Mám 53 rokov. Už niekoľko rokov sa snažím schudnúť, no neúspešne. Skúšal som silové cvičenia, ale neviem, koľko mám robiť. Vážim 110 kg, keď meriam 178 cm.
Najdôležitejšia vec pri chudnutí je správna strava. Bez negatívnej kalorickej bilancie môžete trénovať veľmi tvrdo a nebude to mať za následok zníženie hladiny telesného tuku. Vaša kalorická potreba je približne 3000 kcal, z čoho 15 až 20 % tvoria bielkoviny, takže by ste ich mali denne zjesť asi 112 g, 30 % tuku=100 gramov, 50 – 55 % sacharidov=asi 375 gramov.
Produkty, na ktorých by ste si mali založiť svoj jedálniček sú: krúpy, hnedá ryža, zemiaky a proso, ryža alebo ovsené vločky. Olivový olej, prepustené maslo, kokosový olej a ľanový olej. Vajcia, chudé mäso a ryby. Veľa zeleniny, najmä zeleniny. Pite tiež – aspoň 2,5 litra vody denne.
Čo sa týka cvičenia, najlepším riešením vo vašom prípade bude prihlásiť sa na plaváreň a zaplávať si 1,5-2 km dvakrát týždenne. Okrem toho silové cvičenia 2 až 3 krát týždenne. Tu navrhujem investovať aspoň na pár hodín do inštruktora, ktorý vám ukáže správnu techniku vykonávania najdôležitejších silových cvičení. Plán, ktorý môžem odporučiť, sú cviky na celé telo založené na viackĺbových pohyboch, ako sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy. Spočiatku možno väčšinu týchto cvičení vykonávať s vlastnou váhou tela alebo s použitím zariadenia nazývaného TRX dostupného v ktorejkoľvek telocvični.
V skutočnosti môžete schudnúť asi 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Bude to zdravé pre telo. Rýchlejšie tempo môže mať za následok jojo efekt. Pri správnom dodržiavaní diéty môžu byť užitočné telefónne aplikácie, ktoré počítajú kalórie, ako napríklad myfitness pal. Skontrolujte účinky raz týždenne za rovnakých podmienok. Okrem hmotnosti si všímajte aj obvod tela v oblasti brucha, stehna, hrudníka a pása. Zmenšujúce sa centimetre sú lepším determinantom účinkov ako hmotnosť.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. VášSvoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.
Ďalšie rady od tohto odborníka
ALT a cvičenie a doplnky stravy. Ako sa starať o pečeň? [Odborná rada]Bolesť slabín počas a po tréningu [odborné rady]Bolesti chrbta. Vieš jazdiť na bicykli? [Odborná rada]Diéta a cvičenia na chudnutie pre muža nad 50 rokov. [Rada odborníka]Koľko kalórií jesť, aby ste sa vyhli jojo efektu pri chudnutí? [Odborná rada]Ako môže tínedžer s nadváhou cvičiť? [Odborná rada]Ako schudnúť po infarkte a operácii chrbtice? [Odborná rada]Ako schudnúť z pŕs a brucha? [Odborná rada]Ako si udržať motiváciu schudnúť? [Odborná rada]Ako cvičiť doma, aby ste zoštíhlili stehná a brucho? [Odborná rada]Ako cvičiť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aký čas dňa je najlepší čas na cvičenie? [Odborná rada]Aké cviky pre tínedžera na chudnutie a postavu? [Odborná rada]Bodnutie a streľba do kolien počas tréningu [Tip odborníka]Formovanie postavy. Kde začať s tréningom v posilňovni? [Odborná rada]Opakujúce sa bolesti chrbta [Odborná rada]Chudnutie so sedavým životným štýlom [Tip odborníka]Výživa pri redukcii hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácanie z nosa u fyzicky aktívneho tínedžera [odborné rady]Obezita. Ako schudnúť s prediabetom a hypertenziou? [Odborná rada]Tréning na ploché brucho po tehotenstve [Odborná rada]Priberanie na váhe napriek fyzickej aktivite. Ako zostaviť diétu? [Odborná rada]Cvičím, ale nemôžem schudnúť [odborná rada]