Ako byť tu a teraz? V posledných rokoch o tom písali mnohí psychológovia a novinári. Odborná literatúra aj populárne periodiká poukazujú na obsiahlosť výskumov o jej blahodarnom vplyve na emocionálny stav, zdravie a medziľudské vzťahy. Ako teda byť tu a teraz? Spoznajte rady psychológa!

Ako žiť tu a teraz – mnohí z nás sa často pýtajú na odpoveď na túto otázku. Keďže techniky, ktoré uľahčujú prežívanie prítomného okamihu, sú také populárne, dostupné a celkom dobre preskúmané, prečo sa ich v praxi tak málo rozhodujeme?

Ukazuje sa, že prístup k profesionálne vedeným školeniam, spoľahlivej literatúre či užitočným aplikáciám a bezplatným videám je neobmedzený, no mnohí ľudia sa rozhodnú nerozvíjať schopnosti byť tu a teraz, prežívať moment alebo posilňovať všímavosť. Ako pri mnohých prospešných aktivitách, problém spočíva v nedostatočnej informovanosti a neochote zapojiť sa do systematického cvičenia. Namiesto toho sa podriaďujeme zvykom, ktoré účinne odvádzajú pozornosť od tu a teraz.

Kde zvyčajne sme?

Ak by sme si svoje myšlienky pedantne zapisovali, asi by sa ukázalo, že veľká časť z nich sa týka toho, čo bolo alebo čo bude, a len malá časť by sa týkala toho, čo je tu a teraz. S láskou a takmer automaticky bez uvedomenia sa zdržiavame v minulosti a prebúdzame emócie, ktoré sme už cítili pri analyzovaní každého detailu toho, čo sa stalo. To isté platí pre to, čo bude, čo robiť, starosti s vecami, ktoré sa nikdy nestanú. Týmto všetkým kŕmime svoju hlavu, čím si efektívne sťažujeme prežívanie momentov, ktoré práve prebiehajú.

Pravdepodobne by bolo ťažké spomenúť si na podrobnosti v odpovedi na nasledujúce otázky: Aké bolo vaše posledné jedlo? Aké chute, koreniny a produkty ste naozaj cítili? Kde cítite napätie v tele? Nie bolesť, ktorá je silná a výrazná, ale napätie, ktoré vás nenápadne upozorní na bolesť.

Nie je to o zabudnutí na minulosť alebo o nezáujmu o budúcnosť. Na spomínaní alebo plánovaní nie je nič zlé, ale keď je za tým viac, ako byť práve teraz, stáva sa to škodlivé.

Existuje dôvod na rozvoj postoja všímavosti,ktorý vám umožňuje vedome žiť a prežívať súčasnosť, si získava na popularite. Potreba vedome riadiť vlastnú aktivitu, túžba vrátiť sa do rovnováhy medzi minulosťou, prítomnosťou a budúcnosťou, ale aj medzi telom, myšlienkou a emóciami, vytvára príležitosť nielen na zlepšenie psychickej a fyzickej kondície.

Čo to znamená byť tu a teraz? Aké sú výhody?

Byť tu a teraz, uvedomovať si svoje aktuálne potreby, emócie či pocity z tela má pozitívny vplyv na mnohé oblasti ľudského fungovania. Mnohé štúdie – vrátane tvorcov tréningu všímavosti Jona Kabata-Zinna – poukazujú na zlepšenie fungovania ľudí, ktorí okrem iného zažívajú: nadmerný stres, zníženú náladu, emocionálne napätie, chronickú bolesť atď. Faktory, ktoré toto zlepšenie výrazne posilňujú, sú vo veľkej miere :

  • Opätovné získanie pocitu vplyvu a súčasne zníženie pocitu bezmocnostiUvedomenie si, že sa môžete kedykoľvek rozhodnúť cítiť sa lepšie zapojením vašej pozornosti do konkrétneho cvičenia má na nás pozitívny vplyv. V prípade mnohých duševných ťažkostí je rozhodujúca účelnosť vykonaných krokov a zmysel pre ovplyvnenie.
  • Schopnosť oddeliť skutočné, skutočné emócie a zážitky od tých, ktoré už bolia tých, ktoré prídu, a zároveň posilniť vašu schopnosť prežívať prítomný okamih.
  • Oslabenie hodnotenia súčasných skúsenostía čítanie jemných správ o potrebách tela a mysle.
  • Rozvíjanie schopnosti vedome riadiť alebo nasmerovať pozornosťzameranú na to, čo sa skutočne deje vo vnútri a mimo daného človeka

Vedomé bytie tu a teraz je aj schopnosť oslabiť nepriaznivé automatické reakcie a správanie. Nasmerovanie vašej pozornosti vám umožní zastaviť sa pred bezmyšlienkovým konaním a rozhodnúť sa pre prospešné kroky, ktoré sú adekvátne týmto aktuálnym potrebám.

Jednoduchým príkladom je siahnuť po sladkom občerstvení v situácii emočného vypätia, ktoré u niektorých ľudí takmer okamžite vyvoláva dojem úľavy. Pozorný odkaz na tu a teraz vám umožní zastaviť sa po prečítaní prvých príznakov nervozity a zistiť, čo vaše telo skutočne potrebuje. Snáď sa ukáže, že rozhodnutie stráviť chvíľku na tichom a pokojnom mieste bude to, čo telo skutočne potrebuje, aby dokázalo znovu získať rovnováhu a dávka povzbudzujúceho cukru je zbytočná.

Byť tu a teraz … spôsobuje zmeny v mozgu

Zaujímavé, systematickéTréning všímavosti sa časom premieta do anatomických zmien v mozgu. Príkladom toho môže byť vývoj oblastí v mozgu zodpovedných za procesy inhibície reakcie tela na silný stres, čo sa premieta do schopnosti rýchlejšieho návratu do rovnováhy po výskyte stresora.

Reakcia, fyzická aj psychická, na stresovú situáciu je často neadekvátna. Príkladom môže byť hádka so šéfom, ktorá v tele a mysli aktivuje mechanizmy, ktoré sa objavia v situácii ohrozenia života a zdravia, úplne nezlučiteľnej so skutočnou hrozbou.

Schopnosť byť tu a teraz vám umožňuje regulovať stav napätia v súlade s aktuálnym stavom situácie. A rýchlejší návrat k psychofyzickej rovnováhe v dôsledku pravidelného posilňovania tu a teraz sa zdá byť atraktívnou možnosťou.

Žiaľ, oveľa častejšie nie sú silné stresové reakcie správne neutralizované, roky sa hromadia v tele a následne spôsobujú alebo urýchľujú výskyt mnohých chorôb. Byť tu a teraz vás naučí zachytiť prvé, ešte slabé správy prichádzajúce z tela a mysle, čo vám umožní rozhodnúť o zdravom konaní.

V opačnom prípade sa dlhé roky hluchý voči správam z tela končí prudkou a často nebezpečnou reakciou. Pozorné načúvanie vnuknutiam tela a uspokojovanie jeho aktuálnych, malých potrieb (chvíľa odpočinku, spánku, regulácia dýchania či tlaku, výživné jedlo) ho nenúti kričať končiac chronickými ochoreniami.

Zmeny vyvinuté týmto spôsobom uľahčujú adekvátnu reakciu na ťažkosti, s ktorými sa stretávame. Vznikajúce napätie nespôsobí lavínu automatizmov, ale umožní vám zastaviť sa a skontrolovať, o čom je vnímaný stres, úzkosť, napätie v tele atď.

Ako byť tu a teraz? Základy

Pri zvažovaní spôsobov, ako si uľahčiť byť tu a teraz, treba spomenúť kurz MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), ktorý je založený na vybraných cvičeniach zahŕňajúcich dýchanie, telo a predstavivosť. Systematický tréning umožňuje vedomé bytie tu a teraz a oddeľovanie toho, čo sa s nami momentálne deje, od minulých a budúcich skúseností. Zároveň efektívne posilňuje schopnosť riešiť konkrétne situácie či ľahko znášať fyzickú aj psychickú bolesť.

Stav: Duševná a fyzická potreba pravidelného tréningu. Dokonca aj niekoľko minút každodenného cvičenia vám umožní zaznamenať skutočné zlepšenie. Keď však prestanete cvičiť, vaša hlava sa po čase vráti do pôvodného stavu, rovnako ako obvod pása po vysadení pravidelného cvičenia.fyzické.

Ako byť tu a teraz? Cvičenia

1. Body scan- cvičenie spočíva v nasmerovaní pozornosti na vnemy prúdiace z rôznych častí tela. A tak, ako svetlo skenera, pozornosť jedno po druhom prúdi na chodidlá, lýtka, stehná, až kým nedosiahne vrch hlavy. Toto cvičenie posilňuje schopnosť vedome presmerovať pozornosť, zbierať informácie z tela, byť tu a teraz bez posudzovania a s prijatím.

2. Sústredenie na dych- cvičenie spočíva vo vedomom pozorovaní dychu so všetkými súvisiacimi vnemami. Nejde o to prehĺbiť alebo spomaliť dýchanie, ale akceptovať pohľad naň taký, aký je v daný moment a čítať signály za ním. Dôraz je kladený na to, ako vzduch prúdi cez rôzne časti tela od nosa, cez hrdlo až po bránicu. Počas cvičenia stojí za to venovať pozornosť tomu, aký je dych, bez toho, aby ste sa ho snažili zmeniť, skontrolovať, či je v daný deň pomalý alebo rýchly, plytký alebo hlboký, okrem iného cítiť. ako sa pod jeho vplyvom pohybujú rebrá, akú teplotu má vzduch vdychovaný a vydychovaný

Čím viac detailov dokážete pozorovať, tým lepšie. Ak je váš dych v danom momente zrýchlený alebo nervózny, stojí za to si položiť otázku, čo potrebuje na to, aby ste sa dokázali upokojiť? Aká je potreba toho, aký dych je v daný deň, v danom okamihu? V priebehu času, bez ohľadu na váš zámer, sa vaše dýchanie spomalí, čo pozitívne ovplyvní vašu pohodu alebo srdcový rytmus.

3. Hrozienka- populárna verzia cvičenia používa hrozienka, ale prax sa môže vzťahovať na každé jedlo a mnohé činnosti každodenného života. Cvičenie spočíva v zapojení iba jedného zmyslu do jedenia hrozienok. Mali by ste venovať pozornosť zmyslu zraku, skontrolovať, akú farbu, tvar atď. má hrozienka. Nech všetka pozornosť na oči zachytí čo najviac informácií o hrozienka. Potom by mala byť všetka pozornosť zameraná na dotyk, zatvorenie očí môže byť užitočné. Aké hrozienka cíti dotyk? Je to mäkké? Aká je textúra, tvar atď.

Presúvanie pozornosti na jednotlivé zmysly jeden po druhom umožní pozornosti pripútať sa k tomu, čo je tu a teraz, a vzdialiť sa od minulosti a budúcnosti. Cvičenie uľahčuje aj vedomé čítanie podnetov vychádzajúcich zo zmyslov, starostlivé jedenie jedál, čo nie je bez významu pri uvažovaní o potrebe zdravého stravovania, poruchách príjmu potravy či tráviacich ťažkostiach. Pri konzumácii počas jedla pomáha telu spozorovať, že sa práve najedlo bez náhlenia a koncentrácie. Úlohu je možné vykonávať počas každodenných malých činností, dopriať si chvíľku byť tu a teraz, napríklad piť ráno kávu, jesťobčerstvenie počas prestávky v práci, večerné čistenie zubov atď.

Vzorové cvičenia uľahčujú byť tu a teraz a prinášajú všetky výhody. Ideálne by bolo, keby ste stihli absolvovať osemtýždňový kurz MBSR, ktorého program už dlhé roky podporuje ľudí na celom svete. Nech sa však nedostatok financií alebo času nestane zámienkou na to, aby sme sa o to postarali, dôležité je tu a teraz. Kníhkupectvá a internet sú plné literatúry a cvičení pripravených na samostatné precvičovanie všímavosti. Aj pár minút tréningu denne môže priniesť do vášho života citeľné, prospešné zmeny. Byť tu a teraz nie je trénovanie všímavosti všeliekom na všetko, no dokáže s veľkou účinnosťou zlepšiť kvalitu každodenného fungovania, tak prečo túto metódu nevyužiť?

Kategórie:

Psychológia