sa týka behu. Myslím si, že na začiatku je lepším variantom kúpanie 3-krát týždenne. Pri behu zaťažujete kĺby, pri plávaní uvoľníte telo a spálite veľa kalórií. Pripájam aj dve videá zobrazujúce cvičenia, ktoré sa oplatí vykonávať každý deň pri sedavom životnom štýle: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 a www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kalorický prísun 2600-2700 kcal a tréning v bazéne 3x týždenne plus denné mobilizačné cvičenia z filmov Vám v kombinácii s vhodným výberom potravín umožnia schudnúť cca 2-4 kg za mesiac. Spočiatku ešte viac.

Kalórie uberajte veľmi, veľmi pomaly, je lepšie pridať tréningovú jednotku. Prísun makroživín by mal byť nastavený na úrovni: 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, asi 30-35% potreby z tukov a zvyšok zo sacharidov. 1g bielkovín=4 kcal, 1g sacharidov=4 kg, 1g tuku=9 kcal. Zelenina nemusí byť zahrnutá v dopyte, bude to jednoduchšie a po druhé, nie je tak kalorická, aby mala skutočný vplyv na váš jedálniček. Jedzte, prosím, 300-400 g zeleniny s hlavným jedlom. Celkovo by malo byť 5 jedál, z toho 2 malé občerstvenie. Ak máte ďalšie otázky, pokojne napíšte, pokúsim sa všetko vysvetliť a odpovedať na každú otázku.

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.

Tomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Ďalšie rady od tohto odborníka

ALT a cvičenie a doplnky stravy. Ako sa starať o pečeň? [Odborná rada]Bolesť slabín počas a po tréningu [odborné rady]Bolesti chrbta. Vieš jazdiť na bicykli? [Odborná rada]Diéta a cvičenia na chudnutie pre muža nad 50 rokov. [Rada odborníka]Koľko kalórií jesť, aby ste sa vyhli jojo efektu pri chudnutí? [Odborná rada]Ako môže tínedžer s nadváhou cvičiť? [Odborná rada]Akoschudnúť po infarkte a operácii chrbtice? [Odborná rada]Ako schudnúť z pŕs a brucha? [Odborná rada]Ako si udržať motiváciu schudnúť? [Odborná rada]Ako cvičiť doma, aby ste zoštíhlili stehná a brucho? [Odborná rada]Ako cvičiť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aký čas dňa je najlepší čas na cvičenie? [Odborná rada]Aké cviky pre tínedžera na chudnutie a postavu? [Odborná rada]Bodnutie a streľba do kolien počas tréningu [Tip odborníka]Formovanie postavy. Kde začať s tréningom v posilňovni? [Odborná rada]Opakujúce sa bolesti chrbta [Odborná rada]Chudnutie so sedavým životným štýlom [Tip odborníka]Výživa pri redukcii hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácanie z nosa u fyzicky aktívneho tínedžera [odborné rady]Obezita. Ako schudnúť s prediabetom a hypertenziou? [Odborná rada]Tréning na ploché brucho po tehotenstve [Odborná rada]Priberanie na váhe napriek fyzickej aktivite. Ako zostaviť diétu? [Odborná rada]Cvičím, ale nemôžem schudnúť [odborná rada]

Kategórie: