OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Všeobecný rozvojový krížový tréning si za posledných pár rokov získal obrovskú popularitu. Z mnohých športových centier efektívne nahrádzajú tradičné hodiny kulturistiky a fitness. Je to v poriadku? O čom je táto športová disciplína? Zistite, ako vytvoriť crossftiy tréningový plán a či je to pre vás dobrá voľba.

Crossfitje krásny, no náročný šport, ktorý často skúša hranice toho, čo je pre cvičencov možné. Je ťažké nájsť rovnako univerzálny tréningový systém, ktorý by rozvíjal telo tak harmonicky a ucelene. Zistite, čo je crossfit a či existujú kontraindikácie pre tento typ tréningu.

Kde sa vzal crossfitový tréningový systém?

Systém funkčného tréningu vznikol začiatkom 21. storočia v Spojených štátoch amerických. Kombinovalo prvky silových a vytrvalostných športov a práce s váhou vlastného tela, ako aj plyometriu, gymnastiku a silový trojboj.

Crossfit sa rýchlo prispôsobil potrebám policajného výcviku, no postupom času si našiel cestu aj do armády, špeciálnych jednotiek a hasičských zborov. Vo väčšom meradle ho propagovala spoločnosť Reebok, známy výrobca obuvi a športového oblečenia.

Dnes sa crossfit vyskytuje ako súčasť organizovaných hodín v každej väčšej telocvični. Mnoho ľudí implementuje jeho prvky aj do svojich každodenných tréningových plánov (cvičenie s kettlebellmi zvládnete bez problémov aj doma!).

Kde môžete trénovať crossfit?

Teoreticky by sa mal crossfit vykonávať v tzv crossfit boxy. Ide o špeciálne určený priestor, kde sú umiestnené prístroje a tréningové vybavenie. Nájdete tam okrem iného:

  • špeciálne navrhnutá klietka (tzv. Rack) so systémom príťahových tyčí, úchytov na činky a lana na šplhanie,
  • medicinbaly,
  • vrecia s pieskom,
  • závažia kettlebells,
  • veslovacie ergometre,
  • TRX pásky,
  • plyometrické boxy,
  • farmárske grify.

Samozrejme, toto sú len najobľúbenejšie zariadenia a nemusíte používať všetky prvky počas každého tréningu. Všetko závisí od účelu triedy a vašej úrovne pokroku.

Charakteristickým prvkom crossfit boxu jepolopružná podlaha a zapuzdrená záťaž pre nárazníkové činky. To vám umožní bezpečne zhodiť prakticky akúkoľvek váhu z akejkoľvek výšky.

Povinným prvkom crossovej miestnosti je aj tabuľa a stopky. Tabuľa sa používa na zaznamenávanie tréningového plánu a hodiny sa používajú na meranie času práce a prestávok.

Na rozdiel od zdania sa crossfitový tréning dá úspešne vykonávať aj vonku. Nič vám nebráni v dobrom počasí spojiť bežecký tréning s prvkami posilňovne a kalisteniky. Všetko, čo potrebujete, je trochu vynaliezavosti, nie príliš vysoká stena namiesto krabice a niekoľko veľkých kameňov namiesto závaží a lôpt.

Aké funkcie a zručnosti zlepšujú crossfitový tréning

Crossfit sa zameriava predovšetkým na funkčnosť. Samozrejme, veľký význam tu má aj fyzická sila a svalová hmota, ktoré však nie sú samoúčelné. Sú skôr prostriedkom na dosiahnutie cieľa, ale aký je tento cieľ?

Zručná kombinácia funkčných pohybov do jedného celku vám umožní cvičiť crossfit rýchlejšie, silnejšie, svižnejšie a vytrvalejšie, no bez uprednostňovania niektorej z týchto funkcií. A čo viac, vďaka veľkému množstvu dostupných cvičení sú crossové tréningy veľmi rozmanité a nudiť sa pri nich je oveľa ťažšie ako v tradičnej telocvični.

Na rozdiel od populárnych športov, akými sú beh alebo kulturistika, funkčný tréning rozvíja všetky oblasti fitness. Teória crossfitu pokrýva 10 základných oblastí fitness. Sú to:

  • výkon,
  • vytrvalosť,
  • sila,
  • flexibilita,
  • výkon,
  • rýchlosť,
  • koordinácia,
  • obratnosť,
  • zostatok,
  • presnosť.

Aj keď je ľahké nájsť šport, ktorý formuje niektoré z vyššie spomenutých vlastností, len málo aktivít je tak univerzálnych ako cvičenie v crossfit boxoch.

Ako je organizovaný crossfitový tréning?

Veľkou výhodou crossfitu je jeho škálovateľnosť. To znamená, že prakticky každý tréning si môžete prispôsobiť svojej pokročilosti, pretože dôležité je, ktoré vlastnosti práve formujete.

Nielen to, správna technika cvičenia je oveľa dôležitejšia ako veľká záťaž. Kvôli obrovskej rozmanitosti tréningových stimulov musí cvičenec udržiavať plnú kontrolu nad každým pohybom, inak sa zvyšuje riziko stagnácie a dokonca aj zranenia.

V crossfite existujú 3 typy svalovej práce:

  • metabolický - urýchľuje spaľovanie nepotrebného tuku,
  • sila - zvýšenie sily a svalovej hmoty pričinenímmikropoškodenia svalových vlákien,
  • gymnastické - posilňujú kĺby a väzy.

V metodológii cross tréningu sa nerozlišujú kardio cvičenia a silový tréning ako také. Takmer každé cvičenie má viacero funkcií a tréningy často pozostávajú z okruhov niekoľkých po sebe nasledujúcich cvikov.

Taktiež jednotlivé opakovania a cviky sú naprogramované inak ako v posilňovni. Zatiaľ čo kulturisti sú zvyknutí počítať opakovania, série a merať prestávky, crossfitoví športovci využívajú niekoľko systémov na meranie objemu a intenzity cvičenia. Najpopulárnejšie z nich sú:

  • AMRAP (Toľko kôl / opakovaní, koľko je možné) – počet kôl alebo opakovaní, ktoré ste schopní dokončiť za daný čas,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - každý cvik alebo séria sa vykonáva v určitom počte opakovaní (napr. 6). Po dokončení série si celú minútu oddýchnete a zopakujete úsilie stanovený počet krát.
  • Tabata - spočíva vo vykonávaní cvičenia s maximálnou intenzitou počas stanoveného časového obdobia a následnej prestávke v stanovenej dĺžke; celý cyklus sa niekoľkokrát opakuje.
  • RFT (Rounds For Time) - kolá cvičenia sa vykonávajú načas.
  • FT (For Time) - predpokladaný počet opakovaní sa vykoná načas.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - daný cvik alebo séria cvikov sa vykonáva na začiatku tréningu (alebo na jeho konci) včas

Crossfit tréneri často kombinujú dva alebo tri typy merania intenzity tréningu a objemu. Týmto spôsobom je ľahké vybrať jednotlivé zložky úsilia a dosiahnuť požadovaný efekt.

Čo je WOD?

V súvislosti s crossfitom ste sa už určite stretli so skratkou WOD (Workout Of The Day). Toto je školenie naplánované na tento deň. V závislosti od stupňa rozvoja a zložitosti môže trvať od 5 do 30 minút (samozrejme bez započítania počiatočného zahrievania, rolovania, strečingu a pohybových cvičení).

Existujú stovky rôznych WODov. Niektoré z nich sú „oficiálne“, tzv benchmark WOD. To znamená, že budú mať vždy rovnakú schému a budú implementované úplne rovnakým spôsobom na celom svete. Každý z týchto tréningov má svoje vlastné mená (niektoré z nich sú ženské mená, ale sú tu aj mená hurikánov alebo amerických vojakov).

Druhá časť WODs sú jednoducho tréningové režimy pripravené kvalifikovanými osobnými trénermi. S trochou cviku si sami vytvoríte jednoduchú schému funkčného tréningu.

Ako často cvičiť crossfit?

Neodporúčame začiatočníkomviac ako 2-3 tréningy týždenne. Vzhľadom na vysokú intenzitu cvikov a komplikovanú techniku ​​mnohých pohybov treba zvážiť aj použitie ľahkej váhy a zamerať sa predovšetkým na precítenie pohybu. Až keď sa to telo naučí, začnite predlžovať WOD a pridávať kilá na hrazde.

Po 5-6 mesiacoch pravidelného tréningu môžete prejsť na strednú úroveň a zvýšiť frekvenciu tréningu na 3 alebo 4 týždenne. V metodike tréningu sa predpokladá, že tento počet tréningov je dostatočný na udržanie stabilného pokroku po mnoho rokov, za predpokladu, že tréning je škálovaný.

Skúsení ľudia, ktorí trénujú crossfit už niekoľko rokov, zvyčajne absolvujú 5-6 tréningov týždenne. To však značne zaťažuje svaly a kĺby a vyžaduje si dobrú kyslíkovú základňu.

Čo dáva crossfitový tréning?

Crossfitové cvičenia ovplyvňujú vaše telo na mnohých úrovniach:

  • prispieva k redukcii hmotnosti,
  • zlepšiť celkovú kondíciu,
  • posilňovať svaly a štruktúry spojivového tkaniva,
  • zvýšenie kardiovaskulárnej kapacity,
  • prispieva k zlepšeniu pohyblivosti kĺbov,
  • zlepšiť koordináciu a rýchlosť.

Obľúbenosť tréningovej metódy je daná aj tým, že crossfit prináša rýchle efekty. Vďaka rôznym podnetom sa vaše telo musí rýchlo prispôsobiť novým požiadavkám.

Pre mnohých ľudí je tento šport jedinečný v tímovej práci. Vo fitness kluboch sa všetky WODs vykonávajú v skupine, čo stimuluje ducha súťaženia a prinúti účastníkov viac sa snažiť.

Je crossfitový tréning pre každého?

Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že crossfit je určený len pre mladých, vyšportovaných ľudí, v skutočnosti je to úplne inak. Obrovský výber WODs a tréningových metód, ako aj transparentné pravidlá pre vykonávanie cvikov a škálovateľnosť úrovne obtiažnosti umožňujú crossfit prakticky každému.

Stačí správne zvoliť váhu a druh cvičenia a vek, pohlavie či nadmerná telesná hmotnosť prestanú byť problémom. Musíte si však zapamätať dve veci.

Ortopedické problémy

Ak ste v minulosti utrpeli zlomeniny, zranenie kolena, lakťa či ramena, poraďte sa o možnosti cvičiť s crossfitovým trénerom, alebo ešte lepšie s ortopédom.

Veľa pohybov vykonávaných v tejto disciplíne zaťažuje indikované kĺby, preto môže byť potrebné niektoré cviky vynechať alebo ich nahradiť inými verziami.

Problémy s obehovým a dýchacím systémom

Vzhľadom na vysokúintenzita mnohých WOD, srdce a cievny systém sú počas vyučovania silne zaťažené. Týka sa to najmä časovaných okruhov alebo kombinácie staticko-dynamických cvičení. Pred odchodom na hodiny crossfitu navštívte kardiológa a urobte si potrebné vyšetrenia. Takto sa postaráte o svoje zdravie.

Na internetových fórach môžete nájsť veľa varovaní, že crossfit je škodlivý. Upokojme sa! Zranenia sa týkajú takmer výlučne súťažiacich, ktorí sa zúčastňujú súťaží, kde sa používajú ťažké váhy, a konkurencia ich núti drasticky opustiť zónu pohodlia.

V skutočnosti sú takmer všetky cvičenia založené výlučne na prirodzených pohyboch a aktivitách.

Prečo sú diéta a suplementácia vo funkčnom tréningu obzvlášť dôležité?

Môžete byť veľmi úspešní v mnohých športoch bez toho, aby ste venovali príliš veľkú pozornosť svojej strave. Kvôli stupňu rozvoja crossfitu, zapájaniu všetkých svalových skupín a mnohým zručnostiam sa oplatí začať zaujímať o zdravé stravovanie.

Vyvážená strava zložená z komplexných sacharidov, nenasýtených tukov a bielkovín s vysokou biologickou dostupnosťou zaručuje rekonštrukciu vyčerpaných telesných zásob a pozáťažovú superkompenzáciu. Paleo diéta a Zónová diéta sú tiež obzvlášť obľúbené u crossfitových pretekárov.

Najúčinnejšia suplementácia v tomto športe zase zahŕňa:

  • proteínové doplnky,
  • kreatín monohydrát (alebo jeho iná, stabilnejšia forma, napr. malát),
  • kofeín,
  • EPA a DHA mastné kyseliny,
  • beta-alanín,
  • citrulín,
  • glutamín,
  • HMB.

Každý z týchto doplnkov bol dôkladne testovaný nielen na účinnosť, ale aj na bezpečnosť pre zdravie pri krátkodobom a dlhodobom užívaní.

Nezabúdajte však, že doplnky stravy sú doplnkom zdravého stravovania. Dokonale dopĺňajú nedostatky, ale nikdy nenahradia bežné jedlo.

Kategórie:

ABC cvičení