Cvičenie počas tehotenstva je nevyhnutné na udržanie tela v dobrej kondícii. Pohyb zlepšuje dýchací a obehový systém, zlepšuje metabolizmus a umožňuje udržať si správnu váhu a krásnu postavu. Tehotné ženy by mali pravidelne cvičiť, pretože im to uľahčuje znášanie tehotenstva a pôrodu. V súčasnosti sú jóga, pilates a bodyball veľmi módne a odporúčané pre tehotné ženy.

Rozhovor s Katarzynou Sempolskou, fitness inštruktorkou, autorkou programu pohybových aktivít pre tehotné „Aktívnych 9 mesiacov.“

Prečo by sa cvičenie počas tehotenstva nemalo zanedbávať?

Ženy, ktoré sú aktívne, znášajú tehotenstvo oveľa ľahšie a pomalšie sa unavujú. Pohyb zlepšuje obehový a dýchací systém. Pri cvičení sa zvyšuje prietok krvi maternicou a placentou, čo má pozitívny vplyv na vývoj plodu. Problémy ako predčasný pôrod, prenášanie tehotenstva či nesprávne postavenie plodu sú u budúcich mamičiek pravidelne cvičiacich gymnastiku menej časté. Byť aktívny tiež, samozrejme, zlepšuje váš metabolizmus.

Cvičiace dámy po pôrode menej priberú a nemajú problémy s obezitou a menej často sa u nich vyskytujú aj strie na bruchu. Navyše gymnastika je skvelá na psychiku. Ženám dodáva sebavedomie a znižuje strach z pôrodu. Tu by som vám chcela dať obraz o tom, koľko námahy je pôrodná práca. Vypočítalo sa, že v priemere počas neho stratíme 2,3 kcal za minútu, čo je presne to isté ako pri chôdzi bez záťaže rýchlosťou 4-5 km/h. Zdanlivo to nie je veľa, ale vzhľadom na to, že pôrod trvá nepretržite 7 až 10 hodín, je námaha porovnateľná s tým, čo by sme vynaložili na 40-50 km cesty bez oddychu! Na prekonanie tejto „maratónskej vzdialenosti“ môže budúce mamičky dobre pripraviť iba pravidelné fyzické cvičenie. Ženy vďaka gymnastike lepšie znášajú námahu a rýchlejšie prechádzajú jednotlivými fázami pôrodu. Tiež pociťujú menej bolesti, čo im umožňuje vzdať sa farmakologickej anestézie.

Poškodzuje cvičenie počas tehotenstva nejakým spôsobom vaše dieťa?

Nie, práve naopak. Zistilo sa, že novorodenci, ktorých matky počas tehotenstva cvičili, dosahujú vyššie Apgar skóre v porovnaní s novorodencami fyzicky neaktívnych žien.okrem toho ochorejú oveľa menej často. Samozrejme, je dôležité, aby bol tréning správne zvolený. Mali by ste sa vyhnúť okrem iného cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie a trhavé pohyby, najmä počas tretieho trimestra tehotenstva. Úsilie nesmie byť príliš intenzívne. Tepová frekvencia počas tréningu by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu. Keď sa budúcej mamičke zviditeľní bruško, treba sa vzdať polohy v ľahu na bruchu a obmedziť cviky na posilnenie priameho brušného svalu.

Ako ste prišli na nápad vytvoriť cvičebný program „Aktívnych 9 mesiacov“?

Pracovala som ako inštruktorka v rodnej škole Beaty Szol, potom som mala prvý kontakt s tehotnými ženami. Bola to pre mňa skutočná výzva. Musel som získať veľa vedomostí o fyziológii tehotenstva a pôrodu, metodológii, ako aj o indikáciách a kontraindikáciách pre vedenie tohto typu tried. Gymnastika v rodných školách bola vtedy veľmi tichá, tradičná  dámy napríklad naťahovali ruky a „rozsvietili žiarovku“. Na záver vždy nechýbala relaxácia a dychové cvičenia. Musím sa priznať, že ako inštruktor som sa vtedy nemohol realizovať, chýbalo mi niečo nové, nejaký svieži dych. Veď fitness sa vo svete aj v Poľsku veľmi rýchlo rozvíjalo a u nás bola ponuka pre tehotné stále rovnaká.

Myšlienka sa mi vrátila, keď sa ukázalo, že čakám dieťa. Do 5. mesiaca tehotenstva som viedla hodiny pilatesu a bodyballu. Keď mi potom vyčnievajúce brucho bránilo normálne cvičiť, upravila som cviky pre seba aj pre ostatné tehotné. Do programu som pridal aj prvky jogy.

Prečo ste spojili pilates, bodyball a jogu?

Pretože tieto druhy cvičení sú momentálne veľmi módne, no zároveň aj bezpečné a dokonale vyhovujú potrebám budúcich mamičiek. Pilates zmierňuje a predchádza bolestiam krížov, na ktoré sa sťažuje väčšina tehotných žien. Joga dokonale pretiahne a gymnastika s veľkou loptou zlepšuje celkovú kondíciu, posilňuje svaly panvového dna a navyše nezaťažuje chrbticu. Hodiny dopĺňam dychovým tréningom a relaxačnými cvičeniami.

Môžu všetky budúce mamičky cvičiť?

Cvičenie u zdravej fyziologicky tehotnej ženy nemá žiadne kontraindikácie. Prekážkami môže byť napríklad krvácanie, ťažká anémia, hypertenzia, cukrovka, infekcie alebo viacpočetné tehotenstvo. Predtým, ako sa budúca mamička rozhodne cvičiť, mala by požiadať gynekológa pôrodníka o povolenie. V programe 9 Months Active sú cvičenia prispôsobené každej fáze tehotenstva, takže môžete cvičiť až do termínu pôrodu. Jedna z dám prišla na hodiny aj po 11 dňoch od určeného časutermín!

Treba však zdôrazniť, že je dôležité, či bola žena fyzicky aktívna aj pred otehotnením. Pravidelne cvičiace budúce mamičky môžu v tréningu pokračovať, mali by len znížiť jeho intenzitu a zaviesť špeciálne cvičenia v príprave na pôrod. Ženám, ktoré sú aktívne až teraz, keď čakajú bábätko, sa ponúka začať s cvičením v nízkej intenzite najskôr v 4-6. mesiac tehotenstva. Tiež im radím, aby obmedzili tréning v poslednom mesiaci pred pôrodom.

Ako často by mali tehotné ženy cvičiť?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne 30 minút denne. Hodiny, ktoré vediem, trvajú 50 minút. Vyzývam budúce mamičky, aby cvičili aspoň dvakrát týždenne. Niektoré sa objavujú častejšie.

Existujú nejaké špecifické indikácie pre cvičebný odev?

Určite by mala byť vzdušná a pohodlná, aby sa nastávajúca mamička pri tréningu neprehriala. Čo sa týka obuvi, odporúčam voľnosť: buď topánky, alebo bosé nohy. Je pravda, že v tehotenstve funguje relaxín, hormón, ktorý uvoľňuje kĺby a ženy častejšie trpia zraneniami. Na druhej strane ženy čakajúce bábätko majú opuchnuté nohy a ku koncu tehotenstva je šnurovanie topánok bez pomoci niekedy nemožné (brucho je príliš veľké a ťažko sa ohýbať). Tréning „Aktívnych 9 mesiacov“ nezaťažuje kolenné a členkové kĺby. Dámy hlavne sedia na lopte alebo cvičia v nízkych polohách na podložke, takže im nehrozí zranenie.

Kategórie:

Tehotenstvo