Váš jedálniček počas tehotenstva musí byť poriadne premyslený. To, čo jete, totiž kŕmite aj vyvíjajúci sa plod a vy chcete, aby bolo vaše dieťatko čo najzdravšie. Overte si, ktoré produkty sú bohaté na látky cenné pre tehotenstvo a ktorým by ste sa ako starostlivá budúca mamička mali vyhýbať.

Strava počas tehotenstvaby mala byť premyslená, zdravá a pestrá a mala by obsahovať všetky živiny, aby sa predišlo nedostatku živín, ktorý môže spôsobiť napríklad anémiu alebo osteoporózu. Keď hovoríme ovýžive pre tehotnú , stojí za to pripomenúť si tri dôležité pravidlá

  • Jedzte pre dvoch, nie pre dvoch. V prvej polovici tehotenstva stačí počas dňa zjesť o 300 kcal viac ako predtým (t.j. celkovo asi 2500 kcal denne) a v druhej - ďalších 200 kcal viac (t.j. asi 2700 kcal). To, koľko by ste mali zjesť, závisí aj od vášho životného štýlu, fyzickej aktivity, hmotnosti pred otehotnením atď., preto si kalorický obsah stravy overte u svojho lekára. Normálny prírastok hmotnosti v tehotenstve je 12-14 kg.
  • Jedzte častejšie, ale nie príliš ťažké jedlá, najlepšie 5-6 krát denne. Jedlo tak nezostáva v žalúdku, živiny sa rýchlejšie vstrebávajú a hladina glukózy v krvi je vyrovnaná, takže nepociťujete návaly hladu.
  • Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Toto nie je vhodný čas na kulinárske experimenty, pretože napríklad veľa exotického ovocia alebo korenín môže spôsobiť alergie.

Diéta v tehotenstve: vajcia

Sú cenným zdrojom vitamínu A, nevyhnutného pre vývoj a fungovanie očí, kože, chrupaviek a kostí. Ovplyvňuje aj syntézu bielkovín a hormónov (najmä štítnej žľazy). Vajcia tiež poskytujú cenné bielkoviny, železo a vitamín B12 . Ďalšie zdroje vitamínu A: mrkva, žlté ovocie a zelenina, pečeň, mlieko a výrobky z neho, maslo.

Diéta v tehotenstve: olivový olej

Poskytuje vitamín E - silný antioxidant, t.j. látku, ktorá bráni oxidantom poškodzovať bunky a tkanivá. Vitamín E chráni oči, kožu, pečeň, svaly a červené krvinky. Olivový olej obsahuje aj cenné mastné kyseliny: olejovú, linolovú a alfa-linolénovú. Ďalšie zdroje vitamínu E: orechy, hrubozrnný chlieb, rastlinné oleje (slnečnicový, repkový a sójový), vaječný žĺtok, brokolica,Ružičkový kel, špenát.

Diéta v tehotenstve: pečeň

Poskytuje vitamín B12 , ktorý je zodpovedný za delenie buniek a tvorbu hlavného stavebného materiálu buniek a orgánov, ktorým sú bielkoviny. Pečeň má tiež veľa vitamínov A a D, sú tu ďalšie vitamíny skupiny B, železo, vápnik a bielkoviny. Ďalšie zdroje vitamínu B12: mäso (hovädzie a bravčové), obličky, vajcia, mlieko a výrobky z neho.

Diéta v tehotenstve: káva. Môžete to piť?

Diéta v tehotenstve: špenát

Je bohatým zdrojomkyseliny listovej , ktorá je nevyhnutná v tehotenstve. Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, znižuje riziko malformácií plodu. Špenát poskytuje aj veľa železa, betakaroténu a vitamínu C. Má jednu nevýhodu: sťažuje vstrebávanie vápnika. Dochutíme teda smotanou alebo syrom. Ďalšie zdroje kyseliny listovej: pečeň, špargľa, šalát, brokolica, cvikla, fazuľa, žĺtky.

Diéta v tehotenstve: jogurt

Poskytuje prospešné probiotické baktérie, ktoré kolonizujú črevá, podporujú vstrebávanie potravy a zabraňujú rastu patogénnych mikroorganizmov. Produkujú aj vitamíny skupiny B. Jogurt je bohatý na bielkoviny, vitamíny E a D, vápnik, draslík a fosfor. Ďalšie zdroje probiotík: tvaroh obohatený o probiotické baktérie

Strava počas tehotenstva: morské ryby (losos, makrela, tuniak)

Sú dobrým zdrojom vitamínu D. Pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, dôležité pre kosti a zuby. Ryby poskytujú vitamíny B, horčík a železo. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré priaznivo pôsobia na cievy, pokožku, mozgové bunky a sú dôležité pre vývoj detských očí. Ďalšie zdroje vitamínu D: mlieko, vaječný žĺtok.

Diéta v tehotenstve: pivovarské kvasnice

Obsahujú veľké množstvo vitamínu B6 , ktorý je nevyhnutný pre tvorbu bielkovín, cukrov a tukov. Zodpovedá aj za správne fungovanie červených krviniek a imunitu organizmu. Pivovarské kvasnice poskytujú aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako aj bielkoviny, aminokyseliny a veľa železa. Iné zdroje vitamínu B6 : pšeničné klíčky, pšeničné otruby, pečeň, obličky, kapusta, nelúpaná ryža, vlašské orechy.

Diéta v tehotenstve: avokádo

Je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú spolu so živočíšnymi základným stavebným kameňom buniek. Avokádo je tiež mimoriadne bohaté na kyselinu listovú, vitamíny skupiny B, najmä B6 , a tiež na vitamín C, horčík a železo. Ďalšie zdroje rastlinných bielkovín: cícer, fazuľa, sójové bôby a sójové produkty ako tofu.

Strava v tehotenstve: hydina

Je cenným zdrojom živočíšnych bielkovín - stavebného materiálu buniek a tkanív. Je tiež bohatý na vitamíny skupinyB, vitamín C, železo, horčík, zinok a draslík. Ďalšie zdroje živočíšnych bielkovín: ryby, vajcia, mlieko a výrobky z neho.

Diéta v tehotenstve: tekvicové semienka

Sú bohaté na zinok, ktorý sa podieľa na raste a vývoji tela. Má výrazné účinky na imunitný systém, vývoj kostry a mozgu, ako aj na krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Semená obsahujú aj veľa železa. Ďalšie zdroje zinku: morské plody, konzervované sardinky, pečeň, vajcia, plnotučný jogurt, pšeničné zrná, obilný chlieb.

Diéta v tehotenstve: pohánka

Je to veľmi cenný zdroj horčíka. Tento prvok sa podieľa na činnosti takmer 300 enzýmov v tele. Reguluje obeh a krvný tlak, je tiež potrebný pre syntézu bielkovín, premenu tukov a sacharidov a pre správnu činnosť nervovej sústavy. Krúpy obsahujú aj vlákninu, tiež veľa kyseliny listovej a železa. Ďalšie zdroje horčíka: ovsené vločky, pšeničné otruby, sójové bôby, fazuľa, kakao, horká čokoláda, orechy, sušené ovocie.

Diéta v tehotenstve: mlieko

Ide predovšetkým o vápnik, ktorý je základným stavebným kameňom kostí a zubov. Reguluje tiež proces zrážania krvi, je potrebný pre prenos signálov cez nervové receptory a pre správnu činnosť svalov. Reguluje krvný tlak a zabraňuje hypertenzii počas tehotenstva. Mlieko tiež poskytuje bielkoviny, vitamín D, vitamín B12 , folát a draslík. Iné zdroje vápnika: syr, celozrnný chlieb, orechy, pomarančový džús, kapusta, brokolica.

Diéta v tehotenstve: hovädzie mäso

Obsahuje veľa železa, potrebného pre budovanie svalovej hmoty placenty a zvýšenú tvorbu hemoglobínu, ktorý transportuje kyslík do buniek a tkanív. Mäso poskytuje hodnotné bielkoviny, vitamíny B (najmä vitamín B12 ) a zinok. Iné zdroje železa: pečeň, vaječné žĺtky, ovsené vločky, orechy, fazuľa, špenát, červená repa.

Diéta v tehotenstve: paradajky

Majú veľa draslíka, ktorý zabezpečuje správne fungovanie svalov a nervového systému. Reguluje tiež krvný tlak a srdcovú frekvenciu a navyše (spolu so sodíkom a chlórom) udržuje rovnováhu tekutín v tele. Paradajky sú bohaté aj na vlákninu, vitamín C, kyselinu listovú a lykopén, ktorý chráni bunky. Iné zdroje draslíka: avokádo, sušené figy, banány, melón, jablká, čerstvá pomarančová šťava, odstredené mlieko.

Diéta v tehotenstve: hrubozrnný chlieb

Je zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje tráviaci proces a zabraňuje zápche – častému neduhu počas tehotenstva. Celozrnný chlieb je bohatý aj na horčík, vitamíny skupiny B a zinok. Ďalšie zdroje vlákniny: pšeničné otruby, nelúpanéryža, hrubozrnné krúpy, zelenina a ovocie.

Diéta v tehotenstve: čerstvé šťavy

Zelenina a ovocie poskytujú vitamíny a minerály. Mrkva je bohatá na betakarotén, cvikla - na železo, zeler - na horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Paradajka je skvelým zdrojom draslíka. Ovocné šťavy, najmä citrusové, majú vysoký obsah vitamínu C. Dôležité je piť čerstvo vylisované šťavy, nie z kartónu. Ak nemáte dostatok času, môžete použiť fľaškové šťavy tzv. denné. Ďalšie zdroje vitamínu C: paprika, petržlen.

Diéta v tehotenstve: klíčky

Sú pokladnicou všetkých živín – obsahujú ich oveľa viac ako dospelé rastliny. Sú bohaté na kvalitné bielkoviny a enzýmy, vďaka ktorým sú ľahko stráviteľné. Sú bohaté na vitamínový komplex a väčšinu minerálov – väčšina z nich je v klíčkoch lucerny. Obsahujú tiež veľké množstvo chlorofylu, ktorý stimuluje proces rastu tkaniva, podporuje metabolizmus a dýchanie.

"M jak mama" mesačne

Kategórie:

Tehotenstvo