Upratovanie je niekedy nepríjemná nutnosť, ale aj dobrá príležitosť na pohyb. Prečo teda nespojiť príjemný tréning s užitočným upratovaním? Navrhujeme, ktoré domáce aktivity nám pomôžu spáliť kalórie a posilniť svaly.

Pri domácich prácach môžeme precvičovať jednotlivé partie tela, zlepšovať ich, robiť ich pružnejšími a štíhlejšími, a tým aj chudnúť. Ženy v domácnosti spália v priemere o 360 kcal denne viac v porovnaní s tými, ktoré sa vyhýbajú domácim prácam, a preto sú často chudšie. Samotné vysávanie spáli až 120 kcal!

-Súčasné ženy majú toľko úloh a povinností, že je pre ne ťažké nájsť si na všetko čas. Preto sa zdráhajú tráviť voľný čas upratovaním, ale radi majú čisté domy. Kombinácia domáceho upratovania a školenia je dobrým riešením pre všetky zaneprázdnené ženy – hovorí Ewelina Stępniak, špecialistka spoločnosti Spontex.

S akými domácimi prácami schudnete rýchlejšie?

Dôkladné čistenie trvá niekoľko hodín alebo dokonca celý deň. Je dobré využiť tento čas na maximum a posilniť svaly a telo. Fitness tréneri vás povzbudzujú k precvičovaniu svalov pri vykonávaní každodenných činností. Jednou z tréneriek, ktoré vás nabádajú využiť každú voľnú chvíľu na cvičenie, je Sylwia Wiesenberg, ktorá ženám ukazuje, ako sa dá príprava kávy premeniť na efektívny tréning nôh a ako spevniť zadok v kuchyni.

Domáca úloha, ktorá zahŕňa najviac svalových skupín, je okrem iného umývanie kúpeľne - a umývanie okien alebo auta. Počas polhodiny takejto aktivity spálite približne 135 kcal. Treba však vedome napínať jednotlivé časti svalov

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú musíte urobiť pri základných domácich prácach, je starostlivo precvičiť svaly nôh. Keď siahate po predmetoch na podlahe (ako je miska na bielizeň, hračky pre bábätká, vedierko na mop atď.), namiesto opierania sa o rovné nohy si čupnite. Ak sa budete tohto pravidla držať, výrazne zvýšite efektivitu svojich čistiacich cvičení.

Bude to pre vás užitočné

Koľko kalórií dokážete spáliť pri domácich prácach?

Kalórie spálené počas čistenia počas 30 minút:

  • Vysávanie - 120 kcal.
  • Čistenie podlahy - 120 kcal.
  • Upratovanie kúpeľne - 160 kcal
  • Čistenie okien alebo auta - 135 kcal
  • ustlané postele - 100 kcal.

Ak radi spievate pri upratovaní, skvelé! Spev spáli ďalších 60 kalórií.

ČÍTAJTE VIAC>>Cvičenie na svaly nôh pri žehlení

Zdroj: Mapa Spontex Polska

Precvičte si nohy stlačením

Žehlenie je ideálny čas na zoštíhlenie nôh a posilnenie svalov rúk. Položte misku s vypranou bielizňou na zem vedľa žehliacej dosky. Potom sa postavte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Pri drepe sa naťahujte po oblečení (nedvíhajte päty z podlahy). Počas žehlenia zdvíhajte päty, aby ste stiahli lýtkové svaly. Nezabudnite držať chrbát rovno. Okrem toho môžete spevniť zadok a brušné svaly.

Ak budete žehliť týmto spôsobom, jednotvárna a nudná činnosť v domácnosti sa zmení na plodné cvičenie.

Tréning celého tela pri čistení okien, sprchovaní, obkladoch v kúpeľni

Pri umývaní zvislých plôch precvičíte hornú a spodnú časť tela. Počas tejto doby najviac pracujú svaly na rukách, rukách, ramenách a nohách.

Začnite umývať vybraný povrch zvislým pohybom zhora nadol, pričom každých 15 sekúnd vymeňte ruku. Ak potrebujete pri umývaní siahnuť nižšie, určite sa neprehýbajte. Robte drepy, vďaka ktorým výrazne posilníte nohy.

Pri ďalšom cvičení zdvihnite narovnanú ruku a pohybujte ňou striedavo doľava a doprava. Pri čistení zvislých plôch budete pravdepodobne musieť siahnuť nižšie. Potom sa postavte na nohy, jednu nohu ohnite v kolene a druhú držte rovno. Preneste svoju váhu raz na pravú a raz na ľavú nohu.

Pozrite si video: Cvičenie na zoštíhlenie rúk

Utieranie prachu a umývanie pracovnej dosky ako spôsob posilnenia svalov rúk

Pri tomto cvičení posilníte vnútorné a vonkajšie svaly paží. Postavte sa pred vodorovný povrch, ktorý sa má čistiť, a vyrovnajte si chrbát. Položte naň špongiu alebo uterák a pohybujte predĺženou rukou doľava a doprava. Z času na čas zmeňte ruku. Ak chcete stimulovať viac častí tela, napnite brucho a zadok.

Trénujte svaly nôh umývaním podlahy

Umývanie podlahy mopom je veľmi dobrou príležitosťou na posilnenie svalov nôh a pružnejšiu chrbticu. Držte rukoväť mopu pevne oboma rukami. Potom sa oprite o pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu nahor (nohu môžete zdvihnúť rovno alebo ohnutú v kolene). Vykonajte cvičenie pre dve nohy. Niekedy však mop niestačí a ťažko dostupné miesta umývame kľačaním. Pri domácich prácach, ktoré zahŕňajú dlhé kľačanie, si pravidelne robte prestávku robením toho, čo je známe ako mačací chrbát.

Vykonajte podopreté koleno. Položte ruky na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Hlava by mala tvoriť priamku s chrbticou. Po zaujatí tejto polohy pomaly tlačte chrbticu smerom nahor, tlačte hlavu smerom k hrudnej kosti a panvu tlačte dopredu.

Pozrite si video: Plank - cvičenie na tvarovanie brucha a rúk

Základné pravidlá tréningu pri upratovaní

Ako pri každom tréningu, aj pri upratovaní by ste mali pamätať na niekoľko pravidiel dôležitých pre vaše zdravie.

  1. Pri cvičení alebo upratovaní pamätajte na to, aby ste mali vystretú chrbticu a nemrzli na dlhé chvíle v polohách, ktoré zaťažujú vaše kĺby.
  2. Najlepšie je zapájať obe strany tela - vďaka tomu posilníte pravú aj ľavú ruku, predlaktia a obe nohy.
  3. Mali by ste vedome vykonávať činnosti, ktoré zvyčajne robíte automaticky.
  4. Nemôžete to preháňať – presilenie nevedie k zlepšeniu našej pohody.
  5. Po očistení nezabudnite na strečing, ktorý predíde bolestivosti.

- Nezabúdajte, že upratovanie nie je náhradou tréningu šitého na mieru danej osobe, ale môže doplniť aktívny život alebo dobrý podnet na vstávanie z gauča. Ako všetci vieme, pohyb sú endorfíny a endorfíny sú šťastie, dokonca aj po dôkladnom umytí podlahy sa budeme cítiť 100-krát lepšie - hovorí Aleksandra Kucewicz-Nastały, osobná trénerka fitness.

Cvičenie v rytme hudby

Aby sme si spríjemnili čas strávený pri upratovaní, dajme si záležať aj na vhodnej hudbe - určite pomôže nastaviť rytmus vykonávaných činností a zaujímavé je, že polhodina spevu spáli ďalších 60 kcal. a cvičte bránicu.

Považovať upratovanie za zdravé cvičenie by vám malo pomôcť cítiť sa lepšie – posilní nielen určité partie našich svalov a spáli nadbytočné kalórie, ale aj uvoľní endorfíny, teda hormóny šťastia, ktoré sú zodpovedné za dosiahnutú úroveň spokojnosti po cvičenie.

Kategórie:

Chudnutie