Crossfit je tréningový plán, ktorý je alternatívou k monotónnym cvičeniam v posilňovni. Vykonávané cvičenia zapájajú celé telo, s osobitným dôrazom na zadok, stehná a brušné svaly. Crossfit dáva rýchle výsledky v podobe vysnívanej postavy, no vyžaduje od cvičiaceho veľa odhodlania pri dosahovaní tohto cieľa. Overte si, o čom je crossfit a či je to tréning pre každého.

Crossfitje univerzálnytréningový program , určený pre každého zdravého človeka bez ohľadu na úroveň jeho kondície a skúseností. Môžu ju vykonávať trénovaní športovci aj začiatočníci, pretože záťaže sa prispôsobujú individuálne fyzickej kondícii cvičiaceho.

Pravidlá crossfitového tréningu

Základným princípom crossfitového tréningu je predpoklad, že zdravý človek by mal dosiahnuť fyzickú zdatnosť (t.j. zvýšený výkon) v desiatich rôznych tzv. fyzické oblasti, do ktorých patria:

  • kardiorespiračná zdatnosť,
  • vytrvalosť,
  • sila,
  • flexibilita,
  • výkon,
  • rýchlosť,
  • obratnosť,
  • zostatok,
  • koordinácia,
  • presnosť.

Tento cieľ je možné dosiahnuť napríklad behom, plávaním, zdvíhaním činiek, drepmi s činkou alebo klikmi, skákaním cez švihadlo, hodom medicinbalom a pod. crossfit, ktorý si vďaka tejto disciplíne získal obľubu napr.cvičenie s bojovými lanami, laná, udieranie kladivom do pneumatiky, skákanie na debne.

Čím viac cvičení zaradíme do nášho plánu, tým lepšie, pretože rôznorodosť je ďalším princípom crossfitového tréningu.

Ako dlho by mal crossfitový tréning trvať?

Najdôležitejšia je pravidelnosť a intenzita cvičenia. Tréning by preto mal trvať min. tri dni. Každý deň min. 20 minút by ste mali vykonať tzv workout, teda veľmi intenzívne cvičenie. Mali by ste pridať 15 minút zahrievania a 10 minút zahrievania. strečingové cvičenia po tréningu. Cvičenia v rámci tréningu sa vykonávajú v tzv obvody, teda jeden pod druhým s minimálnymi medzerami medzi nimi. Pre každý z vyššie uvedených cvičeniu by sa mali venovať 2 minúty, pričom treba pamätať na zásadu, že po ťažkom cvičení by mal nasledovať ľahší (nemôžetezaťažujte tie isté časti svalov).

Nasleduje deň voľna a cyklus sa musí obnoviť.

Pozrite si video: Všetky kruhové tréningy

Crossfit - vzorový tréningový plán pre začiatočníkov

1. Rozcvička – 15 minút: jogging, beh, jazda na bicykli (aj stacionárne), skákanie atď.

2. Takzvaný posilovať. Jedno kolo cvičenia pozostáva z:

  • 20 ťahov,
  • 30 klikov,
  • 40 brušákov,
  • 50 drepov.

Plán je 5 kôl s 3-minútovou prestávkou medzi po sebe idúcimi "okruhmi".

3. 10-minútové strečingové cvičenia po tréningu (napr. joga).

Kde trénovať crossfit?

Crossfit môže priniesť tie najlepšie výsledky, keď sa trénuje pod dohľadom profesionálneho inštruktora v špeciálne navrhnutom priestore s názvombox . Je to veľká miestnosť plná cvičebných pomôcok, ako sú hrudníky, nástenné tyče, tyče, činky, kettlebelly atď., ktoré sa používajú v crossfite na zlepšenie konkrétnych fyzických oblastí. Tréner nám nastaví individuálny plán, ktorý bude spĺňať naše tréningové ciele (napr. zlepšenie rýchlosti, sily, spevnenie rúk, brucha, chudnutie atď.)

Crossfit sa dá trénovať aj doma, no treba počítať s tým, že k takému množstvu náčinia, koľko máme k dispozícii v profesionálnom boxe, sa nedostaneme. Výrazne sa zvyšuje aj riziko zranení a natiahnutí, pretože pri nesprávnom cvičení nie je nikto, kto by naše chyby opravoval.

Ak sa však obmedzíme na najzákladnejšie cviky, pravdepodobnosť zranenia je nízka, ale prínos tréningu je veľmi vysoký.

Pozrite si: Jednoduché crossfitové cvičenia doma

Výhody a nevýhody crossfitového tréningu

Výhody:

  • posilňuje svaly a kĺby celého tela;
  • čas (je to krátke cvičenie);
  • rozmanitosť – zakaždým môžete robiť iný typ cvičenia;
  • môžete trénovať doma, v lese, parku atď.;
  • môžete cvičiť bez použitia vybavenia;
  • zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.

Nevýhody:

  • zvyšuje riziko zranenia, ktoré sa zvyšuje pri krátkom a intenzívnom cvičení;
  • začiatočníci by sa mali poradiť s osobným trénerom, ktorý zvolí intenzitu cvičenia podľa úrovne fyzickej kondície cvičiaceho.
Dôležité

Stojí za to vedieť, že takýto intenzívny tréning sa vykonáva na kondičných testoch (napr. na polícii), ktoré sú zamerané na posúdeniefyzická zdatnosť potenciálneho kandidáta. Ľudia bojujúci s chronickými ochoreniami (hlavne ateroskleróza, problémy s kardiovaskulárnym systémom, obezita) by sa preto pred začatím cvičenia mali poradiť s lekárom, aby získali povolenie na začatie tréningu. Cvičiť by mali aj pod dohľadom odborníka, ktorý zvolí intenzitu cvičenia podľa úrovne fyzickej kondície cvičiaceho.

Kategórie:

ABC cvičení