Cool down, teda upokojenie a uvoľnenie svalov po tréningu, je mimoriadne dôležitým prvkom tréningu, ktorý ľudia cvičiaci bez trénera bohužiaľ často ignorujú. A telo potrebuje relaxačné a naťahovacie cvičenia na konci cvičenia, aby spomalilo tep. Pozrite si príklad súboru ochladzovacích cvičení.

Ochladenie , teda upokojenie organizmu, má jeden hlavný cieľ: pomalý prechod tela z intenzívneho cvičenia do stavu pokoja. Roky bol zaužívaný názor, že najdôležitejším účinkom relaxačných a strečingových cvičení na konci tréningu je zníženie výskytu tzv. deň po cvičení. Dnes je už známe, že túto teóriu nepodporujú výskumy, ale to neznamená, že ochladzovanie je zbytočné. Práve naopak!

Prečo sa oplatí schladiť sa?

Uvoľnenie tela po tréningu spočíva v 5 minútach cvičenia s nízkou intenzitou, dychových a strečingových cvičení (typ cvičenia závisí od tréningu, ktorý sme absolvovali a podrobný popis cvikov prispôsobených každému tréningu môže nájdete nižšie).

Nielen, že náhle ukončenie tréningu nie je dobré pre srdce, ale môže viesť aj k slabosti alebo mdlobám.

Hlavnou úlohou ochladzovania je postupné spomalenie tepovej frekvencie až na úroveň, ktorú dosiahne v pokoji. Pri tréningu je srdce nútené pracovať rýchlejšie a intenzívnejšie, aby sa telo okysličilo. Po ukončení cvičenia je potrebné pomalé zotavenie, pretože náhle prerušenie cvičenia môže spôsobiť preťaženie rozšírených periférnych žíl.

Regulácia srdcovej frekvencie nie je jedinou výhodou ochladenia. Strečing po tréningu navyše pomáha uvoľniť svaly po namáhavej práci. Podľa trénerov na dosiahnutie tohto cieľa najlepšie funguje statický strečing a niektorí odborníci sa domnievajú, že ochladenie sa premieta do zvýšenej efektivity ďalšieho tréningu.

Dôležité a často podceňované chladenie je akýmsi uzavretím tréningu ako celku – má pozitívny vplyv na pohodu. Schéma: zahriatie - základné cvičenia - ochladenie, umožňuje vám cítiť sa plne spokojný s vykonanou prácou, pretože sa nepreruší náhle, ale zo stavu vysokej aktivityjemne prejdete do stavu blaženého presvedčenia o dobre vykonanej práci.

Dôležité

Pre správne okysličenie tela po cvičení nezabudnite zakončiť tréning niekoľkými hlbokými nádychmi.

Ochlaďte sa: príklady cvičení

Spôsob ukončenia tréningu do značnej miery závisí od jeho typu. V prípade organizovaných hodín, napríklad fitness, je to inštruktor, kto nariaďuje tlmiace cvičenia. Po tréningu v posilňovni alebo doma musíme zabezpečiť, aby bola zvýšená aktivita poriadne „uzavretá“. Môžeme to urobiť tak, že strávime asi 5 minút pokojným a pomalým cvičením niekoľkých cvikov. Tu je niekoľko príkladov z nich:

  • Postavte sa mierne od seba a natiahnite ruky pevne nahor a natiahnite si chrbtové svaly.
  • Robte pomalé (!) kruhy paží: najprv jednou rukou, potom druhou (niekoľkokrát dopredu a niekoľkokrát dozadu).
  • Postavte sa mierne od seba, zdvihnite jednu ruku zvisle nahor a ohnite ju v lakti na maximum. Druhou rukou vezmite lakeť a potiahnite ho za hlavu. Týmto spôsobom natiahnite aj druhú ruku.
  • Stoj mierne od seba, natiahnite jednu rovnú ruku pred seba a zdvihnite ju rovnobežne s podlahou. Druhou rukou chyťte lakeť na predĺženej ruke a z tejto polohy ťahajte predĺženú ruku k sebe. Dbajte na to, aby vaša ruka zostala vždy rovnobežná so zemou; zopakujte ťah niekoľkokrát a prepnite ruku.
  • Sadnite si na zem, narovnajte nohy, spojte prsty na nohách. Ohnite trup čo najhlbšie a snažte sa rukami dotknúť prstov na nohách. Nezabúdajte, aby ste neohýbali kolená.
  • Postavte sa na rovné nohy a urobte niekoľko hlbokých predklonov.
  • Ochladzovanie ukončite hlbokými nádychmi nosom a výdychmi ústami, pričom ruky zdvihnite (nádychujte hore, vydýchnite ruky dole).
Podľa odborníkaRadosław Nosal, kondičný tréner, absolvent Akadémie telesnej výchovy

Na čo sa zamerať pri ochladzovaní?

Strečingové cvičenia hrajú dôležitú úlohu pri ochladzovaní. Pri práci inštruktora fitness triedy som si všimol, že kým začínajúci amatérski športovci nemajú problém s dýchacími a upokojujúcimi cvičeniami, v prípade strečingu sú ťažkosti výrazné. Takmer vždy sa vyskytnú technické problémy súvisiace s obmedzeným rozsahom pohybu. V takých situáciách, keď nie je možné získať potrebnú amplitúdu v kĺbe, odporúčam vykonávať cvičenie s menším rozsahom pohybu, pomalšie, aby nepredpokladalo žiadnu interpretáciu cvičiaceho. Pamätajte, že cvičenie nie je technicky vykonávanénemusí priniesť požadovaný účinok a dokonca spôsobiť zranenie.

Beh, bicyklovanie: potrebujete sa schladiť?

Schladiť sa je potrebné po akomkoľvek type fyzickej aktivity. Tiež po bicyklovaní, behu, plávaní či nordic walkingu. Akákoľvek intenzívna fyzická aktivita by sa nemala náhle prerušiť. Pri športoch na dlhé trate sa nezastavujte, len spomaľte, keď dosiahnete svoj cieľ. Bežali ste 5 kilometrov? Pridajte k nim 500 metrov behu alebo chôdze.

Najdôležitejšie je nezastaviť úsilie náhle, najmä ak sme počas tréningu vydali maximum. Keď sa po behu či jazde na bicykli upokojíte, oplatí sa piť vodu alebo izotonický nápoj po malých dúškoch, aby ste aspoň čiastočne doplnili hladinu stratených tekutín a minerálov.

Nevyhnutnou súčasťou upokojenia po behu je aj strečing. Aj keď medzi amatérmi nie je veľmi obľúbený, prináša mnoho pozitívnych účinkov, takže keď sa váš tep po cvičení vráti do normálu, stojí za to venovať strečingu aspoň 5-10 minút. Málokto vie, že beh alebo bicykel vie, že správne natiahnutie rozpálených svalov urýchli ich regeneráciu, spevní ich a zníži riziko zranenia. Stačí urobiť niekoľko jednoduchých cvičení.

  • Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu ohnite v kolene – prisuňte pätu k zadku. Telo držte rovno. Zmeňte nohu.
  • Postavte sa obkročmo a s výdychom sa hlboko ohnite. Počas nakláňania vykonajte ohyby postupne na pravú a ľavú nohu.
  • Oprite si narovnanú nohu o stenu alebo zábradlie. Jemne sa zohnite a natiahnite bicepsy. Zmeňte nohu.
  • Postavte sa pred stenu a položte na ňu ruky na úrovni hrudníka. Položte strednú časť pravej nohy na stenu tak, aby sa vaša päta dotýkala podlahy, potom sa jemne nakloňte k stene, až kým nepocítite, že sa vaše lýtko naťahuje (vaša noha by mala byť neustále narovnaná). Zmeňte nohu.

Pamätajte: pri naťahovaní nikdy neprekračujte hranicu bolesti! Držte každú pozíciu 20-30 sekúnd.

Kategórie:

ABC cvičení