- Intervalový tréning na bicykli pre ženy - príklad tréningového plánu
- Vzorec na výpočet tepovej frekvencie
Intervalový tréning na bicykli je návrhom pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť zbytočných kilogramov a popracovať na dokonalej postave, najmä na tvarovaných a štíhlych nohách. Vyskúšať ho môžu aj dámy, ktoré chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a výkonnosť tela. Zistite, ako správne vykonávať intervalový tréning na bicykli, aby ste dosiahli tieto ciele.
Cyklistický intervalový tréning pre ženypozostáva zo striedania sérií rýchleho bicyklovania s vysokým odporom, počas ktorého sa tepová frekvencia udržiava na 75-90%. maximálna srdcová frekvencia a pomalšia jazda s menším odporom, počas ktorej sa tepová frekvencia udržiava na miernej úrovni, t.j. nepresahuje 60 – 70 %. srdcová frekvencia.
Celý intervalový tréning na bicykli, ktorý zahŕňa zahriatie (bicyklovanie na 70-90 RPM), správny intervalový tréning, strečing po tréningu a ochladzovanie tela by mal trvať maximálne 40 minút, pričom interval cvičenie by malo trvať maximálne 10-25 minút. Tento typ tréningu by sa nemal vykonávať viac ako 2-3 krát týždenne, v pravidelných intervaloch (nikdy nie deň po dni).
Na vykonávanie tréningu potrebujete bicykel, ktorý zobrazuje informácie o počte otáčok za minútu - RPM (táto možnosť je dostupná vo vybavení dostupných vo fitness kluboch).
Intervalový tréning na bicykli pre ženy - príklad tréningového plánu
Pre začiatočníkov
Časť I
Prvá časť pozostáva z 5 opakovaní v jednom intervale: 30-sekundová vážená jazda s minútovou aktívnou prestávkou.
| tempo jazdy | čas | RPM | počet opakovaní |
| rýchla jazda | 30 sekúnd | 50-60 | 5 |
| jazda zadarmo | 1 minúta | 30-40 | 5 |
Časť II
V druhej časti by ste mali minútu jazdiť čo najrýchlejšie. Po každej minúte odpočívajte (pokračujte v pedálovaní) ďalšiu minútu.
| tempo jazdy | čas | RPM | počet opakovaní |
| rýchla jazda | 1 minúta | 80 – 100 | 5 |
| jazda zadarmo | 1minúta | 50-60 | 5 |
Prečítajte si tiež: Šialenstvo – pre koho je tréning šialenstva určený?
Pre pokročilých používateľov
| tempo jazdy | rýchla jazda (80 – 100 RPM) | pomalá jazda (70 - 80 ot./min.) | rýchla jazda (80 – 100 RPM) | pomalá jazda (70 - 80 ot./min.) | rýchla jazda (80 – 100 RPM) | pomalá jazda (70 - 80 ot./min.) |
| čas jazdy | 2 minúty | 5 minút | 2 minúty | 5 minút | 2 minúty | 5 minút |
Pre pokročilých používateľov
| tempo jazdy | rýchla jazda (80 – 100 RPM) | pomalá jazda (70 - 80 ot./min.) | rýchla jazda (80 – 100 RPM) | pomalá jazda (70 - 80 ot./min.) |
| čas jazdy | 3 minúty | 6 minút | 3 minúty | 6 minút |
Vzorec na výpočet tepovej frekvencie
Ako skontrolovať, či je vaša srdcová frekvencia na úrovni 60-70% a 75-90 percent. maximálna srdcová frekvencia? Najprv si vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu podľa veku:
maximálna srdcová frekvencia (HRmax)=220 - vek cvičiaceho
Potom vynásobte svoj výsledok 70%, aby ste zistili, aký je váš tep na strednej úrovni, alebo 90%, aby ste zistili, aký je váš tep v anaeróbnej zóne.
Napríklad pre osobu vo veku 35 rokov je maximálna srdcová frekvencia 185 úderov za minútu. 70 percent185=približne 130 úderov za minútu – mierne tempo pre 35-ročného človeka.
Hodnota srdcovej frekvencie v anaeróbnej zóne pre osobu vo veku 35 rokov je 90 %185=približne 166 úderov za minútu.
Upozorňujeme, že výsledok vypočítaný na základe vyššie uvedeného vzorca je priemernou hodnotou pre daný vek a môže sa líšiť od osoby k osobe. Je ovplyvnená rôznymi faktormi, napr zdravotný stav, celkový stav, telesná hmotnosť alebo pohlavie.