Zaujíma vás, ako sa po prestávke vrátiť k tréningu? Nie je to také ťažké, ako sa môže zdať! Návrat do posilňovne po roku alebo po dlhej niekoľkoročnej prestávke sa nebude veľmi líšiť od vašich začiatkov s tréningom. Ako bonus navyše bude vaše telo využívať vašu motorickú, svalovú a nervovú pamäť. Máme pre vás niekoľko tipov a tréningový plán.

Dlhšia prestávka v tréningu sa stane každému. Choroba, úrazy, tehotenstvo či nedostatok času sú najčastejšími dôvodmi pre ukončenie cvičenia. Nič však nie je stratené! Ak sa pýtate, ako začať cvičiť po dlhšej pauze, pripravili sme pre vás najdôležitejšie tipy a triky, ako aj tréningový plán ako stvorený pre návrat do formy.

Ako sa dostať späť do formy po dlhej prestávke? 5 tipov

1. Nepreťažovať sa – odstupňovanie intenzity tréningu, správny plánAko sa vrátiť k tréningu po prestávke? Hlavne sa nepreťažujte! Ak vám záleží na čase a rýchlych výsledkoch, určite chcete robiť niečo úplne iné a dohnať tak stratený čas. Bohužiaľ, tento prístup môže mať opačný účinok. Po prestávke v tréningu telo nie je pripravené na expresnú a intenzívnu námahu, potrebuje čas, aby sa opäť adaptovalo. Je dôležité, aby ste to urobili tak, ako keď ste začínali, aj teraz pri návrate do posilňovne po prestávke. Zamerajte sa na postupný progres, vhodný tréningový plán zameraný na dlhodobé efekty a pravidelnú, ale rozumnú intenzitu cvičenia.

2. Konzultácia s trénerom – niekto so skúsenosťami vám pomôže vytvoriť rozumný tréningový plánUrčite dobrý nápad, ako sa po prestávke vrátiť do formy, je poradiť sa s kvalifikovaným osobným trénerom. Špecialista nám pripraví vhodný tréningový a výživový plán a vďaka tomu bude náš návrat do posilňovne (aj po roku!) viesť k uspokojivým výsledkom a športovým úspechom.

Prečítajte si viac: Osobný tréner – ako rozlíšiť dobrého trénera od amatéra

3. Získajte motiváciu – tréningový partner, tréner alebo aplikáciaMotivácia je kľúčom k úspechu. Ak je šport našou úprimnou vášňou, nepotrebujeme žiadne špeciálne stimuly. Určite sa však nájdu aj takí, ktorí sa nezaobídu bez motivačných hesiel a povzbudzovaniaškolenie.

Nič nie je stratené. Stačí vziať so sebou kamaráta, ktorý bude našim parťákom do fitka a dať mu pár tipov, ako nás motivovať k tréningu. Ďalším spôsobom je spustiť v telefóne aplikáciu, ktorá vám pripomenie tréning a povzbudí vás, aby ste ho pravidelne cvičili.

Môžete si vytlačiť aj seba… svoju fotku pred prestávkou. Nič vás nemotivuje viac ako váš vlastný úspech. Ak sme to zvládli skôr, teraz bohatší na skúsenosti a vedomosti, urobíme ešte viac.

4. Dbajte na regeneráciuSprávna regenerácia je základom tréningu. Bez odpočinku nie sú žiadne fyzické účinky a nemáme silu na ne správne pracovať. Dobrá regenerácia pozostáva hlavne z:

  • správna dávka spánku

Spánok je základom pre správnu regeneráciu organizmu. Koľko by sme mali spať, je vždy individuálna záležitosť. Optimálna dĺžka spánku je 7 až 9 hodín. O spánok by sme sa mali starať najmä vtedy, keď svoje dobrodružstvo začíname tréningom alebo trénujeme systematicky. Potom bude naše telo potrebovať nočnú regeneráciu na posilnenie tela a účinky našej práce v posilňovni.

  • relax

Je to dôležité najmä po tréningu. Môže to byť čítanie knihy, horúci kúpeľ, meditácia alebo jednoducho sledovanie vášho obľúbeného seriálu. Dôležité je nepreťažovať sa a po skončení tréningu upokojiť náš nervový systém, aby sa prepol do regeneračného a oddychového režimu

  • dýchanie

Všetci dýchame, ale robíme to naozaj dobre? Správne dýchanie dokáže zázraky a je základom fungovania nášho tela! Nejde o normálne, každodenné dýchanie, ale o vedomé, hlboké a kontrolované dýchanie. Dôležité je naučiť sa pri cvičení správne dýchať, ako aj uvoľniť a posilniť dýchacie svaly. Na tento účel môžete použiť vhodné cvičenia, ktoré nájdete vo väčšine telefónnych aplikácií alebo inštruktážnych videách na internete.

  • prestávka v tréningu

Toto je veľmi dôležitý bod regenerácie. Bez prestávky v cvičení nám neostanú sily na ďalšie cvičenia a naše telo nestihne zregenerovať tréningom poškodené tkanivá. To nevyhnutne vedie k zraneniam a preťaženiu. Najmä keď sa vraciame do posilňovne po dlhšej prestávke, môže nám chýbať trpezlivosť a pokora. Treba si ich však ponechať, pretože práve počas odpočinku naše svaly naberajú na sile.

5. Zdravá strava pomôže s tréningom (bohatá na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a horčík)Zdravé stravovanie jezáklad v tréningu. Bez diéty budú vizuálne efekty našich zápasov v posilňovni neviditeľné. Nie je to však všetko len o vzhľade.

Zdravé stravovanie nám umožňuje dodať nášmu telu potrebné živiny potrebné pre fyzickú aktivitu. Dostatočný prísun makro a mikro ingrediencií, ako aj vitamínov a minerálov nás dobre vyživí, svaly budú mať silu sa tvarovať a telo spáli zbytočné kilogramy.

Aký by mal byť jedálniček športovca? Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, celozrnný chlieb, krúpy a múku, ako aj množstvo zeleniny, ovocia, orechov a semienok, ktoré nám dodajú základné minerály ako horčík, draslík, vápnik, zinok, selén, meď, B vitamíny, vitamín C, K, D a iné. Samozrejme nesmieme zabudnúť na vodu! Pite 2 až 3 litre vody denne – často a v malých množstvách – aby ste správne hydratovali tkanivá a vnútorné orgány.

Zistite viac: Čo by mal človek, ktorý sa venuje športu, jesť?

Dostať sa späť do formy: s akými cvikmi začať?

Návrat k tréningu po prestávke je najlepšie začať funkčnými cvičeniami, ktoré zlepšujú základné ľudské pohybové vzorce. Bez ohľadu na to, čo ste predtým trénovali, návrat do formy po prestávke by mal byť pravidelný a postupný.

Nasledujúci tréning vám zaručí návrat k cvičeniu po prestávke! Začnite s jedným okruhom vykonaným štyrikrát týždenne. Potom pridajte ku každému cviku postupné zvyšovanie počtu opakovaní. V cvičeniach s opakovaniami pridajte dve v každom nasledujúcom týždni a v časovaných cvičeniach zvýšte o 5-10 sekúnd. Ďalšie okruhy môžete urobiť aj neskôr.

Začnite svoj postup s dvoma a urobte maximálne tri okruhy v jednom tréningu. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a nepreťažovať svoje telo – riaďte sa pokynmi svojho tela a zotavenie z pred prestávkou bude rýchlejšie, ako si myslíte!

1. Pes s hlavou doleOprite sa rukami a nohami o podložku a silno tlačte z podložky tak, aby vaše boky smerovali nahor. Odsuňte ramená od uší a lakte smerujte von. S každou ďalšou sekundou cvičenia sa snažte narovnať nohy v kolenách a spustiť chodidlá ešte viac. Nezabúdajte však, že kolená ani lakte nesmiete preťažovať. Hlava by mala byť pri tomto cviku uvoľnená. Snažte sa zhlboka dýchať a zároveň nepovoľujte brušné svaly – mali by byť počas cvičenia jemne napäté

2. Vtáčí pesZaujmite polohu na kolenách s opretou ako v cvičení 1. Jemne napätébrucho a natiahnite ruku pred seba, ale ešte ju nedávajte dole z podložky. Stiahnite lopatku a jemne napnite zadok. K tomu priložíme opačnú dolnú končatinu a obe končatiny zdvihneme nahor tak, aby boli v jednej línii s chrbticou. Chvíľu v tejto pozícii vydržte a zopakujte ju na druhú stranu.

3. Drep na jednej noheZaujmite pozíciu vpred – nohu dajte dozadu, boky majte v jednej línii, panvu jemne nakloňte. Potom sa spustite tak, aby vaše koleno bolo tesne nad zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabúdajte, aby ste si počas pohybu nenechali kolená klepať dovnútra.

Zistite viac: Ako správne robiť drepy?

4. Doska nabokĽahnite si na bok a podoprite si ho lakťom. Narovnajte nohy a štípnite prsty na nohách. Ďalej zdvihnite boky tak, aby bolo telo v jednej línii – kolená, bedrá, chrbtica a hlava by mali byť v jednej rovine. Nezabudnite tlačiť boky jemne dopredu a nerobiť tzv "Kačací zadok". Všetko v tejto polohe by malo byť stabilné a tesné.

5. Dámsky push-upZaujmite pozíciu planku a oprite sa do lona. Položte ruky trochu širšie ako je šírka ramien a lakte nasmerujte von. Hlava by mala byť predĺžením chrbtice – nehrabte sa v nej a nehrbte sa. Potom nasmerujte hrudník na podložku a urobte klik. Pokúste sa pomaly zostúpiť a rýchlo odtlačiť podložku. Nezabudnite držať brucho a lopatky pevne stiahnuté.

6. KrokyPostavte sa mierne od seba, chodidlá majte rovnobežné, panvu jemne podsuňte pod seba a znížte rebrá, pričom napínajte brušné svaly. Navštívte končatinu dozadu, takže v kolenách je uhol 90 stupňov. Uistite sa, že koleno prednej nohy je nad chodidlom a smeruje mierne von. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, uistite sa, že panva je stabilná a nekývajte bokmi do strán. Opakujte cvičenie pre obe nohy.

7. Bedrové mostíkyĽahnite si na podložku s pokrčenými kolenami. Vyhrňte panvu, sklopte rebrá a stiahnite brucho. Pri výdychu pevne zdvihnite boky nahor a zatnite zadok. Nezabudnite „chodiť“ len toľko, koľko vám bedrový kĺb dovolí. Nezapínajte pohyb z driekovej oblasti – nejde o to, aby ste za každú cenu tlačili boky nahor, pretože to môže skončiť hyperextenziou v driekovej oblasti (to vám napovie bolesť chrbta). Choďte hore, kým nebude zadok zreteľne napätý. Keď sa svalové napätie uvoľní a vaša bedrová oblasť sa príliš vyklenie, presuňte boky späť do bezpečnej polohy. Nezabúdajte tiež na to, aby sa vaše hýbalokolená sa jemne rozchádzajú do strán.

8. Sťahovanie lopatiek dole v ľahu na bruchuĽahnite si na brucho s čelom položeným na podložke. Jemne podtiahnite panvu a spevnite zadok. Potom pokrčte lakte a položte ruky na šírku ramien a zdvihnite trup nahor. Zároveň si pamätajte, že nesmiete predkláňať hlavu a snažiť sa dať lakte čo najviac k sebe, pričom lopatky sťahujete k sebe. Pri stúpaní sa nadýchnite a pri zostupe vydýchnite bez straty napätia v gluteálnych a brušných svaloch. Snažte sa tiež neklásť lakte na podložku.

Návrat do formy – tréningový miniplán

CvičeniePočet opakovaníTrvanie
Dog Head Down10 opakovaní5 sekúnd jedno opakovanie
Vtáčí pes10 opakovaní na stranu
Drep na jednej nohe10 opakovaní na stranu
príborník30 sekúnd na stránku
Dámske lodičky10 opakovaní
Zakroki16 opakovaní
Bedrové mostíky12 opakovaní
Odstránenie čepele12 opakovaní
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení