Momentálne vážim okolo 115 kg. Pred rokom som aktívne cvičila a váhu som stiahla na cca 105 kg, mala som pauzu, teraz som sa vrátila a potrebujem tip nie až tak na to, aké cviky používať, lebo to už viem, ale mám otázka ohľadom stravy. Momentálne môj jedálniček vyzerá takto: raňajky: 125 g nízkotučného tvarohu, 30 g paradajok, jarná cibuľka, klíčky mungo, cícer, hrášok; obed: banán, 200 g tvarohu; obed: 100 g hnedej ryže, 250 g vyprážanej na repkovom oleji alebo vareného kuracieho mäsa; 100 g miešanej zeleniny varenej v rôznych druhoch (mexická, domáca) alebo 100 g krúp, 250 g rôzne upraveného kuracieho / bravčového mäsa; popoludňajší čaj: jablko / banán, 200 g tvarohu; Večera: 125 g nízkotučného tvarohu, 30 g paradajok, pažítka z jarnej cibuľky, klíčky mungo, cícer, hrášok. Je toto dobrý stravovací smer? Momentálne je môj základný prepočet kcal okolo 2600 kcal, tu mám okolo 2400 kcal.
Budem odkazovať hlavne na kalórie a makroživiny, produkty si môžete vybrať podľa ľubovôle.
Bazálny metabolizmus alebo BMR nezohľadňuje fyzickú aktivitu. Jedenie pod túto hranicu má za následok pomalší metabolizmus a zdravotné problémy, ako aj priberanie. To znamená, že ak stále trénujete, pre zdravé a efektívne chudnutie by ste mali zvýšiť kalorický prísun. Najlepším riešením je obmedziť sacharidy v strave v prospech bielkovín a tukov.
Optimálna kalorická hodnota, z ktorej by ste mali začať, je podľa mňa cca 3000-3300 kcal v závislosti od životného štýlu a počtu tréningov počas týždňa. Zásoba makro ingrediencií by sa mala pohybovať okolo 2,0-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti – spočiatku by som cielil na 2,2 g. 35 % kalórií z tukov, zatiaľ čo zvyšok kalórií zo sacharidov. Produkty odporúčané v diéte sú krúpy, ryža, celozrnná múka a cestoviny, ako aj tmavý chlieb a dokonca aj zemiaky (bez pridania smotany alebo masla). Tuky sa oplatí získavať z olivového oleja, kokosového oleja, prepusteného masla, vaječných žĺtkov a orechov. Bielkoviny zasa z vajec, mäsa, rýb a pre ľudí, ktorí nemajú problémy s toleranciou laktózy v menšom množstve z mliečnych výrobkov. Namiesto chudých mliečnych výrobkov by som použil polotučné - je to zdravšia alternatíva.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.
Ďalšie rady od tohto odborníka
ALT a cvičenie a doplnky stravy. Ako sa starať o pečeň? [Odborná rada]Bolesť slabín počas a po tréningu [odborné rady]Bolesti chrbta. Vieš jazdiť na bicykli? [Odborná rada]Diéta a cvičenia na chudnutie pre muža nad 50 rokov. [Rada odborníka]Koľko kalórií jesť, aby ste sa vyhli jojo efektu pri chudnutí? [Odborná rada]Ako môže tínedžer s nadváhou cvičiť? [Odborná rada]Ako schudnúť po infarkte a operácii chrbtice? [Odborná rada]Ako schudnúť z pŕs a brucha? [Odborná rada]Ako si udržať motiváciu schudnúť? [Odborná rada]Ako cvičiť doma, aby ste zoštíhlili stehná a brucho? [Odborná rada]Ako cvičiť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aký čas dňa je najlepší čas na cvičenie? [Odborná rada]Aké cviky pre tínedžera na chudnutie a postavu? [Odborná rada]Bodnutie a streľba do kolien počas tréningu [Tip odborníka]Formovanie postavy. Kde začať s tréningom v posilňovni? [Odborná rada]Opakujúce sa bolesti chrbta [Odborná rada]Chudnutie so sedavým životným štýlom [Tip odborníka]Výživa pri redukcii hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácanie z nosa u fyzicky aktívneho tínedžera [odborné rady]Obezita. Ako schudnúť s prediabetom a hypertenziou? [Odborná rada]Tréning na ploché brucho po tehotenstve [Odborná rada]Priberanie na váhe napriek fyzickej aktivite. Ako zostaviť diétu? [Odborná rada]Cvičím, ale nemôžem schudnúť [odborná rada]